የኋላ ከፍታ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

የጀርባን ማንሳት፣ አነስተኛ ክብደት በመጠቀም የተሻለ ውጤት ከሚያስገኙባቸው ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። የጎን ዲስፕሌን በችግር ላይ ያለ ትንሽ ጡንቻ ሲሆን ሃምቤሎች ከቁጥጥር በላይ በሚሆኑበት ጊዜ የጀርባዎ እና የሆድዎ ሥራ ይወሰዳል። ተግባራዊ የሆነው ስሪት የሚከተለው ነው:- እንቅስቃሴውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፣ መቼ እንደማይሰራ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል፣ እና በሳምንት ምን ያህል ማድረግ እንደሚገባ።

ይህ ልምምድ ምን ያደርጋል?

የዴልቶይድ ቅርጽ ያለው ሰው ሦስት ራሶች አሉት የፊት ጭንቅላቱ ከሁሉም ፕሬስ ከፍተኛ ስራ ያገኛል ወንበር፣ የላይኛው ፕሬስ፣ ፑሽ-አፕስ። የኋላው ራስ በቅደም ተከተል እና በመጎተት ጊዜ ይሠራል ። የጀርባው ራስ በትልቅ የግንባታ ማቆሚያ በጭራሽ ከባድ ጭነት የማይቀበል ብቸኛው ነው ምክንያቱም ዋናው ስራው ማራገፍ ነው: እጁን ከሰውነቱ ወደ ጎን በመውሰድ።

ተግባራዊው ውጤት ቀላል ነው። ከፊት ለፊት የሚታይ የትከሻ ስፋት ሙሉ በሙሉ ከጎን የተከፈለ ሲሆን በቀጥታ ወይም በጭራሽ አያሠለጥኑትም ። ይህ ደግሞ የጀርባውን መጨመር ተጨማሪ ነገር ሳይሆን ጭንቅላቱን ለመጫን ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ ያደርገዋል።

ትክክለኛ ቴክኒክ፣ ደረጃ በደረጃ

1. ቀጥ ብለህ ቁም፤ እግርህ በወገቡ ስፋት ላይ ይራራ፤ ጉልበቶችህም ትንሽ ክፍት ይሁኑ። የጉልበት ጫማዎች ከጫማዎ አጠገብ ወይም ከፊት ለፊታቸው ይታያሉ።
2. ጉልበታችሁን ወደ ፊት አዘንብል ከ10 እስከ 15 ዲግሪ. . . . . . . . . . ይህ የመቋቋም አቅምን ከፊትኛው ክፍል ይልቅ ከጎን ክፍፍል ጋር ያመሳስለዋል።
3. ከመንቀሳቀስህ በፊት የትከሻህን ቅንድብ ቀስ ብለህ ወደ ታች አድርገው። አንገትህን ረጅም አድርገህ፣ ትከሻህንም ከጆሮህ አራቅ።
4. ጉልበቶችህን አዙር ከ10 እስከ 20 ዲግሪ እና ያንን አንግል ለሙሉ ስብስብ ቋሚ አድርገው። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦
5. ወደ ጎን እጆችህን አንሳ እና ይፍቀዱ ጉንጭህን አዙር፣ እጁም ከኋላው ተከትሎ ነበር። እጆቻችሁን ከሁለቱም ወገን ወደሚገኙት ግድግዳዎች በመገፋፋት ላይ ማሰላሰል ይኖርባችኋል።
6. የላይኛው ክንድዎ ሲደርስ ያቁሙ የትከሻ ቁመት፣ በግምት ከ85 እስከ 90 ዲግሪ። ከዛ በኋላ የላይኛው ወጥመድ ይቆጣጠራል።
7. 1 እስከ 2 ሰከንድ ለመነሳት, ከላይ ግማሽ ሰከንድ ለማቆም, እና ቁጥጥር ስር ዝቅ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ. . . . . . . . . .
8. የጉልበት ጫማዎች ወደኋላ ተመልሰው በጫማዎ ላይ እንዳይደርሱ አድርግ። በጡንቻው ላይ ውጥረት እንዲኖር ሁለት ሴንቲ ሜትር ያነሰ ያድርጉ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከመጠን በላይ ክብደት

