በቤት ውስጥ የኬትሌቤል ስልጠና መስጠት አንድ ደወል፣ ሦስት ፕሮግራሞች

የኬትሌቤል መጫወቻ በመኖሪያ ቤት ውስጥ ግማሽ ካሬ ሜትር የሚወስድ እና አሁንም ጥንካሬን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሚሸፍኑ ጥቂት መሣሪያዎች አንዱ ነው ። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች እንደ ሃምብል አድርገው የሚመለከቱት ሲሆን መንቀሳቀሱን በጭራሽ አይማሩም፤ ይህ እንቅስቃሴ የኬትሌቤልን ባለቤትነት ዋጋ ያስከፍላል። እዚህ ላይ አንድ ደወል ጋር ለመጀመር የሚያስፈልግህ ነገር ሁሉ ነው, ምንም ጂም እና ምንም አሰልጣኝ.

የትኛውን ክብደት መግዛት

አንድ ደወል ከገዛችሁ ለስዊንግ ይምረጡ፤ ምክንያቱም ስዊንግ በጣም ከባድ ነው። ይህ ተመሳሳይ ደወል በመጀመሪያዎቹ አንድ ወይም ሁለት ወራት ውስጥ ለመጫን በጣም ከባድ ሆኖ ይሰማዋል ፣ እና ያ ጥሩ ነው መጫን ሊጠብቅ ይችላል ፣ ተንሳፋፊው ግን አይችልም።

• ምንም ዓይነት ሥልጠና ያልወሰደ ሰው፦ 121616 ኪሎ ግራም። አንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ አቅም ካላችሁ፦ 202424 ኪሎ ግራም።
• የትምህርት ልምድ የሌላት ሴት፡- 81212 ኪሎ ግራም። ተሞክሮ ያለው ሰው፦ 121616 ኪሎ ግራም።
• ሁለት ብትገዛ፦ 16 እና 24 ኪሎ ግራም ወይም 8 እና 16 ኪሎ ግራም። የ8 ኪሎ ግራም ክፍተት ሁለተኛው ደወል ቦታውን እንዲያገኝ የሚያስችል በቂ ነው።

ፈጣን ፍተሻ: በዚያ ደወል 5 ንጹህ የዋንጫ ቁጭቶችን ማድረግ ትችላለህ። ይህን ማድረግ ካልቻላችሁ ደግሞ በጣም ከባድ ነው። 20 ጊዜ ያለ ምንም ጥረት ማድረግ ከቻልክ ብርታት ለመገንባት በጣም ቀላል ነው።

ከመተንፈስህ በፊት ቼንጅ መማር

አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድን ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው በኪሱ ውስጥ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ የሚገኘው ገንዘብ ሀ) የሆድ እግርን በከፍተኛ ሁኔታ መጨፍለቅ የጭረት መቆንጠጫ. . . . . . . . . . እነዚህን ነገሮች ፈጽሞ ካልለዩት የጀርባዎ ታችኛው ክፍል የሆምስትሪንግስ እና የጉልበት ክፍል የሚሠራውን ሥራ ይሠራል።

በሦስት ደረጃዎች የሚከናወነው ሂደት

1. የኬትሌቤል የሞት ክብደት ከጫማህ መካከል ደወሉ ሲነፋ: 3 ስብስቦች ከ 8. የሆድ እግር ወደ ኋላ ይጓዛል፣ ጉልበቶች ከ20-30 ዲግሪ በላይ አይታጠቡ፣ የጀርባ አጥንት ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል።
2. የግንብ ተንጠልጣይ: ከግድግዳው ጀርባዎን ይዞ፣ እግርዎን 203030 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ይያዙ፣ እግርዎን እስኪነኩ ድረስ ወደ ኋላ ይግፉ። 3 ስብስቦች ከ10። ያለመቀላቀል 10 ጊዜ ተከታታይ ግድግዳውን ሲመቱ ቅጹ አለዎት ።
3. የዝውውሩ መንገድ: ደወሉን ከፊትህ 30 ሴንቲ ሜትር አስቀምጠው፣ በላዩ ላይ ይንከባለሉ፣ በእግርህ መካከል ወደ ኋላ ይራመዱ እና በወገቡ ወደ ፊት ያዙ። 10 ስብስቦች፣ 10 ስብስቦች በአጠቃላይ፣ 4560 ሰከንዶች እረፍት።

