የኋላ ኋላ ጉልበት: ምን እንደሚያደርጉ፣ እንዴት እንደሚያደርጉትና ለእነማን እንደሚጠቅሙ

ኪክባክ ሁለት ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስም ነው፡- የሃምብል ትሪሴፕስ ኪክባክ እና የጉልት ኪክባክ። ሁለቱም ሥራዎች የተሰሩ ሲሆን ሁለቱም ሥራዎች ቀላል ጭነት የሚጠይቁ ሲሆን ሁለቱም ሥራዎች በአብዛኛው የተከናወኑት በጥሩ ሁኔታ አይደለም። እያንዳንዱ ሰው ምን እንደሚያደርግ፣ እንዴት እንደሚያከናውንና መቼ በፕሮግራሙ ውስጥ ቦታ ሊኖረው እንደሚገባ እስቲ እንመልከት።

ሁለት ልምምዶች፣ አንድ ስም

የሶስት ክንድ ጡንቻዎች: ሰውነትህ ወደ ፊት አቅንተህ ከመሬት ጋር ትይዩ፣ የላይኛው ክንድህ በወገብህ ላይ ተጣብቆ፣ ክንድህ እስኪታሰር ድረስ አንጓህን ወደ ኋላህ አቅንተህ አዙር። ይህ እንቅስቃሴ ትሪሴፕስን ያሠለጥናል፤ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ የሚገኘው እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ነው።

የጨጓራ መመለሻ: እግሩን ከወገብ ወደ ኋላ፣ በኬብል፣ በማሽን ወይም በአራት እግሩ በመተላለፊያ ላይ ማሽከርከር። ይህ ደግሞ የሆምስቲንግስ አጥንት በሚያደርገው ጥረት የሆምስቲንግስ አጥንት የሚሠራበትን መንገድ ያመቻቻል

ሁለቱም የሚጋሩት ነገር አጭር አጠቃቀም ያለው እንቅስቃሴ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. . . . . . . . . . እነዚህ ዘዴዎች ጥንካሬን አያጎለብቱም፤ ምንም ዓይነት ኃይል አያስወጡም፤ እንዲሁም በስብሰባው መጀመሪያ ላይ ምንም ጥቅም አይኖራቸውም።

የሶስት ክንድ ጡንቻዎች: ለምን ነው?

የጭነት ጫና የሚጨምረው ክንዱ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ባለበት ጊዜ ነው፤ ይህም ማለት ትሪሴፕስ በጣም አጭር በሆነበት ጊዜ ነው። ይህ ደግሞ ከጭንቅላቱ ማፍረስ ወይም ከጭንቅላቱ በላይ ማራዘሚያዎች ተቃራኒ ነው፤ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ ደግሞ ትሪሴፕስ ሲዘረጋ ነው። ስለዚህ የኪክባክ (የተመለሰ) እንቅስቃሴ ዋና የሶስት ክንድ እንቅስቃሴዎ ሆኖ ጥሩ ምርጫ አይደለም፣ ግን ጥሩ ውጤት ያስገኛል: በወገቡና በወገቡ ላይ ምንም ዓይነት ጫና ሳይደረግበት ጠንካራ መጨናነቅ።

ተግባራዊነት፦ የጭንቅላት ማደንዘዣዎችና የጭንቅላት ማደንዘዣዎች እጆቻችሁን የሚያበሳጩ ከሆነ፣ የጭንቅላት ማደንዘዣ አብዛኛዎቹ ሰዎች ያለህመም ሊያደርጉት ከሚችሉት ጥቂት የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የጉልበትህን ክፍል ወደ ፊት አቅንተህ አዙር። አንድ እጁንና አንድ ጉልበቱን በወንበር ላይ አኑሩት።
2. የላይኛው ክንድህን ከጉልበትህ ጋር በማመሳሰል አንሳው፤ ከዚያም ሙሉውን ስብስብ እዚያው ያኑሩ. . . . . . . . . . አንጓው መጣል የለበትም።
3. የኋላህን ክንድ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቀጥ አድርግ፤ ከዚያም ለግማሽ ሰከንድ ያህል መቆለፊያውን ጠብቅ።
4. በሁለት ሰከንዶች ውስጥ ቁጥጥር ስር ወደታች ዝቅ ማድረግ፣ ወደ 90 ዲግሪ ወደ አንጓው መመለስ።
5. ትከሻውን ወደታች አድርገው ወደ ኋላ ይጎትቱት። የኋላ ኋላ የሚሰማው ነገር

