የጉልበት ማነቃቂያዎች ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

የጉልበት ማጎልበቻ ሽልማት አይደለም የራሱ የሆነ ልምምድ ነው፣ የራሱ የሆነ አቀማመጥ እና የራሱ የሆነ እድገት አለው። አብዛኞቹ ሰዎች በሦስት ቦታዎች ያበላሻሉ፡- የጉልበት ጫማዎች፣ ግማሽ የጉልበት እንቅስቃሴ፣ እና ተደጋጋሚነት ትርጉም የሌለው እንዲሆን የሚያደርግ ፈጣን ፍጥነት። ጥሩ ጉልበት ያለው ሰው ምን እንደሚመስልና ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ ጉልበቱን እንዴት እንደሚነሳ እነሆ።

ምን ያህል ክብደት ታነሳለህ?

ሙሉ የጉልበት ጭምብል በሚደረግበት ጊዜ እጆችዎ ከሰውነትዎ ክብደት 64 በመቶ በላይ እና ከ70-75% በታች ይሸከማሉ። ጉልበቱን ዝቅ በማድረግ ወደ 49-54% ይወርዳል። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ በ56 ኪሎ ግራም እና 42 ኪሎ ግራም መካከል ያለው ልዩነት ነው የተንሰራፋውን የሶስት ኪሎ ግራም ስብስብ ወደ ንጹህ የ10 ኪሎ ግራም ስብስብ ለመለወጥ በቂ ነው።

የጭነት መጫን ጉልበታችሁ ከእጃችሁ ባሻገር ሲቀመጥ ይበልጥ ይከብዳል። ጉልበቶቻችሁን ወደ ኋላ 10-15 ሴንቲ ሜትር ማሸጋገር ጥቂት በመቶ ይጨምራል፣ እና ይህ መደበኛ ስሪት ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት በኋላ የመጀመሪያው የክብደት መጨመር ነው።

አሠራሩ

1. ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ወፍራም የሆነ ቁራጭ ወይም የተጣበቀ ፎጣ ከጉልበቶች ስር። በጉልበቱ ላይ የሚደረግ ጫና ሊጎዳ አይገባም።
2. እጆቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ፣ በግምት 1,5 የትከሻ ስፋት ርቀት ላይ። ጣቶቹ ወደ ፊት ወይም ወደ 15 እስከ 20 ዲግሪ ያመሩ ናቸው።
3. ትከሻዎች በቀጥታ ከኢጆቹ በላይ ወይም ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት የተቀመጡ ናቸው።
4. እግርህን ከፍ አድርገህ አንጓህን አጣምረህ አኑር። እግርህ ወደታች ከተዘረጋ ከጫኑት ነገሮች መካከል አንዳንዶቹ ወደ እግርህ ይፈስሳሉ።
5. ከጉልበት እስከ ጭን እስከ ትከሻ ቀጥ ያለ መስመር፣ ከ 170-180 ዲግሪ በጭን ላይ።
6. የሆድ እና የጨጓራህን ጫን በከፍተኛ መጠን በ30 በመቶ ያህል አክብረው ሙሉውን ጊዜ ያዙት።

የሪፖርቱን አፈጻጸም

• ለ2-3 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉት፣ ደረቶችዎ ከወለሉ ከ3-5 ሴንቲ ሜትር እስኪወጡ ድረስ።
• የቅንድብ 45 ዲግሪ አካባቢ በሰውነትህ ላይ የሚታይ ሲሆን የቲ ቅርጽ ያለው አይደለም።
• ከታችኛው ክፍል ላይ፣ መሬት ላይ አትተኛ። ቀጥታ ወደ ላይ ይግፉ።
• ለ1 ሰከንድ ይጫኑከዚያም የጫንቃህን ጫፍ ወደ ፊት ግፋና ለግማሽ ሰከንድ ጠብቅ።
• ወደ ታች ሲወርዱ እስትንፋስ ይሳሉ፣ ሲጫኑም እስትንፋስ ይሳሉ። ሙሉውን ንግግርህን ሳታቆም አተነፋፈስ።

የሚሠራ ፍጥነት፦ 3-0-1-1 የሚባለው ነው። እንዲህ ያሉ 10 ድግግሞሾች ከ10 ፈጣን ድግግሞሾች ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ የሚበልጡ 50 ሰከንዶች ይወስዳሉ፤ እናም በሚቀጥለው ቀን ልዩነቱን ያስተውላሉ።

በየጊዜው የምታያቸው አምስት ስህተቶች

1. የሽያጭ ማኅበር የተጠማዘዘ የሆድ እግር

የሆድ እግርዎ ከ130-150 ዲግሪ ከሆነ ክብደትዎ ወደ ኋላ ተዘዋውሯል፣ ጭነቱ ደግሞ ከ10-15% ይቀንሳል፣ እና የሆድ እግርዎ ምንም ነገር አያደርግም። ራሳችሁን በመስተዋት ላይ አዙራችሁ ተመልከቱ ወይም ስልክዎን በመጠቀም አንድን ፊልም ያንሱ።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ግማሽ ክልል

ከ10-15 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ማለት ጥሩ ስም አይደለም። ወደ ታችኛው ክፍል መድረስ ካልቻሉ 15 ከፊል ምትክ ይልቅ 5 ሙሉ ምትክ ይጠቀሙ።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የቅንድብ 90 ዲግሪ

