ኬቶና የብርታት ሥልጠና በእርግጥ የምታጣው ነገርና የምታገኘው ነገር

ኬቶ እና የብርታት ስልጠና የማይጣጣሙ አይደሉም፣ ግን ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ በመካከለኛ-ተደጋጋሚ ስብስቦቻቸው ውስጥ ሁለት ተደጋጋሚ ጊዜዎችን ያጣል ። ጥያቄው ኬቶ "የሚሰራ" መሆኑ አይደለም ጥያቄው በትክክል ምን እንደምትተው፣ ምን እንደምትመልስ፣ እና የብዙ ወራት የኃይል ሥራ እንዳትሰርዝ ስልጠናህን እንዴት ማስተካከል እንደምትችል ነው። ከዚህ በታች ያሉት ቁጥሮች እንጂ ንድፈ ሐሳብ አይደሉም።

ካርቦሃይድሬት ከ50 ግራም በታች ሲወርድ ምን ይሆናል?

ጡንቻዎች ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ጂኮጂን ያከማቻሉ ይህም በግምት 400 500 ግራም ጡንቻ እና 80 100 ግራም ጉበት ነው። እያንዳንዱ ግራም ግላይኮጀን 3 ግራም ውሃ ይይዛል፣ ስለዚህ በመጀመሪያዎቹ 57 ቀናት ውስጥ የሚወጡት 133 ኪሎ ሙሉ በሙሉ ውሃ ነው። ያ ወፍራም አይደለም፣ ስለዚህ እንደ እድገት አትመዝግቡ።

ግሊኮገን ለ206060 ሰከንዶች የሚቆይ ስብስብ ዋነኛው ነዳጅ ነው፣ ይህም ማለት 81515 ድግግሞሾች ማለት ነው። የ15 ድግግሞሽ ከባድ ስብስቦች በአብዛኛው የሚከናወኑት በኤቲፒ እና በ creatine phosphate ነው፣ ስለዚህ ይህ ቦታ ላይ ነው የተከሰተው ጉዳት በጣም አነስተኛ የሆነበት ብዙ ሰዎች 95100%100% የሚሆነውን የ squat እና deadlift ጥንካሬያቸውን ይይዛሉ። የሚጎዳው መካከለኛው ክፍል ነው፡- 4×12 የእግር ጫማ፣ የቁልቁለት ስብስቦች፣ የ60 ሰከንድ የእረፍት ጊዜዎች። በመጀመሪያዎቹ 3 4 ሳምንታት ውስጥ በዚህ ክልል ውስጥ በአንድ ስብስብ 1 3 ድግግሞሾችን ማጣት ይጠብቁ።

በሳህኑ ላይ ያሉት ቁጥሮች

• ካርቦሃይድሬት: በቀን 20 50 ግራም የተጣራ። በሳምንት 45 ጊዜ የምትለማመዱ ከሆነ ከ20 ግራም ሳይሆን ከ40 ግራም ጀምሩ።
• ፕሮቲን: 1፣6፣2፣2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም በቀን 13017175 ግራም ነው። ፕሮቲን "ከኬቶሲስ ያወጣሃል" የሚለው ሐሳብ በተግባር ላይ ሲውል የሊፍት ማንሳት ለሚያደርጉ ሰዎች ትክክል አይደለም።
• ስብ: የቀሩትን ካሎሪዎች ሁሉ።

ለምሳሌ 80 ኪሎ ግራም በግምት 2,600 ኪካሎሪ ጥገና: 160 ግራም ፕሮቲን (640 ኪካሎሪ) ፣ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት (120 ኪካሎሪ) እና የተቀሩት 200 ግራም ስብ ናቸው። ወፍራም ለመቀነስ በቀን 300500500 ኪሎ ካሎሪ ይቀንሱ፣ ይህም በሳምንት 0.40.0.7 ኪሎ ግራም ይሰጣል። በኬቶ ላይ ጡንቻን ማግኘት ይቻላል ነገር ግን በኪሎ ግራም 344 ግራም ካርቦሃይድሬት ከመብላት ይልቅ ቀርፋፋ ነው mass የጡንቻ ብዛት ብቸኛ ግብዎ ከሆነ ይህ ትክክለኛ መሣሪያ አይደለም።

