ማክሮሪ ለስልጠና ለሚወስዱ ሰዎች: የአመጋገብ መረጃዎች እና ጊዜ

ማክሬል ከቱና ጋር ተመሳሳይ የሆነ ዘይት ያለው የጨው ውሃ ዓሣ ሲሆን በአመጋገብ ረገድ ከፊት ለፊታቸው የአካል ብቃት መለያ ያለው ነገር ከሚሸጡ አብዛኛዎቹ ምግቦች የተሻለ ነው። ብዙ ፕሮቲን፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 እና ቫይታሚን ዲ ያገኛሉ፤ እንዲሁም አብዛኛውን ጊዜ ከነጭ ዓሣ ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል። ከዚህ ቀጥሎ ምን እንደሚገኙ፣ በሳምንት ምን ያህል መብላት እንዳለባችሁ፣ እና በስልጠና ዙሪያ ምን እንደሚሰራ እነሆ።

በ100 ግራም ውስጥ ምን አለ?

ለጥሬ የአትላንቲክ ማክሬል ቁጥሮች ፣ ለ 100 ግራም ለምግብነት የሚሆን ክፍል:

• ኃይል: 200-210 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 19-20 ግራም ሙሉ አሚኖ አሲድ መገለጫ
• ስብ: 13-14 ግራም ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 2,5-2,7 ግራም ኤፒኤ እና ዲኤችኤ (ኦሜጋ-3) ናቸው
• ቪታሚን ዲ ከ10 እስከ 16 μg ወይም ከ400 እስከ 640 ዓለም አቀፍ ዩኒቶች
• ቫይታሚን ቢ12: ከ8-9 μg፣ ከሶስት እስከ አራት እጥፍ ዕለታዊ ፍላጎት።
• ሴሊኒየም: 44 ሚክሮ ግራም ያህል፣ እንዲሁም ጥሩ አይዮድ፣ ፎስፈረስ እና ፖታስየም
• ካርቦሃይድሬት: 0 ግራም

አንድ እውነተኛ ክፍል ከ120-150 ግራም የሚሆን ፊሌት ነው። ይህ ማለት በአንድ ምግብ ውስጥ 24-30 ግራም ፕሮቲን፣ 250-315 ኪሎ ካሎሪ እና 3-4 ግራም ኤፒኤ + ዲኤችኤ ነው። ለንጽጽር ያህል፣ እንደ ሄክ ያሉ ነጭ ዓሦች በ100 ግራም ውስጥ ወደ 0,2 ግራም የሚጠጋ ኦሜጋ-3 ይዘዋል፤ ስለዚህ ማክሬል በዚህ አቅጣጫ ከአሥር እጥፍ የበለጠ ኃይል አለው።

ይህ ለስልጠናህ ምን ጥቅም አለው?

ፕሮቲን 80 ኪሎ ግራም ከሆኑና የላይፍት ካደረጉ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ጥረት አድርጉ፤ ስለዚህ በቀን ከ130-175 ግራም፣ እያንዳንዳቸው ከ30-45 ግራም የሚሆኑ 4 ምግቦችን ተከፋፍሉ። አንድ 150 ግራም የሜካሬል ፉል ከእነዚህ ምግቦች አንዱን ብቻውን ማለት ይቻላል ይሸፍናል።

ኦሜጋ-3. ኤፒኤና ዲኤችኤ በጡንቻ ሴል ሽፋን ውስጥ ይገነባሉ፤ ሆኖም ይህ የሚሆነው አንድ ጊዜ ብቻ ሲመገቡ ብቻ ሳይሆን ከ8-12 ሳምንታት በኋላ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከከባድ የስራ እንቅስቃሴ በኋላ እብጠት እና ህመም መጠነኛ ቅነሳ (በዝግታ ዝቅ የሚያደርግ ደረጃ ያለው 8 ተደጋጋሚነት ያለው 4 ስብስቦችን ያስቡ) እና ጡንቻዎች ፕሮቲንን እንዴት እንደሚጠቀሙ ትንሽ መሻሻል ። አስማት አይደለም፣ ነገር ግን ለመዳን የሚሆን ርካሽ ተጨማሪ ነገር ነው።

