የመሬት ፈንጂዎች ረድፍ ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለማን ይሠራል?

የመሬት ፈንጂ ረድፍ አንድ የኦሎምፒክ አሞሌ አንድ ጫፍ በመሬት መያዣ ውስጥ የተሰቀለ ወይም በቀላሉ በክፍሉ ጥግ ውስጥ የተቀመጠ ረድፍ ነው። የኋላ ኋላ የሚንቀሳቀሰው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚንቀሳቀሰው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ነው። ይህ ልዩነት ምን እንደሚገዛ፣ እንቅስቃሴውን እንዴት እንደሚፈጽም፣ እና መቼ በፕሮግራምዎ ውስጥ እንደሚገባ እነሆ።

ምን ያደርጋል?

የኋላህን እንቅስቃሴ ለመቀነስ የሚረዳህ ምንድን ነው? በተለምዶ የሚሠራው የበርቤል አሰላለፍ፣ የሰውነትህ ክፍል ሙሉ ክብደቱን በመሸከም አግድም ሆኖ እንዲቆም ያደርጋል፤ የጀርባ አከርካሪህ ደግሞ አብዛኛውን ጊዜ የምትነካው ጡንቻ ከመሆኑ በፊት ይደክማል። በአፈር ላይ በሚሠራው ቅጂ ወለሉ አንድ ጫፍ በቦርዱ ውስጥ ይይዛል፣ ስለዚህ በእጅዎ ውስጥ ያለው ጭነት በቦርዱ ላይ ካለው ግማሽ ያህል ነው። በዚህ አሠራር ውስጥ ባዶ የሆነ የ 20 ኪሎ ግራም ኦሊምፒክ ባር በእጅ ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ያህል ይሰማል።

ሁለተኛው ጥቅም ደግሞ መንገዱ ነው። የጉልበት መንጠቆው እጆቹን ከሰውነት ጋር ያጠጋቸዋል፤ ከዚያም ከታችኛው የጎንዮሽ ጉዳቶች አካባቢ የሚደረገውን መጎተት ያጠናቅቃል። ይህም የጉልበት ጉዳቶችን በጥሩ ሁኔታ የሚመታ ከመሆኑም ሌላ ታችኛው ጎን ይይዛል። ሦስተኛው ተግባራዊ ነው፦ አብዛኛዎቹ ጂም ቤቶች የመሬት ቅልጥፍና ወይም ነፃ ማእዘን አላቸው፣ ስለዚህ የቲ-ባር ጣቢያ አይጠብቁም።

ውጤታማ የሆነው፦

• ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቴሬስ ማጆር ዋነኞቹ ተንቀሳቃሾች
• መካከለኛና የታችኛ ቅልፎች እና ሮምቦይዶች የሸንኮራ አጥንት መመለስ
• የኋላ የድሉቶይድ
• ባሲፕስ፣ ብራሺያሊስ እና የፊት ክንዶች በቁጥጥሩ በኩል
• የጀርባ አጥንት ማነቃቂያዎች እና የሆምስቲንግ ኢሶሜትሪክ በሆነ ሁኔታ ቦታውን ይያዙ

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ባር በቦርዱ ውስጥ ወይም በገጹ ጥግ ላይ አስቀምጥ። አንድ ጥግ የሚጠቀሙ ከሆነ ጫፉ ላይ ፎጣ ይዝጉ ወይም 10 ኪሎ ግራም በሆነ ሰሌዳ ይዘጋው ስለዚህ አይንሸራተት ወይም ግድግዳውን አይጎዳም።
2. በባር አጠገብ ቁሙ ወይም በእሱ ላይ ተቀመጡ፣ እግሮቻችሁ በወገቡ ስፋት ላይ ይራቁ፣ ጉልበቶቻችሁ ከ15-20 ዲግሪ ይንከባለሉ።
3. የሆድ ክፍልዎ ወደ ወለሉ 45 ዲግሪ እስኪደርስ ድረስ ሆዶችዎን ወደ ኋላ ይግፉ። ጀርባው ጠፍቶ፣ ዓይኖችህ ወለሉ ላይ እግሮችህ ፊት ለፊት አንድ ሜትር ተኩል ያህል ሆነው።
4. የባር ጫፍ ላይ ተጣብቀህ ተያዝ፤ አለዚያ አንድ እጀታ ይንሸራተታል። እጁን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው የትከሻው ቅንድብ ከታች በኩል ቀስ በቀስ ወደ ፊት እንዲሄድ ያድርጉ ይህ ሙሉ ክልል ነው ፣ ስህተት አይደለም ።
5. የጭንቅላቱን ጫፍ ወደ ታችኛው የደረት ክፍል ወይም ወደላይኛው ሆድ እስኪነካ ድረስ አንጓውን ወደኋላ እና በወገብዎ ላይ ይጎትቱት። የመጨረሻዎቹ አምስት ሴንቲሜትር የሚመጡት ከትከሻው ቅንድብ እንጂ ከቢሴፕስ መሆን የለባቸውም።
6. ከላይ ለግማሽ ሰከንድ ያዝ፣ ከዚያም ሙሉ በሙሉ ወደተዘረጋ ክንድ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ዝቅ ያድርጉ።

