የእግር እጀታ: ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች፣ እና እንዴት መሻሻል እንደሚቻል፣

የእግርን ክርች ማድረግ በቁልፉ ማጠፍ አማካኝነት የሆምስትሪንግስ አካላት የሚጫኑባቸው ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው፤ ለዚህም ነው የሞት ማንሳት እንቅስቃሴ ሊተካው የማይችለው። አብዛኛዎቹ ሰዎች እግርን በዕለቱ መጨረሻ ላይ ይለብሳሉ፣ ሁለት ጊዜ በከፊል ይለብሳሉ፣ እና ተመሳሳይ ክብደት ለወራት ይጠቀማሉ። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው:- ስንት ስብስቦች፣ ስንት ድግግሞሾች፣ እና ጭነት ለመጨመር የሚረዱ ደንቦች።

የእግር ክሩፕ ምን ያደርጋል? ምን አያደርግም?

የሆምስቲንግስ ሁለት ሥራዎችን ያከናውናሉ። ጉልበታቸውን አጉልተው የሆድ እጀታቸውን ያራዝማሉ። የሩማንያ የሞት ማንሳት እና መልካም ጠዋት የሆድ እግርን ይሸፍናል፣ የጫንቃ እግርን ይሸፍናል፣ ይህ ልዩነት አካዳሚያዊ አይደለም። የቢሴፕስ ፌሞሪስ አጭር ጭንቅላት የጉልበት መገጣጠሚያውን ብቻ የሚያቋርጥ በመሆኑ የሞት ማንሳት እንቅስቃሴዎች ምንም ዓይነት ውጤት አያመጡም። የሆምስቲንግስ ጉልበት ደካማ ነጥብ ከሆነ፣ የሆምስቲንግስ ጉልበት ከሌሎች ነገሮች ሁሉ ወደ ኋላ ቢቀር ወይም ከዚህ በፊት ጉልበት ካሳየህ የጉልበት ጉልበት ዋና ነገር እንጂ ተጨማሪ ነገር አይደለም።

ተቀምጦ፣ ተኝቶ ወይም ቆሞ

• የተቀመጡ: የሆድ እግር 90 ዲግሪ ያህል ተዘርግቶ ስለሚቀመጥ የሆድ እግር ሲራዘም ይሠራል። ይህ ዘዴ የጡንቻን እድገት ለማስፋት የሚረዳ ነው።
• ውሸት የሆድ እግር የተዘረጋ ሲሆን ጡንቻው በአጭር አቋም ይሠራል። ጠንካራ፣ ግን ሰዎች ከቦርዱ ላይ ብዙውን ጊዜ ጉልበታቸውን ያነሳሉ።
• አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ቆሞ: ከግራና ከቀኝ መካከል ያለውን ክፍተት ለመሸፈን የሚረዳ ምርጥ መሣሪያ ነው። አንድ እግር ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ካላሳለፈ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ያህል ይጠቀሙ።

አንድን ብቻ ከመረጡ መቀመጫውን ይምረጡ። ለሁለት ሰው የሚሆን ቦታ ካላችሁ በአንድ ክፍል ተቀምጣችሁ በሌላ ክፍል ተኝታችሁ ተቀመጡ።

ስንት ስብስቦች

በሳምንት ከ10 እስከ 16 ቀጥተኛ የሆምስትሪንግ ስብስቦችን ይቁጠሩ፣ የሞት ማንሳት ልዩነቶችን ጨምሮ። ከነዚህ መካከል፣ የእግር ጠመዝማዛዎች እንዲሸከሙ አድርግ በሳምንት ከ4 እስከ 8 ስብስቦችለምሳሌ ሰኞ 3 ስብስቦች እና ሐሙስ 3 ስብስቦች።

እውነተኛ ጀማሪ ከሆንክ በአንድ ክፍለ ጊዜ ሁለት ስብስቦች፣ በሳምንት አራት ስብስቦች፣ በመጀመሪያዎቹ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት እድገትህን ይቀጥላሉ። የሆምስትሪንግስ ቀዶ ሕክምናው ቀስ በቀስ ስለሚከናወን በየሳምንቱ 10 ጊዜ ብቻ የእግርን ቀዶ ሕክምና ማድረጉ ብቻውን ዋጋ አይሰጥም። የሆድ ህመም ከ48 እስከ 72 ሰዓታት ሊቆይ ይችላል፤ ከዚያም የሚቀጥለው የእግር እንቅስቃሴ ይቀጥላል።

ስንት ጊዜ ነው?

