የኋላ ከፍታ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የጀርባው ክፍል አጭር ፋይበር ያለው ትንሽ ጡንቻ ሲሆን እንደ ደረትና ጀርባው ለስልጠና ምላሽ አይሰጥም። ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች ለዓመታት በአንድ ሆንትብል ሦስት ጊዜ 10 ጫማ የሚሮጡበት ሲሆን ትከሻቸው ግን ተመሳሳይ ነው። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው:- በየሳምንቱ ስንት ስብስቦች፣ በየሳምንቱ ስንት ተደጋጋሚዎች፣ እና ከሳምንት ወደ ሳምንት ምን በትክክል መለወጥ እንዳለባቸው።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

ለጎን ድልቶች ምክንያታዊ የሆነ ክልል ከ8 እስከ 22 የሥራ ስብስቦች በሳምንት. . . . . . . . . . የሙቀት ማሞቂያዎች አይቆጠሩም። የት እንደሚደርሱ የሚወሰነው በስልጠና ዕድሜ ላይ ነው፦

• ከ6 ወር በታች ስልጠና: በሳምንት ከ6-10 ስብስቦች፣ በሁለት ቀናት ውስጥ ይከፈሉ።
• መካከለኛ ደረጃ (1-3 ዓመት): በሳምንት ከ12-16 ስብስቦች፣ በ2 እስከ 3 ቀናት ውስጥ።
• የተራቀቀ: በሳምንት ከ18-22 ስብስቦች፣ በ3 እስከ 4 ቀናት ውስጥ።

የስብሰባዎቹን አቀማመጥ ከጠቅላላው የበለጠ አስፈላጊ ነው። በአንድ ጊዜ 10 ስብስቦችን መጨመር ከ3 ቀናት ውስጥ ከተከፋፈሉት 10 ስብስቦች ያነሰ ውጤት ያስገኛል ምክንያቱም ከ6-8 ስብስቦች በኋላ በዚህ መጠን አነስተኛ በሆነ ጡንቻ ላይ የመጨናነቅ ጥራት ይወድቃል እናም ክብደቱን ብቻ እያንቀሳቀሱ ነው በተግባር፦ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ4 እስከ 6 ስብስቦች፣ በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ. . . . . . . . . .

በስብስብ ስንት ጊዜ

ዓላማው ከ12 እስከ 20 ጊዜ. . . . . . . . . . ከ8 ድግግሞሽ በታች የሚሆነው የሃምብል ክብደት በቂ በመሆኑ የጉልበት መከለያዎች፣ የጉልበት ማወዛወዝ እና የሰውነት ቅልጥፍና ማንሳት ስለሚችሉ የጉልበት ክፍሉ ግማሽ ክብደት ካለው ያነሰ ስራ ይሰራል። ከ25 እጥፍ በላይ ከሆነ የመያዝ ችሎታህ ይጨምራል፤ እንዲሁም ቃጠሎው ብዙውን ጊዜ ከጡንቻው በፊት ያበቃል።

አንድ ስብስብ ሊቆይ ይገባል ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ውጥረት ውስጥ ነው። የ15 ሰከንዶች ስብስብዎ 18 ሰከንዶች የሚወስድ ከሆነ፣ ጎን ለጎን ከፍታዎችን እያደረጉ አይደለም፣ ሃምብልስ እያወጡት ነው።

ለችግር ቅርብ ከሆነ: የጥንት ስብስባችሁን በ 1-2 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ፣ እና የመጨረሻውን ስብስብ እስከዚያው ቦታ ድረስ ይያዙት ያለማወዛወዝ እጁን ወደ ትከሻ ከፍታ ማግኘት አይችሉም ። ይህ የሽፋኑ ርዕሰ ጉዳይ ነው።

እረፍት፣ ፍጥነት እና የእንቅስቃሴ ክልል

• እረፍት: ከ60-90 ሰከንዶች መካከል። 45 ሰከንዶች ካልሞላህ ቀጣዩን ስብስብ ቀድሞውኑ ደክሞህ ትጀምራለህ።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ወደ ላይ፣ 1 ሰከንድ ማቆም ከላይ፣ 2-3 ሰከንድ ወደታች ሲወርድ ቁጥጥር ይደረግበታል።
• የቦታ ርቀት: ከጫንቃህ ጎን እስከ ትከሻህ ከፍታ ድረስ። ከትከሻ ከፍታ በላይ ያሉ ወጥመዶች ይቆጣጠራሉ።
• የሰውነት አቀማመጥ: ከ5-10 ዲግሪዎች ወደ ፊት ተዘርግቶ፣ ከ10-15 ዲግሪዎች የተጠጋ የቅንድብ እጀታ በዚያ አንግል ተቆልፎ ይሠራል።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ሁለት ጊዜ መሻሻል

ይህ ብቸኛው ሥርዓት ነው ለዚህ ትንሽ ጡንቻ ትርጉም ያለው። የ12-18ን የቅጥያ ክልል አስቀምጥና እንዲህ አድርገው:

1. ለንጹህ 12 ድግግሞሽ ማድረግ የምትችለውን ክብደት ምረጥ። 7 ኪሎ ግራም እንበል ።
2. በየሳምንቱ ተመሳሳይ ክብደት ባለው እያንዳንዱ ስብስብ ላይ 1-2 ድግግሞሾችን ለመጨመር ሞክር።
3. 18 ጊዜ ከሰራህ በኋላ ሦስቱም ስብስቦችክብደቱን ይጨምሩ.
4. ከከባድ የጭንቅላት ሥራ ጋር ወደ 12-13 ድግግሞሽ ይመለሳሉ። ምን ብለህ ትመልሳለህ?
5. ዑደቱን ይድገሙ።