የጫንቃው ጫንቃዎች በጫንቃው ፊት ለፊት ላይ ያተኩራሉ 45 ዲግሪ የጋራ ጥንካሬና ቀላልነት ያስገኛል።

4. የሥነ ምግባር አቋም ቺን መንገድ ይመራል

አንገቱ ወደ ፊት የሚደርስ ሲሆን ደረቱ ደግሞ ዘግይቶ ይመጣል። ከ20-30 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ያለ ቦታ ተመልከቱ እና ጭንቅላታችሁን ከጀርባ አጥንት ጋር ያዛምዱ።

5. የሥነ ምግባር መመሪያዎች ጥራት ያለው አገልግሎት ሳይሆን የደንበኞችን ፍላጎት ማሳካት

ከ12 ወደ 20 በተሻለ ቴክኒክ መደጋገም እድገት አይደለም። ቅጹን አጽዳ፣ ከዚያም ተደጋጋሚዎችን አክለህ፣ ከዚያም የንብረት መጠኑን ቀይር።

እነዚህ ነገሮች ለማን ይስማማሉ?

እነዚህ ቃላት ትርጉም ያላቸው ናቸው፦ clean ሙሉ ፑሽ አፕን በንጹህ ጡንቻ ማድረግ ካልቻሉ፤ ከ3 ወር በላይ ካቆዩ በኋላ ተመልሰው ሲመጡ፤ ከ100 ኪሎ ግራም በላይ ከሆኑ ሙሉ ፑሽ አፕ 65 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ በእጆችዎ ላይ ማለት ነው፤ ወይም እንደ ስብስብ ማራዘሚያ ይጠቀሙ ሙሉ ፑሽ አፕን ካልተሳካላችሁ ወደ ጉልበታችሁ ወርዱ እና ተጨማሪ 5-8 ድግግሞሾችን ያክሉ።

የሚከተሉትን ነገሮች ካደረጋችሁ ለጊዜው ተዉአቸው፦ ወደታች ሲወርዱ የትከሻዎ የፊት ክፍል ይጎዳል፤ በጉልበት ላይ የሚደረግ ጫና የጉልበት ካፕ ይጎዳል፣ በዚህ ጊዜ ከ90-100 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ የግድግዳ ፑሽ አፕ ወይም ቆጣሪ ይጠቀሙ፤ ወይም የጣት ምቶች ይጎዳሉ፣ በአብዛኛው በጠንካራ ወለል ላይ የሚደረጉ ጉልበቶች ወይም ፑሽ አፕ መያዣዎች መፍትሄ ይሰጣሉ።

የ8 ሳምንት ዕቅድ

1. ከሳምንታት 1-2: ከ6 እስከ 8 ተደጋጋሚነት ያላቸው 3 ስብስቦች፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት 3 ጊዜ።
2. ከሳምንታት 3 እስከ 4 4 ስብስቦች ከ8-10 ድግግሞሽ፣ 75 ሰከንድ እረፍት።
3. ከ5 እስከ 6 ሳምንታት 4 ስብስቦች ከ12-15 ጊዜ፣ የማውረድ ደረጃ ወደ 4 ሰከንድ ይራዘማል።
4. ከ7 እስከ 8 ሳምንታት ከ40-50 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ባለው ወንበር ላይ እጆች በመያዝ ከ6-8 ሙሉ የፒሽ-አፕ ስብስቦች 3 እና 5 አሉታዊ ሙሉ የፒሽ-አፕ 5 ሰከንዶች መውረድ።

በግንባሮችህ ላይ 3x15 ንጹህ ድግግሞሾችን ከፈጸምህ በኋላና በ40 ሴንቲ ሜትር ወንበር ላይ 3x8 ድግግሞሾችን ካደረግህ በኋላ ሙሉ የጉልበት ጭማሪን ከወለሉ ላይ ፈትሸው። አብዛኛዎቹ ሰዎች በዚህ ጊዜ ከ1 እስከ 3 ጊዜ ይደጋገማሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም ወይም ስፖርት በማታደርጉበት ቀን የሚከሰት ህመም።
• በእጅና በጣት ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ድክመት።
• ከ7 ቀናት በኋላ የቆየ የጉልበት ህመም፣ እብጠት ወይም ጉልበቱ የመለቀቁ ስሜት።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም በእረፍት ጊዜ የማይቀለበስህ ህመም።
• ከመጀመርዎ በፊት ባለፉት 6 ወራት ውስጥ በትከሻዎ ፣ በክንዱ ወይም በሴራክሽን ቀዶ ጥገና ካደረጉ ።

አጭር ስሪት

• በጉልበታችሁ ላይ ከ64-75% ይልቅ 50% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ታሸንፋላችሁ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ፣ አጭር ማነቃቂያ።
• ቀጥ ያለ የጉልበት-ወገብ-ትከሻ መስመር፣ የቅንድብ 45 ዲግሪ፣ የደረት ወለል ከ3-5 ሴ.
• የ3-0-1-1 ፍጥነት ከድግግሞሽ ቆጠራ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
• በዚህ ቅደም ተከተል፦ ቴክኒክ፣ ተደጋጋሚዎች፣ ጉልበቶች ወደኋላ፣ ዝንባሌ፣ ወለል።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የቆየ የትከሻ ህመም ወይም የጣት ማቅለሽለሽ ሌላ ምርመራ እንጂ ሌላ ምርመራ ማለት አይደለም።