ለስፖርተኞች የሚሰጠው የመካከለኛ ዘመን አመጋገብ:- ለስልጠና እንዴት ማመቻቸት ይቻላል?

የሜዲትራንያን አመጋገብ አብዛኛውን ጊዜ እንደ አኗኗር ይሸጣል ነገር ግን በሳምንት አራት ወይም አምስት ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች በዋነኝነት ተግባራዊ ማዕቀፍ ነው: ብዙ እፅዋት፣ የወይራ ዘይት እንደ ዋና ስብ፣ ዓሳ እና ከቀይ ስጋ ይልቅ ብዙ ጊዜ አኩሪ ፍራፍሬዎች። ችግሩ የተለመደው ስሪት ያለ ቁጥሮች የሚመጣ ሲሆን ያለ ቁጥሮች ደግሞ የ 90 ደቂቃ ክፍለ ጊዜን ለማቀጣጠል አይረዳም። ይህ ንድፍ በግራም የሚታይበት ቦታ ሲሆን በቀጥታ ከፖስተር ላይ ካወረድክ የሚሰበርበት ቦታም ይኸው ነው።

በግራም የተገለጸው መሠረታዊ ንድፍ

እነዚህ የሜዲትራንያንን ንድፍ ለመግለጽ የሚጠቀሙባቸው ዕለታዊ እና ሳምንታዊ መጠኖች ናቸው። እነዚህ መመሪያዎች ሳይሆን የሰውነት ክብደት እና የስልጠና ጫና የሚወሰንባቸው የመነሻ ነጥቦች ናቸው።

• አትክልቶች: በቀን 400600600 ግራም፣ በሶስት ምግቦች ተከፋፍሏል።
• ፍራፍሬዎች: 23 ቁርጥራጮች፣ በግምት 250350350 ግራም።
• የወይራ ዘይት: በቀን 304545 ሚሊ ሜትር ማለትም 23 የሾርባ ማንኪያ ነው።
• የድንች ዝርያዎች: ባቄላ፣ ሌንስ፣ ቺክፔስ 150 በሳምንት 34 ጊዜ፣ 150200200 ግራም በኩራት።
• ዓሣ: 233 ጊዜ በሳምንት፣ 150200200 ግራም በአንድ ክፍል፣ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ዘይታማ (ሳርዲን፣ ማክሬል፣ ሳልሞን) ።
• ፍሬዎች እና ዘሮች: በቀን 30 ግራም፣ 180~200 ኪሎ ካሎሪ።
• ቀይ ስጋ: በሳምንት 12 ጊዜ፣ 120150150 ግራም።
• የእህል ምርቶች: በቀኑ ላይ በመመርኮዝ 60120120 ግራም ደረቅ ፓስታ፣ ሩዝ ወይም ቡልጉር በአንድ ዋና ምግብ።

ፕሮቲን ደካማው ነጥብ ነው

አንድ የተለመደ የሜዲትራንያን ምግብ በቀን 809090 ግራም ፕሮቲን በቀላሉ ያገኛል፤ ይህ ደግሞ ከጫኑት በቂ አይደለም። የአትሌት ግብ 1፣6፣2፣2 ግራም/የሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም 75 በቀን 12016165 ግራም ለ 75 ኪሎ ግራም፣ በቀን 301640 ግራም አራት ጊዜ መብላት በጣም ቀላል ነው። የመነሻ ነጥቦች:

• 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት: 20 ግራም ያህል ፕሮቲን
• 150 ግራም ነጭ ዓሳ ወይም ቱና: 303535 ግራም
• ሶስት እንቁላል: 19 ግራም ያህል
• 150 ግራም የተጠበሰ ቺክፒስ ወይም ሌንስ: 912 ግራም
• 60 ግራም ጠንካራ አይብ: 15 ግራም ያህል፣ እንዲሁም 20 ግራም ያህል ስብ ይቁጠሩ

በሳምንት 1 2 ጊዜ ስጋን ከያዙ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ወተት እና ቅጠል ያለባቸውን ምግቦች ሆን ብለው ማሸነፍ ይኖርባቸዋል። የጤና እክል ያለበት ሰው፣ የጤና እክል ያለበት ሰው ወይም የጤና እክል ያለበት ሰው መሆን አለበት?

