የላቲን ማራገፊያ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

በጂም ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የላቲን ማራገፊያ ይጠቀማሉ፣ እና ማንም በትክክል አያዋቅረውም። በደረቱ ላይ ያለውን አሞሌ መጎተት ቀላል ይመስላል፣ ነገር ግን በፓድ ቁመት ላይ ሁለት ሴንቲ ሜትር ስህተት እና የተሳሳተ የቅንድብ መንገድ የጀርባ ልምምድ ወደ ባሲፕስ ልምምድ ይለውጣል። እዚህ ላይ ደረጃ በደረጃ የተሰጠው ቴክኒክ፣ በጣም ብዙ ጊዜ የምታዩት ስህተቶች፣ እና ለተከታታይ እና ለተደጋጋሚ የሚደረጉ የተጨባጭ ቁጥሮች ቀርበዋል።

በእርግጥ የሚሠራው ነገር

የኋላው ክፍል የጀርባውን ክፍል ይንቀሳቀሳል፤ ይህም በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን በጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን የጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን የጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን የጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ሲሆን የጀርባው ክፍል የሚንቀሳቀሰው ደግሞ የጀርባው ክፍል ነው። ቢሲፕስ ረዳቶች ናቸው። በቀጣዩ ቀን የሚጎዱት እነዚህ ነገሮች ሲሆኑ ጀርባዎ ግን አይጎዳም፤ ችግሩ በቴክኒኩ እንጂ በማሽኑ ላይ አይደለም።

ሙሉ የሰውነት ክብደትዎን በሚያነሱበት የጉልበት ማነቃቂያ በተለየ መልኩ እዚህ ላይ ጭነቱን በደረጃዎች ይይዛሉ ብዙውን ጊዜ 5 ኪሎ ግራም። ይህም አንድም ንጹህ ማጎልበቻ ማድረግ ለማይችል ሰው እንዲሁም 12 ማጎልበቻዎችን ለሚያደርግ እና ቴክኒኩ ሳይፈርስ ከፍተኛ ተደጋጋሚነት ሥራ ለሚፈልግ ሰው የመጎልበቻውን የመጀመሪያ አማራጭ ያደርገዋል ።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ማዋቀር

1. የጫንቃውን መያዣ እስከሚጥል ድረስ ይተውት ጉልበቶች በ90 ዲግሪ አካባቢ ይቀመጣሉ ከጫንቃዎችህም ውስጥ ተቆልፎ ነው። በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ ላይ የሆድህን ጫፍ ከፍ ካደረግክ መቀመጫው ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ አለው።
2. እግርዎ ወለል ላይ ወይም በእግር ላይ ይንጠለጠሉ፣ በወገቡ ስፋት ይራቁ። በእግር ጣቶች ላይ ጫና ማድረግ የለብህም።
3. ገመዱ እንዲሄድ ቁጭ በሉ ትንሽ ከፊትህ፣ ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብሎ በትከሻዎ በኩል ከሚያልፍ አግድም መስመር በላይ፣ ቀጥ ያለ አይደለም።
4. የቁጥጥሩን መጠን ወደ 3 ጊዜ የትከሻ ስፋት. . . . . . . . . . ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ከባር መጨረሻ የመጀመሪያው ወይም ሁለተኛው ምልክት ነው፣ መጨረሻው አይደለም።
5. ከ5 እስከ 8 ደቂቃዎች ያህል ሙቀት ይኑራችሁ፤ ከዚያም ከ10 እስከ 12 ጊዜ በ40 እስከ 50 በመቶው የስራ ክብደትዎ ላይ አንድ ጊዜ ሙቀት ይኑራችሁ።

