የሆፕ ማሽን ማጥፋት: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የተቀመጠ የሆፕ ማሽን ማለት ተቀምጠህ ጉልበቶችህን በመደርደሪያ ላይ በመገጣጠም የምትጠቀምበት ነው። ይህ ዘዴ ምንም ዓይነት ቅርጽ አይሰጥም፤ እንዲሁም አጥንት ላይ የሚደረግ አሻራ ወይም አሻራ አይተካም። ይሁን እንጂ በአንድ እግር ላይ ስትቆም የድንጋይ እግርህን ከፍ አድርጎ የሚይዙትን የጨጓራና የጭንጋር እግርን ለመጫን በጣም ቀጥተኛ መንገድ ነው። አንድ ጥሩ መድኃኒት እንዴት እንደሚሰራና እንዴት በየሳምንቱ እንደሚወሰድ እነሆ።

ማሽኑ በትክክል የሚያሠለጥነው ነገር

የጉልበት ማጥፋት ማለት እግሩን ከመሃል መስመር ማራቅ ማለት ነው። ዋናዎቹ ሠራተኞች የጉልቲየስ ሚዲየስ እና የጉልቲየስ ሚሚሚምስ ናቸው፤ ከእነዚህም መካከል ቴንሰር ፋሲየ ላቴ እና የጉልቲየስ ማክሲሚምስ የላይኛው ክር ይገኙበታል። ቀጥ ብሎ መቀመጥ TFL እና የሜዲየስ የፊት ክፍል ላይ የበለጠ ሥራን ያስከትላል። ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ወደ ፊት ማጠፍ የመሳብ አቅጣጫውን ይለውጣል እንዲሁም የላይኛው የጨጓራ ክፍል ይጨምራል። ሁለቱም ስሪቶች ትክክል አይደሉም ስለዚህ ሁለቱንም አሂድ: ሁለት ቀና ያሉና ሁለት ወደ ፊት የተጠጋ።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ማዘጋጀት

1. የመንጋው መከላከያዎች ከጉልበት ውጭ ከጉልበት መገጣጠሚያ በላይ 5 ሴንቲ ሜትር ያህል ይከማቻሉ እንጂ በራሱ በጉልበት ላይ አይከማቹም።
2. ጀርባውን ወደ መደርደሪያው ይዞ፣ እግሮቹ በመድረኩ ላይ፣ ጉልበቶቹ ወደ 90 ዲግሪ ያዘንቡ ነበር።
3. የጀማሪውን ክልል እጃችሁ ላይ እንዲደርስ አድርጉ። ማሽኑ የሚሰጠውን በጣም ጠባብ የመነሻ ቦታ ይጠቀሙ።
4. እጆች ሳያሳድዱ በእጅ መያዣዎቹ ላይ ይደገፋሉ። የእጅ መያዣዎቹ ቦታ እንዲይዙ እንጂ ተጨማሪ ኃይል እንዲጠቀሙባቸው አይደለም።
5. አንድ ጊዜ ከ40 እስከ 50 በመቶ በሚሆነው የሥራ ክብደትህ ላይ ለ15 ጊዜ ሙቀት ማሞቂያ አድርግ።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ይህ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን በአጭር ርቀት ላይ የሚሠራ ሲሆን ከፍተኛ ድግግሞሾችን በደንብ ይቋቋማል። ከባድ የሶስት እጥፍ ውርርድ እዚህ ትርጉም የለውም ምክንያቱም ጡንቻው ከመጫኑ በፊት ቅርፅዎ ይወድቃልና።

አዲስ ከሆንክ

• ከ2 እስከ 3 ስብስቦች በስብሰባው ላይ ከ12 እስከ 15 ጊዜያት. . . . . . . . . .
• በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ስለዚህ በሳምንቱ ውስጥ ከ4 እስከ 6 ስብስቦች አጠቃላይ።
• የመጨረሻዎቹን 2-3 ድግግሞሾች ከባድ እንዲሆኑ አድርግ፤ ሆኖም ጉልበቱን ወደ ውስጥ እንድትጥል የሚያደርግ ከባድ አይደለም።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ውጭ፣ በጨረታው ክልል ላይ 1 ሰከንድ እረፍት ማድረግ2 ሰከንድ ወደ ኋላ።

ለስድስት ወራት ወይም ከዚያ በላይ ስልጠና ከወሰዱ

• ከ3 እስከ 4 ስብስቦች በ ከ15 እስከ 25 ጊዜ፣ ከ1 እስከ 2 ድግግሞሾች ድረስ ያለ ውድቀት ማቆም።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ለ ከ8 እስከ 14 ስብስቦች በየሳምንቱ. . . . . . . . . . ከ16 እስከ 18 የሚደርሱ ስብስቦች አብዛኛውን ጊዜ ህመም ያስከትላሉ።
• በስብሰባዎች መካከል ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። ከዚህ በላይ ጊዜ በዚህ እንቅስቃሴ ላይ ጊዜን ያባክናል።
• አንድ ስብስብ ወደ አንድ የመውደቅ ስብስብ ይለውጡ: 15 ጊዜ ተደጋግሞ 30 በመቶውን ጭነት ይለቅቅ፣ ከዚያም ከ10 እስከ 12 ተጨማሪ ጊዜ ወዲያውኑ።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። በመጀመሪያ ተደጋጋሚዎች ይወጣሉ፣ ከዚያም ይጫናሉ። ከ12 እስከ 20 የሚደርስ ክልል ምረጥ።

1. በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 12 ንጹሕ ድግግሞሾችን ለመውሰድ የምትችለውን ክብደት ምረጥ።
2. እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ1 እስከ 2 ጊዜ በተመሳሳይ ክብደት ለመጨመር ሞክር።
3. መቼ ነው? እያንዳንዱ ስብስብ የ 20 ቱን ጫፍ ይጨምራል፣ ይጨምራል፣ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም፣ ወይም አንድ ሳህን፣ ቁልፉ በከፍተኛ መጠን የሚንቀሳቀስ ከሆነ።
4. የድጋሚ ማመልከቻዎች ወደ 12 ወደ 14 ይቀንሳሉ። ይህ የሚጠበቅ ነገር ነው። ዑደቱን እንደገና ይጀምሩ።

ጭነቱ ለ3 እስከ 4 ሳምንታት በተከታታይ ሲቆም መደርደሪያውን አይጫኑት። በሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምሩ፣ የቁጥር ማቋረጫውን ወደ 2 ሰከንድ ያራዝሙ፣ ወይም ሁለተኛውን የጉልበት ማእዘን ያመጣሉ። የሥነ ምግባር መሥፈርቶች

የሆድ ድርቀትህ ከጎን ወደ ጎን ቢንሸራተት ወይም ጀርባህ ከቦርዱ ላይ ቢወርድ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ዝቅ አድርግ፣ እንቅስቃሴውን እንደገና መቆጣጠር፣ እና እንደገና መገንባት።

የ8 ሳምንት ምሳሌ

• ከሳምንታት 1-2: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ ሶስት ጊዜ በመጠባበቂያ። ግቡ ንድፉን መማር ነው።
• ከሳምንታት 3 እስከ 4 በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ15 እስከ 18 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ ሁለት ደግሞ በመጠባበቂያ። ተመሳሳይ ጭነት፣ ተጨማሪ ተደጋጋሚዎች።
• ከ5 እስከ 6 ሳምንታት በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ15 እስከ 20 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ 1 እስከ 2 በመጠባበቂያ ውስጥ። ሦስተኛው ክፍለ ጊዜ ቀላል እንዲሆን አድርጉ፤ ይህም ከስራ ክብደትዎ 70 በመቶ ገደማ እንዲሆን ያደርጋል።
• ሳምንት 7፦ በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ ከ15 እስከ 20 የሚሆኑ 4 ስብስቦች፣ የመጨረሻው ስብስብ እንደ አንድ የመጣል ስብስብ።
• ሳምንት 8፦ ጭነት ማራዘም። በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ሁለት ጊዜ 12 በ60 በመቶ። ከዚያም ከጀመራችሁት ቦታ 2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ከፍታ ላይ አዲስ ዑደት ጀምሩ።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት እና ፍጥነት። የሆድ ድርቀትህን ለመቀነስ ወደ ኋላህ ከተዘረጋህ የሆድ ድርቀትህ ሥራውን ይሠራል።
• ግማሽ ተደጋጋሚዎች። 20 ኪሎ ግራም ሙሉውን ክልል በመጠቀም 50 ኪሎ ግራም በ10 ዲግሪ ይደበድባል ።
• ተመላሽ ገንዘብን እየጣሉ ነው። የቦርሳዎቹን መዘጋት መተው ግማሹን ስብስብ ያጠፋል። ወደ ኋላ ለመመለስ 2 ሰከንድ ይወስዳል።
• ብቸኛ የጉልበት ሥራህ አድርገህ ነው የምትጠቀምበት። የቁጥጥር ስር የዋሉ ሰዎች የሆፕ ፑሽ፣ የሉማንያን የሞት ማንሳት እና የሩማንያ የሞት ማንሳት እንቅስቃሴዎችን ያሟላሉ። ይህ ደግሞ እነሱን አይተካም።

በስብሰባው ውስጥ የሚገጥምበት ቦታ

ሁለት አማራጮች አሉት። ከጉልበት ጋር በተያያዘም ቢሆን ከጉልበት ጋር በተያያዘ የሚከሰቱ ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ። ከባድ የስራ ስብስቦችን ከመጫን በፊት አትሥራ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች መንቀሳቀስ ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴ ነው፤ ሆኖም በወገቡ ውጫዊ ክፍል ላይ የሚሰማው ህመም የጉልትያ ጤንነት ችግር ምልክት ነው፤ እንዲሁም ከፍተኛ ጫና ሲደረግበት ይረብሸዋል።

• ከ5 ዓመት በላይ የሚቆይ የሆድ ህመም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ምንም እንኳ ወደ ኋላ ቢመለስም እንኳ።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም በዚያኛው ጎን ስትተኛ የሚታይህ ህመም።
• እግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• በህመም ምክንያት የሚሰማው ጫጫታ ወይም የሆድ እግር ከቦታው ሲወጣ የሚሰማው ስሜት።
• በእርግዝና ወቅት ወይም ከወሊድ በኋላ ባሉት የመጀመሪያ ወራት የሆድ ወይም የሆድ እጢ ህመም።

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ አሁንም ቢጎዳህ ቆም ብለህ ምርመራውን ጠብቅ።

አጭር ስሪት

• ከ2 እስከ 4 ስብስቦች ከ12 እስከ 20 ተደጋጋሚዎች፣ ከ2 እስከ 3 ጊዜ በሳምንት፣ ከ6 እስከ 14 ስብስቦች በሳምንት።
• ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ያህል እረፍት አድርግ፤ የጊዜ ሰሌዳ 1-1-2 ከጊዜ በኋላ እረፍት አድርግ።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ 20 ጊዜ ያህል ይደጋገሙ፣ ከዚያም ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• በግንባሩ ላይ የተቀመጠውን የጭንቅላት ክፍል ለመቀነስ የሚረዳ ዘዴ
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በኋላ የሆድ ህመም፣ የሌሊት ህመም ወይም እግሩ ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ሐኪም ማማከር ይጠይቃል።