ስፖርት በሚያደርጉበት ጊዜ ወተት ማጠጣት: ምን እንደምትጠጣና መቼ እንደምትጠጣ

ወተት በጂም ውስጥ ተአምር ወይም መርዝ እንደሆነ ይነገራል፣ በእውነቱ ግን ርካሽ፣ ጥሩ የፕሮቲን፣ የካርቦሃይድሬት እና የካልሲየም ምንጭ ነው። ስፖርተኛ ከሆንክ ማወቅ የሚገባህ አንድ ብርጭቆ ምን እንደሚይዝና መቼ እንደሚጠቅምህ ብቻ ነው። ቁጥሮችና ደንቦች እዚህ አሉ፣ ያለ ጫጫታ።

በመጠጥ ውስጥ ያለው ነገር

አንድ መደበኛ 250 ሚሊ ግላስ ሙሉ ወተት (3,2% ስብ) ይውሰዱ:

• ኃይል: 160 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 8 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 12 ግራም፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ላክቶዝ
• ስብ: 8 ግራም
• ካልሲየም: 300 ሚሊ ግራም ሲሆን ይህም ለአዋቂዎች በየቀኑ ከሚያስፈልጋቸው 1,000 ሚሊ ግራም 30 በመቶ ነው።
• ፖታስየም: 375 ሚሊ ግራም ያህል፣ ፎስፈረስ 230 ሚ.
• ቫይታሚን ቢ12: 1 μg (40% ዕለታዊ ፍላጎቱ) ፣ ሪቦፍላቪን (ቢ 2) 45 ሚሊ ግራም ያህል

1 በመቶ የወተት ብርጭቆ 115 ኪሎ ካሎሪ እና 4 ግራም ስብ አለው፤ ቅቤ ያለው ወተት (0. ፕሮቲን፣ ላክቶዝ፣ ካልሲየም እና ቢ12 በአብዛኛው ሳይለወጡ ይቆያሉ። ስለዚህ በጠቅላላው እና በወተት ቅቤ መካከል ያለው ብቸኛው ልዩነት ስብ እና ጠቅላላ ካሎሪ ነው ወተት የሚጠጣው ነገር ሁሉ ተመሳሳይ ነው።

ፕሮቲኑ ምን ያህል ዋጋ አለው?

የወተት ፕሮቲን በግምት 80% ካዚን እና 20% whey ነው። ሙሉ በሙሉ የተሟላ፣ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን የያዘና በደንብ የሚዋጥ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን መረጃ አትስጡ፦ ግማሽ ሊትር 1617 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል፣ ይህም ከ70 ግራም የዶሮ ጡት ወይም ከሁለት ተኩል ትላልቅ እንቁላሎች ጋር እኩል ነው።

80 ኪሎ ግራም ከሆኑና በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ከፈለጉ በቀን 128176 ግራም ነው። ግማሽ ሊትር ወተት 10% የሚሆነውን ይሸፍናል። ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ወተት ማከል ምግብ ሳይሆን ምግብ ነው። ግብህ በአንድ ጊዜ 304040 ግራም ፕሮቲን ከሆነ ወተት ከእንቁላል፣ ከሩዝ ወይም ከስጋ ጋር ይዛመዳል እንጂ በምትኩ አይሆንም።

መቼ መጠጣት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

200300300 ሚሊ ሜትር፣ 609090 ደቂቃዎች በፊት ማንሳት፣ ለአብዛኞቹ ሰዎች ጥሩ ነው። ስብና ካዚን ሆዱን ያዘገዩ ናቸው፣ ስለዚህ ከባድ ስኩዌት፣ ዴድሊፍት ወይም ስፕሪንት ከመደረጉ ከ20 ደቂቃ በፊት ግማሽ ሊትር የሚሆን ምግብ ለሆድ ውስጥ መጨናነቅ አመቺ ነው። ወደ ስብሰባው ይበልጥ ቅርብ፣ ስብ መቁረጥ: 200 ሚሊ ሜትር ቅቤ ወይም ምንም ነገር የለም።

ከስልጠና በኋላ

ይህ ግልጽ የሆነ ቦታ ነው። 400500500 ሚሊሊትር በአንድ ጊዜ 161717 ግራም ፕሮቲን እና 202424 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጥዎታል፣ በተጨማሪም ፈሳሽ፣ ሶዲየም እና ፖታስየም ያገኙታል። እውነተኛ ምግብዎ ገና ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ርቆ ከሆነ አንድ ወይም ሁለት ብርጭቆ ወተት ክፍተቱን በደንብ ያሟላል። አስማታዊ የ30 ደቂቃ መስኮት የለም የመጀመሪያውን ፕሮቲን ለማግኘት አራት ሰዓት ብቻ አትጠብቁ።

የሥራ ደንብ: ከስልጠና በኋላ 500 ሚሊሊተር ወተት እና በቀጣዮቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ መደበኛ ምግብ መውሰድ ማገገሚያውን እንዲሁም መግዛት የሚችለውን ማንኛውንም ዱቄት ይሸፍናል ።

ከመተኛት በፊት

ካዚን ቀስ ብሎ ስለሚፈርስ ከመተኛት ከአንድ ሰዓት በፊት 300 ml500 ሚሊ ሜትር የሚሆነው አሚኖ አሲድ ሌሊቱን ሙሉ ያለማቋረጥ ይፈስሳል። አንዳንድ ሰዎች ሌሊት ላይ ሙሉ ወተት ሲጠጡ የጉበት ማጥፊያ ይከፋቸዋል አንጀትዎ ውስጥ አሲድ ካለበት ከእንቅልፍዎ በፊት ወደ 2 3 ሰዓታት ይለውጡት ወይም ወደ 1.

