ራስ ምታትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቃት ሳይሰነዝር ማሠልጠን የሚቻለው እንዴት ነው?

ማይግሬን ከባድ ራስ ምታት ብቻ አይደለም ይህ ከ4 እስከ 72 ሰዓት ሊቆይ የሚችል የነርቭ በሽታ ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ማቅለሽለሽ እና ለብርሃን እና ለድምጽ ስሜታዊነት ይከተላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስከትለው ጉዳት ሁለቱም እውነት ናቸው፤ ልዩነቱ በአብዛኛው የሚገኘው እንዴት፣ መቼና ምን ያህል በድንገት ማሠልጠን እንዳለባችሁ ነው።

ማስረጃው ምን ይላል?

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቅላቱን ጭንቅላት የሚጎዳበትን ቀን ለመቀነስ የሚያስችል በጣም አክብሮት የሚሰጠው ማስረጃ ነው። በተቆጣጠሩት ሙከራዎች ውስጥ፣ ለ12 ሳምንታት በሳምንት 3 ጊዜ 40 ደቂቃ መካከለኛ መጠን ያለው አየር እንቅስቃሴ ማድረግይህ ደግሞ የመከላከያ መድኃኒቶችን ወይም የመዝናኛ ስልጠናዎችን ያህል የመያዝ አጋጣሚን ይቀንሳል። ይህ ማለት በወር አንድ ወይም ሁለት ጥቃቶች ይቀንሳሉ ማለት ሲሆን ቀሪዎቹ ደግሞ ብዙውን ጊዜ ትንሽ ይቀንሳሉ።

አንድ ነገር ይጠበቅብኛል፦ ውጤቱ ወዲያውኑ አይሆንም። በመጀመሪያዎቹ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት አንዳንድ ሰዎች በትንሹ ያያሉ ተጨማሪ ሰውነት ከአዲሱ ቅልጥፍና ጋር በሚስማማበት ጊዜ ራስ ምታት ይከሰታል። ስልጠናው ውጤታማ መሆኑን መገምገም ከ8 እስከ 12 ሳምንታትከሦስት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ አይደለም።

አንዳንድ ጊዜ ሥልጠና ጥቃት እንዲሰነዝር የሚያደርገው ለምንድን ነው?

ይህ በአብዛኛው በራሱ እንቅስቃሴ ነው ብዙውን ጊዜ በዙሪያው ያለው አውድ ነው. በስልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች፡-

• በድንገት የብርታት መጨመር። ከንቱነት ወደ ስፕሪንት ወይም ከባድ ስብስቦች ያለ ማሻሻያ መሄድ የተለመደ ነው። ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ ቀስ በቀስ የልብ ምት መጨመር አደጋውን በግልጽ ይቀንሰዋል።
• የውሃ እጥረት። ከሰውነት ክብደት ውስጥ ከ1-2% የሚሆነውን በላብ ማጣት (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ0.8-1.6 ኪሎ ግራም) በቀላሉ ለጥቃት የሚዳረጉ ሰዎችን ሊያጠቃ ይችላል።
• የደም ስኳር ዝቅተኛ ነው። ከ45-60 ደቂቃ በላይ የሚጾሙ ሰዎች በተለይ ጠዋት ላይ ብዙውን ጊዜ ይጾማሉ።
• ከፍተኛ ጫና በሚፈጠርበት ጊዜ መተንፈስ። ይህ ደግሞ ጭንቅላቱን ጫና ያደርገዋል፤ እንዲሁም በመሃል ላይ የሚሰማውን አስከፊ ህመም ያስከትላል።
• ሙቀትና የቆየ አየር። ከ26-28 ° ሴ በታች በሆነና አየር የማያስተላልፍ ጂም ውስጥ በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የሚፈሰው ፈሳሽ በእጥፍ ይጨምራል።
• አጭር እንቅልፍ ከ6 ሰዓት በታች እና ከባድ ስብሰባ ብዙውን ጊዜ በሚቀጥለው ቀን ወደ ጥቃት የሚመራ ነው።

