የእግር ማተሚያ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የጀርባ አጥንት ወይም ሚዛን መቆጣጠር ሳያስፈልግ ከባድ ክብደት መጫን ከሚችሉባቸው ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ የእግር አጥንት ማጫዎቻ ነው። ይህ ደግሞ አራቱን እግሮች እና ጉንጮቹን ለመጨመር የሚያስችል ጥሩ መንገድ ነው፣ ከስኩዌት ጋር ወይም ስኩዌት ከጠረጴዛው ውጭ ከሆነ እንደ ዋናው እንቅስቃሴ። የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት

በሳምንት ስንት ስብስቦች

የጫኑትን ጫማዎች ብቻ አትቁጠሩ። ይህ መጠን በአጠቃላይ የእግር መጠንህ ክፍል ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ በሳምንት ከ10 እስከ 20 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን ይህ እድገት የሚከሰትበት ክልል ሲሆን የእግር ማጫዎቻው አብዛኛውን ጊዜ ከሶስተኛ እስከ ግማሽ የሚሆነውን ይይዛል።

• የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ስልጠና: በሳምንት ከ3 እስከ 4 የሥራ ስብስቦች፣ በአንድ ወይም በሁለት ክፍለ ጊዜዎች።
• ከአንድ ዓመት በኋላ፦ በሳምንት ከ6-8 የስራ ስብስቦች በሁለት ክፍለ ጊዜዎች (3+3 ወይም 4+4) ይከፈላሉ።
• የተራቀቀ: በሳምንት ከ9-12 የሥራ ስብስቦች፣ ይህም ማገገም ከመጀመሩ በፊት ያለው ገደብ ነው።

በሳምንት ሁለት ጊዜ አንድ ጊዜ ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብሰባ ማድረግ ይቻላል። በአንድ ቀን ውስጥ ስምንት ስብስቦች ማለት የመጨረሻዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ቀድሞውኑ በደከሙ እግሮች ላይ ይከናወናሉ ማለት ነው፣ እና እነዚያ በጣም ዝቅተኛውን ያደርጉልዎታል ። በሳምንት ሦስት ቀን ማሠልጠን? 3+3+3 አድርገን እንከፋፈለው

ስንት ጊዜ ነው?

የእግር ማተሚያ ሰፋ ያለ የድግግሞሽ ክልል ይሠራል፣ ነገር ግን ከ5 ድግግሞሽ በታች መሄድ ምንም ፋይዳ የለውም። ይህ መሣሪያ ከፍተኛ ጥረት የማያደርግ ሲሆን በጉልበቶችና በጀርባ ላይ የሚደርሰው ጫናም ወደ ኋላ ተመልሶ የማይመለስ ይሆናል።

• 6-10 ጊዜያት: ከሳምንት ወደ ሳምንት በቀላሉ የሚከታተል ክብደት። ለቀዳሚ የሥራ ስብስብዎ ጥሩ ምርጫ።
• ከ10-15 ጊዜያት በኋላ: የጡንቻ እድገት የሚፈጠርበት ዋነኛው ክልል ሲሆን ቴክኒኩን ለመያዝም በጣም ቀላል ነው።
• 15-25 ጊዜ ተደጋግሞ መጫወት: ከፈለጉ በመጨረሻው ስብስብዎ ላይ ይጠቀሙት፣ ነገር ግን ከዚያ በኋላ ለ2-3 ደቂቃዎች ያህል ትንፋሽ እንደማያገኙ ይጠብቁ።

ለአንድ ክፍለ ጊዜ ተግባራዊ የሆነ አቀማመጥ: ሶስት የሥራ ስብስቦች፣ የመጀመሪያው በ8 ተደጋጋሚ፣ ሁለተኛው በ10-12፣ ሦስተኛው በ12-15አስፈላጊ ከሆነም ከስብስብ መካከል ከ10 እስከ 15% ክብደቱን ይጥሉ።

ከስህተት ምን ያህል አጠገብ ነበር?

