የእግር ማራዘሚያ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የእግር ማራዘሚያ ስህተት ማድረግ የማይቻልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስላል ቁጭ ብለህ ጉልበቶችህን ቀጥ አድርግ፣ ክብደቱን ዝቅ አድርግ። ይህ ደግሞ ብዙውን ጊዜ በጣም ፈጣን፣ በጣም ከባድና ግማሽ የድምፅ መጠን ያለው እንቅስቃሴ የሚደረግበት ምክንያት ነው። ማሽኑን እንዴት ማዋቀር እንደሚቻል፣ እንዴት ማንቀሳቀስ እንደሚቻል እንዲሁም መልመጃውን ማከናወን የሚኖርበት ማን እንደሆነ እነሆ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያሠለጥናል?

የእግር ማራዘሚያ አራቱን ጡንቻዎች ከፊት ለፊቱ ጡንቻዎች የሚለይና ጉልበቱን የሚያስተካክል ነው። ከስኩዌት፣ ከስኩዌት ወይም ከእግር ማጫዎቻ በተለየ መልኩ የጉልበትና የጉልበት ክፍል ብዙ ስራዎችን የሚሰራ ሲሆን እዚህ ላይ የሚንቀሳቀሰው ጉልበት ብቻ ስለሆነ አራቱ የሚደብቁበት ቦታ የላቸውም።

ከእነዚህ አራት ጡንቻዎች አንዱ የሆድ ቅንድብ (ሬክተስ ፌሞሪስ) የሆድ እጥፉን ያቋርጣል፤ ለዚህም ነው በሆድ ቅንድብ ላይ የሚሠራው ሥራ በጣም አነስተኛ የሆነው። በእግር ማራዘሚያ ላይ በቀጥታ ቁጭ ብለው ወይም ቀስ ብለው ወደ ፊት በመገኘት በደንብ ሊጭኑት ይችላሉ ። ወደ ጀርባ መቀመጫው ይንገላቱ እና አስተዋፅዖው ይወርዳል። ይህ ደግሞ ቀድሞውኑም ቢሆን አጥንትህን አጥንትህ ቢያርፍ እንኳ መልመጃው አላስፈላጊ የማይሆንበት ዋነኛ ምክንያት ነው።

ምን አይሰራም: የኳድ ውስጠኛ ጭንቅላትን ለመለየት የመጨረሻዎቹን 20 ዲግሪዎች ብቻ ማሰልጠን አይቻልም። ይህ አባባል ለበርካታ አሥርተ ዓመታት በጂም ቤቶች ውስጥ ሲሰራጭ ቆይቷል፤ ይሁን እንጂ ጭንቅላቶቹ አንድ ላይ ሆነው ይሠራሉ፤ እንዲሁም በተናጠል አይበራሉም።

ማሽኑን ማዋቀር

1. የጀርባ መቀመጫ። የጉልበትህ ጀርባ የመቀመጫውን ጠርዝ እንዲነካ አድርገው። ጉልበትህ ከጎን ቢንጠለጠልም ጫናው ከጡንቻው ይልቅ ወደ መገጣጠሚያው ይሸጋገራል።
2. የፒዮት ነጥብ። የሜካኒኩ ዘንግ ከጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ጋር መስመር ላይ መሆን አለበት። ጥቂት ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ መሆን እንደ ተንሸራታች ወይም ከጉልበት በታች ጫና ያሳያል።
3. የሻን ፓድ። ከጉልበቱ መገጣጠሚያ በላይ ከ2 - 3 ሴንቲ ሜትር በላይ አስቀምጠው mid በመሃል ላይ ሳይሆን በጭራሽ በእግር ላይ።
4. የመነሻ አንግል። ማሽኑ የሚስተካከል ከሆነ ከ90 ዲግሪ የጉልበት ማጠፍ ጀምር። ከ10 እስከ 120 ዲግሪ ጥልቀት ያለው መነሳት ተጨማሪ ርቀት ይሰጣል፤ ይሁን እንጂ ይህን ማድረግ የሚችሉት ከህመም ነፃ ከሆኑ ብቻ ነው።
5. እጆችና ሆዶች። የጎን መያዣዎችን ያዙ እና ሙሉውን ስብስብ ለወንበር ላይ ይጣበቁ።