የ12 ሳምንት የመነሻ እቅድ

ግቡ ጥቃት ሳያስከትል ያለማቋረጥ መጫወት እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ መዝገብ ማውጣት አይደለም። ከፍተኛውን የልብ ምት መጠን በግምት 220 ከዕድሜህ ጋር ይገመግማል።

ከ1 እስከ 4 ሳምንታት

1. በሳምንት 3 ጊዜ፣ ከ20-30 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ቋሚ ብስክሌት ወይም ኤሊፕስክ በከፍተኛ የልብ ምት 50-60%።
2. 10 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር፣ ምንም ዓይነት ጊዜ አልባነት፣ ምንም ዓይነት መወዛወዝ የለም።
3. አጭር ማስታወሻ ደብተር ይያዙ፦ ቀን፣ ጊዜ፣ የልብ ምት፣ የእንቅልፍ ሰዓት፣ እና በ24 ሰዓታት ውስጥ ራስ ምታት መከሰቱን ወይም አለመከሰቱን።

ከ5 እስከ 8 ሳምንት

1. ከ60 እስከ 70% ባለው ከፍተኛ የልብ ምት የ40 ደቂቃ 3 ጊዜ መከታተል።
2. በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ20-25 ደቂቃ የሚሆን አጭር የብርታት ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ።

ከ9 እስከ 12 ሳምንት

1. ከ40-45 ደቂቃዎች የሚቆዩ 3 ክፍለ ጊዜዎች፤ አንደኛው ከ75-80% ከፍተኛ የልብ ምት ላይ ከ2 ደቂቃዎች ወደ 4-6 ክፍለ ጊዜዎች ሊጨምር ይችላል፤ በመካከላቸው ደግሞ 2 ቀላል ደቂቃዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
2. በ24 ሰዓታት ውስጥ ሁለት ጊዜ ጥቃት ቢያጋጥም ወደ ቋሚ ሥራው ተመልሶ ለ4 ሳምንታት ይቆይ።

የኃይል ሥራ: ምን እና እንዴት

የብርታት ሥልጠና የጭንቅላቱን ህመም ለመቀነስ የሚያስችል ጠንካራ ማስረጃ የለውም፤ ሆኖም ብዙውን ጊዜ ከጭንቅላቱ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የአንገት እና የትከሻ ውጥረት ያስታግሳል። በሳምንት ሁለት ጊዜ በቂ ነው:

• መጎተት ወይም መንዳት: ከ10-12 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች።
• የላይኛው ጀርባ እና የጭንቅላት ሥራዎች: ከ12-15 ጊዜ የሚደረግ ሁለት ወይም ሦስት ስብስቦች።
• የአንገት አይዞሜትሪክ: 3 የ 10 ሰከንዶች ሶስት አቅጣጫዎች ላይ ይያዙ፣ በትንሽ የእጅ መቋቋም።
• እግሮች: ከ8-12 ጊዜ የሚደረግ 2-3 ስብስቦች ከ3 እስከ 4 ጊዜ የሚሆን ጭነት ይዞ።

የኋላ ታሪክ፦ ቢያንስ ከ8 ሳምንት በኋላ ያለመታከት እስክትቆዩ ድረስ ከ1-3 ጊዜ ያህል ተደጋጋሚነት አይጠቀሙ። በስብሰባዎች መካከል ከ90-120 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ።

ውኃ፣ ምግብ፣ እንቅልፍ

• ከስልጠና በፊት ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ 500 ሚሊ ሜትር ያህል ውሃ ይጠጡ፤ ከዚያም በስልጠና ሰዓት ውስጥ ከ400-800 ሚሊ ሜትር ያህል ይጠጡ፤ ይህ የሚሆነው ምን ያህል እንደምትዋጡ በመወሰን ነው።
• አንድ ክፍለ ጊዜ ከ60 ደቂቃ በላይ ከሆነና ከባድ ላብ ካለህ በአንድ ሊትር ፈሳሽ ላይ ከ300 እስከ 600 ሚሊ ግራም ሶዲየም (ከ0.
• ምግብ ከመብላት ከ2-3 ሰዓታት በፊት: ከ40-60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ20-30 ግራም ፕሮቲን ይዟል። ቀደም ብሎ ማሠልጠን? ቢያንስ ከ30-30 ግራም ካርቦሃይድሬት ከ30 ደቂቃ በፊት።
• ካፌይን በየቀኑ 200 ሚሊ ግራም ያህል እንዲወስዱ አድርጉ። በድንገት የሚመጣ የጾታ ስሜት መቋረጥ በጣም አስተማማኝ ከሆኑት መንስኤዎች አንዱ ነው።
• ከ7-9 ሰዓት ያህል ተኛ፤ በሳምንቱ ቀናትና ቅዳሜና እሁድ መካከል ያለው ልዩነት ከአንድ ሰዓት አይበልጥም።

አንድ ጥቃት ቢደርስባቸውም

በንቃት በሚታይ ማይግሬን ወቅት ሥልጠና መስጠት ትርጉም የለውም አካላዊ እንቅስቃሴ ህመሙን ያባብሰዋል። የጤና እንክብካቤና የጤና አጠባበቅ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤና የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት ከ24 ሰዓት በኋላ ብቻ ወደ ስልጠናው ተመለስ፤ ከዚያም ከወትሮው መጠንህ 50-60% ይሂድ። ከከባድ ጥቃት በኋላ ያለው ሳምንት የግል መዝገቦች የሚደረጉበት ሳምንት አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በአንድ ደቂቃ ውስጥ ከፍተኛውን የጭንቅላት ህመም ድንገተኛ ሁኔታ፣ በተመሳሳይ ቀን።
• ከጉንፋን ጋር ራስ ምታት፣ አንገት መቆንጠጥ፣ ግራ መጋባት፣ በአንድ ወገን ድክመት ወይም ለመናገር ችግር ድንገተኛ ሁኔታ።
• ከ50 ዓመት በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ እንዲህ ዓይነት ራስ ምታት ሲሰማ ወይም ሁኔታው በድንገት ሲለወጥ።
• ከ60 ደቂቃ በላይ የሚቆይ አውራ ወይም ሁልጊዜ በአንድ ወገን የሚገኝ አውራ።
• በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ብቻ የሚታይ ራስ ምታት፣ ሳል ወይም መታጠፍ other ሌሎች ምክንያቶችን ለማስወገድ ምርመራ ያድርጉ።
• በወር ከ4 ቀን በላይ ራስ ምታት ወይም ከ10 ቀን በላይ የጉበት ህመም ማስታገሻ መውሰድ።
• ሆርሞኖች ከሚጠቀሙበት የእርግዝና መከላከያና ማጨስ ጋር ተዳምሮ የሚመጣው ሽምግልና risk አደጋውን ከሐኪም ጋር ተወያዩ።

አጭር ስሪት

• 40 ደቂቃ መካከለኛ መጠን ያለው አየር እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ጊዜ ለ12 ሳምንታት ይህ መጠን በሙከራዎች ላይ ጥቃቶችን ቀንሷል።
• የመጀመሪያዎቹ 3-4 ሳምንታት የከፋ ስሜት ሊፈጥሩ ይችላሉ፤ ውጤቱን ከ8-12 ሳምንታት በኋላ እንጂ ከዚያ ቀደም ብሎ አይገምቱት።
• ከ10-15 ደቂቃዎች ያህል ሙቀት ይኑራችሁ፤ ድንገተኛ የኃይል መጨመርን አስወግዱ፤ እንዲሁም ከባድ በሆነ የድምፅ ስብስብ ላይ ትንፋሽ ማቆምን አቁሙ።
• ፈሳሾች (በሰዓት ከ400 እስከ 800 ሚሊ) ፣ ለረጅም ጊዜ የሚደረግ ጨው፣ ቋሚ ካፌይን እና ከ7-9 ሰዓታት የሚተኛ እንቅልፍ አብዛኛዎቹን መንስኤዎች ያስወግዳሉ።
• የጭንቅላት ህመም፣ የነርቭ በሽታ ምልክቶች ወይም ድንገተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ ወደ ሐኪም መሄድ እንጂ ወደ ጂም መሄድ የለባችሁም።