የጉልበት ደወል ከጭንቅላቱ በላይ ሳይሆን ከደረት ከፍታ በላይ ይወጣል። የኋላ ኋላ የኋላ ኋላ እግር ከላይ ላይ፣ በከፍተኛ ሁኔታ እስትንፋስ አውጡና የጀርባን ክፍል እና የሆድ ክፍል የጎድን አጥንት ወደታች ይጫኑ፤ የጀርባው ክፍል ምንም ዓይነት ቅስት አይኖረውም።

ከጉልበትና ከሆድ አጥንት ይልቅ ከጉልበትና ከሆድ አጥንት ይልቅ ከጉልበት በኋላ ከሆድህ በታች የሚሰማህ ህመም ከሆነ ጉልበቱን እየቀነቀነህ ነው እንጂ እያነጠነጠህ አይደለም።

ሁሉንም ነገር የሚሸፍኑ አምስት እንቅስቃሴዎች

• የሁለት እጅ ተንሳፋፊ የሆድ እግርና የሆድ አጥንት ማጎልበት፣ መሠረቱ።
• የጉልበት ማጠቢያ እግሮችና የጉልበት መቆጣጠሪያ፣ ደወል በደረት ላይ ይቀመጥ።
• የአንድ እጅ የላይኛው ፕሬስ ትከሻዎች፣ እግሮች ሳይነዱ።
• ሻንጣ ተሸክሞ መሄድ በአንድ እጅ ደወል፣ ቁልቁል መራመድ። የቦታ አቀማመጥና መያዣ።
• ግማሽ ተነሳሁ ከተኛሁበት ቦታ ወደ ተቀመጠበት ቦታ እጄን ወደ ውጭ አድርጌ መቀመጥ። የትከሻ መረጋጋት።

ሦስት ፕሮግራሞች፣ አንዱን ምረጥ

ለጀማሪዎች፣ በሳምንት 3 ጊዜ፣ ለ25 ደቂቃዎች ያህል

• የጉልበት ማጠቢያ: 3 x 8፣ 60 ሰከንድ እረፍት
• ስዊንግ: 5 x 10፣ 60 ሰዎች እረፍት
• የአንድ እጅ ማተሚያ: 3 x 6 በአንድ ክንድ
• የሻንጣ መሸከም: 3 x 30 ደረጃዎች በአንድ ጎን

ቢ 20 ደቂቃዎች፣ በየደቂቃው

የመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች፡- በእያንዳንዱ ደቂቃ 15 ጊዜ ይንሸራተቱ፣ ቀሪውን ጊዜ ያርፉ። ሁለተኛ 10 ደቂቃዎች: በየእጁ 8 የቡና ኩባያ እና 5 የፕሬስ ሹካዎችን ይለዋወጣል። ይህ በአንድ ክፍለ ጊዜ 150 ጊዜዎች ነው።

ሲ ማቀዝቀዣ፣ 121515 ደቂቃዎች

አንድ ዙር: 10 ተንሳፋፊዎች፣ 5 ፑሽ-አፕዎች፣ 10 የሻንጣ ተሸካሚ እርምጃዎች በየጎኑ። ያለ እረፍት ሂድ እና ዙሮችን ቆጠር። ዒላማ: ከ 8 ዙር ወደ 12 ዙር በተመሳሳይ ጊዜ በ6 ሳምንታት ውስጥ ይሂዱ።

የደም ሥር በሽታ መከሰቱ

በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ፣ ቢያንስ 48 ሰዓት በአንድ እንቅስቃሴ በመጠቀም። የሳምንታዊው የሽግግር አጠቃላይ መጠን በጣም ግልጽ የሆነ የእድገት አመልካች ነው፡- 200300 ላይ ይጀምሩ እና ከ688 ሳምንታት በኋላ ወደ 600800 ይጨምራሉ።

