የወር አበባ ዑደትሽና ሥልጠናሽ ምን እንደሚቀየርና ምን እንደማይቀየር

የወር አበባዎ በስልጠና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል፣ ነገር ግን በይነመረቡ እንደሚናገረው ያህል አይጎዳም። ለአብዛኞቹ ሴቶች የብርታት ልዩነት ከደረጃ ወደ ደረጃ ጥቂት በመቶ ነው actually በእውነቱ የሚቀየረው እንቅልፍ፣ የምግብ ፍላጎት፣ የሙቀት መቋቋም እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ለመሥራት ፈቃደኛነት ነው። ይህ ደግሞ በፕሮግራምዎ ውስጥ ስለመጠቀም ነው፣ የጠፋባቸውን ስብሰባዎች ስለማመካኘት አይደለም።

የቁጥር ዑደት

ቀን 1 የደም መፍሰስ የመጀመሪያ ቀን ነው። የወር አበባ ዑደት ከ21 እስከ 35 ቀናት፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ27 እስከ 30 ቀናት ይቆያል። የደም መፍሰስ ከ3 እስከ 7 ቀናት የሚቆይ ሲሆን በአማካይ በወር ከ30 እስከ 40 ሚሊሊትር ደም ይወጣል፤ ከ80 ሚሊሊትር በላይ የሚሆነው ደግሞ ከባድ ነው።

• የፎሊኩላር ደረጃ ከኦቭዩሌሽን ቀን 1፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ12 እስከ 16 ቀን። ኢስትሮጅን ይጨምራል
• የዘር ማጥፋት በአማካይ ዑደት ውስጥ በ 14 ኛው ቀን አካባቢ አጭር መስኮት።
• የሉቴል ደረጃ ከ12 እስከ 14 ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ በእጅጉ የተስተካከለ ነው። ፕሮጄስትሮን ይጨምራል፣ የሰውነት ሙቀት ከ0.3 እስከ 0.5 °C ይጨምራል፣ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት በደቂቃ ከ2 እስከ 5 ይጨምራል፣

የዑደት ርዝመትዎ ከወር ወደ ወር ከ 8 ቀናት በላይ የሚለዋወጥ ከሆነ በደረጃ ላይ የተመሠረተ ፕሮግራም ትርጉም የለውም በመጀመሪያ ሶስት የውሂብ ዑደቶች ያስፈልጉዎታል ።

ምን በእርግጥ ጥንካሬ ይለውጣል

የምርምር ግምገማዎች እንደሚያሳዩት ከ 2 እስከ 5 በመቶ የሚደርስ የኃይል ልዩነት አለ፤ ይህም የማይጣጣም ነው:- አንዲት ሴት የወር አበባ ከመውጣቷ ከአንድ ሳምንት በፊት ደካማ ናት፤ ሌላዋ ደግሞ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ውስጥ ደም ትፈሳለች፤ ሦስተኛዋ ደግሞ ምንም ነገር አይታይባትም። ሰኞ እና አርብ መካከል ያለው ልዩነት ብዙውን ጊዜ ከደረጃዎች መካከል ካለው ልዩነት ይበልጣል።

ስለዚህ ፕሮግራሙን በቅድሚያ በደረጃዎች አትገንቡት። አንድን መደበኛ ፕሮግራም ገንብታችሁ በቦታው ላይ ማስተካከል። ተግባራዊው ስሪት፦ ለሶስት ዑደቶች አራት ነገሮችን ይመዝገቡ የዑደት ቀን፣ የእንቅልፍ ሰዓት፣ የመጨረሻው የስራ ስብስብ RPE፣ እና የታቀዱትን ድግግሞሾች መፈጸማቸውን። ከሦስት ዑደቶች በኋላ የሌላ ሰው ሳይሆን የራስህ ንድፍ ታገኛለህ።

ደም በሚፈስበት ጊዜ ማሠልጠን

እረፍት መውሰድ እንደ መደበኛው አይደለም። በመጀመሪያውና በሁለተኛው ቀን ከባድ ከሆነ፣ ማቆም ሳይሆን መጠኑን መቀነስ ይኖርባችኋል።