ሥልጠና: የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት

የመጀመሪያው ስህተት የስልጠናውን መጠን ተመሳሳይ በማድረግ ኬቶ መሆን ነው። የመላመድ ሂደት 26 ሳምንታት የሚወስድ ሲሆን ማገገምም ቀስ በቀስ የሚከናወን ነው።

1. 13ኛው ሳምንት፦ 25~30% በመቀነስ ጭነቱን ይያዙ። 5x5 ሳይሆን 3x5 በተመሳሳይ ክብደት ይሰራል። 4x12 በገጽታዎቹ ላይ ከመስራት ይልቅ 3x8 አድርግ።
2. እረፍት: በዋና ማቆሚያዎች ላይ እስከ 35 ደቂቃዎች ድረስ ይራዘማል። አጭር እረፍት ማድረግ ያለብህን ግላይኮጀን ይጠቀማል።
3. 46ኛው ሳምንት፦ በሳምንት አንድ ጊዜ ወደ ኋላ መለወጥ፣ እስከ ቀድሞው መጠን ድረስ።
4. 1RM ምርመራ: ከስምንተኛው ሳምንት በፊት አይደለም። ከዚያ በፊት ከሆነ ደግሞ መጥፎ ምስል ታገኛለህ።
5. የልብ እንቅስቃሴ: በእግር መሄድ ወይም ለ30-45 ደቂቃዎች በቀላል ብስክሌት መንዳት በጣም ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም የስብ ዋና ነዳጅ ነው። 30/30 ልዩነቶች በመጀመሪያዎቹ 3 ሳምንታት መጥፎ ስሜት ይፈጥራሉ።

ጨው፣ ውሃ እና እብጠት

በኬቶ ላይ ኩላሊቶች ተጨማሪ ሶዲየም ያፈሳሉ፣ እናም ሰዎች "ኬቶ ጉንፋን" ብለው የሚጠሩት 80% ያህሉን ያመለክታል: ራስ ምታት፣ መቆም ሲያስቸግር ማዞር፣ የጫንቃ እብጠት፣ ባር ካለፈው ሳምንት የበለጠ ከባድ ሆኖ ይሰማኛል።

• ሶዲየም: 35 ግራም በቀን፣ ይህም 712 ግራም የጠረጴዛ ጨው ነው። አዎ፣ ከተለመደው በላይ።
• ፖታስየም: 344 ግራም በቀን አንድ አቮካዶ 700 ሚሊ ግራም፣ 200 ግራም የበሰለ ስፓናች 900 ሚሊ ግራም ያህል ይዟል።
• ማግኒዥየም: በቀን 300~400 mg፤ አብዛኛውን ጊዜ ለሊት እብጠት መንስኤ ነው።
• ውሃ: 34 ሊትር፣ "በፈለግኩበት ጊዜ" አይደለም።

ተግባራዊ ስሪት: ከስልጠናው 30 ደቂቃ በፊት 500 ሚሊ ሜትር ውሃ ውስጥ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ጨው። በወባ በሽታ የሚከሰቱትን ህመሞች በተመሳሳይ ቀን መለወጥ ትችላላችሁ።

ብርታት አሁንም እየተንሸራተተ ከሆነ

ከመውጣትህ በፊት ሁለት የተለያዩ ምርመራዎች አድርገሃል።

ዒላማ የተደረገ ኬቶ: ከባድ እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ30-45 ደቂቃዎች በፊት 15 25 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት መውሰድ። ይህ መጠን በስልጠናው ወቅት ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን ለአብዛኞቹ ሰዎች ደግሞ ኬቶሲስን ትርጉም ባለው መንገድ አይቋረጥም።