ይህ በጣም የተለመደና በጣም ውድ የሆነ ስህተት ነው። የጉልበት መያዣዎች በጣም ከባድ ናቸው ሁለት ወይም ሦስት ዓመት የወሰደ የተማረ ማንሳት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በአንድ እጅ ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም መብለጥ አይቻልም፤ ጀማሪ ደግሞ ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም በደንብ ይወጣል። 3 ኪሎ ግራም ከጀመርኩ በኋላ 15 ጊዜ ሙሉ በሙሉ ማቆም የሚያስደፍር ነገር የለም።

ከጉልበትና ከጉልበት የሚነቃነቅ

የኋላ ኋላ የሚንከባለሉበት መንገድ ፈጣን ምርመራ: ጀርባዎን ወደ ግድግዳ ያዙ ወይም የጀርባ ድጋፍ በ90 ዲግሪ አቅጣጫ ሆኖ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ። አንድ ዓይነት ክብደት ማግኘት የማይቻል ከሆነ መልሱ አሁን አለህ።

ጉልበቱን ማጉላት

የጀርባው ክፍል ወደ ጆሮው ይወጣል፤ ወጥመድም እንቅስቃሴውን ይቆጣጠራል። ይህ በሽታ በወገብ በኩል ሳይሆን በአንገት በኩል ሲቃጠል ይሰማሃል። ችግሩ ክብደቱ መቀነስና ሙሉውን እንቅስቃሴ በትከሻው ላይ ዝቅ ብሎ ለመቆየት ሆን ተብሎ ጥረት ማድረግ ነው።

ከትከሻ ከፍታ በላይ መሄድ

ወደ ዐይን ደረጃ ከፍ ማድረግ ይበልጥ አስደናቂ ይመስላል፤ ይሁን እንጂ የመጨረሻዎቹ 30 ዲግሪዎች የላይኛው ወጥመድ ናቸው። በትከሻው ላይ ደረጃውን አቁም.

አውራ ጣትህን ወደታች በጥብቅ በማፍሰስ

ትንሽ ውስጣዊ ሽክርክሪት ጥሩ ነው፤ ሆኖም ትንሽ ጣትህን ወደ ላይ በመገፋፋት የጫንቃህን መገጣጠሚያ ማጠር ትችላለህ፤ ይህም በአንዳንድ ሰዎች ላይ ከፍተኛ የሆነ ህመም ያስከትላል። አንድ ሰው ቢያሳምጥህ ወይም ቢያንጫጭፍህ እጅህን ገለልተኛ አድርገህ አሻንጉሊቱን ከትንሹ ጣት በላይ ከፍ አድርገህ አቆይ።

በጣም ብዙ ስብስቦችን ማድረግ

የጎን እከክ በፍጥነት ይድናል፤ ሆኖም በሳምንት 25 ስብስቦች ከ12 አይበልጡም። መጥፎ ቅርፅ ያላቸው ተጨማሪ ስብስቦች አብዛኛውን ጊዜ ወጥመዶቹን ያደክማሉ።

ክብደት፣ ስብስቦችና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች

ይህ መካከለኛ እስከ ከፍተኛ የሆነ የድምፅ አሰጣጥ ልምምድ ነው። የሶስት ስብስቦች እዚህ ትርጉም የላቸውም ምክንያቱም የሚጠይቁት ክብደት እርስዎ መቆጣጠር የማይችሉት ነገር ነው

• ስብስቦች: በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ3 እስከ 4።
• ተደጋጋሚዎች፡- ከ12 እስከ 20።
• እረፍት: ከ45 እስከ 90 ሰከንድ። ሦስት ደቂቃ አያስፈልግም።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ በሳምንት ከ8 እስከ 15 ስብስቦች።
• እድገት፦ በሶስቱም ስብስቦች 20 ንጹህ ድግግሞሾችን ካደረጋችሁ በኋላ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ጨምሩና ወደ 12 ዝቅ ያድርጉ።

የት እንደምትቆም እርግጠኛ ካልሆንክ ከመስታወት ፊት ለፊት 15 ጊዜ ያህል አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርርር የመጨረሻዎቹ አምስት ድግግሞሾች የመጀመሪያዎቹን አምስት የሚመስሉ ከሆነ ክብደቱ ትክክል ነው።

ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ ልዩነቶች

• የተቀመጡትን ከፍ ያደርጋል: 90 ዲግሪ ላይ የሚቀመጥ ወንበር መንቀጥቀጥን ይገድላል። ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚደርስ ክብደት መቀነስ ትችላለህ።
• የኬብል መጨመር በአንድ እጅ: የመቋቋም አቅሙ በመላው ክልል ውስጥ እኩል ሆኖ ይቆያል እና ከታችኛው ጫፍ ላይ ከፍተኛ ነው፣ በትክክል ሃምብል በጣም ቀላል በሆነበት ቦታ። ከ2 እስከ 3 የ15 ስብስቦች ጥሩ ድምር ነው።
• በዝቅተኛ ድጋፍ የሚደረግ ጭማሪ: ከ45 እስከ 60 ዲግሪ ባለው ባንክ ላይ ወደ ጎን ተኝቶ አንድ ክንድ ይሠራል። ማታለል የማይቻል ነገር ነው።
• በስብስብ መጨረሻ ላይ የተወሰኑ ድግግሞሾች: ከትከሻህ ከፍታ በላይ መሆን ካልቻልክ ከታችኛው ሶስተኛ ክፍል 5 እስከ 8 አጫጭር ድግግሞሾችን አድርግ። ይህንን በአንድ ክፍለ ጊዜ በአንድ ስብስብ ላይ ይጠቀሙ፣ ሁሉንም አይደለም።

ይህ ለማን ይስማማል?

ክብደት ማንሳት የሚችሉ ሰዎች በተለይም ብዙ ጫና የሚያደርጉ ሰዎች ብዙም በቀጥታ በትከሻ ሥራ አይጠቀሙም። በተጨማሪም በቀን ለስምንት ሰዓት ተቀምጠው ለሚሠሩ ሰዎች ይረዳቸዋል:- ከ1 እስከ 3 ኪሎ ግራም የሆነ ቀላል ስሪት ለ 2 ስብስቦች ከ15 የሚሆን የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና የጭነት መቻቻል ይኖራል ።

እጁን ከ60 ዲግሪ በላይ ከፍ ለማድረግ ሲሞክር በትከሻህ ላይ ህመም ቢሰማህ፣ በቅርብ ጊዜ የአካል ቀዶ ሕክምና ካደረግህ ወይም የተጎዳህ ከሆነ ይህ ዘዴ ለአንተ የሚመች አይደለም። በአጭር ርቀት ላይ ያሉ የኬብል ልዩነቶች ብዙውን ጊዜ በእነዚያ ጉዳዮች በተሻለ ሁኔታ ይታገሳሉ ፣ ግን ያ ከበይነመረብ ይልቅ ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ውይይት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዛ በላይ ከቆየ የሆድ ህመም ካለ ሀኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንት ጭነቱን ቢቀንስም፣ በሌሊት ከእንቅልፍ ቢያስነሳዎት ወይም እጅዎን ያለ ጥርት ያለ ህመም ወደ ትከሻ ከፍታ ማድረስ ካልቻሉ፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል፣ የጉልበት መጎሳቆል ወይም የጉልበት መጎሳቆልበት። በከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚገኝ አንድ ቦታ ላይ የሚታይና በየሳምንቱ እየባሰ የሚሄድ ህመም በስልጠና የሚቋቋም ነገር አይደለም።

አጭር ስሪት

• የጫኑት ጫማዎች ጎኑን በትክክል አይከፋፈሉም ስለዚህ የጎን ጭማሪዎች ለትከሻ ስፋት ብቸኛው ቀጥተኛ ስራዎ ናቸው
• ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ አንጓህን ቀስ ብለህ አዙር፤ አንጓህን ወደ ፊት አዙር፤ ከዚያም በትከሻህ ቁመት ላይ ቆም።
• ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ያህል ዝቅ በማድረግ።
• የጤና እንክብካቤ መስጫ አገልግሎት
• ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት የሚዘልቅ ህመም ወይም በሌሊት መነቃቃት ወደ ሐኪም መሄድ እንጂ ወደ ቀጣዩ ህክምና መሄድ አይቻልም።