የመጨረሻዎቹን 5 ኪሎ ግራም ማጣት በእርግጥ መለወጥ ያለበት ነገር

የመጨረሻዎቹ አምስት ኪሎዎች የሚወሰዱት አንድ ነገር ስታደርጉ አይደለም። የሒሳብ ሂደቱ ስለተለወጠ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሳሉ: ቀደም ሲል በሳምንት ግማሽ ኪሎ ግራም የሚገዛው ጉድለት አሁን 150 ግራም የሚገዛ ሲሆን 150 ግራም ደግሞ በተለመደው ዕለታዊ የውሃ ማጠራቀሚያ ውስጥ ይደበቃል። አሁን ሊለወጥ የሚገባው ነገር ይኸው ነው።

ሁሉም ነገር ለምን እንደሚዘገይ

ማብራት ይበልጥ ቀላል ከሆነ፣ ማቃጠል ይቀንሳል፣ በእረፍትም ሆነ በመንቀሳቀስ። 95 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በተመሳሳይ የእግር ጉዞ ላይ 78 ኪሎ ግራም ከሚመዝን ሰው የበለጠ ያቃጥላል። ከጊዜ በኋላ ደግሞ የጤና እክል ይከሰታል። እነዚህ ትናንሽ ነገሮች በቀን 200-400 ኪሎ ካሎሪዎችን በቀላሉ ይጨምራሉ ይህም በትክክል እርስዎ የጀመሩትን ጉድለት መጠን ነው።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ ከሶስት ወራት በፊት ያቀናበሉት ጉድለት አሁን ጉድለት አይደለም። አዲስ ፕሮግራም አያስፈልግህም፤ አዲስ ቁጥሮች ያስፈልግሃል።

ምን ዓይነት ተመን ነው?

በመጨረሻዎቹ 5 ኪሎ ግራም ውስጥ፣ ከሰውነት ክብደት ከ0.25-0.5% በሳምንት. . . . . . . . . . 85 ኪሎ ግራም ለሆነ ወንድ በሳምንት ከ210 እስከ 425 ግራም፤ ለ65 ኪሎ ግራም ለሆነች ሴት ደግሞ ከ160 እስከ 325 ግራም ነው። 5 ኪሎ ግራም ማለት ነው ከ10 እስከ 16 ሳምንት ሥራ፣ የአንድ ወር ሥራ አይደለም።

በዚህ የሰውነት ስብ መጠን ላይ ከዚህ በላይ በፍጥነት መሄድ ማለት ጡንቻን ማጣት፣ ደካማ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን እና ሁሉንም ነገር መልሶ የማስቀመጥ ዕድልን ማለት ነው። ይህ ነገር ቀርፋፋ እንደሆነ ከተሰማህ ቀርፋፋ ነው። ይህ ደግሞ ቀደም ሲል የሠራኸውን ነገር ለመጠበቅ የሚያስችል ዋጋ ነው።

ካሎሪ: ቁጥሩን ማዘጋጀት

1. ለሰባት ቀናት በተለመደው መንገድ ተመገብ፤ እንዲሁም ልማድህን ሳትቀይር ሁሉንም ነገር መዝግብ። ይህ ደግሞ እውነተኛ የጥገና ወጪ ያስከትላል።
2. ይጥሉ 300-500 ኪሎ ካሎሪ በቀን. ከዚህ በላይ የለም። ከ5 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ የክብደት ክፍተት፣ የበለጠ ጉድለት ሂደቱን በአመዛኙ አያሳጥርም፣ እንቅልፍን፣ ጥንካሬን እና ስሜትን ብቻ ያበላሻል።
3. ይህን ቁጥር ለ14 ቀናት ጠብቀህ በሳምንታዊ አማካይነት እንጂ በአንድ ጊዜ በመመዝገብ አትገምተው።
4. አማካይ ቢያንስ 150-200 ግራም ካልተንቀሳቀሰ በቀን 150-200 ኪሎ ካሎሪ ይቀንሱ ወይም ከ1,500 እስከ 2,000 እርምጃዎችን ይጨምሩ።

ምግብን መመዝገብ እድገት እና እዚህ መቆም መካከል ያለው ልዩነት ነው። አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 120 ኪሎ ካሎሪ፣ ጥቂት ጥራጥሬዎች (30 ግራም) 200 ኪሎ ካሎሪ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 90-100 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል። ከእነዚህ ውስጥ ሦስት ትናንሽ ነገሮች በቀን ውስጥ የተረፈውን ምግብ በሙሉ መብላት።

