የዝላይ ገመድ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የጭነት መቆጣጠሪያዎችን መጠቀም የሚቻለው እንዴት ነው? ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በባቡር ትምህርት ቤት እንደነበሩት መንገድ መዝለል ነው: በጣም ከፍ ያለ፣ እግር ጠፍጣፋ፣ እጆቹ ከትከሻቸው ላይ ሲንሸራተቱ ነበር። ምን መመልከት እንዳለብህ ካወቅክ በኋላ ቴክኒኩ በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት ውስጥ ሊስተካከል ይችላል።

መጀመሪያ ገመዱን አዘጋጅ።

ርዝመት አንድን እግርህ በመሃል ላይ አስቀምጥ፤ ከዚያም በመሃል ላይ ያለውን ገመድ አዙር። የኋላ ኋላ መያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ከተረጋጋ በኋላ ገመዱን አጠር አድርገህ እጀታዎቹ ወደ ደረትህ ሥር እንዲደርሱ አድርግ። አጭር ገመድ ይበልጥ ትክክለኛ የሆነ መዝለል ይጠይቃል፤ ሆኖም ፈጣን ዞርታዎችን ይዞራል፤ እንዲሁም አይጣበቅም።

ክብደት። ከ60 እስከ 90 ግራም የሚመዝን ቀጭን የብረት ገመድ ፈጣን ቢሆንም ይቅር ባይ አይደለም፤ ጀማሪው ገመድ በአየር ውስጥ የት እንዳለ ሊሰማው አይችልም። ለመማር ከ150 እስከ 250 ግራም የሆነ የፒቪሲ ገመድ የተሻለ ነው: በእጅህ ለመያዝና ምት ለመስማትና ለመሰማት የሚያስችል ከባድ ነው።

ወደ ወለል. እንጨት፣ ጎማ ወይም 1 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ ቀጭን ምንጣፍ። ኮንክሪትና ሰድር እያንዳንዱን ማረፊያ በቀጥታ ወደ ሾላዎችህና ወደ አኪለስ ጡንቻህ ይልካሉ።

ቴክኒኩ፣ ቁራጭ በቁራጭ

የጦር መሳሪያዎች

እጆቻችሁ ከጉልበትዎ 15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ሆነው ከሰውነትዎ መስመር ቀድመው ይቀመጡ። ገመዱን የሚሽከረከሩት እጆቹ እንጂ ትከሻዎቹ አይደሉም። ፈጣን ፍተሻ: ትከሻዎ በግልጽ ከፍ ብሎ ቢወድቅ ወይም እጆችዎ ከ30 ሴንቲ ሜትር በላይ ወደ ጎን ቢወጡ ከተሳሳተ መገጣጠሚያ እየሰሩ ነው እናም በ60 ሰከንድ ውስጥ በጋዝ ይገደላሉ።

መዝለል

ገመዱ እንዲገባ ለማድረግ ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ብቻ ይግፉ። የዓይን አሻራህን አሻራ ጉልበቶች ለስላሳ ሆነው ይቆያሉ፣ ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ይንከባለላሉ፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ ተደጋጋሚ ላይ አይሰፍሩም። የጉልበት ክፍል ቀጥ ያለ፣ ዓይኖች ከ2 እስከ 3 ሜትር ወደ ፊት፣ በጭራሽ ወደ እግሮችዎ አይወርድም።

ቅልጥፍና

ለመጀመር በደቂቃ ከ120 እስከ 140 የሚደርሱ ፍጥጫዎችን ያድርጉ። ይህ ደግሞ ስለ ቅርጽ ለማሰብ ጊዜ የሚፈጅበት ነው። ፈጣን ስራ በደቂቃ ከ150 እስከ 180 ነው፣ እና ድርብ ከታች ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር የሚገፋ ብቻ ትርጉም ይሰጣሉ ያለ ጉዞ 3 ደቂቃ ቀጥ ብለው መሄድ ከቻሉ ብቻ።

