የአእምሮና የጡንቻ ግንኙነት በእርግጥ ምንም ነገር ያደርጋል?

የአእምሮና የጡንቻ ግንኙነት ከ1980ዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት የተወሰደ ይመስላል "ጡንቻውን ይንኩ፣" "ከፍተኛው ጫፍ ላይ ይጫኑ" ከጀርባው እውነተኛና ሊለካ የሚችል ነገር አለ፣ ነገር ግን ጠቃሚነቱ ከሚሸጠው እጅግ በጣም ጠባብ ነው። ምን እንደሚያደርግ፣ መቼ እንደሚሰራና መቼ ወጪ እንደሚያስከፍልዎት እነሆ።

ይህ ቃል ምን ማለት ነው?

ይህ የሆነው ትኩረታችሁ በስብሰባው ወቅት በሚያደርገው ነገር ላይ ነው። ሁለት አማራጮች አሉህ። ውስጣዊ ትኩረት "ደረትህን አጨብጥ"፣ "እጅህን ሳይሆን ክንድህን አነሳ" ማለት ነው። ውጫዊ ትኩረት ይህ ማለት የሂደቱን ውጤት ማሰብ ማለት ነው "መሬቱን ወደ ኋላ ይግፉ"፣ "አሞሌውን ጣሪያውን ይንኩ"። የአእምሮና የጡንቻ ግንኙነት የተማረ ውስጣዊ ትኩረት ነው አንድ ጡንቻ ለማንሳት ምን ያህል እንደሚረዳ ሆን ተብሎ የመጨመር ችሎታ።

ይህ አስማት አይደለም እና ከንቱ የሆነ ሕብረ ሕዋስ አይፈጥርም። ይህም የሥራ ጫናውን በጥቂት በመቶ ይቀይረዋል። በዓመት ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ስብስቦችን በመጠቀም ጥቂት በመቶዎች የሚሆነው ነገር ምንም አይደለም።

የቁጥሮች ውጤት

በቤንች ፕሬስ ላይ የተደረጉ የኤምኤምጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት "ደረትህን ተጠቀም" የሚለው ምልክት ምንም ዓይነት መመሪያ ከሌለው ስብስብ ጋር ሲነጻጸር የጡት ጫን እንቅስቃሴን ከ10 እስከ 25 በመቶ ያህል ከፍ ያደርገዋል። ይህ ደግሞ አንድ ጊዜ ከሚሰጡት ከፍተኛው 60 በመቶ ብቻ ነው። ከ80 በመቶ በላይ በሚሆንበት ጊዜ ልዩነቱ ይጠፋል፤ ጡንቻው ቀድሞውኑም ቢሆን በደረጃው ላይ እየሠራ ነው፤ ተጨማሪ ነገር ሊኖር አይችልም።

በጣም የታወቀው የስልጠና ጥናት የቢሴፕስ ክሩፕስ ተጠቅሟል: 8 ሳምንታት፣ በሳምንት 3 ክፍለ ጊዜዎች፣ አንድ ጊዜ የሚደረግ ከፍተኛው ጭነት 50 በመቶ ነው። ውስጣዊ ትኩረት ያደረገ ቡድን የቢሴፕስ ውፍረት 12 በመቶ ያህል ጨምሯል፤ ክብደቱን ብቻ እንዲያነሱ የተነገረው ቡድን ደግሞ 7 በመቶ ያህል ጨምሯል። በተመሳሳይ ጥናት ላይ ደግሞ አራተኛ አንጓው ምንም ልዩነት አላሳየም። ይህ ዝርዝር ጉዳይ አስፈላጊ ነው። ይህ ውጤት ለመሰማት በሚቸገሩ ትናንሽ የአንዲት መገጣጠሚያ ጡንቻዎች ላይ በጣም ግልጽ ሲሆን ምንም ይሁን ምን ጠንክረው በሚሠሩ ትላልቅ ጡንቻዎች ላይ ግን በጣም ደካማ ነው።