ደረጃ በደረጃ የሚሠራበት ዘዴ

1. ባርውን ግማሽ ቆሞ ያዝ፤ ከዚያም እጆችህን ዘርግተህ ተቀመጥ። ይህ ደግሞ መጀመሪያ ላይ የነበረውን አረመኔ ያስወግዳል።
2. ደረት በትንሹ ወደ ላይ፣ መጀመሪያ የጫንቃውን ጫንቃዎች ወደታች ይጎትቱከዚያም ክንድህን አጉልተህ አሳይ። ይህ የጭንቅላት ቅልጥፍና የመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር የሚሆነው ሲሆን የሙሉ እንቅስቃሴው በጣም አስፈላጊ ክፍል ነው።
3. የጉልበት ሥራህን ለማከናወን የሚረዳህ ምንድን ነው? እጆችህ ቀለበቶች ብቻ ናቸው።
4. ባሩ ወደ እናንተ ሲደርስ አቁሙ የላይኛው የደረት ክፍል ወይም የቁልፍ አጥንት. . . . . . . . . . ከዚህ በታች ያለው ጀርባ ስራውን አጠናቆ ትከሻዎቹ ይቆጣጠራሉ።
5. 1 ሰከንድ ያህል ጠብቅ, ከዚያም ቁጥጥር ስር ተመልሰው ከ2 እስከ 3 ሰከንድ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪሰፉና የትከሻዎ ቅንድቦችም ትንሽ እስኪነሱ ድረስ።

የጉልበቱን ቁመት አጠገብ አኑረው፣ ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ኋላ በማዘንበል፣ እንዲሁም መላውን ስብስብ ተመሳሳይ በሆነ መንገድ አኑሩ። በዚህ ፍጥነት 10 ጊዜ መደጋገም ከ40 እስከ 50 ሰከንድ ይወስዳል። የእናንተ የስልጠና ጊዜ 20 ሰከንድ ከሆነ ክብደት እየወረወሩ ነው እንጂ እየተለማመዱ አይደለም።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• የጉልበቱን አካል እያወዛወዘ ነው። የሥልጣን ደረጃህ ከ10 ዲግሪ ወደ 45 ዲግሪ ይሸጋገራል። ከ10 እስከ 15 በመቶውን ከቆሎው በመውሰድና ጉሮሮውን በቦታው በማስቀመጥ ማስተካከል ይቻላል።
• ከኋላው እየጎተተ ነው። ይህ ደግሞ ብዙ ውጫዊ የትከሻ ማዞሪያ እና የአንገት ማጠፍ ይጠይቃል እናም የፊት ማራገፊያ የማይሰጥ ነገር አይሰጥም። በተለይ ደግሞ የትከሻ ታሪክ ካለበት ይህን ችላ በል።
• በጣም ሰፊ ያዙ። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ
• በእጆቼ እየጎተትኩ ነው። ሞት ባሩን በመያዝ ሥራውን ወደ ክንድ እና ቢሴፕስ ይልካል። የኋላ ኋላ የሚሰማው ስሜት
• ክብደቱን እየቀነሰ ነው። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ መጨረሻ ላይ የፕላኔቶች ድምጽ ቢደወል ግማሹን ውጤት አባክነሃል።
• የጉዞውን አጭር ጊዜ መቀነስ። ግማሽ መንገድ ላይ ማቆም የላይኛው መስመር በጣም የተዘረጋበትን ቦታ ይዝለዋል።
• ተመሳሳይ ጭነት ለወራት. በየሁለት ሳምንቱ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ካልጨመርን ምንም ነገር ለመለወጥ ምንም ምክንያት የለም።

የያዘው ነገር ልዩነት

• በ 1.3 የትከሻ ስፋት ላይ ያለ የላይኛው እጅ: አብዛኛዎቹ ስራዎች የሚከናወኑት ከጀርባ ነው።
• ከታችኛው እጅ ወደ ትከሻው ስፋት: ብዙ የቢሴፕስ እንቅስቃሴዎች አሉ፣ ስለዚህ አብዛኛውን ጊዜ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የበለጠ ይሸከማሉ። ግብ ወደ ማራገፊያ ሲሄድ ጥሩ ነው።
• ገለልተኛ ፣ ትይዩ እጀታዎች: በትከሻና በቅንድብ ላይ በጣም ቀላል ነው፣ የመጀመሪያው ለውጥ የላይኛው እጅ ስሪት የትከሻዎን የፊት ክፍል የሚነካ ከሆነ ነው።
• አንድ እጅ: ግራና ቀኝ ልዩነቶች ይጋለጣሉ። ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በየጎኑ 10 ጫማዎችን ይጫኑና ከደካማው ጎን ይጀምሩ።