እግርህ መሬት ላይ ሲንኳኳ መስማት ከቻልክ በጣም ከፍ ብለህ እየዘለህ ነው፤ እንዲሁም በጣም ከባድ በሆነ መንገድ እየወረደህ ነው። ጥሩ የአሰሳ ሥራ መሬት ላይ የሚመታ መስመሩን ይመስላል እንጂ እግሮቹን አይደለም።

በጣም የተለመዱ አምስት ስህተቶች

1. በጣም ከፍ ብሎ መዝለል። ከ15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ ጭማሪ ማድረግ እግሮችዎን ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያጠፋል፤ እንዲሁም በጉልበቶችዎ ላይ የሚደርሰውን ጫና ያባዛል። ማስተካከያ: ራሳችሁን ከጎን ሆናችሁ ፊልም ስጡና ገመድ እስኪያልፍ ድረስ ግፊቱን መቀነስ።
2. ከትከሻዎችዋ ላይ ዞር ብላ እጆች ወደ ውጭ ይራመዳሉ፣ ገመዱ ይረዝማል እና እግሮችህን ይይዛል። ማስተካከያ: 3 ስብስቦች 30 ሰከንዶች ገመድዎን ከጎንዎ በማዞር ፣ ያለመዝለል ፣ ጉልበቶች ወደ ጎንዎ ተጣብቀዋል ።
3. ከባድ የበረራ ማረፊያዎች። ማስተካከያ: ያለ ገመድ በቦታው ላይ የ 20 ሰከንድ የ 2 ስብስቦች ፣ አንድ መመሪያ ዝም ያድርጉት።
4. የተሳሳተ ገመድ ርዝመት። አንድ ረጅም ገመድ ከእግርዎ ፊት ከ30 እስከ 40 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ መሬት ላይ በመምታት ጊዜውን ያበላሻል፤ አጭር ገመድ ደግሞ ጭንቅላቱን ይሰብረዋል። ስብስቦችን ከመቁጠርዎ በፊት ያስተካክሉ።
5. በመጀመሪያው ቀን ረጅም ስብስቦች። በመጀመሪያው ቀን 10 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ መዋል አብዛኛውን ጊዜ በሦስተኛው ቀን የጉልበት እብጠት ያስከትላል። የጉበት ጉበትና የአኪለስ ጡንቻ ከሳንባዎች ይልቅ በጣም ቀርፋፋ ነው።

ማን ይስማማል?

• ጊዜም ሆነ ቦታ የሌለው ሰው ሁሉ: ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በሆሊውድ ወይም በግቢ ውስጥ መቆየት። ለ75 ኪሎ ግራም ሰው ይህ በ10 ደቂቃ ውስጥ ከ100 እስከ 130 ኪሎ ካሎሪ ነው
• ቅርጫት ኳስ፣ ቴኒስ፣ የውጊያ ስፖርቶች ምክንያቱም የእግር እና የእግር አጥንት ጥንካሬ እና የመለጠጥ ችሎታ ስለሚገነባ።
• ሯጮች፣ የኳድነምን መጠን ከፍ ለማድረግና የታችኛው እግርን ለማጠናከር የሚረዱ ተጨማሪ ነገሮች: በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ5 እስከ 8 ደቂቃዎች።
• እንደ ሙቀት መከላከያ: ከብርታት እንቅስቃሴ በፊት ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች ከቆየ ማራዘሚያ ይልቅ የልብ ምት እና የጡንቻ ሙቀት ይጨምራል።

ማን መጠበቅ አለበት?

