የጫማው ቅርፊት ትክክለኛ ቅርጽ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የጫማ ማሽኑ ስሙ በትክክል የሚናገረውን የሚያደርግ ጥቂት ማሽኖች አንዱ ነው ጉልበቱን በመቃወም በቀጥታ የሆምስትሪንግስ አካላትን ይጭናል። ለዚህም ነው የሚባክነው። ሰዎች በስብሰባው መጨረሻ ላይ ይለጥፉታል፣ ሶስት ፈጣን ስብስቦችን ይለጥፉታል፣ ሙሉ ሰውነታቸውን ይለጥፉታል፣ እና ይለቁታል። ማሽኑ በትክክል የሚሠራበትን ነገር እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እነሆ።

የጫማው ክርች ምን ያሠለጥናል?

የሆምስትሪንግስ ጡንቻዎችህ ሦስት ናቸው፦ የፊንጢጣው የፊንጢጣ ክፍል (ረዥምና አጭር ጭንቅላት ያለው) ፣ ሴሚቴንዲኖስ እና ሴሚሜምብራኖስ። ከቢሴፕስ ፌሞሪስ አጭር ጭንቅላት በስተቀር ሁሉም ሁለት መገጣጠሚያዎችን ያቋርጣሉ የሆድ እና የጉልበት ስለዚህ ሁለት ስራዎችን ያከናውናሉ: የሆድ እጀታህን ዘርግተህ ጉልበቱን አጉልተህ አዙር። እግሮቹ የሚንከባለሉበት መንገድ የጉልበት ማጠፍ ብቻ. . . . . . . . . . ይህ በሁለት ምክንያቶች አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ፣ የቢሴፕስ ፌሞሪስ አጭር ጭንቅላት ጉልበቱን ብቻ ያቋርጣል፣ ስለዚህ በሩማኒያ የሞት ማንሳት ወይም መልካም ጠዋት የጫንቃ ክር ብቸኛው መሳሪያ ነው። ሁለተኛ፣ የእግር እጀታ አይደለም የሂፕ ሂንጅ ሥራን ይተካል። የጉልበት እንቅስቃሴህ ብቻ ከሆነ ግማሹ ሥራ ይጎድለዋል።

ሦስት ልዩነቶችና ልዩነታቸው

የተቀመጠ እግሮች የሆፕን ጫፍ 90 ዲግሪ ያደርገዋል፣ ይህም የሆምስትሪንግስ ጫፍ ከመጀመርዎ በፊት ይለጥፋል። አንድን ጡንቻ በተዘረጋ አቋም ላይ ማጫዎቱ ለዕድገት ጥሩ ውጤት ያስገኛል። ስለዚህ አንድን ብቻ መምረጥ ከፈለጉ ይህንን ይምረጡ።

የተንጠለጠለ እግር የሆድ እግርን ቀጥ አድርጎ ያቆያል፣ ስለዚህ ጡንቻው አጭር ሆኖ ይጀምራል፣ እናም በጣም ከባድ የሆነው ክፍል የሚገኘው በወገቡ አናት ላይ ነው። ከዚህ የከፋ ልምምድ አይደለም የግራጫውን የተለየ ክፍል ብቻ ያጎላል።

አንድ እግሩን አቁሞ የሚንቀሳቀስ የሽርሽር እንስሳ አንድ እግርዎ ደካማ ከሆነ ወይም ከጉዳት ሲመለሱ የተሻለ አማራጭ ነው። በአንድ ጊዜ በአንድ ጎን እየሰሩ ከሆነ ክፍተቱ ወዲያውኑ ይታያል 15 በግራ እና በቀኝ መካከል በሪፕል 15 እስከ 20 በመቶ ልዩነት የተለመደ ነው።

ደረጃ በደረጃ የሚደረግ ቴክኒክ

1. ማሽኑን አቅጣጫው ከጉልበትህ መሃል ጋር እንዲመሳሰል አድርግ። መደርደሪያው ከ3 እስከ 4 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ወይም ዝቅተኛ ከሆነ ጫናው በጡንቻው ላይ ሳይሆን በሻንጣው እና በግንባሩ ላይ ይተላለፋል።
2. የላይኛው ፓድ ከአኪለስ ጡንቻ በላይ ሳይሆን ከላይኛው ጫፍ ላይ ይቀመጥ። በወንበር ላይ በሚቀመጠው ስሪት ላይ የጫንቃውን መያዣ በወገቡ ላይ ሊነሳው የማይችል ያህል አጥብቀህ አቁም። በጨዋታው ወቅት ጉልበትህ ወደ ፊት የሚንሸራተት ከሆነ በጣም ተለቅቷል።
3. የሆድ እጥፉንና የጀርባዎን ክፍል ወደ መቀመጫው ወይም ወደ መቀመጫው ይጫኑ። ውሸት በሚለው ስሪት ላይ ደግሞ ጉልበታችሁ ወደ ወንበሩ እንዲገፋ አድርጋችሁ ታስባላችሁ።
4. የጫማህን ጫማ ወደ ጉልበትህ አቅጣጫ ይጎትት፣ ዙሪያውን 1 ሰከንድ ወደ ላይ እየወጣ ነው። የቅርንጫፍ እግርህን ሳትነካ የቻልከውን ያህል ሩቅ ሂድ።
5. ዝቅተኛ ለ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ. . . . . . . . . . የዋና ተጠቃሚው ክፍል የሚኖረው በዋነኝነት በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኝነት የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በዋነኛው የሚገኘው በ
6. የጭንቀት ስሜት እንዲቀንስ ማድረግ ከቁልፍ ማቆሚያ ጥቂት ዲግሪዎች ቀርተው ቀጣዩን ተደጋጋሚ ይጀምሩ.

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• የሆድ እግርን ማንሳት። የሆድ ድርቀት ሲቀንስ የጀርባው ክፍል ይቆጣጠራል፤ ጡንቻውም በአጭር ርቀት ላይ ይሠራል። ይህ ደግሞ ጭነቱ በጣም ከባድ እንደሆነ የሚያሳይ ግልጽ ምልክት ነው።
• በጣም ብዙ ክብደት፣ ግማሽ ሪፕ። የጉልበት ጫማህን ቢያንስ ግማሽ ያህል ወደ ጉልበትህ ማድረስ ካልቻልክ አንድ ወይም ሁለት ሳህኖች አውልቅ።
• ከመጀመሪያው ጀምሮ እየነካኩ ነው። በእጆችህ ላይ ማሽኮርመም ወይም በመጀመሪያው ምት ላይ መጨናነቅ ከጡንቻዎች ወደ ጉልበቱ ጀርባ ወደሚገኙት ጅማቶች ጭነት ያዛውራል። የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮው የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮው የድሮው የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድ
• ወደታች ሲወርዱ ክብደቱን እየወረደ ነው ። ግማሽ ሰከንድ የሚፈጅ አሉታዊ ውጤት ከሁሉም ስብስቦች ውስጥ በጣም ጠቃሚ የሆነውን ክፍል ያጠፋል።
• የጫማውን ቦታ በዘፈቀደ መያዝ። የኋላ ኋላ አሻራውን ማጠፍ ሁለቱም ስህተት አይደሉም፣ ግን አንዱን ይምረጡና ተከታታይ ይሁኑ፣ ስለዚህ በእውነቱ እድገትን መከታተል ይችላሉ።
• የጉልበትህን ዕቅድ እንደ ሙሉ የጉልበት ዕቅድ አድርገህ መመልከት። የሮማኒያ የሞት ማንሳት ወይም የኖርዲክ የሽርሽር ዓይነት ከሌለ የሆድ አጥንት እንቅስቃሴ አይለማመድም ።

ምን ያህል፣ ምን ያህል ጊዜ፣ እና እንዴት እድገት ማድረግ እንደሚቻል

ለትላልቅ: ከ8 እስከ 15 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦችበሳምንት ሁለት ጊዜ። በሳምንት ከ6 እስከ 10 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር ላይ ማድረግ ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ከ3 እስከ 4 ቀናት የሚለማመዱበት አመቺ ቦታ ነው። ከ90 እስከ 120 ሰከንድ ያህል እረፍት ማድረግ የሆምስቴንግስ ጡንቻዎች ሰዎች ከሚገምቱት በላይ ዘገምተኛ በሆነ መንገድ ይድናል።