• ከ10 እስከ 20 በመቶ ቅናሽ አድርግ፤ እንዲሁም የፊልም ስብስቡን ለራስህ አስቀምጥ። በ60 ኪሎ ግራም ላይ 4×5 ስኩዌት ከመሥራት ይልቅ በ50 ኪሎ ግራም ላይ 4×5 ስኩዌት አድርግ።
• ከ1 እስከ 2 በተባለው ቦታ ከ3 እስከ 4 ድግግሞሾችን አስቀምጥ።
• ከፍተኛውን ሙከራ ይዝጉ። አደገኛ አይደለም፣ ምንም ትርጉም የሌለው ቁጥር ብቻ ይሰጥሃል።
• ከ60 በመቶ በላይ በሆነ የልብ ምት ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ በብዙ ሴቶች ላይ የሚከሰተውን እብጠት ከመተኛት በተሻለ ሁኔታ ይቀንሰዋል።

ለወራት በየወሩ ሦስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ የሚፈጅ ከባድ የደም መፍሰስ ካለበት ይህ የሥነ ምግባር ችግር አይደለም፤ ይህ የደም ምርመራ የሚደረግበት ምክንያት እንጂ አዲስ የሥልጠና ክፍል አይደለም።

የሉቴል ደረጃ፦ ሙቀት፣ ፈሳሽ፣ ምግብ

ከፍተኛ የሙቀት መጠን ያለው ሰው በሞቃት ጂም ውስጥ መቆየትና ረጅም ጊዜ መቆየት ከባድ ጉዳት ያስከትላል ማለት ነው። በተለይ ደግሞ በወር አበባው የመጨረሻዎቹ ከ7 እስከ 10 ቀናት ውስጥ:-

• በቀን ከ400 እስከ 600 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ ይጨምሩ።
• ለ60 ደቂቃዎች ያህል ሙቀት ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ በአንድ ሊትር ፈሳሽ ከ300 እስከ 500 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይጨምሩ።
• በአማካይ አንዲት ሴት በቀን ከ100 እስከ 250 ኪሎ ካሎሪ የምታወጣው የኃይል ፍጆታ ከ2 እስከ 10 በመቶ ይጨምራል። ረሃቡ የሥነ ልቦና ችግር እንጂ የኃይል ማጣት አይደለም።
• ሁለት ሌሊቶች ተከታታይ ከ6 ሰዓት በታች ከተኛህ አጠቃላይ የስራ ስብስቦችን በ20 በመቶ ገደማ ቀንሰህ ሥራውን ብቻህን አቁም።

በዚህ ደረጃ ከ0.5 እስከ 1.5 ኪሎ ግራም ተጨማሪ ውሃ መያዝ የተለመደ ሲሆን ከሰውነት ስብ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ክብደትህን ለመከታተል ከፈለግህ ሳምንታዊ አማካይ ን ከወር አበባ ጋር እና ተመሳሳይ ሳምንት ከወር አበባ ጋር አወዳድር።

የሆድ ድርቀት እና የቅድመ ወሊድ ማስታገሻ actually በእርግጥ የሚሠራው ነገር

• በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ8 ሳምንታት የሚደረግ አዘውትሮ የሚደረግ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በምርምር የጉንፋን መጨናነቅን ይቀንሳል። ውጤቱ የሚገኘው ከአንድ ጊዜ ሳይሆን በተከታታይ ነው።
• በአንዳንዶቹ ሙከራዎች ላይ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ በሆድ ክፍል ላይ ሙቀት መሙላት ከህመም ማስታገሻ መድኃኒቶች ጋር ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛል።
• NSAIDs (ኢቡፕሮፌን፣ ናፕሮክሰን) ህመሙ ከመከሰቱ ከ12 እስከ 24 ሰዓታት በፊት መጀመራቸው የተሻለ ነው፤ እንደ ጥቅል ማስታወሻ ወይም እንደ ሐኪምዎ መጠን መስጠት።
• ተጨማሪ ምግብ (ማግኒዥየም፣ ኦሜጋ-3፣ ቫይታሚን ቢ 6) የሚወሰድበት ማስረጃ ደካማና የማይጣጣም ነው። እነዚህ ሰዎች መፍትሔ እንደሚሆኑ አትዘንጋ።

ብረት እና ፕሮቲን

ብዙ የደም መፍሰስ ወራት ሲቆዩ የፌሪቲን መጠን ዝቅተኛ ይሆናል፤ የፌሪቲን መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ደግሞ የልብ ምትዎ በሙቀት ማሞቂያና በማገገሚያ ጊዜያት ከፍ ይላል ማለት ነው። የመራባት እድሜ ላላቸው ሴቶች የሚመከረው ብረት በቀን 18 ሚሊ ግራም ያህል ነው፤ በመደበኛነት የመቋቋም ሥራ የሚያከናውኑ ሴቶች ደግሞ ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚበልጥ ብረት ያስፈልጋቸዋል።