በቦታው ይቆዩ ከ8 እስከ 15 ጊዜ የቦታ ርዝመት። ከ6 ድግግሞሽ በታች፣ ቴክኒኩ ብዙውን ጊዜ ይወድቃል፣ የሆድ እቅፍዎ ከፍ ይላል፣ እና የጀርባዎ ታችኛው ክፍል ይቆጣጠራል። ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራ ዘዴ ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች በተቀመጠው ማሽን ላይ እና ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች በተቀመጠው ማሽን ላይ። ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች በእረፍት ጊዜ ውስጥ ማረፍ።

ከሽፋኑ ጋር በተያያዘ ምን ያህል ተቃርቧል? በመጀመሪያዎቹ ሁለት ስብስቦች ላይ ከ1 እስከ 2 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው እና አንድ ድግግሞሽ በግልጽ ወደሚቀዘቅዝበት ነጥብ የመጨረሻውን ስብስብ ይውሰዱ ። ከዚህ በላይ መሄድ አያስፈልግም።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ ድርብ እድገት

ከ8 እስከ 12 ድረስ ይምረጡ በሦስቱም ስብስቦች 12 ጊዜ እስኪያደርጉ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይኑራችሁ። ከዚያም በኋላ ብቻ ነው የሚገኘውን አነስተኛውን መዝለል ማለትም አብዛኛውን ጊዜ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚሆነውን መዝለል የሚጨምረው። የድግግሞሽ እንቅስቃሴህ ወደ 8 ወይም 9 ዝቅ ይላል፤ ከዚያም ዑደቱ እንደገና ይጀምራል።

የክብደቱ መጠን በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከላይኛው ክፍል በግልጽ እስኪታይ ድረስ አይንቀሳቀስም። የተቀረው ነገር ሁሉ ግምታዊ ነው፣ እና ግምታዊነት ሰዎች ለምን ተመሳሳይ 40 ኪሎግራም ለሁለት ዓመታት እንደሚሮጡ ነው

ተግባራዊው ችግር፦ የማሽን ቁልፎች ብዙውን ጊዜ በ5 ኪሎ ግራም ደረጃዎች ይዝለሉ፣ ይህም ከ25 እስከ 30 ኪሎ ግራም ጋር ሲሰሩ ከ15 እስከ 20 በመቶ ጭማሪ ነው። ሦስት መፍትሔዎች፦ ከ 1,25 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም የሆነ ትንሽ ሰሌዳ በፒን ላይ ያኑሩ ፣ የማውረድ ደረጃውን ከ 2 እስከ 3 ሰከንዶች ያራዝሙ ፣ ወይም ክልል እስኪሞላ ድረስ በየሳምንቱ በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ይጨምሩ ።

ስድስት ሳምንታት ምን ይመስላሉ?

1. ሳምንት 1፦ 30 ኪሎ ግራም ለ10፣ 9፣ 8
2. ሳምንት 2፦ 30 ኪሎ ግራም ለ 11, 10, 9
3. ሳምንት 3፦ 30 ኪሎ ግራም ለ 12, 11, 10
4. ሳምንት 4፦ 30 ኪሎ ግራም ለ 12, 12, 12, መስፈርት ተሟልቷል
5. ሳምንት 5፦ ለ9, 8, 8 35 ኪሎ ግራም
6. ሳምንት 6፦ 35 ኪሎ ግራም ለ10፣ 9፣ 9

ይህ ማለት በ6 ሳምንት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ያህል ነው። ይህ ሁኔታ ዓመቱን ሙሉ አይቀጥልም፤ ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት የሚቆይ ጊዜ መቆየትም የተለመደ ነው። የጉልበት መጠን ለ4 ሳምንታት የማይቀንስ ከሆነ ክብደቱን በ10 በመቶ ዝቅ በማድረግ ወደ ላይ መውጣት ይኖርባችኋል።