በስልጠና ዙሪያ ካርቦሃይድሬት

በሳምንት 588 ሰዓት ስልጠና ለማግኘት፣ 47 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም በቀን 300 30020 520 ግራም በ 75 ኪሎ ግራም። ጊዜው አብዛኞቹ ሰዎች ከሚገምቱት በላይ አስፈላጊ ነው፦

• ከስልጠናው በፊት ከ2~3 ሰዓታት በፊት: 11.51,5 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት (75110 ግራም) የያዘ፣ የስብና የፋይበር ዝቅተኛ ምግብ 120 ለምሳሌ 120 ግራም ደረቅ ፓስታ ከዓሣ እና ከቶማቲክ ሶስ ጋር።
• 306060 ደቂቃዎች በፊት: ከፈለጉ አንድ ሙዝ ወይም 30 ግራም የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ 304545 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት።
• ከ75 ደቂቃ በላይ በሚቆዩ ክፍለ ጊዜዎች: በሰዓት 30~60 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• በ 60 90 ደቂቃዎች ውስጥ 254040 ግራም ፕሮቲን እና 1 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት፣ በተለይ በሚቀጥለው ቀን እንደገና ስታሠለጥኑ።

የወይራ ዘይት እና ፋይበር: ሁለት ወጥመዶች

አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት 120 ኪሎ ካሎሪ አለው። በቀን ሶስት የሾርባ ማንኪያዎች 360 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ይሄን ግን አይታዩትም፣ እናም ይህ በሶስት ወራት ውስጥ 3 ኪሎ ግራም በመጠበቅ እና በመጨመር መካከል ያለው ልዩነት ነው። የግንባታ ሥራ የምትሠራ ከሆነ ይህ ጠቃሚ ነው። የዓይን ሕዋሳት መቁረጥ

ፋይበር ሌላኛው ወገን ነው። በቀን 30 40 ግራም ለስላሳነትና ለጥጋብ ምቾት ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ከስራ ሰዓት በፊት ለሁለት ሰዓት ያህል 150 ግራም ባቄላ መመገብ ለጉንፋን መፍትሔ ነው። የቅድመ-ስልጠና ፋይበርን በአንድ ምግብ ከ10 ግራም በታች አድርገው እና ቀሪውን ወደ ቁርስ እና እራት ይግፉ።

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራ ሕግ፦ ስብሰባው ይበልጥ ሲቀርብ ምግብው ይበልጥ ቀላል ይሆናል ያነሰ ስብ፣ ያነሰ ፋይበር፣ ተጨማሪ ፈጣን ካርቦሃይድሬት።

የናሙና ቀን: 75 ኪሎ ግራም፣ ምሽት 6 ሰዓት ስልጠና

ቁርስ፣ ከጠዋቱ 8 ሰዓት አካባቢ

80 ግራም የኦቬን፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 120 ግራም ሙዝ፣ 20 ግራም ዎልኖት። 720 ኪሎ ካሎሪ እና 33 ግራም ፕሮቲን ያለው።

ምሳ፣ ከሰዓት በኋላ በ2 ሰዓት አካባቢ

120 ግራም ደረቅ ፓስታ፣ 150 ግራም ቱና ወይም ዶሮ፣ 200 ግራም አትክልት ከ15 ሚሊሊተር የወይራ ዘይት ጋር። 850 ኪሎ ካሎሪ እና 45 ግራም ፕሮቲን።

መክሰስ፣ ከምሽቱ 5 ሰዓት አካባቢ

150 ግራም ፍራፍሬ እና 40 ግራም የደረቁ በለስ። 60 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት፣ ምንም ዓይነት ስብ የለም።

እራት፣ ከሰዓት በኋላ 7፡30 አካባቢ

180 ግራም ማክሬል ወይም ሳልሞን፣ 250 ግራም ድንች፣ 80 ግራም ዳቦ፣ 200 ግራም ሰላጣ ከ15 ሚሊሊተር የወይራ ዘይት ጋር። 1000 ኪሎ ካሎሪዎች እና 45 ግራም ፕሮቲን

ይህ ማለት 2800 ኪሎ ካሎሪ፣ 125 ግራም ፕሮቲን (1,7 ግራም/ኪሎ ግራም) ፣ 340 ግራም ካርቦሃይድሬት (4,5 ግራም/ኪሎ ግራም) እና 100 ግራም ስብ ማለት ነው። ተጨማሪ ፕሮቲን ከፈለጉ ተጨማሪ 200 ግራም ዮጎርት ወይም 150 ግራም አይብ ይጨምሩ። በቀን ሁለት ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ ወደ መክሰስዎ 80100100 ግራም ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ።