ፕሮቲን እና ቂም መያዝ

ዓላማው ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በፕሮቲን መጠን ከ1.8-2.2 ግራም በቀን ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ነው፣ እናም ቀድሞውኑም ቀጭን ከሆንክና ለበርካታ ወራት በዲፍዲት ውስጥ ከሆንክ ወደዚያ ክልል አናት ይንሸራተታሉ። በቀን ከ145-175 ግራም ለሆኑ 80 ኪሎ ግራም እያንዳንዳቸው ከ35-50 ግራም ለሆኑ 3-4 ምግቦች ይከፋፈሉ።

ከፕሮቲን በተጨማሪ፦ 25-35 ግራም ፋይበር በቀን ቢያንስ ከ400 እስከ 500 ግራም አትክልት። አትክልቶች በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ሲሆን አንድ ሳህን በ400 ኪሎ ካሎሪ ሙሉ ሊመስል ይችላል።

በዚህ ደረጃ ላይ ፈሳሽ ካሎሪ በጣም ውድ የሆነ ልማድ ነው። ግማሽ ሊትር ጭማቂ 200-220 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ይህም በጭራሽ አታውቁትም፣ እናም ለአምስት ደቂቃ ያህል ሙሉ ያደርግላችኋል።

ሥልጠና: ጭነቱን ጠብቅ፤ ላብ አትከታተል።

በወፍራም ጡንቻዎች ላይ ብዙም አትገነባም፤ ነገር ግን በጫኑ ላይ ጫና ካሳየህ ያለህን ነገር ትጠብቃለህ።

• በሳምንት 3-4 ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች45-70 ደቂቃዎች እያንዳንዳቸው።
• በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች፣ 5-12 ጊዜ በኮምፓውንድ እና 8-15 ጊዜ በገለልተኛ ሥራ።
• ሂድ 1-2 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ በአብዛኞቹ ስብስቦች ላይ። ወደ ውድቀት መሄድ እምብዛም ማገገም በችግር ውስጥ የከፋ ነው ።
• ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በኩባዎች ላይ ማረፍ፣ 60-90 ሰከንዶች በገለልተኛነት ላይ።
• ተጨማሪ ላብ ለመፍጠር ክብደቱን አትጣል የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የ የ የ የ የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የ የ የ የ የ የ የ የጤና ባለሙያ ባለሙያዎችና ባለሙያ ባለሙያ ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ

ካርዲዮ መሳሪያ እንጂ ቅጣት አይደለም፤ ከ20-30 ደቂቃዎች የሚቆይ 2-3 ጊዜ በቀን ከቀላል እስከ መካከለኛ የሥራ መጠን ያለው የስራ ሰዓት፣ እንዲሁም በቀን ከ5 ሰዓት በላይ የሚሠራ ሰው ከ8,000 እስከ 12,000 እርምጃዎች፣ አብዛኛውን ጊዜ በቂ ነው። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል?

ሚዛኑ ሲወድቅ እንዴት መለካት እንደሚቻል

በዚህ ደረጃ 1-2 ኪሎ ግራም በየቀኑ መወዛወዝ የተለመደ ነው: ጨው፣ ካርቦሃይድሬት፣ ውጥረት፣ የወር አበባ ዑደት፣ ያልተነቃነቀ አንጀት። ስለዚህ:

• በየቀኑ ጠዋት ከሽንት ቤት በኋላ እና ምግብ ከመብላት ወይም ከመጠጣትዎ በፊት ይመዝኑ ፣ ከዚያ የሆድ እቃዎችን ያነፃፅሩ ። ባለፉት 7 ቀናት አማካይ ወደ ቀደሙት 7.
• በሳምንት አንድ ጊዜ፣ ጠዋት ላይ፣ በተመሳሳይ ቦታ ወገብህን ምዘን።
• በየሁለት ሳምንቱ ተመሳሳይ ብርሃን በሚያበራበትና ተመሳሳይ አቀማመጥ በሚይዝበት ጊዜ ፎቶግራፍ አንሳ።
• ምን እንደምትነሡ ይከታተሉ። ወገቡ እየቀነሰ ከሆነና ብርቱነቱ ከቀጠለ፣ ዛሬ ጠዋት ሚዛኑ የገለጸው ምንም ይሁን ምን እየሰራ ነው።

የሳምንቱ አማካይ መጠን ለ14 ቀናት ያልተለወጠ ከሆነና የቁጥጥር ሂደታችሁ ሐቀኛ ከሆነ እቅድዎን ቀይሩ። የአምስት ቀን ቆይታ ቆይታ አይደለም።

ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚጣሉበት ቦታ

• ቅዳሜና እሁድ 400 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ያለባቸው አምስት ቀናት -2,000 ናቸው፤ 1,000 ኪሎ ካሎሪ ትርፍ ያለባቸው ሁለት ቀናት +2,000 ናቸው። የሳምንቱ መረብ ዜሮ ነው።
• አልኮል መጠጣት አንድ ግራም አልኮል 7 ኪሎ ካሎሪ አለው። ሦስት ቢራዎች ከ450-500 ኪሎ ካሎሪ ናቸው፣ በተጨማሪም የከፋ እንቅልፍ እና በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ምግብ ይበላሉ.
• መቼም ተመዝግቦ የማይታወቅ ቁስል። የልጆች ምግብ ቅሪቶች፣ ሁለት ካሬ ቸኮሌት፣ በቀን 200-300 ኪሎ ካሎሪ ምግብ እያበሰልክ ሳለ መቀምስ፣ ምግብ እንደበላህ ሳትሰማ።
• ተኛ። ከ6 ሰዓት በታች የምግብ ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል፤ ጥንካሬም ይቀንሳል። ዒላማው ከ7-9 ሰዓታት።
• ምግብ አለመብላትና በሌሊት ከመጠን በላይ መብላት በ9 ሰዓት ላይ ከማንሳት የሚበልጡ ሦስት ምግቦች አሉ

የአመጋገብ ዕረፍት አድርግ

ከ10 እስከ 12 ሳምንታት በላይ እጥረት ካለብዎ፣ 7-14 ቀናት በቁጥጥር ካሎሪዎች ከ300-500 ኪሎካሎሪ የሚሆነውን ምግብ ወደ ኋላ ይጨምሩ፤ አብዛኛውን ጊዜ የሚጨመሩት ካርቦሃይድሬት በመሆን ነው። ሥልጠናው ተመሳሳይ ነው። ክብደትዎ ከ 0,5 እስከ 1,5 ኪሎ ግራም ይነሳል ውሃ እና glycogen; ያ ስብ አይደለም እና በጥቂት ቀናት ውስጥ ይወርዳል ። ከዕረፍት በኋላ የዕረፍት ጊዜውን መቆየት ቀላል ይሆናል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ የሆድ ድርቀት የመጠጥ እና የመለኪያ ችግር ነው፣ ነገር ግን የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪም ያማክሩ፦

• ያለፍላጎት ክብደት እየቀነሰዎት ነው ወይም ምንም ሳይቀይሩ በ 6 ወር ጊዜ ውስጥ ከ 5% በላይ የሰውነት ክብደት አጥተዋል ።
• ያለማቋረጥ ድካም፣ ቅዝቃዜ፣ የፀጉር መርጋት፣ መጨማደድ ወይም እብጠት የታይሮይድ ፓናል ቀላል ምርመራ ነው፣
• የወር አበባዎ ለሦስት ወይም ከዚያ በላይ ዑደቶች ቆሟል ወይም ያልተለመደ ነው፣
• በብርሃን እንቅስቃሴ ወቅት ማዞር፣ መተንፈስ ወይም የልብ ምት ይዞዎት ከሆነ፣
• የስኳር በሽታ፣ የልብ ወይም የኩላሊት ህመም ካለብዎት ወይም የምግብ ፍላጎት ወይም የሰውነት ክብደት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ መድሃኒቶችን እየወሰዱ ከሆነ፣
• ምግብና ሚዛን ቀኑን መቆጣጠር ይጀምራሉ፣ በመመገብ ምክንያት ማህበራዊ ሁኔታዎችን ያስወግዳሉ፣ ወይም ይበላሉ ከዚያም ይካሳሉ ይህ ለሐኪም ወይም ለአመጋገብ ባለሙያ ለመነጋገር ምክንያት ነው፣ የበለጠ ለመጫን ምክንያት አይደለም።

አጭር ስሪት

• ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ይኑርዎት እና ከ10-16 ሳምንታት ለ5 ኪሎ ግራም (በሳምንት ከ0.
• ከ1.8-2.2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም፣ ከ25-35 ግራም ፋይበር፣ እና ምግብዎን ይመዝኑ ዘይት፣ ለውዝ እና መጠጦች ዝም ያሉ ተጠያቂዎች ናቸው።
• በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜ፣ በጡንቻ ቡድን ከ10 እስከ 20 ስብስቦች፣ በመጠባበቂያ ውስጥ ከ1-2 ጊዜያት፣ እንዲሁም በቀን ከ8 እስከ 12 ሺህ እርምጃዎች።
• ውሳኔያችሁን የምታደርጉት የ7 ቀን ክብደት አማካይ እና የወገብ መጠን በመወሰን እንጂ ዛሬ ጠዋት ላይ ባደረጋችሁት ውሳኔ አይደለም።
• ከ10 - 12 ሳምንታት አመጋገብ በኋላ ከ7 - 14 ቀናት በመጠለያ ላይ ይውሰዱ፤ የወር አበባ ማጣት፣ የማያቋርጥ ድካም ወይም የምግብ ሀሳብ ስለመያዝ ወደ ሐኪም ይሂዱ።