የደረጃ አሰጣጡ ቅደም ተከተል ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነው፡- በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ይጨምሩ፣ ከዚያም እረፍት በ101515 ሰከንድ ይቀንሱ፣ ከዚያም በኋላ ብቻ ክብደትን ይጨምሩ። አንድ መዝለል 4 ኪሎ ግራም ሲሆን ወደ መጀመሪያው የድግግሞሽ ቁጥርዎ ይመልስዎታል ይህም የሚጠበቅ እንጂ ወደ ኋላ የሚመለስ አይደለም።

ከፍተኛ ዋጋ የከፈሉ ስህተቶች

• ደወሉን በወገቡ ሳይሆን በእጆቹና በትከሻው ማንሳት።
• የጀርባውን ጫፍ ወደ ኋላ በመጎተት፤ የጀርባው ጫፍ እንደ ሰሌዳ ሆኖ ማጠናቀቅ አለበት።
• ከፎርም እረፍት በኋላ ስብስብ ማፍረስ ሁለት ተደጋጋሚዎች ከመጀመሪያዎቹ የባሰ በሚመስልበት ጊዜ ማቆም።
• በጣም ከባድ የሆነ ደወል መጫን፣ ስለዚህ እግሮችህ መርዳት ይጀምራሉ።
• controlንጠቆቹን በቁጥጥር ሥር ከማዋል ይልቅ መጣል ለጀርባህና ለወለድህ ጎጂ ነው።

በአፓርትመንት ውስጥ ያለው ደህንነት

በዙሪያው የሚንሳፈፍ ነገር ሳይኖር 2 x 2 ሜትር የሚሆን ቦታ ያስፈልጋል። ባዶ እግር ወይም ጠፍጣፋና ቀጭን ወለል ያላቸው ጫማዎች በመጠቀም አሰልጥኑ ግጭቱን ለመቅሰም እና ወለሉን ለመጠበቅ ከደወሉ ስር የ 2 3 ሴንቲሜትር ምንጣፍ ያስቀምጡ ። እጆችህ ቢራቡ በእያንዳንዱ ስብስብ በፊት ሁለቱን መዳፎችህንና እጀታህን አጥብቀህ አጥብ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሽርሽር እንቅስቃሴ ጥሩ ቴክኒክ ካለው ሰው ጋር የሚደረግ ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴ ነው፤ ይሁን እንጂ አንዳንድ ሁኔታዎች ላይ መገመት አይቻልም።

• እግር ላይ የሚደርስ የጀርባ ህመም፣ ወይም የእግር ማደንዘዣ ወይም ድክመት ያለማዘግየት እንዲመረመር አድርግ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚዘልቅ የክንድ ህመም።
• ከሥራው ጋር ሲነጻጸር የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም መተንፈስ ይከብድ አቁምና አፋጣኝ ምርመራ አድርግ።
• ከመጀመሪያው የሕክምና ክፍለ ጊዜ በፊት ሐኪምህን አነጋግር።
• ከስልጠና በኋላ በ48 ሰዓታት ውስጥ ከመቀነስ ይልቅ የሚባባስ እና በ34 ቀናት ውስጥ የማይሄድ ህመም።

አጭር ስሪት

• አንድ ደወል በቂ ነው፡፡ ለወንዶች 121616 ኪሎ ግራም፣ ለሴቶች ያለ ምንም ዓይነት ዳራ 812 ኪሎ ግራም ነው።
• የጉልበት ሥራዎች - የጉልበት ሥራዎች
• አምስት እንቅስቃሴዎች ተንሳፋፊ፣ የዋንጫ ቁጭት፣ ፕሬስ፣ ሻንጣ መሸከም፣ ግማሽ መነሳት ሙሉ ክፍለ ጊዜን ይሸፍናል።
• በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ፤ በሳምንት ከ200300300 እስከ 600800 የሚደርስ የድምፅ መጠን በሁለት ወራት ውስጥ ይወሰዳል።
• በመጀመሪያ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ጨምር፤ ከዚያም እረፍትህን አጠር፤ ከዚያም ብቻ 4 ኪሎ ግራም ጨምር።