የኬትሌቤል ዥዋዥዌ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የኬትሌቤል ተንሳፋፊነት ከ30 ሰከንድ ቪዲዮ መማር የሚቻል ነገር ይመስላል፣ እናም በትክክል ስህተት የሚጀምረው በዚህ ቦታ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች የፊት ጭንቅላታቸውን ከፍ አድርገው ሲሰቅሉ ያበቃሉ፤ በመሆኑም ከጠንካራ የሆድ እቅፍ ይልቅ የደከሙ ትከሻዎችና የተበሳጩ የጀርባ ክፍል ይኖራቸዋል። ጥሩና መጥፎ ተንሳፋፊነት የሚለየው ጥንካሬ አይደለም ይህ የሆድ መንጠቆ እንጂ ማንሳት አለመሆኑን መረዳት ነው።

ስዊንግ ምንድን ነው?

የሽንኩርት መሽከርከሪያው ፈንጂ የሚፈጥር የሆፕ ቺንች ነው። የሆድ እግርን ወደ ኋላ የሚያንቀሳቅሰው፣ ጉልበቱ ከ20 እስከ 30 ዲግሪ ብቻ የሚንበረከክ፣ የጀርባ አጥንቱ ገለልተኛ ሆኖ የሚኖር ሲሆን ደወሉ ደግሞ ከቅኝ ይልቅ ወደ አግድም አቅጣጫ የሚሄድ ነው። የሆድ እግር ሲከፈት ደወሉ ወደ ፊት ይንሳፈፋል በራሱ. . . . . . . . . . ክንዶቹ ምንም ነገር አያነሱም እነሱ ቀበቶው እና ሰውነትዎ መካከል ያለው ገመድ ብቻ ናቸው።

መደበኛው ስሪት ደወሉ በሆድ እና በደረት ቁመት መካከል በሆነ ቦታ ላይ ይቆማል ። የኋላ ኋላ አሻራዎች

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ደወሉን ከእግርዎ ፊት ለፊት ከ25 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ያኑሩ፣ እግርዎ በወገቡ ስፋት ወይም ትንሽ ሰፊ፣ የጣት ጫማዎች ትንሽ ተገለጡ.
2. የሆድህን ጫፍ ወደ ኋላ ግፋ፤ ከዚያም እጅህን በሁለቱም እጆችህ ይዞ፣ እጆችህን ቀጥ አድርገህ፣ ትከሻህ ከሆድህ ቁመት በላይ በሆነ መንገድ ይዞ ሂድ።
3. ትከሻህን ወደ ኋላና ወደ ታች በመጎተት ወደ ኋላ ኪስህ እንደምትገፋው አድርገህ አስብ። ወደ ኋላ ተዘግቶ፣ ዓይኖች ከሁለት እስከ ሶስት ሜትር ወደ ፊት።
4. የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ወደ ኋላ ነው፡- የፊት እጆችዎ የውስጠኛው እግርዎን እስኪነኩ ድረስ ደወሉን ከጫንቃዎ መካከል እና ከኋላዎ ያነሳሉ።
5. ሆዴን ከፍቼ እጠብቃለሁ። የሆድ እጥፎችን አጣጥማችሁ የሆድ አጥንቶችን አጽኑ፣ ጉልበቶችዎ ይዘጋሉ፣ ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጫማው ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል።
6. የኋላ ኋላ በመደገፍ እጆቻችሁን ከፍ አድርጋችሁ አትንኩ። ደወሉ በራሱ ይቆማል።
7. ደወሉ እንዲወድቅ አድርግ፤ ከወገብህ እስኪያልፍ ድረስ ጠብቅ፤ ከዚያም በኋላ ብቻ ወገብህን መልሰህ ላክ።
8. የመጨረሻውን ዥዋዥዌ ዝቅ ብሎ በመተውና ደወሉን በተመሳሳይ ተንጠልጣይ በመያዝ እንጂ ጀርባህን በማጠፍ አጨራረስህን ጨርስ።