እየጨመርክ ከሆነ

ወተት የተሞላ ስሜት ሳይሰማው ካሎሪዎችን ለመጨመር በጣም ቀላሉ መንገድ ነው። በቀን ሁለት ብርጭቆ ሙሉ ወተት ከቀድሞው ምግብዎ በተጨማሪ 320 ኪሎ ካሎሪ እና 16 ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን ነው፣ ይህም በሳምንት 0.250.0.3 ኪሎ ግራም ጥቅም ለማግኘት የሚያስፈልገው ትርፍ ነው። በተፈጥሮዬ ቀጭን ከሆንክና ለመብላት ከተቸገርክ በቀን አንድ ሊትር በሦስት መንገድ (ከቁርስ በኋላ፣ ከስልጠና በኋላ፣ ከመተኛት በፊት) መመገብህ ሥራውን ይፈጽመዋል:- 640 ኪሎ ካሎሪ እና 33 ግራም ፕሮቲን።

እየቆረጣችሁ ከሆነ

ፈሳሽ ካሎሪዎች ራሳቸውን አይቆጥሩም ። አንድ ሊትር ሙሉ ወተት 640 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን እንደምትበላው ምግብ 640 ኪሎ ካሎሪ አይሞላህም። በችግር ጊዜ በቀን 250 ml500 ሚሊሊትር ይያዙ እና 1. 500 ሚሊ ሜትር ቅቤ 180 ኪሎ ካሎሪ እና 17 ግራም ፕሮቲን አለው፤ ይህም እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ ጥምርታ ነው። አሁንም ካልሲየም እና ቢ12 ያገኛሉ።

ላክቶዝ እና የሆድ ሕመም

በአዋቂዎች ላይ የሚከሰት የላክታዝ እንቅስቃሴ መቀነስ የተለመደና የተለመደ ነገር እንጂ በሽታ አይደለም። ላክቶዝ አለማቀፍ ያለባቸው ሰዎች እንኳ ብዙውን ጊዜ በአንድ ጊዜ 12 ግራም ላክቶዝ symptoms ይህም በትክክል አንድ 250 ሚሊ ግላስ ነው። ምን ይረዳሃል?

• በቀን ውስጥ የሚሰጠውን ወተት በአንድ ጊዜ ግማሽ ሊትር ሳይሆን በ2 ml3 200 ሚሊ ግዢዎች ይከፋፈሉ።
• ምግብን በባዶ ሆድ ሳይሆን በምግብ ጊዜ ጠጡ።
• ዮጎርት እና ኬፊር የላክቶዝ መጠን አነስተኛ ሲሆን፣ ጠንካራ አይብ ደግሞ ምንም አይሆንም ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ፕሮቲን እና ካልሲየም፣ ያነሰ ቅሬታ።
• ላክቶዝ የሌለው ወተት በተመጣጣኝ ምግብ ረገድ ተመሳሳይ ነው፤ ነገር ግን ትንሽ ጣፋጭ ነው።

200 ሚሊሊትር ምግብ ሲበላ ሆድህ ይጎዳል። ወተት ምግብህ አይደለም። ካልሲየም ለማግኘት ከዮጉርት፣ ከጨው፣ ከሳርዲን፣ ከአልሞንድ ወይም ከቶፉ መጠቀም ይኖርባችኋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የወተት ማጠጣት የሚያስከትለው ጉዳት የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ፡-

• ከስላሳ በኋላ የሚመጣው እብጠት፣ የከንፈር ወይም የጉሮሮ እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር ይህ የወተት ፕሮቲን አለርጂ እንጂ አለመቻቻል አይደለም፤ እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር ማለት አስቸኳይ ጊዜ ክፍል ማለት ነው።
• በድንችዎ ውስጥ ደም ወይም ሽበት፣ ያልተፈለገ የክብደት መቀነስ ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ተቅማጥ።
• ለዓመታት ምንም ችግር ሳይኖር ወተት ከጠጣሁ በኋላ በድንገት የታየ የሆድ ህመም እና እብጠት።
• የታወቀ የኩላሊት በሽታ የፕሮቲን፣ የካልሲየም እና የፎስፎረስ መጠን የሚወሰነው በራስህ ሳይሆን ከሐኪምህ ጋር በመነጋገር ነው።

አጭር ስሪት

• 250 ሚሊ ሙሉ ወተት: 160 ኪሎ ካሎሪ፣ 8 ግራም ፕሮቲን፣ 12 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 8 ግራም ስብ፣ 300 ሚሊ ግራም ካልሲየም።
• ሾርባው ካሎሪዎቹን ግማሽ ያህል የሚይዘው በተመሳሳይ ፕሮቲን እና ካልሲየም ነው ካሎሪ ግባችሁን በመከተል እንጂ በአፈ ታሪኮች አይደለም።
• ምርጥ የቁማር ቦታዎች: ከስልጠና በኋላ 400500500 ሚሊ ሜትር እና ከመተኛት በፊት አንድ ሰዓት 300500500 ሚሊ ሜትር።
• ከስልጠና በፊት 200300300 ሚሊሊትር ይጨምሩ እና ለ609090 ደቂቃዎች ይጠጡ።
• ላክቶዝ የማይቋቋሙ ከሆነ ምግብን በመመገብ 200 ሚሊሊትር ይጀምሩ፤ እብጠት፣ እብጠት ወይም ደም በድንች ውስጥ መገኘቱ ሐኪም ማማከር ይጠይቃል።