ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች የሚሆን ሌንስ: በውስጣቸው ያለውና መቼ መብላት እንዳለባቸው

ሌንስ ጥሩ ፕሮቲን እና ቀስ ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን በአንድ ሳህን ውስጥ ከሚያካትቱ ጥቂት ምግቦች አንዱ ሲሆን በኩሽና ውስጥ ከሚገኙት ሌሎች ምግቦች ሁሉ ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል ። በሳምንት ከሦስት እስከ አምስት ጊዜ ስፖርት የምታደርጉ ከሆነ በየቀኑ የሚያስፈልጉትን የካርቦሃይድሬት፣ የብረትና የፋይበር መጠን በከፍተኛ መጠን ለመሸፈን ይረዳችኋል። ይህ ደግሞ በአብዛኛው ሰዎች በተሳሳተ ጊዜ የሚበሉ ሲሆን ከዚያም ሌንስ ከእነሱ ጋር እንደማይስማማ ይገነዘባሉ።

በእርግጥ ሌንስ ውስጥ ምን አለ?

የ 100 ግራም ደረቅ ሌንስይህም በግምት አንድ ተኩል ዴሲሊተር ሲሆን አብዛኞቹ ሰዎች ለራሳቸው የሚያበስሉት ክፍል ነው፡-

• ስለ ከ340 እስከ 350 ኪሎ ካሎሪ
• ከ24 እስከ 26 ግራም ፕሮቲን
• ከ58 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ ከ28 እስከ 30 ግራም ፋይበር ነው
• ስለ 1 ግራም ስብ
• 6 ነጥብ 5 እስከ 7 ነጥብ 5 ሚሊ ግራም ብረት፣ ስለ 850 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ ስለ 120 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም እና ስለ 3 mg ዚንክ
• ስለ ከ400 እስከ 480 ሜክ ግራም ፎሌት

ሌንስ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ውኃን የሚስብ ሲሆን ክብደቱ ደግሞ ሦስት እጥፍ ያህል ነው። ስለዚህ 100 ግራም የበሰለ ሌንስ ስለ እናንተ ይሰጣል 115 ኪሎ ካሎሪ፣ 9 ግራም ፕሮቲን፣ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 8 ግራም ፋይበር. . . . . . . . . . 300 ግራም የሆነ የሾርባ ሌንስ ሳህን 350 ኪሎ ካሎሪ እና 27 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . .

የሊንዚን ፕሮቲን ጥሩ ቢሆንም ሙሉ በሙሉ አይገኝም

ሌንስ በሊዚን የተሞላ ሲሆን ሜቲዮኒን ደግሞ አነስተኛ ነው። በተግባር ይህ ማለት 25 ግራም የሊንጫ ፕሮቲን ከስጋ ወይም ከእንቁላል ከሚመጡ 25 ግራም ጋር ተመሳሳይ ስራ አይሰራም ማለት ነው። በተለይ እነዚህ 25 ግራም በግምት 8 ግራም ሌውሲን፣ ጠንካራ የጡንቻ ግንባታ ምልክት ዒላማው 2፣5 እስከ 3 ግራም ሌውሲን በአንድ ምግብ. . . . . . . . . .

መፍትሔው ቀላልና ምንም ወጪ የማይጠይቅ ነው:- በተመሳሳይ ሳህን ውስጥ ሜቲዮኒን የያዘ ነገር ይጨምሩ።

• 80 ግራም ደረቅ ሌንስ + 60 ግራም ደረቅ ሩዝ: ሙሉ አሚኖ አሲድ ፕሮፋይል ያለው 25 ግራም ፕሮቲን
• አንድ ሳህን ሌንስ + 200 ግራም ዮጎርት (በግምት 7 ግራም ፕሮቲን እና ብዙ ሌውሲን)
• አንድ ሳህን ሌንስ + 2 እንቁላል ወይም 40 ግራም አይብ
• አንድ ሳህን ሌንስ + 100 ግራም የዶሮ ወይም የቶና ስጋ ተክል ላይ የተመሠረተ ምግብ ካልበሉ

