የጉልበት ማነቃቂያዎች ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የጉልበት ማጎልበቻዎች እውነተኛውን ማድረግ ለማይችሉ ሰዎች ቀላል ስሪት ብቻ አይደሉም chest ለደረት ፣ ለትሪሴፕስ እና ለትከሻው ፊት ለፊት ትክክለኛ የኃይል እንቅስቃሴ ናቸው ። ወደ ጉልበታችሁ መውረድ መቆጣጠሪያውን ያጥራል። ስለዚህ 64 በመቶውን ከመጫን ይልቅ 49 በመቶውን ብቻ ይጫኑ። እውነተኛ ቁጥሮች ያሉት እቅድ ካለዎት ከመጀመሪያው የጉልበት ማጎልበቻዎ እስከ የመጀመሪያ ሙሉ ማጎልበቻዎ ጉዞ ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ሳምንታት ይወስዳል።

ትክክለኛ የጉልበት ማጎልበቻ ምን ይመስላል?

ተደጋጋሚዎችን ከመቁጠርህ በፊት ቦታውን ማወቅ ያስፈልግሃል። አቋሙ የተሳሳተ ከሆነ የቀረው ነገር ሁሉ ጊዜ ማባከን ነው።

• ጉልበቶች በተሸፈነ ወለል ላይ (የተጣበቀ ፎጣ ወይም ምንጣፍ) ፣ እግር ከፍ እና ጉልበቶች ተሻግረው።
• እጆችህ ከትከሻህ ትንሽ ከፍ ያሉ፣ ከደረትህ መሃል ጋር እኩል ከጫንቃህ በታች ወይም ከሆድህ በታች አይደለም።
• ከጉልበት እስከ ሆድ እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር። የከበቡት ወደላይ ማሰስ የለበትም; አንድ ሰው ከጎን ሆነው ሲመለከቱ አንድ ድንኳንጉልበቶችህን ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ወደኋላ ውሰድ።
• የጉልበት ጫማዎ 45 ዲግሪ አካባቢ ነው፣ ሙሉ 90 ዲግሪ አይሆንም።
• የደረት ጫፍ ከወለሉ 5-10 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ይላል፣ ክንዶቹ ከላይ ሙሉ በሙሉ ይዘጋሉ።
• ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ወደ ታች፣ አጭር እረፍት፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ። ከወለሉ ላይ አይነሣም።

የሆድ እጀታችሁን አጨብጥና የሆድ እጀታችሁን አጠናክሩ፤ ልክ እንደምትደበድቡት አድርጋችሁ። ይህ ደግሞ የጉልበትህን ክፍል ያጠናክራል፤ ይህም የጉልበትህን ክፍል ያጠናክረዋል።

የመጀመሪያው ሙከራ፡- ስንት ጊዜ ነው ማድረግ የምትችለው?

አንድ ጊዜ ቴክኒካዊ ውድቀት የሚደርስበትን ጊዜ አድርግ፤ የጊዜ ፍጥነትህ የሚቀንስበት ወይም የከበቡህ አጥንት የሚያንከባለልበት ጊዜ እንጂ የምትወድቅበት ጊዜ አይደለም። ቁጥሩን ጻፍ፤ ምክንያቱም የት መጀመር እንዳለብህ የሚወስነው እሱ ነው።

• ከ5 በታች: ከ60 እስከ 90 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ባለው ወለል ላይ እጆችዎን በመጫን (የኩሽና ቆጣሪ ፣ ጠንካራ የጠረጴዛ ጠርዝ) በመጠምዘዝ ይጀምሩ ። 3 ስብስቦችን 12 ጊዜ ካደረጋችሁ በኋላ ወደ ጉልበታችሁ ውሰዱ
• ከ5 እስከ 12 ሰዓት መካከል መሆን የምትፈልገው እዚህ ነው። ከታች ያለው ፕሮግራም የተጻፈው ለአንተ ነው።
• ከ15 በላይ: የጉልበት ማጎልበቻዎች ለእርስዎ በጣም ቀላል ናቸው፣ በቀጥታ ወደ ደረጃ አምስት ይዝለሉ።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

መሠረታዊው መድሃኒት:- ከ8 እስከ 12 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሦስት ጊዜከ90 እስከ 120 ሰከንድ ያህል በእረፍት ላይ። ይህ ማለት ለደረቱ በሳምንት ከ9 እስከ 12 ጊዜ የሚሠራ ሲሆን ይህም ለጀማሪዎች ያለ ድካም ጉድጓድ ለመቆፈር በቂ ነው።

ዋናው ደንብ እያንዳንዱን ስብስብ በ በመያዣው ውስጥ ሁለት ድግግሞሽ ቀረ. . . . . . . . . . በመጀመሪያው ስብስብ 12 ቢያገኙ እና ተጨማሪ አምስት ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት 15 ያድርጉ። በሦስተኛው ስብስብ ላይ 7 ብቻ ካወረዱ በ7 ላይ ይቆሙ በስብስብ ውስጥ የሚወርደው ቁጥር መደበኛ ነው እናም ስብሰባው ውድቀት ነበር ማለት አይደለም ።

የጊዜ ሰሌዳ: ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ ወይም ማክሰኞ፣ ሐሙስ፣ ቅዳሜ። በጡት ማጥባት ክፍለ ጊዜዎች መካከል ሁልጊዜ ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይተዉ። በየቀኑ የጉልበት ጭምብል ማድረግ በአንድ ወር ውስጥ እከሌና ትከሻህ እንዲሰቃዩ የሚያደርግ ፈጣን መንገድ ነው።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

