የሳንደርይን ካሎሪዎችና ፕሮቲኖች ቁጥሮችና አመጋገብ

ማንዳሪኖች በራስ-ሰር አብራሪ ይበላሉ: 10 ሴኮንድ ቆርጦ ለመጨረስ ግማሽ ደቂቃ ሲሆን አንድም ሳትጨርስ 3ቱ ጠፍተዋል። ቁጥሩ ቀላል ነው በካሎሪ ዋጋው ርካሽ፣ ለጥራጥሬና ለቪታሚን ሲ በቂ፣ እና እንደ ፕሮቲን ምንጭ ውጤታማነት የጎደለው ነው። በዛሬው ጊዜ የሚከናወኑት ነገሮች

ካሎሪዎች እና ማክሮዎች

እሴቶች በ 100 ግራም የሚበላ ክፍል፣ ያለ ቆዳ ወይም ዘር የተላቀቀ ፍሬ ማለት ነው፡

• 53 ኪሎ ካሎሪ
• 13፣3 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ ወደ 6 ግራም ስኳር
• 8 ግራም ፋይበር
• 8 ግራም ፕሮቲን
• 3 ግራም ስብ
• በግምት 85 በመቶ ውሃ

በተግባር የተላቀቀ ማንዳሪን ለመመዝገብ እምብዛም አይቻልም። መካከለኛ ክብደት ያለው 80100 ግራም ከቆሸሸው ጋር፣ እና ቆዳው እና ሽፋኖቹ የዚህ ክብደት አንድ አራተኛውን ይወስዳሉ ፣ ይህም ይተዋል 607575 ግራም ለመብላት። ይህ ደግሞ 324040 ኪካሎሪ በአንድ ቁራጭ፣ ስለ 810 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ምልክት 5 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . 130150150 ግራም የሚሆኑ ትላልቅ ዝርያዎች ከ556565 ኪሎ ካሎሪ አካባቢ የሚገኝ የቁጥጥር መሬት አላቸው።

የማስታወስ መብት ያለው ሕግ፦ ሶስት መካከለኛ ማንዳሪኖች ≈ 110 kcalአንድ ትልቅ ሙዝ ወይም አንድ ሙሉ እህል ዳቦ።

ፕሮቲን: ማንዳሪኖች በጨዋታው ውስጥ አይደሉም

በ100 ግራም ውስጥ 0.8 ግራም ፕሮቲን ሲደርስ 20 ግራም ፕሮቲን አንድ ምግብ የሚሆን ዋጋ ያለው ሲሆን፣ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም የተላቀቁ ማንዳሪኖች እንዲሁም በግምት 1,300 ኪሎ ካሎሪዎችን ይጨምራል። ተመሳሳይ 20 ግራም ከ:

• 65 ግራም የዶሮ ጡት (ከ 110 ኪሎ ካሎሪ)
• 3 ትላልቅ እንቁላሎች (በግምት 215 ኪሎ ካሎሪ)
• 180 ግራም 0 በመቶ የግሪክ ዮጎርት (ከ 110 ኪሎ ካሎሪ)
• 85 ግራም የታሸገ ቱና በውሃ ውስጥ (ከ 95 ኪሎ ካሎሪ)

በቀን የሚመጡት ፐሮቲን መጠን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1. 12817176 ግራም በቀን ፍራፍሬዎች ምንም ዓይነት አስተዋጽኦ አያበረክቱም ማለት ይቻላል። ማንዳሪኖችን እንደ ካርቦሃይድሬት እና እንደ ፋይበር ምንጭ አድርገው ይመለከቱት፣ ከዚህ በላይ ምንም ነገር የለም።