እያንዳንዱን ስብስብ ከ1 እስከ 2 ጊዜ ድረስ ይሰራል። በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ንጹህ ቅጽ ጋር ተደጋጋሚ ክልል አናት ላይ ሲደርሱ, አክል 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም ከዚያም ወደ ታችኛው ክፍል ይወርዳሉ። በ 5 ወይም 7 ኪሎ ግራም ዝቅተኛ ጭማሪ በሚኖርበት የድንጋይ ማሽን ላይ በመጀመሪያ በሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምሩ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ፒኑን ያንቀሳቅሱ ።

የጥንት ሰውነትህን ለማደስ የምትጠቀምበት መንገድ

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን ደግሞ አይስማማም?

የሆምስቲንግ ጡንቻዎች ከፎቶግራፍ ጡንቻዎች ጋር ሲነጻጸሩ በጣም ደካማ ከሆኑ፣ ፈጣን ሩጫ ካደረጉ ወይም እግር ኳስ ወይም ቅርጫት ኳስ ከጫወቱ (ሆምስቲንግ ጡንቻዎች በጣም ከተለመዱት ጉዳቶች መካከል ናቸው) ፣ የፊዚዮሎጂ ባለሙያዎ ፈቃድ ካገኘዎት ከ ACL ቀዶ ጥገና ከተመለሱ ወይም በቀላሉ ወፍራም እግሮችን ከፈለጉ ይህ ለእርስዎ ተስማሚ ነው።

ይህ ከቀድሞው ይልቅ ያነሰ ነው በመጀመሪያ የቅድመ-ድካም የሆምስቲንግስ እንቅስቃሴ የሆድ አጥንትዎን እና የሞት ማንሻዎን ያበላሻል። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ ላይ እግርዎ ወይም ከጉልበትዎ በስተጀርባ ያለው ጅራትዎ ቢያዞር ማሽኑን ከመወንጀልዎ በፊት ርቀቱን አጠር አድርገው ክብደቱን ይቀንሱት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በሆምስቴንግ ላይ የሚከሰት የጭንቅላት መጨናነቅ የሚባለውን የጭንቅላት መጨናነቅ ወይም የመነጠስ ስሜት የሚከተል ጥርት ያለና ድንገተኛ ህመም ከተሰማህ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ጋር ተገናኝ። ከ 7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ ከቆሎ በስተጀርባ ህመም ካለ ፣ ጉልበቱ ከተከማቸ ፣ በእግርዎ እግር ላይ የሚወርድ ማደንዘዣ ወይም ማሰቃየት ካለብዎ ወይም ህመሙ ከታችኛው ጀርባዎ ከጀመረ እና ወደ እግሩ ከተጓዘ ተመሳሳይ ነው ። ጠንከር ያለና ጠንከር ያለ ህመም ከተለመደው የጡንቻ ህመም የተለየ ነው፣ ይህም ከስልጠና ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ የሚታይና ከ2 እስከ 3 ቀናት ውስጥ በራሱ የሚጠፋ ነው።

አጭር ስሪት

• ማሽኑ ወደ ላይ በመካከለኛው ጉልበትዎ ላይ ይዞራል እና ፎርሙላውን ወደ ታች ይጭናል ካልሆነ ግን የመጀመሪያው ተደጋጋሚ ከመድረሱ በፊት ይፈርሳል.
• 1 ሰከንድ ወደ ላይ፣ 2 እስከ 3 ሰከንድ ወደ ታች፤ እንቅስቃሴውን የምታደርጉት ለየት ያለ እንቅስቃሴ ምክንያት ነው።
• ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ የሚፈጽሙ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች ያህል ዘና ብለው።
• የሆድህን ጫማ ከፍ ካደረግክ ወይም ግማሽ ድግግሞሽ የምታደርግ ከሆነ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ትንሽ ውሰድ።
• የጉልበት ክሮች ጉልበቱን ብቻ ይሸፍኑታል፤ ለጉልበት ክሮች የሆፕ ግማሽ የሩማኒያ የሞት ማንሻ ወይም የኖርዲክ ክሮች ይጨምሩ.