ጭነት: አብዛኛዎቹ ወንዶች ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም፣ አብዛኛዎቹ ሴቶች ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይሠራሉ። 12 ኪሎ ግራም በመያዝ 12 ድግግሞሽ የምታደርግ ከሆነ በእውነት ጠንካራ ነህ ወይም ደግሞ usually usually usually usually usually ዝቅተኛ ገመድ ወይም የመቋቋም ባንድ ከሃምብል የበለጠ ውጥረትን ይሰጣል።

የጨጓራ መመለሻ: ለምን ነው?

የጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ጉልቲየስ ማክስሚየስ ማክስሚየስ ማክስሚየስ ማክስሚየስ ማክስሚየስ ማክስሚየስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስሚስ ማክስ ማክስ ማክስም። አንድ ጎን በአንድ ጊዜ መጫን መቻሉ ጥቅም አለው፤ ይህም ከግራ ወደ ቀኝ ያለውን ልዩነት ለማስተካከል ቀላል ያደርገዋል። ጉዳቱ አጭር ርቀት ነው፡- ጠቃሚው ክፍል ከ 30 ዲግሪ የሆፕ ማጠፍ ጀምሮ እስከ ሰውነትህ መስመር ድረስ ይደርሳል፤ እዚያም ያበቃል።

ከዚህ በላይ ያለው ነገር ሁሉ ሰዎች እግሮቻቸውን ወደላይ ወደላይ የሚያወጡት ክፍል የሚመጣው ከጀርባ በታችኛው ክፍል ከመቅረጽ እንጂ ከጉልበት አይደለም። ይህ ደግሞ የጀርባ ህመም ያስከትላል እንጂ ጡንቻን አያመጣም።

ቴክኒክ

1. የጀርባውን ክፍል ይዞ ከ20 እስከ 30 ዲግሪ ወደ ፊት ይዞ ይንከባለል። የጉልበት እንቅስቃሴን የሚያቀልጥ ቋሚ አካል
2. የጉልበት ማሰሪያ፣ ጉልበቱ በ90 ዲግሪ የተጎነበበ፣ የሆድ እግር የተጎነበበ ነው።
3. እግሩ ከጉልበቱ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ወደ ኋላ ይሂዱ። እዚያው ቆም በል።
4. የሆድ እጢውን ለአንድ ሰከንድ አጨብጭቡት፤ ከዚያም ለመመለስ ሦስት ሰከንድ ውሰዱ። እዚህ ላይ ዘገምተኛ መመለስ ግማሹን እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
5. የጎድን አጥንቶች ወደ ታች፣ የሆድ ድርቀት ቀለል ያለ ነው። የጀርባህ ክፍል ቢያሽከረክር 5 ኪሎ ግራም ታወርዳለህ።

የኬብል ጭነት: ከ5 እስከ 15 ኪሎ ግራም ለመጀመር፣ ቴክኒኩ ጠንካራ ከሆነ ከ15 እስከ 30 ኪሎ ግራም።

ምን ያህል፣ መቼ፣ ምን ያህል ጊዜ

• ስብስቦች: ከ 2 እስከ 4 የሥራ ስብስቦች በአንድ ልምምድ፣ በስብሰባው መጨረሻ ላይ።
• ተደጋጋሚዎች፡- ከ12 እስከ 20። ከ8 በታች ከሆነ ምንም ትርጉም የለውም ጭነቱ በጣም ከባድ ከሆነ ፎርሙሉ ይሰብራል።
• እረፍት: ከ45 እስከ 90 ሰከንድ፣ ከዚህ በላይ አያስፈልግም።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ሁለት ጊዜ በቂ ነው።
• እድገት፦ በሶስቱም ስብስቦች 20 ንጹህ ድግግሞሾችን ካደረጋችሁ በኋላ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ጨምሩና ወደ 12 ተመለሱ።