በእርግጥም የምታገኙት ነገር

• ቫይታሚን ሲ 26፣7 ሚሊ ግራም ለ100 ግራም ማለትም 18 ሚሊ ግራም ለትላልቅ ፍራፍሬዎች ማለት ነው። አራት ማንዳሪኖች የአንድ አዋቂ ሰው ዕለታዊ ፍላጎትን (759090 ሚ.
• ፋይበር: በግምት በአንድ ቁራጭ 1.3 ግራም። ሦስት ማንዳሪኖች በቀን 4 ግራም ወይም በቀን ከሚመከረው 25-30 ግራም ውስጥ 131616% ይሰጡሃል።
• ፖታስየም: 166 ሚሊ ግራም ለ 100 ግራም። ጎልቶ የሚታየው ነገር ባይኖርም ቀኑን ሙሉ ይጨምራል።
• መጠን: ከ85 በመቶ ውሃ ጋር ሲነጻጸር 150 ኪሎ ካሎሪ የሚሆነው ማንዳሪን ከ150 ኪሎ ካሎሪ የሚሆነው ኩኪ (በ30 ግራም ወይም ሁለት ኩኪዎች) ይልቅ ብዙ ጊዜ ሆድዎን ይሞላል።

በኪሳራ ውስጥ እንዲገቡ ማድረግ

አንድ የተለመደ የስብ ማጣት ጉድለት በቀን 300500500 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ይህም በግምት በሳምንት 0. አራት ማንዳሪኖች 130160160 ኪሎ ካሎሪ አላቸው፣ ስለዚህ ከሶስተኛ እስከ ግማሽ የሚሆነውን ጠቅላላ የውል ጉድለት. . . . . . . . . . ሰዎች ከማንዳሪን ጋር የሚያደርጉት ብቸኛው ስህተት እነሱን አለመቁጠር ነው።

ሦስት ነገሮች ይሠራሉ፦

1. ከመጀመርህ በፊት ቁጥሩን አስብ። 3ቱን በሳህኑ ውስጥ አስቀምጥና ሻንጣውን በሌላ ክፍል ውስጥ ተው። በቀጥታ ከ 2 ኪሎ ግራም ከረጢት መብላት ሁልጊዜ 688 ቁርጥራጮች ማለትም 250 250320 ኪሎ ካሎሪ ነው ።
2. የፕሮቲን ምግብ ከተመገቡ በኋላ እንደ ጣፋጭ ምግብ ይጠቀሙ። ከ150 ግራም ስጋና ከጎን ካሉት ሁለት ማንዳሪኖች (70 ኪሎ ካሎሪ) በኋላ ጣፋጭ ምግብን ከመጠጣት የበለጠ ዋጋ ያስከፍላሉ።
3. በሸክላዎች ተለዋውጧቸው። የተለመደው መክሰስ 50 ግራም ክሬከር (ከ 220 ኪሎ ካሎሪ) ከሆነ አምስት ማንዳሪኖች 180 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍላሉ፣ 6 ግራም ፋይበር ይሰጡዎታል እና ለመብላት አምስት እጥፍ ጊዜ ይወስዳሉ።

በስልጠና ዙሪያ

ሁለት ማንዳሪኖች ከ30-45 ደቂቃዎች በፊት አንድ ክፍለ ጊዜ 18 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት ስጠኝ እና ለ 45-60 ደቂቃዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቂ የሆነ በሆድ ላይ ቀለል ያለ ቁጭታ አድርግ። ከባድ ለሆነ ክፍለ ጊዜ (ከ5 ስብስቦች 5 ስብስቦች እና ተጨማሪ መለዋወጫዎች) 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ቀጭን ነው፤ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት በፊት የንጥረ ነገር ምንጭ ይጨምሩ።

የሜንደርን ዝርያዎች ከስልጠና በኋላ በራሳቸው ምንም ልዩ ነገር አያደርጉም። ዋናው ነገር 254040 ግራም ፕሮቲን በሚቀጥሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ; ፍሬው ከጎኑ የሚገኝ የካርቦሃይድሬት መሙላት ብቻ ነው።

ሙሉ ፍራፍሬዎች ከሱስ ጋር

አንድ 250 ሚሊ ግላስ ጭማቂ 56 ማንዳሪኖችን ይይዛል፡- ስለ 110120120 kcal እና 25 ግራም ስኳርፒኤችኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤፍኤ በ20 ሰከንድ ውስጥ ትጠጣለህ ምንም ነገርም አይሰማህም። እንደ ሙሉ ፍሬ ካሎሪዎችን ለመመገብ 5 6 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና 6 ግራም ፋይበር ይሰጣል። ሙሉ ፍሬዎች ሁልጊዜ ያሸንፋሉ።

ስንት ነው ብዙ?