እድገቱ በሁለት መስመሮች ላይ ይሰራል፡- በመጀመሪያ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ታደርጋለህ፤ ከዚያም በኋላ ብቻ እንቅስቃሴውን ይበልጥ አስቸጋሪ ታደርገዋለህ።

1. በየአውደ ጥናቱ አንድ ተደጋጋሚ ይጨምሩ በ3x8 ይጀምሩ፣ በሚቀጥለው ጊዜ በ3x9፣ ከዚያም በ3x10። አንድ ክፍለ ጊዜ መጥፎ ከሆነ፣ ተመሳሳይ ቁጥር ይድገሙ ወደ ኋላ አትሂዱ።
2. 3x15 ን ከነፃ ቅርፅ ጋር ከደረስክ በኋላ ተደጋጋሚዎችን መጨመርህን አቁም። ከጊዜ በኋላ የሚደርስብህ ነገር
3. ፍጥነቱን አዝግት። ወደ 3x8 ተመልሰው ይሂዱ ነገር ግን ከ 2 ይልቅ ለ 4 ሰከንዶች ዝቅ ይበሉ ተመሳሳይ ድግግሞሽ፣ በጣም ከባድ።
4. ከታች ለሁለት ሰከንድ አቁምከወለሉ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ያለ ደረት። ከ3x8 እንደገና ጀምር እና ወደ 3x12 አብራራ።
5. ሙሉ የጉልበት ፑሽ-አፕ አሉታዊ። በጣቶችዎ ላይ ሙሉ የጉልበት ማጎልበቻን ይጀምሩ ፣ ለ 5 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር ይውሰዱ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን ይተው እና እንደገና ይጫኑ ። ከ3 እስከ 5 ጊዜ በ3 ጊዜ ተደጋግሞ ማከናወን።
6. በእግራችሁ ላይ የጉልበት እንቅስቃሴ አድርጉ። እጆች በ40 ሴንቲ ሜትር ወለል ላይ፣ ዒላማ 3x8። ቀላል ሆኖ ሲሰማህ፣ ወለሉን ወደ 20 ሴንቲ ሜትር ዝቅ አድርግ።
7. ሙሉ የጉልበት ጭምብል መሬት ላይ። የመጀመሪያው ግብ አንድ ንጹህ ተደጋጋሚ ነው፣ ከዚያም 3x3, ከዚያም 3x8.

ሁለት ሳምንት ያህል በተመሳሳይ ቁጥር ላይ ከቆየህ ቀለል ያለ ሳምንት ውሰድ። ተመሳሳይ ልምምዶች፣ ግማሹን ስብስቦች። ከዚያም እንደገና መጨመርን የምትጀምረው መጨመር የምትችለውን ቁጥር በመጫን ነው።

ሰዎችን የሚያቆሙ ስህተቶች

• ግማሽ የዝግመተ ለውጥ ክልል. 10 ግማሽ ድግግሞሽ ከ5 ሙሉ ድግግሞሽ ያነሰ ዋጋ አላቸው።
• ጉልበቶች በጣም ወደ ፊትስለዚህ የሆድ እግርዎ ይከፈታል፤ እንቅስቃሴውም በትንሽ የእጅ እንቅስቃሴ ወደ ጉልበት መውረድ ይለወጣል።
• ሁሉም ወደ ውድቀት ይመራል። ድካም ከኃይል ይልቅ በፍጥነት ይሰበስባል እነዚያን ሁለት ተደጋጋሚዎች ተዉት።
• ምንም ዕንጨት የለም። ቀኑን፣ ስብስቡን እና ድግግሞቹን በስልክዎ ላይ ይጻፉ። የወደፊት ተስፋችን
• የድካም እንቅስቃሴዎች ብቻ። የጀርባ ቀበቶው ሚዛኑን ጠብቆ እንዲቆይ በሳምንት ሁለት ጊዜ ረድፎች ወይም የቡድን መጎተት ክፍሎች ይጨምሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጡንቻዎች ህመም እነዚህ አይደሉም:

• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚዘልቅ የትከሻ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• ማደንዘዣ፣ መርፌዎች እና መርፌዎች፣ ወይም በእጅዎ እና በጣትዎ ውስጥ ድክመት።
• የጣት ወይም የቅንድብ ህመም፣ አጥንቱን ሲጭኑ ወዲያውኑ ይታያል።
• ከታችኛው ክፍል ላይ ጥብቅ የሆነ ሽፋን ቢኖርም እንኳ የማይጠፋ የጉልበት ህመም።
• በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ የጡት ህመም፣ ትንፋሽ ማጣት ወይም ማዞር እነዚህን ወዲያውኑ አቁሙ።

በቅርቡ በትከሻዎ ላይ ቀዶ ሕክምና ካደረጋችሁ፣ በእጅዎ ላይ የተሰበረ እግር ካደረጋችሁ ወይም እርግዝና ካለባችሁ ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ያማክሩ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ8-12 ድግግሞሽ 3 ጊዜ ይጀምሩ፣ ከ90-120 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ።
• እያንዳንዱን ስብስብ ሁለት ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ሲኖሩ ያጠናቅቁ፣ በጭራሽ ሙሉ በሙሉ አልተሳኩም
• 3x15 እስኪያገኙ ድረስ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አንድ ተደጋጋሚ ይጨምሩ
• ከዚያም አስቸጋሪ አድርግ፦ 4 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ፣ የታችኛው እረፍት፣ አሉታዊ፣ የጫማ ጫማዎች ላይ የመንጠልጠያ እንቅስቃሴዎች ማድረግ።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የመጀመሪያው ሙሉ የጉልበት እንቅስቃሴ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በኋላ ይደረጋል።