እያንዳንዱ ማረፊያ ከሶስት እስከ አራት እጥፍ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት በጉልበት እና በጉልበት በኩል ይልካል። ይህ ደግሞ ከክብደት በላይ የሆነ ክብደት ካለዎት፣ የአኪለስ ጡንቻ ወይም የጡንቻ ጡንቻ እብጠት ካለብዎት፣ በቅርቡ የጉልበት እግርን በመጨናነቅ የተሰበረ ወይም ያለፈውን ስድስት ወር በፊዚዮቴራፒስት ፈቃድ ሳይደረግለት በጉልበት ወይም በጉልበት ላይ የቀዶ ሕክምና ካደረጉ ገመድ ጥሩ ምርጫ አይደለም። በእነዚህ ሁኔታዎች በእግር፣ በብስክሌት ወይም በመሳፈር ጀምር፤ ገመዱን በ30 ሰከንድ ስብስቦች ውስጥ አስገባው።

የአራት ሳምንት የመነሻ ዕቅድ

• ሳምንት 1፦ 3 ክፍለ ጊዜዎች፣ 8 ስብስቦች 30 ሰከንድ ስራ ከ60 ሰከንድ እረፍት ጋር።
• ሳምንት 2፦ 3 ክፍለ ጊዜዎች፣ 10 ስብስቦች 40 ሰከንድ ስራ ከ50 ሰከንድ እረፍት ጋር።
• ሳምንት 3፦ ከ3 እስከ 4 ክፍለ ጊዜዎች፣ የ60 ሰከንድ ስራ ከ60 ሰከንድ እረፍት ጋር 8 ስብስቦች።
• ሳምንት 4፦ 4 ክፍለ ጊዜዎች፣ 6 ስብስቦች 90 ሰከንድ የሚሰራና 45 ሰከንድ እረፍት የሚደረግ ሲሆን፣ በሳምንቱ መጨረሻ የሚደረግ ፈተናም ይጨመራል። በ3 ደቂቃ ውስጥ ስንት ንጹህ ሽርሽር ይደረጋል?

አንድ ደንብ ሁሌም ይሠራል፦ ከ 24 ሰዓታት በኋላም ቢሆን የጉልበት እግርዎ ቢያቃጥል፣ ቀጣይ እርምጃ ከመውሰድ ይልቅ በዚያው ሳምንት መድገም ይችላሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በዐጥንት ፊት ለፊት በኩል የሚታይ ወይም ከቀን ወደ ቀን እየባሰ የሚሄድ የጭረት ህመም stress ሊከሰት የሚችል የጭንቀት እከክ።
• በሆድ አጥንት ላይ ከፍተኛ ህመም እና እብጠት ወይም በጠዋት ከ30 ደቂቃ በላይ የሚቆይ የጫማ መቆንጠጥ።
• Chest Chestበአፋጣኝ አቁምና ምርመራ አድርግ።
• ከእያንዳንዱ ስብሰባ በኋላ የሚረጭ ወይም በየጊዜው የሚዘጋ ጉልበት።
• የልብ በሽታ፣ የደም ግፊት መቆጣጠር አለመቻል ወይም እርግዝና ከመጀመራችሁ በፊት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ ተስማሙ።

አጭር ስሪት

• ለጀማሪዎች ከጉልበት በታች ወደ ጡቶች ላይ የሚደረግ ገመድ፣ አንዴ ከጉልበት በታች ሆኖ ሲቀመጥ ከ150 እስከ 250 ግራም የፒቪሲ ቁሳቁስ መማር የተሻለ ነው።
• ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ይግፉ፣ በእግር ኳስ ላይ ይወርዱ፣ እጆቹ በወገብ ላይ ይሁኑ፣ ከበጎቹ ይራቁ።
• በ ደቂቃ ከ120 እስከ 140 የሚደርሱ ድብደባዎችን ይጀምሩ፤ 3 ደቂቃዎች ሙሉ በሙሉ እስኪያቆዩ ድረስ ሁለት እጥፍ ይጠቀሙ።
• ትልቁ ስህተት በጣም ከፍ ብሎ መዝለል፣ ከትከሻው መዞር፣ እና በሳምንቱ አንድ ረጅም ስብስቦች ናቸው።
• በዕረፍት ጊዜ የሚሰማው የጉልበት ህመም፣ የጉልበት እብጠት ወይም የደረት ምልክቶች ማለት እረፍት ማድረግ እና ምርመራ ማድረግ ማለት ነው እንጂ በእሱ ውስጥ እየገፋሁ ነው. . . . . . . . . .