የእግር ማተሚያ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የእግር ማተሚያ ማሽን በጂም ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰዎች የሚጠቀሙበት ማሽን ሲሆን በጥሩ ሁኔታ የሚጠቀሙት ግን ጥቂቶች ናቸው። ችግሩ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው በሳር ላይ በሚደርሰው ጭነት ሳይሆን ሁለት ወይም ሦስት የስርዓት ዝርዝሮች በተደጋጋሚ ሲደረጉ ነው። ከዚህ በታች ንጹሕ ስም ምን እንደሚመስል፣ በጣም የሚከፍሉት ስህተቶች፣ እና ይህ ልምምድ ለማን እንደሚመጥን ሐቀኛ መልስ ቀርቧል።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የእግር መጫኛ በዋነኝነት አራተኛውን አንገት እና የጭንቅላቱን ክፍል ይጭናል፤ የጭንቅላቱ አንጓዎች ግን በከፊል ብቻ ይጨምራሉ። የጀርባዎ አካል ይደገፋል፤ በመሆኑም የጀርባ አጥንት መጨናነቅና የመረጋጋት ፍላጎቱ ይጠፋል። ይህ የማሽኑ ትልቁ ጥቅም እና ትልቁ ውስንነቱ ነው፡- ጀርባና ኮር ሳይደክም እግሮቻችሁን አድካሚ ማድረግ ትችላላችሁ፤ ሆኖም ግን አኩርፎ መቀመጥ የሚያስገኘውን ሚዛናዊነት አታገኙም።

ተግባራዊ ውጤት፦ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከስኩት ይልቅ በጫማ ፕሬስ ከ1.5 እስከ 2 እጥፍ የበለጠ ክብደት ይንቀሳቀሳሉ። ይህ ቁጥር ስለ አጠገባችሁ ምንም የሚናገረው ነገር የለም፤ እነሱን ማወዳደርም ምንም ፋይዳ የለውም።

ትክክለኛ ቴክኒክ፣ ደረጃ በደረጃ

1. የሆድህን ክፍልና የጀርባህን ክፍል ከሆድህ ጋር ያገናኘህ ሁን። የሆድ ድርቀት
2. እግሮቻችሁን በመሃል ላይ አስቀምጡ፣ ከሂፕ ስፋት ርቀው፣ በግምት ከ25-35 ሴንቲ ሜትር በመካከላቸው፣ ጣትዎ ከ10-15 ዲግሪ ወደላይ ተዘርግቷል።
3. ሙሉ እግርህን በመሣሪያ ስርዓቱ ላይ አድርግ። የጫማው ጫማ በጭራሽ ሊነሳ አይገባም።
4. የደህንነት መያዣዎቹን ይልቀቁ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉ፣ በየ 2-3 ሰከንዶች። መሽከርከሪያው ፈጽሞ መውረድ የለበትም።
5. በወገቡ ላይ ያለውን የጭንቅላት ክፍል ለመቀነስ የሚረዳ ምክር
6. ሙሉ እግርን ግፋ፤ ክብደቱ ወደ ጫማና ወደ ውጫዊው ጠርዝ ይዞ፣ 1-2 ሰከንዶች ወደላይ።
7. ሙሉውን ማራዘሚያ ከ5-10 ዲግሪዎች ያቁሙ። ጉልበቶች ከጭነት በታች አይቆለፉም።
8. እጆቻችሁን በጎን መያዣዎች ላይ አድርጉ፤ እንዲሁም እስትንፋስ ውሰዱ። ከመውረዱ በፊት እስትንፋስ ይስጥ፣ በመጫኑ ሁለተኛ ግማሽ እስትንፋስ ይስጥ።