በስልጠና ወቅት መቼ መብላት እንዳለባቸው

ከስልጠና በፊት

ጋር ከ3 እስከ 4 ሰዓት አንድ ሰው አንድ ጊዜ ከመጠመቁ በፊት ሙሉውን ምግብ በልቶ ስለዚያ ነገር ማሰብ የለበትም። ጋር ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ለመሄድ፣ ለመውረድ ከ100 እስከ 150 ግራም የበሰለ ሌንስ ወይም ደግሞ እንደ ድብልቅ ሾርባ ይያዙት፣ ምክንያቱም 100 ግራም ላይ 8 ግራም ፋይበር በፍጥነት በሆድዎ ውስጥ ይሰበስባል። ከስኩት ወይም ከሩጫ በፊት 45 ደቂቃ ሙሉ የሆነ የ300 ግራም ሳህን መያዝ የስራ ስብስብን ለማበላሸት አስተማማኝ መንገድ ነው።

ከስልጠና በኋላ

እዚህ ላይ ሌንስ ያበራል፤ ለመከታተል የ30 ደቂቃ ጊዜ አይኖርም። አንድ ምግብ 80 ግራም ደረቅ ሌንስ + ከ60 እስከ 80 ግራም ደረቅ ሩዝ + የእንስሳት ፕሮቲን ምንጭ ወይም 200 ግራም ዮጎርት ከ60 እስከ 75 ደቂቃዎች በሚቆይ የብርታት እንቅስቃሴ ውስጥ 90 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 35 ግራም ፕሮቲን ይዟል።

ከፈተናው ወይም ከውድድር በፊት ያለው ቀን

ፋይበርን ቆርጠህ ውጣ። ነጭ ሩዝ ወይም ፓስታ የተሻለ ምርጫ ነው፤ ከጨዋታው ከተቆጠቡ በኋላም ሌንስ እንደገና ወደ ምናሌው ይመለሳል።

ብረትና እንዴት እንደሚዋጥ

የእጽዋት ብረት በደንብ አይዋጥም፤ ብዙውን ጊዜ የሚዋጠው በብረት ብቻ ነው። ከ2 እስከ 10 በመቶ በሳህኑ ላይ ያለው ነገር። ሁለት ቀላል እርምጃዎች ያንን ቁጥር ይለውጣሉ፡-

• ቫይታሚን ሲን ወደ ምግብ ጨምር። ግማሽ ጥሬ የፔፐር (70 ሚሊ ግራም) ወይም የ ግማሽ ሊም (በግምት 20 ሚሊ ግራም) የመምጠጥ አቅሙ በእጥፍ ወይም በሦስት እጥፍ ሊጨምር ይችላል።
• ቡናና ጥቁር ሻይ ለ ከአንድ ሰዓት በፊት እና ከአንድ ሰዓት በኋላ ምግብ። ታኒን የብረት መሳብን በግምት በግማሽ ሊቀንሰው ይችላል።