ቪታሚን ዲ ከጥቅምት እስከ መጋቢት ባለው ጊዜ ውስጥ በላቲቱድ አካባቢ ያለው ቆዳ ምንም ዓይነት ቪታሚን ዲ አያመርትም። በሳምንት ሁለት ጊዜ ማክሮል መመገብ ከ800 እስከ 1300 አይዩ የሚሆነውን ምግብ ይሰጥሃል፤ ይህ ብቻውን በቂ አይደለም፤ ነገር ግን ነገሮችን በትክክለኛው አቅጣጫ ያመራል። ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን ያለው ሰው ዝቅተኛ የኃይል መጠን ያለውና የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽን የሚታይበት ሁኔታ አለ።

መቼ መብላት እንዳለበት

ማክሬል በ100 ግራም ውስጥ ከ13 እስከ 14 ግራም ስብ ይዟል፤ ስብ ደግሞ የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል። ይህ ጊዜውን ይወስናል።

• ከስልጠና በፊት: ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት አይደለም። የሜካሬል ምግብን ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብ በፊት ከ3 እስከ 4 ሰዓታት አስቀድመው ያድርጉት። ከሰዓት በኋላ 6 ሰዓት ላይ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ምሳ በ 2 ሰዓት ላይ ነው የሚመደበው።
• ከስልጠናው በኋላ፦ ሙሉ በሙሉ ደህና ነኝ። የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት ከ60 እስከ 75 ደቂቃ የሚቆይ ስብሰባ ከምሽቱ 8 ሰዓት ላይ ካበቃ በቀጣዩ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ውስጥ መብላት ሥራውን ያከናውናል።
• የእረፍት ቀናት: በማንኛውም ጊዜ። ኦሜጋ-3 በሳምንታት ውስጥ ይሰበስባል፤ ስለዚህ የሳምንቱ ጠቅላላ መጠን እንጂ የቀኑ ሰዓት አይመለከትም።

በሳምንት ምን ያህል ነው?

ከ120 እስከ 150 ግራም የሚሆኑ ሁለት ወይም ሦስት ምግቦች፣ በጠቅላላው ከ300 እስከ 450 ግራም። ይህም በቀን 1-1.5 ግራም EPA+DHA ማለት ነው፣ ይህም የልብ ጤና ምክሮች የሚቀመጡበት ነው። ተጨማሪ ምግብ ማብሰል የተከለከለ አይደለም፤ ሆኖም ካሎሪው እየጨመረ ሲሄድ ትርፍ ይጨምራል። 450 ግራም ማክሬል በሳምንት 950 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ነው።

ትኩስ፣ በቆርቆሮ የተቀመጠ ወይም የተጨሰ

• ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ: የተሻለ ዋጋ። ንጹሕ ዓይኖች፣ ቀይ ቅንድብ፣ ከጠንካራ ነገር ይልቅ የባሕር ሽታ።
• በውሃ ወይም በራሱ ጭማቂ ውስጥ የተቀመመ: ምቹ ከሆነ በ 100 ግራም ውስጥ 180-200 ኪሎ ካሎሪ ይወጣል፣ ኦሜጋ-3 በውስጡ ይቆያል።
• በዘይት ውስጥ የተቀመመ: የሱፍ አበባ ዘይት ከሆነ፣ ያፍሱት - በአንድ ጣውላ ከ50 እስከ 90 ኪሎ ካሎሪን ይጨምራል፤ ምንም ጥቅም የለውም።
• ሲጋራ: ጣፋጭ ቢሆንም በ100 ግራም ውስጥ ከ2-3 ግራም ጨው ይዟል። 150 ግራም የሚሆን ምግብ በቀን 5 ግራም የሚሆነውን ጨው በሙሉ ማለት ይቻላል ይበላል።