RIR ን ይጠቀሙ፣ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ ተለዋዋዋጭ ተለዋዋዋጭ ተለዋዋዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተለዋዋሽ ተ ተ ተለዋዋሽ ተ ተ ተ ተ ተ ተለዋዋዋዋሽ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተለዋዋዋዋዋዋሽ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ ተ የስብሰባውን ክፍል ስትጎዳ ምን ያህል ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ እንደምትችል አስብ። የቅድመ ዝግጅቶችዎን በ RIR 2-3 እና የመጨረሻው በ RIR 0-1. . . . . . . . . . በዚህ ማሽን ላይ እውነተኛ ውድቀት ማለት መንሸራተቻው ግማሽ ላይ ይቆማል ማለት ነው፣ እናም ለሳምንታት በግንባሮችዎ እና በማገገምዎ ውስጥ ይሰማዎታል፣ ለጡንቻዎች ምንም ተጨማሪ ጥቅም ሳይኖር።

ሙቀት መጨመርና ማረፍ

1. ባዶ ሸርተቴ ወይም ቀላሉ ሳህን፣ 15 ድግግሞሽ ሙሉውን ክልል ይዞ።
2. 50% የሥራ ክብደት፣ 8 ድግግሞሽ።
3. 75% የሥራ ክብደት፣ 5 ተደጋጋሚዎች።
4. ከስራ ክብደት 90%፣ ከ2-3 ጊዜ፣ ከዚያም 2 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ እና የመጀመሪያውን የስራ ስብስብህን ጀምር።

በስራ ስብስቦች መካከል እረፍት: 2-3 ደቂቃዎች ከ8-15 ጊዜ የሚሰራ ከሆነ እስከ 4 ደቂቃ ድረስ ይሰራል። የ60 ሰከንድ እረፍት ተጨማሪ እድገት አያመጣልህም፤ በቀጣዩ ስብስብ ላይ የምትሸከመውን ክብደት ብቻ ይቀንሰዋል።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ ድርብ እድገት

አንድ ክልል ይምረጡ፣ 10-15 ድግግሞሾችን እና ሶስት ስብስቦችን ይበሉ ሁሉም ሦስት ስብስቦች የጫኑትን ጫፍ እስኪያገኙ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይያዙ፤ ከዚያም በኋላ ብቻ ጭነት ይጨምራሉ።

1. ሳምንት 1፦ 140 ኪሎ ግራም ለ10,10,9።
2. ሳምንት 2፦ 140 ኪሎ ግራም ለ 12, 11, 10።
3. ሳምንት 3፦ 140 ኪሎ ግራም ለ14,13,12
4. ሳምንት 4፦ 140 ኪሎ ግራም ለ 15, 15, 15 ነው ክብደት ጨምረው
5. ሳምንት 5፦ 155 ኪሎ ግራም ለ 11, 10, 10 እና ዑደቱ እንደገና ይጀምራል.

የ 10 ኪሎ ግራም ማለት በአንድ ጎን 5 ኪሎ ግራም ማለት ነው፣ እዚህ ላይ ምክንያታዊ ነው ምክንያቱም በእግር ማተሚያ ላይ ያለው ፍጹም ጭነት ትልቅ ነው ። አዲስ ከሆንክ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት በሳምንት ከ10-20 ኪሎ ግራም ታገኛለህ። የጡንቻን እንቅስቃሴ ከመገንባት ይልቅ እንቅስቃሴውን መማር ማለት ነው። ስለዚህ በዚህ ፍጥነት አትጠብቅ።

በተለመደው እንቅልፍና ምግብ ላይ ሁለት ሳምንት ያህል ስትዘገይ ክብደቱን 10% ዝቅ አድርግ፤ ከዚያም በተመሳሳይ መንገድ ተመልሰህ ውጣ። ከ6-10 ሳምንታት እድገት በኋላ አንድ ቀላል ሳምንት ይውሰዱ: ግማሹን ስብስቦች ከ 70% ጭነት ጋር።

አንድ ተጨማሪ ነገር: በሳር ላይ ያለው ቁጥር በሁለት የተለያዩ ማሽኖች ላይ አንድ አይነት ነገር ማለት አይደለም። የ45 ዲግሪ አንግል፣ የሳርዱ ክብደት እና የባቡር ሐዲዶቹ ሁሉም የተለያዩ ናቸው፣ ስለዚህ እራስዎን ከሌላ ሰው ቁጥሮች ይልቅ ካለፈው ሳምንት ጋር ያነጻጽሩ።