አጠቃላይ ጊዜ: በአንድ እንቅስቃሴ ከ6 እስከ 8 ደቂቃ ያህል። ጉቦዎች 20 ደቂቃዎች የሚሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን የሚወስዱ ከሆነ አንድ ነገር የተሳሳተ ነው።

ለማን ጥቅም፣ ለማን ደግሞ አይደለም?

ዋጋ ያለው ነገር፦

• ቀድሞውኑ መሰረታዊ ነገሮችን የሚያደርጉ ሰዎች (ፕሬስ፣ ስኩዌት፣ ዴድሊፍ፣ ላንግ) እና በዒላማ ጡንቻ ላይ ጥቂት ተጨማሪ ስብስቦችን የሚፈልጉ።
• የጉልበት ጫማዎች ወይም ትከሻዎች ያለባቸው ሰዎች፣ ለከባድ ትሪሴፕስ ሥራ ምትክ ሆነው ይሠራሉ።
• በግራና በቀኝ መካከል ግልጽ የሆነ የኃይል ልዩነት ያለው ማንኛውም ሰው።
• እውነተኛ የጭነት መሳሪያ በማይኖርበት ጊዜ በቤት ውስጥ ከቡድን ጋር ስልጠና ይሰጣል።

ለ:

• በሳምንት 45 ደቂቃ እና ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን የሚወስድ ጀማሪ ይህ ጊዜ ለስኩዌቶች ፣ ለፕሬስ እና ለቀበሌዎች ነው ።
• እውነተኛ የጉልበት ሥራን በኪራይ ሰብሳቢዎች ለመተካት የሚሞክር ማንኛውም ሰው። የሆፕ ፑሽ እና የሩማኒያ የሞት ማንሳት ብዙ ተጨማሪ ነገር ያደርጋሉ።
• ከጡንቻዎች መጠን ይልቅ ጥንካሬን የሚፈልግ ማንኛውም ሰው።

ጉቦ መቀበል አዘገጃጀት እንጂ ዋና ምግብ አይደለም። የዋናው ምግብ መጥፎ ከሆነ ቅመም አያድነውም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ነገሮች ማረጋገጥ ይኖርባችኋል፦

• የቅንድብ ህመም ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት የሚበልጥ ከሆነ፣ በሌሊት ከእንቅልፍ የሚነቃ ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎትን የሚያስተጓጉል ከሆነ።
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት ይህ ተራ የጡንቻ ህመም አይደለም።
• የጀርባ ህመም የሚከሰተው ከ7 እስከ 10 ቀናት ከቆዩ በኋላ ነው።
• በሙከራ ወቅት በጡንቻዎ ውስጥ እብጠት፣ እብጠት ወይም የመነከስ ስሜት አለዎት

ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ ቀላል ህመም መሰማት የተለመደ ሲሆን የህክምና እርዳታ አያስፈልገውም።

አጭር ስሪት

• የኪክባክ እንቅስቃሴ ለትሪሴፕስ ወይም ለጉልበት የሚደረግ ተጨማሪ እንቅስቃሴ እንጂ ዋናው እንቅስቃሴ አይደለም።
• ከ12 እስከ 20 ጊዜ የሚደረግ 2 እስከ 4 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በስብሰባው መጨረሻ ላይ።
• የጉልበት ክብደት መጨመር
• እግሩን ከጀርባው ሳይሆን ከጀርባው ከሚመጣው ከሰውነትዎ መስመር በላይ አንሳ።
• በመጀመሪያ መሠረታዊ ነገሮች፣ ጊዜ ካለ ብቻ ጉቦዎች።