• 100 ግራም የበሬ ሥጋ 2,6 ሚሊ ግራም ያህል በደንብ የሚዋጥ ብረት ይሰጣል።
• 100 ግራም የበሰለ ሌንስ 3,3 ሚሊ ግራም ይሰጣል፤ ይሁን እንጂ በደንብ አይዋጥም።
• ቫይታሚን ሲ ምግብን (አተር፣ ሎሚ፣ ቲማቲም) በመመገብ የእጽዋት ብረት መጠን ከሁለት እስከ ሦስት እጥፍ እንዲጨምር ያደርጋል።
• ቡና እና ሻይ ከግብሩ ጋር ይቁረጡ ከአንድ ሰዓት በኋላ ያንቀሳቅሷቸው ።

በጠቅላላው ዑደት ውስጥ በየቀኑ ከ 1,6 እስከ 2,2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ፕሮቲን ይያዙ። ይህንን በደረጃ ለመቀየር ምንም ምክንያት የለም።

ሆርሞናዊ የእርግዝና መከላከያ

በጋራ ክኒን ላይ እውነተኛ የኦቭዩሌሽን እና እውነተኛ የኦቭዩሌሽን ደረጃዎች የሉም ስለዚህ በዙሪያው ፕሮግራም የሚደረግ ነገር የለም። ከ4 እስከ 7 ቀን ባለው ጊዜ ውስጥ የሚፈሰው ደም የመውጣት ደም ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፀረ-ወሊድ contra contra contra

የወር አበባ ማቆሚያ

የወር አበባ አለመኖር ጥሩ የአካል ብቃት ምልክት አይደለም። በተከታታይ ሦስት ጊዜ መርፌን ማጣት አሚኖሬያ ነው። በአካል ንቁ ሴቶች ላይ በጣም የተለመደው ምክንያት በጣም አነስተኛ ኃይል ነው በቀን ከስብ ነፃ በሆነ የክብደት ኪሎ ግራም ውስጥ ከ 30 ኪሎ ካሎሪ በታች። ይህ ሂሳብ በዓመት ከ2 እስከ 3 በመቶ የጥንት ጥግግት ማጣት እና በየጊዜው የሚከሰቱ የጭንቀት እከሎች የሚጠይቅ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ 7 ቀናት በላይ ደም መፍሰስ ወይም ከ 2 ሰዓት በላይ በተደጋጋሚ በመለጠጥ ወይም በመለጠጥ።
• ህመሙ ለህመም ማስታገሻዎች ምላሽ የማይሰጥ ወይም ከስራና ከጂም እንዳትወጣ የሚያደርግህ ነው።
• ሦስት ጊዜ ያልተሳካላቸው ዑደቶች ተከታታይ ሲሆን እርግዝናም አልተገኘም።
• ከ21 ቀናት በታች ወይም ከ35 ቀናት በላይ የሚሆን ዑደት ወይም በወር አበባ መካከል የሚመጣ ደም።
• ድካም፣ ቀላል ሥራ ሲሠራ መተንፈስ መቸገርና ቀጭን ቆዳ የደም ሂሳብና ፌሪቲን ብቻ ሳይሆን ሂሞግሎቢን እንዲመረመር ይጠይቃሉ።

አጭር ስሪት

• በደረጃዎች መካከል ያለው የኃይል ልዩነት ከ2 እስከ 5 በመቶ ሲሆን በጣም ግለሰባዊ ነው የሌላውን እቅድ ከመቅዳት ይልቅ ሶስት ዑደቶችን ይከታተሉ።
• ከባድ በሚሆኑ ቀናት ከ10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን ጭነት ይቀንሱና ከ3 እስከ 4 ጊዜ ያህል ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፤ ሆኖም ስብሰባውን አይሰርዙ።
• በሉቴያል ደረጃ በቀን ከ400 እስከ 600 ሚሊሊትር ፈሳሽ ይጨምሩ እና ከ100 እስከ 250 ኪሎ ካሎሪ ከፍተኛ የሆነ ዕለታዊ ወጪ ይጠብቁ።
• ከባድ ደም መፍሰስ ሲኖር፣ የዓይን ብረት ይጠቀሙ። በቀን 18 ሚሊ ግራም በዋናነት፣ በቁርስ ጊዜ ቫይታሚን ሲ፣ ከአንድ ሰዓት በኋላ ቡና።
• ሦስት ጊዜ የወር አበባ አለመመጣቱ፣ ከ7 ቀናት በላይ ደም መፍሰሱ ወይም መድኃኒቱን ችላ የሚሉ ህመሞች የሐኪም ቀጠሮ እንጂ የፕሮግራም ጥያቄ አይደለም።