የጀርባ ታችኛው ክፍል ህመም መንስኤዎቹ፣ ምን መለወጥ እንዳለብህና ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህ

የጀርባ ህመም በቋሚነት በሚለማመዱ ሰዎች መካከል በጣም የተለመደው ቅሬታ ነው almost ለሦስት ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ማንሳት የጀመሩ ሁሉም ሰዎች ቢያንስ አንድ ጊዜ አጋጥሟቸዋል። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይህ የህንፃ ጉዳት ሳይሆን በጭነት፣ በቴክኒክ እና በማገገም መካከል አለመመጣጠን ነው። የሥልጠና ዘዴህን ካልቀየርክ ችግሩ በራሱ የሚወገድበት አጋጣሚ በጣም ጥቂት ነው።

የጭንቅላት ሥራን በሚያነሱ ሰዎች ላይ የሚከሰቱት በጣም የተለመዱ ምክንያቶች

በጣም ትልቅ የሆነ ጭነት

የተለመደው ንድፍ፦ ከሁለት ሳምንት እረፍት በኋላ ወደቆማችሁበት ክብደት ተመልሳችሁ በሳምንት አንድ ተጨማሪ ጊዜ ታገኛላችሁ። አጠቃላይ የጭነት መጠን (ሴቶች × ተደጋጋሚዎች × ኪሎ ግራም) በሰባ ቀናት ውስጥ ከ30-50% ይጨምራል፤ ከሁለት ወይም ሶስት ቀናት በኋላ ጀርባዎ ይደነቃል። ከ10 ቀናት በላይ ከቆዩ በኋላ ከ60-70 በመቶ የሚሆነውን የመጨረሻውን የስራ ክብደት ይጀምሩ እና በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ ቶንጅ አይጨምሩ።

በስብስብ የመጨረሻው ሶስተኛ ክፍል ውስጥ የሚፈርስ ቴክኒክ

ህመሙ አብዛኛውን ጊዜ የሚጀምረው በ1ኛ ድግግሞሽ ላይ አይደለም የሚጀምረው በ7ኛ እና በ8ኛ ድግግሞሽ ላይ ሲሆን የድድሩ ክፍል በቆመበት ቦታ ላይ መጨመር ሲጀምር ወይም የኋላው ክፍል በመጨረሻዎቹ የድድግግሞሽ ድግግሞሽ ላይ መጨመር ሲጀምር ነው። ከጎን ሆነው ሲሰሩ ካሜራውን በወገብ ከፍታ ላይ ይያዙ። የአከርካሪዎ አቋም ከመጀመሪያው እና ከመጨረሻው ተደጋጋሚነት መካከል በግልጽ የሚቀየር ከሆነ፣ አሁን ላለው ቁጥጥርዎ በጣም ረጅም ነው። ወደ 5 ድግግሞሽ ቀነስ እና ከባር 10% ቅናሽ አድርግ።

ቀኑን ሙሉ ተመሳሳይ የጭነት ቅጥያ

ስምንት ወይም ዘጠኝ ሰዓት ተቀምጦ፣ ከዚያም 45 ደቂቃዎች በከፍተኛ የመገጣጠም እንቅስቃሴ (200 የጭንቅላት ማገገሚያዎች፣ በደንብ ያልተቆጣጠሩት ጥሩ ጠዋት) ወይም ከመጠን በላይ በመራዘም (በላይ ላይ በጀርባ ላይ በመጫን፣ ወደ መጨረሻው ክልል የሚወሰዱ የሂፕሬክቴሽኖች) የሚመራ ስልጠና። ተመሳሳይ ሕብረ ሕዋሳት በቀን ለ12 ሰዓታት ተመሳሳይ ዓይነት ውጥረት ይደርስባቸዋል፤ እንዲሁም የተለያዩ ጫናዎች ይበልጥ እንዲቋቋሙ ያደርጋቸዋል።

በቂ ማገገም

በሳምንት አምስት ከባድ ስብሰባዎች፣ ስድስት ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ባለፉት ሦስት ወራት ውስጥ ምንም ዓይነት ቀላል ሳምንት አለመኖር ያለ ምክንያት የሚመጣው ህመም የሚመጣበት አስተማማኝ ዘዴ ነው። ምክንያቱ አንድምታ እንጂ አንድምታ አይደለም።