የላይኛው ወይም የታችኛው ክፍል የሚገለልበት ምንም ዓይነት መያዣ የለም። ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በየተራ የሚደረጉትን ለውጦች ለትራፊክና ለአጥንት ምቾት ይጠቀሙ እንጂ አንድ ሰው በተፈጥሮ አንድ አካባቢን ዒላማ ያደርጋል ብሎ አይደለም።

ማን ይስማማል?

ይህ መሣሪያ ገና ማጎልበቻ ማድረግ ለማይችሉ ጀማሪዎች፣ ማጎልበቻዎች በጣም ከባድ ለሆኑ ከባድ ማንሳት ላላቸውና ማጎልበቻዎች ወይም ረድፎች ከተደረጉ በኋላ ተጨማሪ የጀርባ መጠን ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ከሥራ መባረር በኋላም ቢሆን ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም ከ20 እስከ 25 ኪሎ ግራም በመጀመር ቀስ በቀስ ወደ ላይ መውጣት ትችላለህ።

10 ጊዜ ንጹህ ማጎልበቻዎችን ማድረግ ከቻሉ፣ ማጎልበቻው ተጨማሪ ነው። አንድን ማሽን ማድረግ ካልቻሉ ለዚህ ዓላማ በጂም ውስጥ በጣም ጠቃሚው ማሽን ነው።

የጉልበት መያዣዎች የሚጠቀሙበት መንገድ የጉልበት መከላከያ

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ሳምንታዊ አቀማመጥ

• ጥንካሬ: ከ5 እስከ 6 ድግግሞሽ ያላቸው ከ4 እስከ 5 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
• መጠኑ፡- ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ 90 ሰከንድ እረፍት።
• ጀማሪ ወይም ከእረፍት የሚመለስ: ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ 60 ሰከንድ እረፍት።

በሳምንት ሁለት ጊዜ መደረግ በቂ ነው፤ ከእነዚህ ስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት መቆየት ይኖርበታል። ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚጨምሩት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተመሳሳይ ቴክኒክ ሁለት ጊዜ በተከታታይ ሲጠቀሙ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ ብቻ ነው። የመጨረሻውን ስብስብ ከመውደቅ ይልቅ 1 ወይም 2 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ የጀርባ ድካም እና ቀላል ህመም መሰማት የተለመደ ነው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚዘልቅ እና በእረፍት የማይወገድ፣
• በእጅዎ ወይም በጣትዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት ሲሰማዎት፣
• ህመሙ የሚጀምረው አንገቱ ውስጥ ሲሆን ከጎንደር በታች ይዛወራል።
• ህመም በሌሊት ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል ወይም እጁን ከራስዎ በላይ ማንሳት አይችሉም፣
• ባለፉት 12 ወራት ውስጥ ቀደም ሲል የትከሻ ጉዳት፣ የዲስክ ችግር ወይም ቀዶ ጥገና ያለብዎት እና ለስልጠና ፈቃድ ያልነበራችሁ።

አጭር ስሪት

• መቀመጫውን በ90 ዲግሪ አቅጣጫ እንዲቀመጥና ሆዶችዎ መቀመጫው ላይ እንዲቆዩ አድርጉ።
• የኋላ ኋላ መጎተት
• 1 ሰከንድ ወደታች፣ 1 ሰከንድ ወደታች፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደ ኋላ ሙሉ በሙሉ ወደተዘረጋው ክንድ።
• ከትከሻው ስፋት 1,3 እጥፍ ያህል ይያዙ፣ በየ6 እስከ 8 ሳምንቱ ልዩነቶችን ይዞሩ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚፈጽሙ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ በተከታታይ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ከፍተኛውን መጠን ከደረሱ በኋላ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ።