የእግር ማራዘሚያዎች: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የእግር ማራዘሚያ አጥንት በቀጥታ የሚመታ ከመደበኛዎቹ ማሽኖች አንዱ ነው፣ በጀርባዎ ላይ ምንም ጫና ሳያደርግ እና ለመማር ወራት የሚወስድ ቴክኒክ ሳይኖር። በትክክል ይህ መጥፎ የሚሆነው ለዚህ ነው፡- በጣም ፈጣን፣ በጣም ከባድ፣ እና ክብደት ለመጨመር ምንም ዕቅድ የሌለው። በሚቀጥለው ጊዜ በሚያደርጉት ስብሰባ ላይ ልትጠቀሙባቸው የምትችሏቸው ቁጥሮች እዚህ አሉ።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የሆፕ እና የጉልበት እንቅስቃሴዎች በአንድነት የሚከናወኑበት የጉልበት እንቅስቃሴዎች እና የእግር አጫጭር እንቅስቃሴዎች በተለየ መልኩ ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በጉልበት ብቻ ነው። አራቱ አካላት ወደ ጉንጭ እና ታችኛው ጀርባ መሄድ አይችሉም ስለዚህ ብዙ አራቱን አካላት የሚያነቃቃ ነገር ያገኛሉ እና በጣም ትንሽ የስርዓት ድካም ያገኛሉ። ተግባራዊ ትምህርት፦ የእግር ማራዘሚያዎች ለስኩዌቶች ጥሩ ተጨማሪ ነገር ሲሆኑ ለእነሱም ጥሩ ምትክ አይደሉም።

ማሽኑን ማዋቀር 20 ሰከንድ ይወስዳል እናም ሁሉንም ነገር ይለውጣል:

• ጀርባውን ወደ መደርደሪያው ይዞ፣ የሆድ እግርን ወደ 90 ዲግሪ ያዙ።
• የማሽኑ አቅጣጫ ከጉልበትዎ ጎን ጋር የተስተካከለ ነው፣ ከፊትም ሆነ ከኋላ 2 ኢንች አይደለም።
• የጉልበት መከለያው ከጉልበት መገጣጠሚያው 1 ኢንች በላይ ሆኖ፣ ግማሽ ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ላይ ነው።
• እጆች በእጅ መያዣዎቹ ላይ፣ ሆዶች ሙሉውን ስብስብ ወንበር ላይ ይቆያሉ።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

በአጠቃላይ አራቱ አጥንቶች በሳምንት 102020 ጠንካራ ስብስቦችን በሁሉም ልምምዶች ላይ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ ። የእግር ማራዘሚያዎች ከ30-40 በመቶውን ይይዛሉ፤ ቀሪውን ደግሞ አጎንብሶዎች፣ የእግር ማጫዎቻዎች እና አጉልቶዎች ይይዛሉ።

• ጀማሪ (ከ6 ወር በታች ስልጠና) 23 ስብስቦች፣ በሳምንት አንድ ጊዜ።
• መካከለኛ ደረጃ: 344 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ስለዚህ 68 ስብስቦች በጠቅላላ።
• የተራቀቀ: 455 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ 812 ስብስቦች በጠቅላላ።

በኩዋድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ይተዉ። በሳምንት ሁለት ጊዜ ካሠለጠኗቸው ሰኞና ሐሙስ ከሰኞና ማክሰኞ የተሻለ ነው።

ተደጋጋሚነት፣ ፍጥነት እና እረፍት

የ1020 ሪፕ ክልል እዚህ ላይ ጥሩው ነጥብ ነው። ከ8 ድግግሞሽ በታች ያለው ጭነት ከባድ ይሆናል፤ በጉልበቱ ላይ የሚደርሰው ጫናም ይጨምራል፤ እንዲሁም ከ15 ቀላል ድግግሞሽ የማትገኘው ምንም ነገር አያገኝም። መነሻ ነጥብ ከፈለጉ፣ 3 ስብስቦች 1215. . . . . . . . . .

• ማነሳሻ: 1 ሰከንድ፣ ተቆጣጠረ።
• ከላይ አቁም: 1 ሰከንድ፣ ጉልበቶች ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ ናቸው።
• ዝቅተኛ: 23 ሰከንዶች፣ የድንጋይ ክምር እንዲወድቅ ፈጽሞ አይፈቅድም ።
• ከድንጋዩ ጋር አንድ ኢንች ያህል አቁም እና ወዲያውኑ ወደ ኋላ ዞር።

በዚህ ፍጥነት 15 ጊዜ የሚዘልቅ ስብስብ 456060 ሰከንድ ይቆያል፣ ይህም እርስዎ የሚፈልጉት ነው። በ1220 ድግግሞሽ መካከል ለ609090 ሰከንዶች እረፍት አድርጉ፤ እንዲሁም 810 ድግግሞሽ ካደረጋችሁ ለ90120 ሰከንዶች እረፍት አድርጉ። በመጀመሪያዎቹ ስብስቦችዎ ላይ 1 2 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው፤ በዚህ ማሽን ላይ ያለው አደጋ ዝቅተኛ ስለሆነ የመጨረሻው ስብስብ ሊከሽፍ ይችላል።