የመጀመሪያዎቹ 7-10 ቀናት

1. አልጋ አትግባ። በቀን ከ2-3 ጊዜያት ለ10-15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ። ከ48 ሰዓት በላይ እረፍት ማድረግ አብዛኛውን ጊዜ ቀውስ የሚጨምረው እንጂ የሚያጠር አይደለም።
2. ሥልጠናችሁን ሙሉ በሙሉ አታቋርጡ። የጉልበት እንቅስቃሴዎች ወንበር ላይ ተቀምጠው፣ ደረታቸውን በደጋፊነት ይያዙ፣ እግሮቻቸውን አጠር ባለ ርቀት ይጫኑ፣ ይሸከሙና ይገፋፉ።
3. ከኢሶሜትሪክ ይጀምሩ። የጎን ሰሌዳ 3 × 20-30 ሰከንድ በአንድ ጎን፣ የሞተ ነፍሳት 3 × 8 በአንድ ጎን፣ ወፍ ውሻ 3 × 8 ከ 5 ሰከንድ መያዣ ጋር። ይህ ማለት በሳምንት ከ4 እስከ 5 ጊዜ ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች ነው።
4. ሙቀት እንጂ በረዶ አይደለም። ከመንቀሳቀስዎ በፊት ከ15 እስከ 20 ደቂቃ ሙቀት፣ በተጨማሪም 5 ደቂቃዎች ዘገምተኛ ትንፋሽ መውሰድ፣ ከትንፋሽ ይልቅ ረዘም ያለ ጊዜ መውሰድ፣ በራሱ የሚጎዳውን መከላከያ ይቀንሰዋል።
5. አንድ መስመር ያለው መዝገብ ይያዙ። በየቀኑ ጠዋት ከ0 እስከ 10 ያለውን ህመም ይገምግሙ። የ7 ቀናት አዝማሚያ ከአንድ መጥፎ ጠዋት በላይ የሚነግረን ነገር አለ።

በስልጠናዎ ውስጥ ምን መለወጥ እንዳለብዎ

• የሁለት ሳምንት የሥራ ጫና: ከ50-60% የሚሆነው የመጨረሻው የሥራ ክብደት፣ 3 ስብስቦች × 5 ተደጋጋሚዎች፣ ከ10 ውስጥ ከ5-6 የሚሆነው ጥረት። ከዚያም በየሳምንቱ ከ5-10 በመቶ ይጨምሩ።
• ሙሉውን ንድፍ ሳይሆን ልዩነቱን ይለውጡ: የሮማኒያ የሞት ማንሻዎች በተለመደው ምትክ ከ40-50%; የቦክስ ስኩዌቶች ወይም ስኩዌቶች ጥልቅ ከመሆን ይልቅ ትይዩ ናቸው; ከወለሉ ይልቅ ከጉልበት ይጎትታሉ.
• በሂንጅ ሥራ ላይ አጭር ስብስቦች: 5 × 3 ወይም 4 × 5 ከ 3 × 10 ይልቅ። አነስተኛ ተደጋጋሚነት ማለት አነስተኛ ተደጋጋሚነት ማለት ነው በዲግሬድ ቴክኒክ የተከናወነው።
• ቀበቶ ከ 85% በላይ ብቻ ነው አንድ ጊዜ ብቻ የምታደርገው ነገር ከፍተኛ ነው። ሙሉውን ክፍለ ጊዜ መልበስ ምንም አይፈታም።
• ደረጃዎች: በቀን ከ7,000 እስከ 9,000 የሚደርስ። በሺዎች ለሚቆጠሩ ሰዎች ይህ በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ የሚሰማቸው ብቸኛ ለውጥ ነው።
• ከ7-9 ሰዓት ይተኛል እንዲሁም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን ይመገባሉ። የቲሹ መልሶ ማግኛ መስፈርት እንጂ መፈክር አይደለም።
• በየ6-8 ሳምንቱ ቀለል ያለ ሳምንት: ተመሳሳይ ክብደት፣ 50% ስብስቦች።