የውሃ ማጠራቀሚያ እና ጨው

መነሻው በ75 ኪሎ ግራም 75 በ303535 ሚሊሊተር ውሃ በኪሎ ግራም 2.3 በ2,32.2,6 ሊትር በ500 ml750 ሚሊሊትር በስልጠና ሰዓት ነው። በበጋ ወቅት ራስህን ከመርዛማነት በፊትና በኋላ መርዛማነትህን ጠብቅ። በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ እያንዳንዱን ኪሎ ግራም በ11.51,5 ሊትር ፈሳሽ ይተካል። ስብሰባው ከአንድ ሰዓት በላይ የሚዘልቅ ከሆነና ሸሚዝዎ እርጥብ ከሆነ በአንድ ሊትር 300600600 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይጨምሩ፣ ወይ በጠርሙሱ ውስጥ ትንሽ ጨው ይጨምሩ ወይም ከዚያ በኋላ ጨው ያለው ምግብ ይበሉ። የወይራ፣ የጅራጅና የሳርዲን ፍሬዎች በራሳቸው ይሰራሉ።

የተለመዱ ስህተቶች

• ፕሮቲን ከ 1,2 ግራም/ኪሎ በታች ይወርዳል ።
• የወይን ጠጅን እንደ አንድ ንድፍ መቁጠር። አልኮል የጡንቻ ፕሮቲን መፍጠርንና የእንቅልፍን ጥራት ያቃልላል፤ በመሆኑም ከባድ እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ ይህን ለማድረግ ምንም ዓይነት እቅድ ማውጣት አያስፈልግህም።
• ከስልጠና በፊት ብዙ መብላት። በአንድ ሰዓት ውስጥ 800 ኪሎ ካሎሪ የሚፈጅ ምግብ ጥሩ ውጤት አያመጣም።
• ሙሉ እህሎች ሁሉም ነገር፣ እያንዳንዱ ምግብ። በስልጠና ወቅት ነጭ ሩዝ እና ነጭ ዳቦ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ምግብ በቀጥታ የሚነካዎ ሁኔታ ካለዎት (ስኳር በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ፣ የአንጀት እብጠት፣ ሴሊያክ በሽታ፣ የታይሮይድ በሽታ) ወይም ለአመጋገብ የሚስማሙ መድሃኒቶችን እንደ ዋርፋሪን እና ቫይታሚን ኬ ያሉ ከቅጠል አረንጓዴዎች የሚወስዱ ከሆነ ለሐኪምዎ ወይም ለክሊኒካዊ የአመጋገብ ባለሙያዎ ያነጋግሩ። ተመሳሳይ ነገር ለረጅም ጊዜ የሚቀጥሉ የምግብ መፍጫ ችግሮች፣ በቆሻሻ ውስጥ ደም ወይም ሆን ተብሎ ክብደት መቀነስ ካለብዎት ይሠራል። በቂ ምግብና እንቅልፍ ቢኖርም ለሳምንታት ድካም፣ ማዞር እና የስራ አፈፃፀም መቀነስ ካለብዎት የደም ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው፣ ይህም ፌሪቲንን ጨምሮ፣ ቪታሚን ዲ እና ቢ 12፤ ከ81212 ሳምንታት በላይ በቀን ከ500 ኪሎ ካሎሪ በላይ እጥረት ለመፍጠር ካሰቡ፤ ወይም ምግብን በቁጥጥር ስር የማዋል፣ ምግብን ያለመብላት እና ከበላ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት ካጋጠማችሁ። ይህ ለባለሙያዎች የሚሆን ውይይት እንጂ ለኢንተርኔት አይደለም።

አጭር ስሪት

• ንድፍ፦ 400600600 ግራም አትክልትና 23 ፍሬዎች በቀን፣ 3045 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት፣ የድንች አትክልቶች 34 ጊዜ እና ዓሳ 23 ጊዜ በሳምንት።
• ፕሮቲን በቀን 1,62.22.2 ግ/ኪግ 120 12016165 ግ በ75 ኪግ በ3040 ግ አራት ምግቦች ተከፍሎ
• ካርቦሃይድሬት 477 ግ/ኪግ፤ 11.5 ግ/ኪግ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት በፊት እና 3060 ግ/ሰዓት ለ75 ደቂቃዎች ያህል።
• ከስልጠና በፊት የፋይበር መጠን ከ10 ግራም በታች እና የስብ መጠን አነስተኛ እንዲሆን ማድረግ፤ ከዚያ በኋላ 25~40 ግራም ፕሮቲን እና 1 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ።
• 303535 ሚሊ/ኪሎ ግራም ውሃ እና 500750 ሚሊ/ሰዓት ስፖርት፣ በከባድ እብጠት በሚዋጥበት ጊዜ በሊትር 300600600 ሚሊ ሶዲየም ይጨምራል።