2 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ትልቅ ነው

ከ7 ኪሎ ወደ 9 ኪሎ መሄድ ወደ 30 በመቶ የሚጠጋ ጭማሪ ያስከትላል፤ አብዛኛውን ጊዜ ደግሞ ከ12 ይልቅ ወደ 8 ድግግሞሽ ይወርዳል። አማራጮች:

• ማይክሮ-ፕላኖች: 250 ግራም እስከ 1 ኪሎ ግራም የሚጨምሩ ተጨማሪዎች በሃምብል ላይ ይጣበቃሉ። 500 ግራም የሚደርስ ዝላይ ተገቢ ነው።
• ከሃምብልስ ይልቅ ኬብሎች: አብዛኛዎቹ ክምችቶች 2.5 ኪሎ ግራም ይዝለሉ፣ ነገር ግን ተቃውሞው በመላ መንገዱ ላይ እኩል ነው፣ ይህም እንቅስቃሴውን ይበልጥ መቆጣጠር የሚችል ያደርገዋል።
• ክብደት ከመጨመርዎ በፊት አንድ ስብስብ ይጨምሩ: 3 ስብስቦችን 18 ካደረጋችሁ፣ ወደ 4 ስብስቦች 14 በተመሳሳይ ጭነት ይሂዱ።
• የኤክስሴንትሪክን ርዝመት: ተመሳሳይ ክብደት፣ ተመሳሳይ ድግግሞሽ፣ ግን ለ4 ሰከንዶች ከ2 ይልቅ ዝቅተኛ። አንድ ግራም እንኳ ሳይጨምር ይበልጥ ጠንካራ ነው።

የ6 ሳምንት የናሙና ክምችት

1. ሳምንት 1፦ 3 ስብስቦች x 12 ተደጋጋሚዎች x 7 ኪሎ ግራም፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
2. ሳምንት 2፦ 3 x 14 x 7 ኪሎ ግራም።
3. ሳምንት 3፦ 3 x 16 x 7 ኪሎ ግራም።
4. ሳምንት 4፦ 3 x 18 x 7 ኪሎ ግራም።
5. ሳምንት 5፦ 3 x 12 x 7.5 ኪሎ ግራም ነው።
6. ሳምንት 6፦ 3 x 14 x 7.5 ኪሎ ግራም፣ ከዚያም ዑደቱን ይቀጥሉ።

ይህ በስድስት ሳምንታት ውስጥ ግማሽ ኪሎ ግራም እድገት ነው እናም አስቂኝ ትንሽ ይመስላል። ነገር ግን በአንድ ዓመት ውስጥ ወደ ጎን ማራዘሚያዎ 4 ኪሎ ግራም ይጨምራል፣ ይህም አብዛኛዎቹ ሰዎች በአምስት ዓመት የዘፈቀደ ስልጠና ከሚጨምሩት በላይ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከወገቡ እየተንጠባጠቀ ነው። ጉልበታችሁ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ቢንጠባጠብ ክብደቱ በጣም ከባድ ይሆናል።
• ትከሻህን ወደ ጆሮህ አዙረህ። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ
• እጁን ከትከሻ ከፍታ በላይ አድርገው።
• በጣም ትልቅ የሆኑ የክብደት መዝለል፣ ስለዚህ በአንድ ሆንጅ ላይ ለአራት ወራት ያህል ተቀምጠህ ትገኛለህ ምክንያቱም ከ 9 ድግግሞሽ አልፈህ አታውቅም።
• በሳምንት አንድ ጊዜ የስልጠና ጎን ይለወጣል። በዚህ ጡንቻ ላይ በሳምንት 2-3 ጊዜ መተኛት በጣም ውጤታማ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የኋላ እግር መጨመር ብዙውን ጊዜ ቀድሞውኑ የነበሩትን የትከሻ ችግሮች ያሳያል። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ፡-

• እጁ ከ60-90 ዲግሪ ሲገፋ በፊተኛው ወይም በከፍተኛው የትከሻ ክፍል ላይ ጥርት ያለ እና ጠባብ ህመም ይሰማዎታል፤
• ህመሙ ከ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት (እርሱ) አይረጋጋም፤
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነሳ ወይም በዚያ ጎን ላይ ሲተኛ ሲታይ ይታያል፣
• በእጅዎ ወይም በእጅዎ ውስጥ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት አለዎት፤
• እጅህን በትከሻህ ቁመት ላይ ማንሳት አትችልም፤ ሆኖም ሌላ ሰው ያለመቃወም ሊነሳልህ ይችላል።

ከ24 እስከ 48 ሰዓታት የሚቆይ ቀላል የጡንቻ ቃጠሎና ህመም መደበኛ ነው። በእያንዳንዱ ስብሰባ ላይ የሚታይ የጉሮሮ ህመም ግን አይደለም።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ8-22 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 4 ቀናት፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ4 እስከ 6 ስብስቦች ይከፈሉ።
• በአንድ ስብስብ ከ12 እስከ 20 ጊዜ፣ በመጠባበቂያ ውስጥ ከ1-2 ጊዜ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት።
• 1 ሰከንድ ከፍ ያለ ፍጥነት፣ እረፍት፣ 2-3 ሰከንድ ወደታች፤ በጭራሽ ከትከሻ ከፍታ በላይ።
• የሁለትዮሽ እድገት እድገት: በመጀመሪያ ተደጋጋሚዎችን ወደ ከፍተኛው ክልል ይግቡ፣ ከዚያም ክብደትን ይጨምሩ።
• 5 ኪሎ ግራም ያህል መዝለል፤ ትልቅ መዝለል ደግሞ ለወራት በአንድ ሆንድል ላይ መቀመጥ ያስፈልግሃል።