የሥዕል አሰሳ ውጫዊ ትኩረት ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ያሸንፋል፤ 2 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ተጨማሪ አሰላለፍ ላይ, ተመሳሳይ ጭነት ላይ ተጨማሪ ተደጋጋሚዎች, አንድ ስብስብ የመጨረሻ ተደጋጋሚዎች ውስጥ ንጹህ ቴክኒክ. በሰውነትዎ ውስጥ የሚከሰተው የጡንቻ መጨናነቅ 90 በመቶውን ሲደርስ ማሰብ እንቅስቃሴውን ያዘገየዋል፤ እንዲሁም የጠቅላላው የጡንቻ ሰንሰለት ቅንጅት ይበላሻል።

የትኛው ትኩረት፣ መቼ

ውስጣዊ ትኩረት ይጠቀሙ

• ለግል ማግለል ሥራዎች: የጉልበት ቅልጥፍና፣ የሶስት እጅ ቅልጥፍና፣ የጎን ቅልጥፍና፣ የጫንቃ ቅልጥፍና፣ የጡት ቅልጥፍና፣ የጡት ቅልጥፍና።
• በ ከ50 እስከ 70 በመቶ አንድ ጊዜ ብቻ የሚሰራውን ከፍተኛውን የስራ ሰዓት፣ ከ8 እስከ 15 ጊዜ የቦታ ርዝመት።
• ለከባድ ሥራዎች ዝግጅት ለማድረግ በሚደረገው ሙቀት መጨመር ወቅት

ውጫዊ ትኩረት ይጠቀሙ

• በቆመበት ቦታ፣ በሞተበት ቦታ፣ በላይኛው ጫፍ እና በላይኛው ረድፍ ላይ 80 በመቶ ከፍተኛው ነው።
• ከ1 እስከ 5 በተደጋጋሚ የሚደረጉ ስብስቦች፣ በባር ላይ ያለው ቁጥር ነጥብ ነው።
• በፈንዳታ በሚያነቃቁ ነገሮች ላይ: መዝለል፣ መሮጥ፣ መወርወር።
• ደክሞህ ቴክኒክህ እየቀነሰ ሲሄድ አንድ ቀላል ትዕዛዝ እንጂ ትንተና አያስፈልግህም።

በእርግጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በብርሃን ማቀነባበሪያ ይጀምሩ። ከሥራ በፊት ከ15 እስከ 20 ጊዜ ያህል በ30 በመቶ ጭነት ላይ ተለማመዱ። አንድ ደቂቃ ያስከፍልሃል።
2. ዝቅ ማድረግን አቁም። 3 ሰከንድ ወደታች፣ አንድ ሰከንድ በዝግታ አቋም ውስጥ፣ አንድ ሰከንድ ወደ ላይ። የኃይል ፍጥነቱን አስወግዱ እና ስሜት በራሱ ይታያል ።
3. በአንድ ስብስብ አንድ ሀሳብ። "የትከሻ ቅልጥፍና፣ የቅንድብ እጀታ፣ ትንፋሽ፣ አጥንት" በአንድ ጊዜ አይደለም። አንድ ቁንጫ ይምረጡ እና ለ 10 ተደጋጋሚዎች ያዙት።
4. በጡንቻው ላይ እጅህን አድርግ ለ2 ወይም ለ3 ስብስቦች። ሞኝነት ይመስላል፣ ነገር ግን የንክኪ ግብረመልስ ልምድ በሌላቸው አነሳሾች ላይ እንቅስቃሴን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
5. ይህ ካልሆነ ጭነቱን ይጣል ። 80 ኪሎ ግራም ላይ ሆኖ ደረትህን መሰማት ካልቻልክ ለ12 ጊዜ 60 ኪሎ ግራም ለመሞከር ሞክር። ንድፍ ለመማር አራት ሳምንት የሚፈጅ ቀላል ሥራ ጥሩ ንግድ ነው።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