የኬቶ አጠቃቀም: በሳምንት አንድ ቀን በኪሎ ግራም 57 ግራም ካርቦሃይድሬት (ለ80 ኪሎ ግራም 400560 ግራም) ፣ በጣም ከባድ ከሆኑት ክፍለ ጊዜዎች በፊት ባለው ቀን። ወደ ኬቶሲስ ለመመለስ 2448 ሰዓታት ይወስዳል። ይህ ትርጉም ያለው ከሆነ በሳምንት 3 ጊዜ በላይ ስታሠለጥኑ እና የቀረውን አመጋገብዎ በቁጥጥር ስር ካዋሉ ብቻ ነው።

ምን መለካት አለበት

የኬቶን ቀለበቶች በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ በኬቶሲስ ውስጥ መኖራቸውን ለማረጋገጥ ጠቃሚ ናቸው፤ ከዚያ በኋላ ገንዘብ ማባከን ነው፣ ምክንያቱም የኬቶን መጠን ስለ ስብ ማጣት ምንም አይናገርም።

• በሳምንት 3 ጊዜ ጠዋት ላይ ከሽንት ቤት በኋላ የሳምንቱን አማካይ አንብብ።
• በወር አንድ ጊዜ በወገቡ ዙሪያ ተመሳሳይ ቁመት ይኑርህ።
• የስልጠና ቀን መቁጠሪያ: በአንድ ሊፍት ጠቅላላ ቶን. የጭነት መጠኑ እንደገና መጨመር ሲጀምር ማስተካከያ ይደረጋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ ሁሉም ሰው በራሱ ሊጀምር የሚገባው አመጋገብ አይደለም።

• ከመጀመርዎ በፊት የግዴታ: መጠን መቀየር ያስፈልጋል፣ እና የ SGLT2 አጋቾች የኬቶአሲዶሲስ እውነተኛ አደጋን ያስከትላሉ።
• የኩላሊት በሽታ፣ የጉበት በሽታ፣ የሳንባ ምች በሽታ ወይም የቢላዋ ሳንባ መወገድ ያለበት ሰው።
• እርግዝና እና ጡት ማጥባት።
• የምግብ ችግር ያለበት ሰው
• የደም ግፊት መድሃኒት ፈሳሽ መቀነስ ብዙውን ጊዜ የደም ግፊትን ዝቅ የሚያደርግና መጠንዎን በጣም ከፍ የሚያደርግ ነው።

ቆም ብለህ ምርመራ አድርግ በፍጥነት መተንፈስ፣ የደረት ህመም፣ ማስታወስ ወይም ያልተለመደ የልብ ምት ካለዎት ማቅለሽለሽ እና ማቅለሽለሽ ካለብዎት። ከመጀመርዎ በፊት የሊፒድ ፓነል ያግኙ እና ከ 3 ወር በኋላ እንደገና LDL በሰው ልጆች ንዑስ ቡድን ውስጥ LDL በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ እና ያ ከሐኪምዎ ጋር ከባድ ውይይት ለማድረግ ምክንያት ነው ፣ ችላ ሊባል የማይገባ ነገር አይደለም።

አጭር ስሪት

• በመጀመሪያዎቹ 5-7 ቀናት ውስጥ የጠፋህ 133 ኪሎ ግራም ውሃ እንጂ ስብ አይደለም።
• ከባድ የ 15 ተደጋጋሚ ስብስቦች በጭራሽ አይሰቃዩም; የ 815 ተደጋጋሚ ስብስቦች ለ 344 ሳምንታት በ 13 ተደጋጋሚዎች ይወድቃሉ።
• 1 ኪሎ ግራም ላይ 1 ነጥብ 6 ነጥብ 2 ግራም ፕሮቲን፣ 20 ነጥብ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት ይያዙ፣ እና በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት የስልጠናውን መጠን በ25 ነጥብ 30 በመቶ ይቀንሱ።
• 35 ግራም ሶዲየም፣ 300400 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም እና 34 ሊትር ውሃ አብዛኛውን የጭንቅላት መጨናነቅና ድክመት ያስታግሳሉ።
• የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ፣ እርግዝና ወይም የደም ግፊት ከሐኪም ጋር መገናኘት ያለበት ከመጀመሪያው ቀን በፊት እንጂ ከዚያ በኋላ አይደለም።