ሜርኩሪ እና ደህንነት

በአትላንቲክ እና በአድሪያቲክ ውስጥ የተያዘው ማክሬል ዝቅተኛ የሜርኩሪ መጠን ያለው ዓሣ ሲሆን በኪሎ ግራም ውስጥ 0. ይህም በሳምንት 2-3 ጊዜ መውሰድ ለነፍሰ ጡር ሴቶችና ለልጆችም ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ያደርጋል። ይሁን እንጂ ስሙን ልብ በሉ፦ የንጉስ ማክሬል ደግሞ ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን ያለው የተለየ ዝርያ በመሆኑ መወገድ አለበት።

ሂስታሚን ማክሬል በሂስቲዲን የተሞላ ነው። በሆቴል ውስጥ የሚገኝ ምግብ ስለዚህ: በቀጥታ ከሱቁ ወደ ፍሪጅ አስገቡት፣ በ1-2 ቀናት ውስጥ ይጠቀሙት፣ እና ሹል ወይም አሲድ ሽታ ካለው፣ ይጥሉት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ዓሳውን ከበላሁ ከ10 እስከ 60 ደቂቃዎች በኋላ ብርድብስ፣ እብጠት፣ ራስ ምታት፣ የልብ ምት ወይም ተቅማጥ ቢታይ ይህ የሂስታሚን መመረዝ ይመስላል - በተለይ የመተንፈስ ችግር ካለ አስቸኳይ እርዳታ ይጠይቁ።
• የጤንነት ችግር ያለብህ ከሆነ፣ ዘይት ያለው ዓሣ መካከለኛ እስከ ከፍተኛ መጠን ያለው ፑሪን ይዟል፤ በመሆኑም ፑሪን እንዲመጣ ሊያደርግ ይችላል፤ ይህን መጠን ከሐኪምህ ጋር ተስማማ።
• የደም መፍሰስ መከላከያ መድኃኒቶች የሚወስዱ ከሆነ ወይም ቀዶ ሕክምና የሚደረግበት ከሆነ የምግብ መጠን ዋናው ጉዳይ አይደለም፤ ይሁን እንጂ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 የሚወስዱ ተጨማሪ ምግቦች ለሐኪምዎ አስፈላጊ ናቸው።
• የቫይታሚን ዲ ወይም የቢ12 መጠን ዝቅተኛ እንደሆነ የሚሰማችሁ ከሆነ፣ በደም ምርመራ ላይ እንድትገኙ አድርጉ።
• እርግዝና እና ጡት ማጥባት: በሳምንት 2-3 ጊዜ መመገብ የተለመደ መመሪያ ነው፤ ሆኖም ይህን በተመለከተ ከወሊድ ሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ማክሬል: 20-20 ግራም ፕሮቲን፣ ከ2,5-2,7 ግራም ኦሜጋ-3፣ ከ400-640 IU ቫይታሚን ዲ።
• ከ120 እስከ 150 ግራም የሚሆን ምግብ ከ24 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል፤ ይህም በቀን ከሚመገቡት አራት የፕሮቲን ምግቦች ለአንዱ በቂ ነው።
• ከ13-14 ግራም ስብ ስለሚይዝ ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ ከ3 እስከ 4 ሰዓታት መብላት፣ ከዚያ በፊት ፈጽሞ መብላት የለበትም።
• በሳምንት ከ2-3 ጊዜ (300-450 ግራም) መመገብን ግብ አድርግ፤ በዕለቱ ኦሜጋ-3ን መመገብ ምንም ለውጥ አያመጣም።
• ሜርኩሪ ዝቅተኛ ነው፣ ነገር ግን ሂስታሚን ስላለው የቅዝቃዜ ሰንሰለት ይያዙ፣ እና የተጨሱ ስሪቶች በ 100 ግራም ውስጥ ከ2-3 ግራም ጨው እንዳላቸው ልብ ይበሉ።