በእርግጥም አስፈላጊ የሆኑ የቴክኒክ ዝርዝሮች

• እግሮች: የሆድ ስፋት ወይም ትንሽ ሰፊ፣ የጣት ጫማዎች ከ15-30 ዲግሪ፣ ጉልበቶች በእግር ጫማዎች ላይ ይንሸራተታሉ።
• በመሣሪያ ስርዓቱ ላይ መቀመጥ: እግሮች ዝቅተኛ ሲሆኑ አራት እግር ያላቸው ሲሆን እግሮች ከፍ ሲሉ ደግሞ የጨጓራና የሆምስሚንግስ ተጨማሪ ነው። ልዩነቱ እውነተኛ ቢሆንም ግን ጉልህ አይደለም፤ ይህም በሁለቱም ሁኔታዎች ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ብቻ ነው።
• ጥልቀት: የሆድ እጢዎ አሁንም ወንበር ላይ እስኪያርፍ ድረስ ዝቅ ያድርጉት። የኋላህ ክፍል መቦረቅና መዞር ሲጀምር ለዛሬ የሚሆንህ ጊዜ ያበቃል።
• የቁጥጥር ጊዜ: ሙሉውን ማራዘሚያ ከ5-10 ዲግሪ ያነሰ ማቆም እና በጭራሽ ጉልበቶቹን በቀጥታ በጭነት ስር አይሰብሩ ።
• እጆች: በእጅ ላይ፣ በጭራሽ በጉልበታችሁ ላይ።
• ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ያህል ወደ ታች፣ ከታች ምንም መመለሻ የለም፣ ተቆጣጣሪው ወደላይ ይገፋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ30 ደቂቃ በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም 2 ሳምንታት ክብደቱንና የእንቅስቃሴውን ክልል ቢቀንስም።
• የጉልበት እብጠት፣ የጉልበት እጀታ መቆለፍ ወይም እግሩ መጎሳቆል መንገድ መስጠት በእግር ስትሄድ።
• ከጀርባ ወደ ታች ወደ እግር የሚወጣ ህመም፣ የእግር ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• ስትጨንቁ የሚሰማችሁ እብጠት ወይም የሆድ ሕመም፣ ይህም ሄርኒያ ሊሆን ይችላል።
• በስብስብ ወቅት ማዞር፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ከፍተኛ ግፊት ወይም በእይታዎ ውስጥ ጥቁር ቦታዎች በተለይም የደም ግፊት ካለዎት። የደም ግፊትህን መፈተሽና ሙሉውን ጊዜ አተነፋፈስህን መያዝህን ማቆም ይኖርብሃል።

ከጉልበት ወይም ከሆድ ቀዶ ሕክምና ወይም ከዲስክ ጉዳት ከመለሱ፣ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ጋር በመሆን የፊዚዮቴራፒ ቀዶ ሕክምና ከመጀመራቸው በፊት ምን ያህል እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉና ምን ያህል ጫና እንደሚፈጥሩ አስቡ።

አጭር ስሪት

• አዲስ ሰው ከሆንክ በሳምንት ከ3 እስከ 8፣ መካከለኛ ደረጃ ካለህ ከ8 እስከ 8፣ የላቀ ደረጃ ካለህ ከ9 እስከ 12፣ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ተከፋፍል።
• ከ6-15 ጊዜያት ድረስ በመቆየት በስራ ስብስቦች መካከል ለ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
• መጀመሪያ የተቀመጠው በ RIR 2-3፣ የመጨረሻው የተቀመጠው በ RIR 0-1፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ምንም ዓይነት የማሳደድ ውድቀት ሳይኖር።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ እያንዳንዱ ስብስብ የከፍተኛው ክልል እስኪደርስ ድረስ ክብደቱን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ 10 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የቆየ የጉልበት ህመም፣ እብጠት ወይም እግሩ ላይ የሚሰማው ማደብዘዝ ሐኪም ማማከር ያለበት ነገር እንጂ ቀላል ነገር ማድረግ ያለበት ነገር አይደለም።