እግርን ማስቀመጥ ትኩረትውን ይለውጣል

• በፕላቱ ላይ ዝቅተኛ - ተጨማሪ quadriceps፣ ተጨማሪ የጉልበት ማጠፍ፣ አብዛኛውን ጊዜ በጉልበት ፊት ለፊት ላይ የበለጠ ጫና።
• በደረጃው ላይ ከፍ ያለ - ተጨማሪ የጨጓራና የሆምስቲንግስ፣ በጉልበት አካባቢ ያለው ርቀት አነስተኛ ነው። እዚህ ላይ ነው ጫማዎች በቀላሉ የሚነሱት፣ ስለዚህ ተጠንቀቁ።
• ሰፊ አቋም፣ ከ40-50 ሴ. - ተጨማሪ የሆድ እና የጨጓራ ክፍል።
• ጠባብ አቋም - የቤት ውስጥ የአካል ክፍሎችን ያጎላል፣ ነገር ግን ለአብዛኞቹ ሰዎች የጉልበት መፈራረስን በፍጥነት ያመጣል።

አስማታዊ የሆነ ቦታ የለም። አንዱን ምረጥ፣ ለ6-8 ሳምንታት ጠብቀው በየጊዜው ከመቀየር ይልቅ እድገቱን ይከታተሉ።

በጣም ብዙ ጊዜ የምታያቸው አራት ስህተቶች

በጣም ጥልቀት ያለውና የድንች ክፍል የሚጨምረው

የጀርባዎ ታችኛው ክፍል ከጀርባዎ ላይ ሲወጣ የጀርባው አከርካሪ በመቶዎች ከሚቆጠሩ ኪሎ ግራም በታች ይገፋል። ሰዎች እግራቸውን ከጫኑ በኋላ ጀርባቸው የሚጎዳበት በጣም የተለመደው ምክንያት ይህ ነው። ከቦታው 5-10 ሴንቲ ሜትር ቁረጥ ወይም እግርህን ወደ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርገህ ወደ መድረኩ አንሳ።

ጉልበቶቹን ማገድ

በከባድ ጭነት ሥር ሆኖ የሚገኘው መቆለፊያ ከጡንቻ ወደ መገጣጠሚያ የሚደረገውን ግፊት ይለውጣል፤ በመሆኑም አንድ ነገር ከተሳሳተ ምንም ዓይነት አማራጭ አይኖርም። የጡንቻን አጥንት ማጠፍ

ጉልበቶች ወደ ውስጥ እየገቡ ነው

ይህ በሽታ አብዛኛውን ጊዜ ከባድ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመጨረሻዎቹን 2-3 ጊዜያት ይታይባቸዋል። የጉልበት ክብደት በጣም ከባድ ነው ወይም ደግሞ አቋም በጣም ጠባብ ነው። ጉልበቶቻችሁን ሙሉውን እንቅስቃሴ በማድረግ ወደ ትንንሽ ጣትዎዎች ያዛውሩና ይህ በራስ-ሰር እስኪሆን ድረስ ጫናውን ከ10 እስከ 15% ዝቅ ያድርጉ።

ግማሽ ክልል ከሁለት እጥፍ ክብደት ጋር

15 ሴንቲ ሜትር መጓጓዣ እና 300 ኪሎ ግራም ያለው ስብስብ አስደናቂ ይመስላል እና ምንም ነገር አያደርግም ማለት ይቻላል ። በጠቅላላው ክልል ላይ 3 ስብስቦች 10 እና 40% ያነሰ ክብደት ካለህ የተሻለ ነው።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

አንተም እንደዚያ ከሆነ ትርጉም ያለው ነው ጀማሪ አሁንም ቁጭ ብሎ መማር - ማሽኑ መሠረት ስትገነባ በባቡር ላይ ያቆየሃል። በተጨማሪም ለታመሙ ሰዎች ተስማሚ ነው የጀርባ ክፍልየጭነት በጭራሽ በጀርባው ላይ ስለሚቀመጥ እና ተጨማሪ የእግር መጠን የሚፈልግ ማንኛውም ሰው በኋላ የጉልበቱ አካል ቀድሞውኑ ሲደክም ሲደረግ የጉልበቱ አካል መተኛት ወይም የሞት ማንሳት። ብቻችሁን ብትለማመዱም ጠቃሚ ነው:- የደህንነት መያዣዎቹ የአስተዋዋቂን ሥራ ያከናውናሉ።