ተግባራዊ የሆነ መከፋፈል፦ ከባድውን ክፍል ከ2 እስከ 4 ስብስቦች ከ3 እስከ 6 ድግግሞሽ በውጫዊ ትኩረት በማድረግ እና ስለ ባር ብቻ በማሰብ ያካሂዱ። ከዚያም የመጨረሻዎቹን 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በውስጥ ትኩረት በማድረግ በማግለል እና በማሽን ስራ ላይ ያሳልፉ: ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት። በሳምንት ውስጥ ከሚያሳልፉት ጊዜ ውስጥ አንድ ሦስተኛ የሚሆነው ለአእምሮና ለጡንቻ ሥራ ተስማሚ ነው።

የሚወስደው ጊዜ እንደሚደርስ መጠበቅ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በአንድ ጡንቻ ላይ ትኩረት ማድረግ በራስ-ሰር የሚከናወን ከመሆኑ በፊት። ይህ የመጀመሪያ ስብሰባ አይደለም።

ሰዎች ስህተት በሚሠሩበት ቦታ

• ለቀላል ክብደት ሰበብ አድርገው ይጠቀሙበታል። ቀስ በቀስ የሚከሰት ጭነት አሁንም ዋነኛው መንስኤ ነው ይህ ተጨማሪ ነገር እንጂ ምትክ አይደለም።
• "በተጨማሪ ስሜት ለመሰማት" ስልቱን ሆን ተብሎ ማቋረጥ፣ ልክ እንደ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆድ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ሆ ስሜት ማለት እድገት ማለት አይደለም።
• የቢሴፕስ ዓይነት ስሜት እንዲሰማህ በመጠበቅ ላይ። ትላልቅ ጡንቻዎች በተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ደካማ ግብረመልስ ይሰጣሉ።
• ማቃጠልን እና ፓምፕን ከግብዓት ጋር ግራ መጋባት። ፓምፕ ማለት የደም ፍሰት ነው፣ ነገር ግን በትክክል እንዳነጣጠርክ የሚያሳይ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጡንቻን ስሜት መሰማት አንድ ነገር ነው፤ ህመም ደግሞ ሌላ ነገር ነው። ካለዎት እንዲመረመሩ ያድርጉ። ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ማደንዘዣ በእጅ ወይም በእግር ላይ መጓዝ፣ ያለ ግልጽ ድካም አንድ አካል የሚለቅበት ድክመት፣ ከ7 እስከ 10 ቀናት ድረስ እረፍት ቢኖርም የሚቆይ የጉሮሮ ህመም፣ የጉሮሮ እብጠት ወይም በሌሊት የሚነቃ ህመም። ከከባድ ክፍለ ጊዜ በኋላ ከ 3 ቀናት በላይ አንድ ጡንቻ የሚጎዳ፣ የሚደክም እና የሚረጭ ከሆነና ሽንትዎ ጨለማ ከሆነ እንደ አስቸኳይ ሁኔታ ይቆጥሩትና ወዲያውኑ ይሂዱ ።

አጭር ስሪት

• የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት እውነተኛ ነው፣ ግን በአብዛኛው ከ50 እስከ 70 በመቶ በሆነ መጠን ላይ ብቻውን የሚሰራ ነው።
• ከ80 በመቶ በላይ ከሆነ ወደ ውጫዊ ትኩረት ውስጣዊ ትኩረት ወጪዎች ይሂዱ
• ይህ ተጽእኖ በትንሽ ጡንቻዎች ላይ በጣም ጠንካራ ነው፤ በኩዌድ እና በመሳሰሉት ላይ ግን አነስተኛ ወይም ጨርሶ አይኖርም።
• የምግብ አዘገጃጀት መመሪያው፦ ከ10 እስከ 12 እጥፍ የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ የ3 ሰከንድ ዝቅ፣ በአንድ ስብስብ አንድ ማሰሪያ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት።
• ይህ ዘዴ ቀስ በቀስ የሚመጣውን ከመጠን በላይ ጭነት የሚተካ አይደለም፤ እንዲሁም ለዓመታት አንድ ዓይነት ክብደት ለመሸከም የሚያስችል ምክንያት አይደለም።