የአፍንጫ መጨፈንና ይህን ችግር እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

የሊንሲን ምግብ መብላት የሚያስከትለው ጉዳት

በተግባር ውጤታማ የሆነው ነገር፦

1. ከ 100 ግራም የበሰለ ሌንስ በ 3 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ በየሳምንቱ 50 ግራም ይጨምሩ ።
2. ቡናማ እና አረንጓዴ ሌንስን ለስላሳ ያድርጉ። ከ4 እስከ 8 ሰዓት፣ የሚፈላውን ውሃ አውጥቶ ያጥቡት። ይህ ደግሞ ኦሊጎሳካራይድ እና ፊታትን ያስወግዳል።
3. ሙሉ በሙሉ አዘጋጅ። ከበቂ በላይ የበሰለ ሌንስ ከበቂ በላይ የበሰለ ሌንስ የበለጠ ችግር ያስከትላል።
4. የተከፈለ ቀይ ሌንጫ ለሆድ በጣም ቀላል ነው ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ቡናማና አረንጓዴው ደግሞ ምግብ ማብሰል ያስፈልጋቸዋል። ከ20 እስከ 25 ደቂቃዎች፣ በግምት 1 ክፍል ሌንስ ወደ 2.5 ክፍል ውሃ።
5. የኩሚን ወይም የፊንኬል ቅመሞች ለአንዳንድ ሰዎች ይረዳሉ። የሊም ወይም የቲማቲም ቅቤን የመሳሰሉ አሲዶችን ማከል ያለበት የመጨረሻዎቹን 5 ደቂቃዎች ብቻ ነው፤ ምክንያቱም ይህ ምግብ ማብሰል እንዲቀንስ ያደርጋል።

ምን ያህል ጊዜና ምን ያህል ጊዜ

ለአብዛኞቹ ሰዎች ስልጠና፣ ከ80 እስከ 100 ግራም ደረቅ ሌንስ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ መመገብ ይህ መጠን ምክንያታዊ ነው። የስብ ማጣት በሚኖርበት ወቅት ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም 300 ግራም የበሰለ ምግብ 350 ኪሎ ካሎሪ ያህል ይሞላልዎታል ። በወፍራም ወቅት አንድ ሳህን ሩዝ እና ዘይት ያለ ምንም ጥረት ከ500 እስከ 600 ኪሎ ካሎሪ ስለሚያስወግድ በቀላሉ መጫን ይችላሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ሁልጊዜም ደክሞህ ከሆነ፣ በቀላል ጊዜያት አየር ማጥፋት፣ ወይም የልብ ምትህ ያለ ምክንያት ቢጨምር፣ የደም ስሌት እና ፌሪቲን ተረጋግጧል። የብረት ማሟያዎችን በግምታዊነት አትጀምሩ፣ ከመጠን በላይ ብረት ጉዳት የለውም።
• የኩላሊት በሽታ ካለብዎ ወይም የፖታስየም እና የፕሮቲን እጥረት ካለብዎ ሌንስን ከሐኪምዎ ጋር ያቅዱ። 300 ግራም የሆነ የተጠበሰ ሳህን ይዞ ይጓዛል 1,100 mg ፖታስየም. . . . . . . . . .
• የአፍ መፍሰስ፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ከ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት፣ ወይም በቆሻሻ ውስጥ ደም ማየት ወይም ያለፍላጎት ክብደት መቀነስ፣ ይህ የሕክምና ቀጠሮ እንጂ የአመጋገብ ለውጥ አይደለም።
• የአንጀት ችግር ያለብህ ለምንድን ነው?

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ደረቅ ሌንስ 345 ኪሎ ካሎሪ፣ 25 ግራም ፕሮቲን፣ 29 ግራም ፋይበር እና 7 ሚሊ ግራም ብረት ይሰጣል፤ ይህም ወደ 250 እስከ 300 ግራም የበሰለ ምግብ ያመጣል።
• የሊቲን ፕሮቲን የተሟላ አይደለም፤ ስለዚህ ከሩዝ፣ ከዮጉርት፣ ከእንቁላል፣ ከቢራ ወይም ከስጋ ጋር በማጣመር ከ2,5 እስከ 3 ግራም ሊዩሲን ማግኘት ይቻላል።
• ሙሉውን ምግብ ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ ከ3 እስከ 4 ሰዓት በፊት መብላት፣ ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ከቆዩ በኋላ ከ100 እስከ 150 ግራም የበሰለ ምግብ መብላት።
• ቫይታሚን ሲ ከምግብ ጋር የብረት መጨመርን ያሻሽላል፣ ቡና እና ሻይ በአንድ ሰዓት ውስጥ በሁለቱም በኩል ይወርዳሉ።
• የሆድ ሕመም የሚስተናገደው ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በላይ በመጨመር፣ በመጥለቅ እና በቂ ጊዜ በማብሰል ነው።