ምንም ዓይነት ከባድ ገደብ የለም፣ ግን በቀን 35 ቁርጥራጮች (110200200 kcal፣ 254545 g carbs) ማለት ይቻላል ከማንኛውም እቅድ ጋር ይጣጣማል። በ10 ማንዳሪኖች 350~400 ኪሎ ካሎሪ እና 90 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ምንጭ ውስጥ ያገኛሉ protein በየቀኑ የሚጠቀሙት ብዙ ነገር ፕሮቲን ወይም ስብ አያቀርብም። ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ሲወሰድ ሁለት ተግባራዊ ችግሮች ይታያሉ፡- ከፋይበር የሚመጣ እብጠት እና ከፍራፍሬ አሲዶች የተነሳ የጥርን ስኒን ስሜታዊነት (በማጠብ በፊት በውሃ ያጥቡ እና ግማሽ ሰዓት ይጠብቁ) ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የስኳር በሽታ ወይም የቅድመ የስኳር በሽታ: ማንዳሪኖች በመርህ ደረጃ ጥሩ ናቸው፣ ነገር ግን መጠን እና ጊዜን ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ይስማሙ፣ በተለይም የግሉኮስ መጠንዎን ከተከታተሉ እና ከፍታ ካዩ።
• የኩላሊት በሽታ ፖታስየም እንዲገድቡ ከተነገራችሁ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው የፍራፍሬ ፍሬ ጉዳት የለውም specific የተወሰነ ዕለታዊ ገደብ ጠይቁ።
• የሆድ እጥረት ወይም የሆድ እብጠት: ሲትረስ በእርግጠኝነት ማቅለሽለሽ ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ፣ ይህን ነገር በኃይል መቋቋም አይቻልም። እንዲታዩት አድርግ።
• መድኃኒት መውሰድ: ግሬፕፍሩት ከበርካታ መድሃኒቶች (ስታቲኖች፣ አንዳንድ የደም ግፊት መድሃኒቶች፣ የበሽታ መከላከያ መድሃኒቶች) ጋር መስተጋብር እንዳለው በደንብ ተመዝግቧል። ማንዳሪን ችግር አይሆንም፣ ነገር ግን እንዲህ ዓይነት ሕክምና እየተቀበሉ ከሆነ ከሐኪምዎ ወይም ከፋርማሲስቱ ጋር ያማክሩ።
• የከንፈር እብጠት፣ የጉሮሮ ማሳከክ ወይም እብጠት ከሲትሩስ በኋላ አቁም እና መገምገም፣ ይህ የአለርጂ ምላሽ ሊሆን ይችላልና።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የተቆረጠ ማንዳሪን: 53 ኪሎ ካሎሪ፣ 13.3 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 1.8 ግራም ፋይበር፣ 0.. . . . . . . . . .
• አንድ መካከለኛ ማንዳሪን 324040 ኪሎ ካሎሪ እና ስለ 5 ግራም ፕሮቲን; ሶስት ቁርጥራጮች በግምት 110 ኪሎ ካሎሪ ናቸው።
• እንደ ፕሮቲን ምንጭ ሆኖ የማይጠቅም ነው 20 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም የፍራፍሬዎች።
• የቫይታሚን ሲ መጠን (አራት ቁርጥራጮች = አንድ ሙሉ ቀን) ፣ ፋይበር እና ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ምግብ
• ይቀጥሉ በቀን 35 ቁርጥራጮችበምትወስዱት ምግብ ላይ እንዲገቡ አድርጉ፤ እንዲሁም ከሾርባ ይልቅ ሙሉ ፍሬዎችን ምረጡ።