ከታች ወደ ውስጥ እስትንፋስ ይዛችሁ ሲጎትቱ ወደ ውጭ እስትንፋስ ውሰዱ። 12 ጊዜ ሙሉ አተነፋፈስህን አታቁም።

የተለመዱ ስህተቶች

• በቦታው ላይ ቆሞ መጫወት። የጉልበትህ ጫፍ በ6ኛ ዙር 70 ዲግሪ ከሆነ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። 5 ኪሎ ግራም ይጥሉ.
• የቅንድብ እጀታ ሰፊ። ይህ ደግሞ የኋላውን ክፍል የሚያስተካክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል፤ ጀርባህም በጣም ትንሽ ይሆናል። አንጓህን ወደ ጎንህ አድርግ።
• የሆፕ ማዞሪያ በአንድ ክንድ ላይ። የኋላህን ጫፍ በምትያንከባለለው ትሪ ላይ እንዳደረግከው ሁሉ የሆድህን ጫፍ አክብረው አኑር።
• ከታችኛው ክፍል አጭር መቁረጥ. እጁ ከማንኛውም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ በፊት ሙሉ በሙሉ መቅረብ አለበት።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

ለጡንቻ እድገት: ከ8-12 ጊዜ የሚደረግ 3-4 ስብስቦችከ90-120 ሰከንድ እረፍት ማድረግ። የሶስት እግር ስሪት በአንድ እግር ላይ ከ10-12 የሚሆኑ 3 ስብስቦችን ይሠራል ሁልጊዜ ከደካማው ወገን ይጀምሩ እና ጠንካራውን ወገን ተመሳሳይ ቁጥር ያለው ድግግሞሽ ይስጡ ፣ ከዚያ በላይ አይደለም ።

ከ6-12 ወራት ሥልጠና ላገኘ ሰው የመነሻ ክብደት፡- ባዶ 20 ኪሎ ግራም ባዶ ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባር ወይም ባዶ ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም ባር ወይም በየሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም አንድ ጊዜ በመጨመር የክብደት መጠኑን ይጨምሩ፤ ከዚያም ክብደት ጨምሩና ወደ ታችኛው ክፍል ይምጡ።

በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በቂ ነው፣ ከ10-16 ሳምንታዊ ድምር ድምር ለጀርባ በሁሉም ልምምዶች። የመሬት ፈንጂዎች ረድፍ ከኋላዎ ከ 5-6 ደቂቃዎች ሙቀት ማሞቂያ በኋላ ከጎንዎ ወይም ከኋላዎ ከተጎተቱ በኋላ ሁለተኛ ወይም ሦስተኛ የኋላ እንቅስቃሴ ሆኖ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

በተለምዶ የተዘጉ ረድፎች የጀርባዎን ታችኛው ክፍል ቢጎዱ፣ የጂምዎ ቲ-ባር ጣቢያ ከሌለ፣ ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ ወደ ስልጠናው የሚመለሱ ከሆነ ወይም የሁለቱም ጎኖች ጥንካሬ ልዩነት ካለዎት የንጥል-እጅ ስሪት በቀላሉ ከቀኝ አሞሌ የተሻለ መሣሪያ ነው።

ይህ ግባችሁ ከባድ ጭነት ሥር ከፍተኛ የመንሳፈፍ ጥንካሬ ነው ከሆነ ዋጋ የለውም, ቅስት እና ቋሚ pivot ካፕ ጀምሮ ምን ያህል ምክንያታዊ ጭነት ይችላሉ. እና በመጎተት ወቅት የሚታይ የጭንቅላት ህመም ካለዎት፣ ምንም ዓይነት የቅደም ተከተል ለውጥ በራሱ አያስተካክለውም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከጀርባ ወደ እግር ወይም ከአንገት ወደ ክንድ የሚወጣ ህመም፣ በእጅ ውስጥ ማደንዘዣ ወይም ድካም፣ በሌሊት የሚነቃዎት ህመም ወይም ከ10-14 ቀናት አንፃራዊ እረፍት እና ቀለል ያለ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የማይረጋጋ የጀርባ ህመም ካለብዎ ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ ። ከስልጠና በኋላ እብጠት ሲሰማ ወይም ክንድህን ከጭንቅላትህ በላይ ማንሳት ካልቻልክም ተመሳሳይ ነገር ሊከሰት ይችላል። ግፋቸው እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ።

አጭር ስሪት

• የመሬት ማዕድን ረድፍ ከወትሮው የተጎነበሰ ረድፍ ይልቅ ከታችኛው ጀርባ ላይ አነስተኛ ፍላጎት እያሳደረ ጀርባውን በደንብ ይጭናል።
• በእጅዎ ውስጥ ያለው ውጤታማ ጭነት በባር ላይ ካለው ግማሽ ያህል ነው 20 ባዶ የ 20 ኪሎ ግራም ባር ወደ 10 ኪሎ ግራም ይሰጥዎታል ።
• የጉልበት ክፍል 45 ዲግሪ፣ ጉልበት በወገብ በኩል፣ ሙሉ ስፋት ከታች፣ 2 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ።
• ከ8-12 ጊዜ የሚደረግ 3-4 ስብስቦች፣ ከ90-120 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ።
• በእግር ወይም በእጅ ላይ የሚመጣው ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም የእጅ ድካም ሐኪም መፈለግ እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር ማለት አይደለም።