የሪፖርቱን አፈጻጸም

1. ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ለመዝጋት 1 ሰከንድ ያህል ያራዝሙ፣ ከታች ምንም አይነት ጭረት አይኖርም።
2. የላይኛው ክፍል ለ1 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ሆን ብለው አራቱን ጫፎች ይጫኑ።
3. ለ2-3 ሰከንዶች ያህል ወደ መጀመሪያው አንግል ተመልሶ መቆጣጠር።
4. ሳህኖቹ በድንጋዩ ላይ እንዲደበደቡ ሳያደርግ ቀጣዩን ድርድር ጀምር።

ይህ አንድ ተደጋጋሚነት ከ4-5 ሰከንዶች ያስቆጥራል። 12 የሚሆኑ ቁርጥራጮች በአንድ ደቂቃ ውስጥ ይወጣሉ። 12 የሚሆኑትን ቁርጥራጮች 25 ሰከንድ ከወሰደ፣ እግሮችዎን ማራዘም አይችሉም፣ እየተዘዋወሩ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. የኋላው ክፍል ከወንበሩ ሲነሳና የኋላው ክፍል ሲገፋና የሆድ ጫፉ ሲነሳ ታስተውላለህ። አንድ ወይም ሁለት ሳህኖችን አውልቃችሁ አንሱና እንቅስቃሴው በድንገት ወደ ልምምድ ይለወጣል።
• ግማሽ ርቀት. ከ20-30 ዲግሪ ወደታች ማቆም በጣም ጠቃሚ የሆነውን የግንባታ ክፍል ያስወግዳል፤ እንዲሁም ግማሽ መንገድ ላይ ብቻ ዝቅ ማድረግም ያስወግዳል።
• ክብደቱን እየቀነሰ ነው። የጭነት መወርወሪያው ግማሽ ሥራ ነው። አንድ ሰው እያንዳንዱን ድርጊት ሲደግም አእምሮው ዘገምተኛ ነው።
• በከፍተኛ የጭንቀት ስሜት ውስጥ እየገባ ነው። በደረጃው የመጨረሻው ሶስተኛ ክፍል ላይ የጭንቅላቱን ጫፍ ማፍረስ በቀጣዩ ቀን ከጉልበት በታች ለሚከሰቱ ህመሞች በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።
• ያልተረጋጋ እግር። የጉልበት ጫናዎች፦ ጉልበቶችህን ከጉልበትህ ጋር አጣምረህ አኑር።
• እስትንፋሳችሁን አቁሙ። ስትዘረጋ እስትንፋስ ስታወጣ እስትንፋስ ስታስገባ እስትንፋስ ታገኛለህ።

ክብደቱን ለማንሳት ወደ ኋላ መንቀጥቀጥ ካስፈለገህ ክብደቱ የአንተ አይደለም። ቀላል ደንብ: ወደ ላይ እየወጣችሁ በሄዱበት ቦታ ላይ ለ2 ሰከንድ ማቆም ካልቻላችሁ፣ ሳህኖቹን አውጡ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎችና እድገት

• ሙቀት መጨመር፦ ከ12-15 ጊዜ በስራ ክብደትህ ከ40-50% በምትሰራበት ጊዜ 1-2 ስብስቦች አድርግ።
• የስራ ስብስቦች: 2-4 ስብስቦች ከ10-20 ጊዜ።
• እረፍት: ከ60-90 ሰከንዶች መካከል።
• ጥረት: ከ1 እስከ 3 ጊዜ መደጋገም ማቆም፤ የመጨረሻውን ስብስብ በሳምንት አንድ ጊዜ ማቆም።
• እድገት፦ በተከታታይ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ የደጋግሞሽ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ (እንደ 3 ስብስቦች ከ 20) ፣ ከ 2,5-5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና ወደ ክልል ታችኛው ክፍል ይመለሱ።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት 1-2 ጊዜ፣ በሳምንት ከ3-6 የስራ ስብስቦች፣ በመሠረቱ ስኩዌት ወይም የእግር ማተሚያ ይጠቀሙ።

ከረጅም ጊዜ እረፍት ሲመለሱ፣ በየትኛውም ቦታ ማቆም የሚችሏቸውን ክብደቶች በመጠቀም ከ15 የሚሆኑ ሁለት ስብስቦችን ይጀምሩ። በመጀመሪያዎቹ 3-4 ሳምንታት ኪሎግራም ከመጨመርዎ በፊት ስብስቦችን ይጨምሩ ።

ለየትኛው ሰው ተስማሚ ነው?

የጫንቃህን መጠን እየጨመርክ ከሆነ፣ የጫንቃህ የፊት ክፍል በቆመበት ቦታ ላይ ደካማው አገናኝ ከሆነ፣ ከጉዳት እየተመለሰህ ከሆነ ወይም የጀርባ ችግር ካለብህ በአሁኑ ጊዜ ከቀለበት ማንሳት ትርቃለህ። በተጨማሪም ለጀማሪዎች የሚመች ሲሆን የስራ አጥነት አሽከርካሪ ምን እንደሚመስል ለማወቅ የሚያስችል አስተማማኝ መንገድ ነው።

ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ፣ ደረጃዎችን ሲወርዱ ወይም በስብስቡ ወቅት በጉልበት ቅል ሥር ወይም በዙሪያው ህመም ቢሰማዎት ይጠንቀቁ። ከ90 እስከ 30 ዲግሪ የሚሠራው የስራ ክልል አጭር፣ ክብደቱ ቀላልና ድግግሞሽው ከፍ ያለ መሆኑ ብዙውን ጊዜ ይረዳል። ከጉልበት ቀዶ ሕክምና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በፊዚዮቴራፒስት መመሪያ መሠረት ብቻ አድርግ የጊዜ ርዝመትና ፍጥነት የቅዳሜው አካል እንጂ ምርጫ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ቢኖርም ክብደቱ ቀላል እና የመንገድ ርዝመቱ ዝቅተኛ ነው።
• በጉልበት ላይ የሚከሰት እብጠት፣ ሙቀት ወይም ቀይነት ወይም እግሩን ሙሉ በሙሉ ማቅናት አለመቻል።
• ጉልበቱ የሚለቅ፣ የሚዘጋ ወይም በከፍተኛ ህመም የሚያዝ ስሜት።
• በስብስብ ወቅት በድንገት የሚመጣ ህመም።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም ሙሉ በሙሉ እረፍት ላይ የምትሆኑበት ህመም።

አጭር ስሪት

• ጉልበቱ ከወንበር ጠርዝ ላይ፣ ከጉልበቱ በላይ ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ከፍታ፣ ማሽኑ ከጉልበቱ ጋር የሚመሳሰል ይሁኑ።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ከፍ፣ 1 ሰከንድ ጠብቅ፣ 2-3 ሰከንድ ወደታች ምንም የድምፅ ማጉያ የለም።
• ከ20 እስከ 20 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከ2 እስከ 4 የስራ ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት 1-2 ጊዜ።
• ከ2.5-5 ኪሎ ግራም የሚጨምሩት ሁለት ጊዜ በተከታታይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ብቻ ነው።
• ክብደቱ በጣም ከባድ እንደሆነ የሚጠቁም ነው፤ ይሁንና ከባድ ጥረት እያደረግክ እንዳልሆነ አይደለም።