ጭነቱን መሰብሰብ

ከስራ ክብደትህ 50 በመቶ ገደማ በሆነው 15 ጫማዎች አንድ ጊዜ ሞቅ ብለህ ተለማመድ፤ ከዚያም 70 በመቶ በሆነው 8 ጫማዎች አንድ ጊዜ ሞቅ ብለህ ተለማመድ። ከዚያም ስብስቦች መሥራት ጀምር. ቼኩ ቀላል ነው፡- የመጀመሪያው የስራ ስብስብህ 20 ቀላል ድግግሞሾችን የሚሰጥህ ከሆነ ጭነቱ በጣም ቀላል ነው፤ 10 ንጹህ ድግግሞሾችን መቀመጫውን ሳትነካ ማድረግ ካልቻልክ ደግሞ ጭነቱ በጣም ከባድ ነው።

እድገት፦ ድርብ እድገት

ይህ ለዓመታት የሚሰራ በጣም ቀላል ስርዓት ነው፡-

1. አንድ ክልል ይምረጡ፣ 121515 ድግግሞሾችን እንበል፣ እና የተወሰኑ ስብስቦችን እንበል፣ 3.
2. 15 ጊዜ እስኪያደርጉ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይኑራችሁ ሦስቱም ስብስቦች።
3. ከዚያም የሚገኘውን ትንሹን ዝላይ ጨምር: 5 ኪሎ ግራም በፒን ክምር ላይ ወይም 12.52.5 ኪሎ ግራም ተጨማሪ ሰሌዳ ጋር።
4. የድግግሞሽ እንቅስቃሴዎ ወደ 1213 ይወርዳል። ይህ የሚጠበቅ ነገር ነው። ዑደቱን ይድገሙ።

ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት፦ አንድ ጀማሪ በየ233 ሳምንቱ ትንሽ ዝላይን ይጨምራል፤ ከአንድ ዓመት በላይ ሥልጠና የወሰደ ሰው በየ688 ሳምንቱ ይጨምራል ። ይህ ደግሞ በወር ውስጥ በቁጥሩ ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል፣ ነገር ግን ክብደቱንና ድግግሞቹን ከጻፉ ብቻ ነው። መጽሐፍ ቅዱስ ምን ይላል?

እድገት ሲቆም ሦስት አማራጮች አሉህ፤ አንድ ጊዜ አንድ ብቻ ነው የምትጠቀመው።

• አራተኛውን ስብስብ ጨምርና ለ4 ሳምንታት ጠብቅ።
• ለ466 ሳምንታት በከባድ ጭነት ወደ 81212 ድግግሞሽ ቀይሩ።
• መጫን: አንድ ሳምንት ሁለት ስብስቦችን በ60 በመቶ፣ ከዚያም እንደወትሮው ይቀጥሉ።

ባለአንድ እግር ስሪት

እያንዳንዱን እግር በግማሽ የሥራ ክብደትዎ ይሞክሩት ። ደካማው እግር ከ23 በላይ ድግግሞሽ ካላደረገ፣ 68 ሳምንታት በአንድ ጊዜ አንድ እግር በመሥራት ልምምድ ማድረግ: 3 ስብስቦች 12፣ ሁልጊዜ ከደካማው ወገን ጀምሮ፣ እና ለጠንካራው ወገን ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን መስጠት፣ ከዚያ በላይ በጭራሽ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በሙከራው ወቅት በጡንቻው ላይ የሚከሰት ቃጠሎና ከዚያ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን የሚፈጅ የመጨናነቅ ስሜት የተለመደ ነው። ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ውስጥ አንዱ ካለዎት ቀጠሮ ይያዙ:

• ክብደቱንና እንቅስቃሴውን ቢቀንስም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚዘልቅ በጉልበት ዙሪያ ወይም ከጉልበት በታች ያለው ጥርት ያለ ህመም።
• በስልጠናው በ24 ሰዓታት ውስጥ የጉልበት እብጠት።
• ጉልበቱ መቆለፍ፣ መተው ወይም ከህመም ጋር አብሮ መታጠፍ።
• ሌሊት ላይ ወይም በእረፍት ጊዜ የሚሰማህ ህመም ወይም ቀይና ሞቃት የሆነ መገጣጠሚያ።
• ቀደም ሲል የአንገት አንጓ ጉዳት ወይም የጉልበት ቀዶ ሕክምና ካለ በኋላ የሚከሰቱ ምልክቶች። የ ACL መልሶ ማቋቋም ከተደረገ በኋላ በዚህ ማሽን ላይ ያለው የእንቅስቃሴ ክልል በመጀመሪያዎቹ ወራት ውስጥ የተገደበ ነው፣ ስለዚህ የፊዚዮቴራፒስትዎ የሚነግራችሁን በትክክል ተከተሉ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ 12 15 ድግግሞሽ የሚደረጉ 3 ስብስቦች፣ አብዛኞቹ ሰዎች የሚያስፈልጋቸውን ይሸፍናል።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ከፍ፣ 1 ሰከንድ አቁም፣ 23 ሰከንድ ወደታች፤ 609090 ሰከንድ አረፍ።
• ሁለት ጊዜ መጨመርን ይጠቀሙ እና እያንዳንዱ ስብስብ የደረጃውን ጫፍ ሲደርስ ብቻ ክብደት ይጨምሩ ።
• የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
• ከ2 ሳምንት በላይ የሚዘልቅ እብጠት፣ መቆለፍ ወይም ህመም ማለት ሐኪም እንጂ ተጨማሪ የፍላጎት ጥንካሬ ማለት አይደለም።