ምን ያነሰ ይረዳል አንተ ከምታስበው

• ከሁለት ቀናት በላይ እረፍት ማድረግ።
• ከ7-10 ቀናት ውስጥ ከጉልበት በታች ሆኖ ህመሙን ሲያስከትል የሆምስትሪንግስዎን ማራዘም ብዙውን ጊዜ ያባብሰዋል።
• በየሁለት ቀኑ ጀርባህን ማስተካከል እፎይታው ከ20-30 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን መሰረታዊው ጭነት ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል።
• የመጀመሪያ እርምጃ የምስል ምርመራ ነው። ከ30-40% የሚሆኑት ሰዎች ምንም ዓይነት ህመም የሌለበት፣ ስካን የዲስክ መበስበስን ወይም የዲስክ እብጠት ያሳያል።

ህመሙ ከስነ-ልቦና፣ ከቦታና ከስልጠና መጠን ጋር ተያይዞ የሚቀየር ከሆነ፣ ምናልባትም እንቅስቃሴውን፣ አቋሙን እና የስልጠናውን መጠን በመቀየር ሊፈታ ይችላል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በተመሳሳይ ቀን፣ ምንም መዘግየት:

• በሳር አካባቢ ወይም በሆድ ክፍል ውስጥ ማደንዘዝ፣ ማሽተት መቸገር ወይም ማቅለሽለሽ መቻል ማጣት።
• እግርህን ማንሳት አትችልም፤ እንዲሁም ጠፍጣፋ በሆነ መሬት ላይ ትሰናከላለህ።
• ከወደቀ፣ ከተጎዳ ወይም ከአደጋ በኋላ የተከሰተ ህመም።
• ከ38°C በላይ የሆነ ትኩሳት፣ ቅዝቃዜ ወይም ያለ ምንም አቀማመጥ የሚቀንስ እና በሌሊት የሚነቃቃ ህመም።
• ባለፉት ጥቂት ወራት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ጉዳት ወይም የካንሰር ታሪክ።

በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ በጥቂት ቀናት ውስጥ ቀጠሮ ይያዙ: ከ2 ሳምንታት በላይ ከጉልበት በታች የሚወጣ ህመም፤ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ምንም ዓይነት መሻሻል የለም፤ ይህ በ12 ወራት ውስጥ ሦስተኛው ህመምዎ ነው፤ በተመሳሳይ እግር ላይ የሚሰማው ማቅለሽለሽ ከ7 ቀናት በላይ ይቆያል።

አጭር ስሪት

• በተለምዶ መንስኤው ዲስክ ሳይሆን የጭነት መጨመር ነው ሳምንታዊ የቶንጅ መጨመር በ 10% ወይም ከዚያ በታች እንዲቆይ ማድረግ።
• አንድ የስራ ስብስብ ከጎን ሆነው ይሳሉ፤ የጀርባ አጥንት ቦታ ካለፈው ተደጋጋሚ ለውጥ፣ ስብስቦችን ወደ 5 ተደጋጋሚዎች ይቁረጡ እና ከባር 10% ይተው።
• የመጀመሪያዎቹ 7-10 ቀናት: በየቀኑ ከ2-3 ጊዜ ለ10-15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ፣ የጎን ሰሌዳ 3 × 20-30 ሰከንድ፣ የሞተ ነፍሳት እና ወፍ ውሻ 3 × 8፣ ከስራ መቆጠብ እስከ 50-60%።
• ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ ከ7,000 እስከ 9,000 እርምጃዎች፣ ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን፣ እና በየ6-8 ሳምንቱ ቀለል ያለ እንቅልፍ።
• የሆድ እጢ ማደንዘዣ፣ የሆድ ወይም የአንጀት ለውጥ፣ የእግር ድክመት፣ ትኩሳት ወይም ጉዳት ካለበት ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ፤ ከ4-6 ሳምንታት በኋላ ምንም መሻሻል ካላመጣ በትንሽ ቀናት ውስጥ።