ወደ ሩጫ፣ ወደ መሮጥ እና አቅጣጫ ለመቀየር የሚፈልግ አትሌት ከሆንክ ያነሰ ያስፈልግሃል፤ ስኩዌት፣ ስሉንግ እና ስፕሊት ስኩዌት የበለጠ ይሰጣሉ። በወባ እጢ ውስጥ የሚከሰት የጨጓራ እጢ መባባስ፣ አዲስ የጨጓራ እጢ ችግር ወይም በቅርቡ የዲስክ ችግር ሲኖር ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልጋል፤ እንዲህ ዓይነት ሁኔታ ሲፈጠር ከማንኛውም ነገር በፊት አጭር ርቀት እና ቀላል ጭነት ይነሳሉ።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ለጡንቻ እድገት: ከ8-15 ጊዜ የሚሰራ 3-4 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ90-120 ሰከንድ ያህል እረፍት ላይ። ከ1-2 ጊዜ በላይ ስኬታማ መሆን እንጂ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ሙሉ ስኬታማ መሆን የለበትም። ከዚያ በፊት 5 ደቂቃ በብስክሌት እና ሁለት የሬምፕ-ባይ ስብስቦች: ባዶ መድረክ x 10 እና 50% የስራ ክብደት x 8.

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የንጹህ ቅጽ ካለህ የቅዳሴውን ቁጥር ከፍ ካደረግህ 5 ኪሎ ግራም ጨምር። ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት በየ7-14 ቀኑ ከ2.5-5 ኪሎ ግራም እንጂ በየጊዜው አይደለም። በሁሉም እንቅስቃሴዎች ላይ እግርን ለመሥራት በሳምንት ከ10-20 ጊዜ ይጠቀሙ፤ የእግርን መጫኛ ማድረግ ከጠቅላላው እንቅስቃሴዎች መካከል የተወሰነውን ብቻ ይጨምራል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስራ ሰዓት በኋላ ከ24 ሰዓታት በኋላ ጉልበቱ ከተበከለ፣ እግሩ ላይ የመተንፈስ፣ የመተንፈስ ወይም የመዳከም ስሜት ከተሰማዎት ወይም ህመም በሌሊት ቢያስነሳዎት፣ ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ከሆነ፣ ከስራ ሰዓት በኋላም ቢሆን የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ካለብዎ፣ ወደ ሐኪምዎ ይሂዱ። ከባድ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ተመሳሳይ ነው። ባለፉት 6 ወራት ውስጥ በጉልበት፣ በወገብ ወይም በጀርባ አጥንት ቀዶ ጥገና ካደረጋችሁ ወደ ማሽኑ ከመመለሳችሁ በፊት ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ስለመጠን እና ስለጭነት ስምምነት ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• የኋላና የሆድ እግር መከለያዎች ሙሉ ጊዜውን በመተላለፊያ ላይ ይቆያሉ፤ የሆድ እጥበትዎ ሲገፋ በጣም ጥልቅ ይሆናል።
• ለ2-3 ሰከንዶች ወደ 90 ዲግሪ የጉልበት ማጠፍ ዝቅ አድርግ፣ ለ1-2 ሰከንዶች ግፋ እና ወደ መቆለፊያ አጭር አቁም።
• ሙሉ እግሩ በመድረኩ ላይ፣ ጉልበቶቹ በትንንሽ ጣቶቹ ላይ፣ እጆቹ በጎን መያዣዎች ላይ።
• ከ8-15 ጊዜ የሚደረግ 3-4 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ90-120 ሰከንድ እረፍት፣ 5 ኪሎ ግራም የሚጨምረው ፎርሙ ንጹህ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ነው።
• ሙሉ ርቀት ያለው ሰው ከክብደት ጋር ሲወዳደር ግማሽ ርቀት ያለው ሰው ሁለት እጥፍ ጭነት ያለው ሰው ይወዳል።