መተንፈስና ምት

የሆድ እጀታውን በሚያወጣበት ጊዜ በከንፈሮቹ ላይ አጭርና ጥርት ያለ ትንፋሽ ማውጣት፤ ደወሉ ሲወርድ መተንፈስ። አንድ ጥሩ የዝውውር ፍጥነት በአንድ ደቂቃ 40 ድግግሞሽ፣ በሰከንድ አንድ ተኩል ድግግሞሽ ነው። የደም ምትህ በደቂቃ ከ30 በታች ከሆነ ደወሉን በወገቡ ከመነሳት ይልቅ በእጅህ እየገፋኸው እንደሆነ ጥርጥር የለውም።

በጣም ብዙ ጊዜ የምታያቸው አምስት ስህተቶች

ከመሸጋገር ይልቅ መሽከርከር

ጉልበታችሁ ከ30 ዲግሪ በላይ ቢያጎንፍና ሆዶችዎ ከኋላ ይልቅ ወደታች ቢወርድ ከፊት ከፍታ ጋር ስኩት እያደረጋችሁ ነው። ይሞክሩት፦ ከግድግዳው 10 ሴንቲ ሜትር ቁም ጀርባህን ወደዚያ አድርግ እና ጉልበቶችህን ሳታጎንፍ በግድግዳው ላይ በወገቡ ለመንካት ሞክር። ይህ የምትፈልገው እንቅስቃሴ ነው።

በእጆች ማንሳት

ከሦስት ስብስቦች በኋላ ትከሻዎ ቢቃጠልና በጨጓራዎ ውስጥ ምንም ነገር የማይሰማዎት ከሆነ እጆችዎ የከበዶቹን ሥራ እየሠሩ ነው። ከጎን ሆነው ራሳችሁን ቀረጹ፦ የፊት እጆች ከታችኛው ቦታ ላይ ወደ ጡቶች ተጣብቀው መቆየት አለባቸው።

ከላይ ወደ ኋላ የሚገፋ

የሽንገላው አናት ወደ ኋላ ሳይሆን ቀጥ ብሎ ይቆማል። የሆድ ድርቀት የሚሰማህ ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማህ ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማህ ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማህ ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማህ ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማህ ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማህ ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማው ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማው ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማው ከመሆኑም በላይ የሆድ ድርቀት የሚሰማው ከመሆኑም ሌላ ከሆድ ድርቀት የሚሰማው ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማው ከመሆኑም ሌላ የሆድ ድርቀት የሚሰማው ከመሆኑም ሌላ ከሆድ ድርቀት የሚለየው ከመሆኑም ሌላ ከሆድ ድርቀት የሚለየው ከመሆኑም ሌላ ከሆድ ድርቀት የሚለየው ከመሆኑም ሌላ ከሆድ ድርቀት የሚለየው ከሆድ ድርቀት ነው።

የጀርባን ታችኛው ክፍል ማወዛወዝ

አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው የሆምስትሪንግስ አካላት በተጠጋጉት ወይም ደወሉን በጣም ወደ ፊት በማቀናበር ነው። ርቀቱን አጠር አድርግ፤ ጥልቀቱንም ቀንስ የሆድ አጥንትህን ሳይጎዳ የኋላህን አቅጣጫ አቅንተህ ተመልሰህ ሂድ።

ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ በፍጥነት

በእጅህ ውስጥ 24 ኪሎ ግራም ስታስቀምጥ ሰውነትህ ድግግሞቹን ለማጠናቀቅ የሚያስችል መንገድ ያገኛል፤ ይህ መንገድ ደግሞ ሁልጊዜ ጀርባህ ነው። በመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 8 ክፍለ ጊዜዎች 15 ንጹህ ድግግሞሾችን ማሸነፍ የምትችልበትን ክብደት ተጠቀም፣ ምንም ዓይነት ቴክኒክ ችግር የለም።

ክብደት መምረጥና እድገት ማድረግ

እንቅስቃሴውን ለመማር ከ12 እስከ 16 ኪሎ ግራም ለአብዛኞቹ ወንዶች እና ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም ለአብዛኞቹ ሴቶች ተስማሚ ነው። 5 ስብስቦችን ከ12 በኋላ ባለፈው ስብስብ ውስጥ እንደ መጀመሪያው ተመሳሳይ ቴክኒክ ማድረግ ከቻሉ ወደ ቀጣዩ ደወል ይሂዱ ዝላይዎች ብዙውን ጊዜ 4 ኪሎ ግራም ናቸው። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ

በሳምንቱ ውስጥ ማስተካከል

• የመነሻ ጊዜ (ሳምንታት 13): በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 5 ስብስቦች 10 ጊዜ፣ 60 ሰከንድ እረፍት።
• ማቀነባበሪያ: 10 ደቂቃዎች ሰዓት 10 ድግግሞሽ በየ30 ሰከንዶች፣ ቀሪውን እረፍት. ይህ 200 ድግግሞሽ ነው።
• እንደ ጥንካሬ ድጋፍ: ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ8፣ ከሞተ ማንሳት ወይም ከቆመበት ቦታ በፊት ከባድ ደወል ይጫኑበታል።

በሳምንት ከ300 እስከ 500 የሚደርሱ ሽኩቻዎች ውጤታማ ለመሆን በቂ ናቸው። ያለ ምንም ምክንያት በሳምንት ከሺህ በላይ መውጣት አብዛኛውን ጊዜ የጉልበት እብጠት እና የድካም ስሜት ያስከትላል።

ለማን እንደሚስማማና ለማን እንደማይስማማ

በቀን 8 ሰዓት ተቀምጠው ጠንካራ የኋላ ሰንሰለት የሚያስፈልጋቸው ሰዎች፣ ያለ ሩጫ ማቀዝቀዝ የሚፈልጉ ሰዎች፣ እና 20 ደቂቃ እና አንድ ደወል ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። በተጨማሪም ከሩጫና ከብስክሌት ጋር በደንብ ይጣመራል ምክንያቱም እነዚህ ስፖርቶች የማይችሉትን ነገር በትክክል ይገነባልና።

የኋላህ አጥንት በባዶ ከሆነ፣ የጀርባህ ህመም ካለህ ወይም የከንፈሮችህ እንቅስቃሴ ውስን ከሆነ ደወሉን መቆጣጠር ካልቻልክ ይህ አጥንት ጥሩ አይደለም። በእነዚህ አጋጣሚዎች በመጀመሪያ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በሂፕ ብሪጅ እና በቀላል የሩማኒያ የሞት ማንሳት ላይ ያሳልፉ ፣ ከዚያ ተንሳፋፊዎችን ያክሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ የመተንፈስ ወይም የእግር ድካም፣ በሌሊት የሚነቃዎት ህመም ወይም ከ 2 ሳምንታት በላይ ያለማሻሻል የሚቆይ የጀርባ ህመም ካለብዎ ሐኪምዎን ያማክሩ ። በተመሳሳይ ሁኔታ በደረቱ ላይ የሚሰማዎት የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም በተለመደው ሁኔታ የሚሰማዎት ትንፋሽ ማጣት እንዲሁም የደም ግፊትዎ ቁጥጥር ካልተደረገለት፣ የሆድ እብጠት ካለብዎ ወይም በቅርቡ የሆድ ቀዶ ጥገና ካደረጉ። የሆድ ውስጥ ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምር ሲሆን ይህ እንቅስቃሴ ያለ ማጽዳት የሚጀመር የመጀመሪያው አይደለም።

አጭር ስሪት

• የሽንኩርት ሹራብ የሂፕ ሹራብ ነው፣ ቁጭ ብሎ መቀመጥ ወይም ትከሻን ማንሳት አይደለም fore የፊት እጆች ከታች በጫንቃዎች ላይ ይቆያሉ።
• የመነሻ ክብደት: ለአብዛኞቹ ወንዶች 121616 ኪሎ ግራም፣ ለአብዛኞቹ ሴቶች 812 ኪሎ ግራም፤ በ4 ኪሎ ግራም መዝለል እድገት።
• በደቂቃ 40 ጊዜ ያህል፣ ከላይ ላይ በከፍተኛ ሁኔታ እስትንፋስ ይተነፍስ፣ ደወሉ በደረቱ ከፍታ ላይ ይቆማል።
• በሳምንት ከ300 እስከ 500 የሚደርሱ ሽኩቻዎች በቂ ናቸው፤ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ10 የሚደርሱ 5 ሽኩቻዎች ይጀምሩ።
• እግሩን የሚያወርድ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም መጀመሪያ ዶክተር፣ ቀጥሎ ስልጠና።