በጣም ብዙ ወጪ የከፈሉ አምስት ስህተቶች

• ከቦርዱ ላይ የወረዱት የሆድ ክፍሎች። የጉልበቱን እጀታ ይያዙ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ፣ አሁንም ቢሆን ከፍ ካደረጉ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።
• ክብደቱን ወደታች እየወረደ ነው። ለ2 ወይም 3 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር ውሰድ። የጉዞው ዋና ዋና ክፍል
• የቦታውን ርቀት አጠር አድርጌያለሁ። ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ለማቅናት ከ5 እስከ 10 ዲግሪ ያህል ይተውና ማሽኑ የሚፈቅደውን ያህል ይቅበዘበዙ።
• መጥፎ በሆነ መንገድ የተዋቀረ ማሽን። የጉልበት መገጣጠሚያዎ ከማሽኑ ዘንግ ጋር መስመር ላይ መሆን አለበት፤ እንዲሁም የታችኛው የጉልበት መያዣ ከጉልበትዎ 2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ሳይሆን በአኪለስ ጡንቻ ላይ ነው።
• የጣቶች ጫማዎች ቀጣይነት ባለው ጊዜ ውስጥ ይጎትቱ ነበር. የጉልበት ሥራህን ማከናወን የምትችለው እንዴት ነው?

የጭንቅላት መጨናነቅ

በእግር ላይ በሚደረጉ የሽርሽር እንቅስቃሴዎች ወቅት የሚከሰቱት የሆምስትሪንግ እብጠት የተለመዱ ናቸው፤ አብዛኛውን ጊዜም የአካል ጉዳት ምልክት አይደሉም። ከ10 ጊዜ ያህል ከ40 እስከ 50 በመቶ በሚሆነው የስራ ክብደትዎ ከ1 እስከ 2 ጊዜ ሙቀት መቀነስ፣ በቀጥታ ከተቀመጡበት ጊዜ ጀምሮ ቀዝቃዛውን አይጀምሩ፣ እንዲሁም በስልጠናው ወቅት ውሃ ይጠጡ። በየጊዜው እብጠት ቢያጋጥምህ ለሁለት ሳምንት ያህል ጫናውን በ20 በመቶ ቀንሰህ እንደገና ማጠናከር ትችላለህ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በወገቡ ጀርባ ላይ ያለ ጥርት ያለ፣ ድንገተኛ ህመም፣ በተለይም የሚነድ ወይም የሚነድ ስሜት።
• ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ የሚታይ እብጠት ወይም እብጠት።
• ከጉልበት በታች የሚደርስ፣ ከጡንቻ ይልቅ ከጀርባ አጥንት የሚመጣ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ህመም።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ከተቀነሰ ጫና በኋላ ያልቀነሰ ህመም።
• ጉልበቱ የተከፈተ፣ ጉልበቱ የተከፈተ ወይም ጉልበቱ የተከፈተ።
• በሌሊት የሚነቃቃህ ወይም በዕረፍት ጊዜ የሚጎዳህ ህመም።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ4 እስከ 8 ጊዜ በእግር ላይ የሚደረግ የሽርሽር እንቅስቃሴ፣ ሁለት ጊዜ፣ እንዲሁም በወገብ ላይ ላሉት የሆምስትሪንግ እንቅስቃሴ።
• ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች በዝቅተኛ ደረጃ።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ብቻ ይጨምሩ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የደረሱትን ከፍተኛውን ክልል ከደረሱ በኋላ።
• የተቀመጡ እግሮች የመጀመሪያ ምርጫ ናቸው፣ አንድ ወገን ከኋላ 2 ወይም ከዚያ በላይ ተደጋጋሚዎች ካሉ በአንድ እግሩ ሥራ።
• በቆዳው ስር የሚሰማው ማቅለሽለሽ፣ ከቆዳው በታች የሚሰማው ማቅለሽለሽ ወይም ከ3 ሳምንት በላይ የሚዘልቅ ህመም ሌላ የስልጠና ዑደት ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።