መገጣጠሚያዎችና እጢዎች: ጊዜህን የሚያባክነውና የሚረዳህ ነገር

የጉልበት ሥራዎችና የጉልበት ሥራዎች እጢማው ዘገምተኛ ሕብረ ሕዋስ ቢሆንም የሞተ ሕብረ ሕዋስ አይደለም pressure እሱ ለግፊት ምላሽ ይሰጣል፣ ከጡንቻዎች በተለየ። ስለ ጡት ማጥባት የሚታወቀው ነገርና በሚቀጥሉት 12 ሳምንታት ምን ማድረግ እንደምትችል እነሆ።

የድድ ሕዋሳት በእርግጥ እንዴት እንደሚኖሩ

በጉልበት ውስጥ ያለው የግንባታ እጢ ከ2 እስከ 4 ሚሊ ሜትር ውፍረት ያለው ሲሆን ከ65 እስከ 80% የሚሆነው ውሃ ነው። የደም ሥሮች፣ ነርቮችና የደም ሥር ሥር አልባ ነው። ይህ ደግሞ ቀስ ብሎ የሚስተካከልበትን ምክንያት ይገልጻል። ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ የጡንቻው ቅርፅ በግልጽ ይታያል፤ የድድ እና የመያዣ ሕብረ ሕዋሳት ለውጥ ደግሞ በወራት ውስጥ ይለካል።

ሁለተኛው ውጤት የበለጠ አስፈላጊ ነው፡- የጭንቅላት እጢዎች ጉዳት ሊያደርሱ አይችሉም።. . . . . . . . . . ህመሙ የሚመጣው ከሥሩ በታች ካለው አጥንት፣ ከሲኖቪየም፣ ከካፕሱል፣ ከቲንዶንና ከጡንቻ ነው። ለዚህም ነው ምስሎችና ምልክቶች ብዙውን ጊዜ የማይስማሙት ከ40 ዓመት በላይ በሆኑ ሰዎች ላይ ምንም ዓይነት ቅሬታ ሳይኖርባቸው MRI ከ30-40% በሚሆኑ ጉዳዮች ላይ በጉልበት ላይ የድድ ለውጥ ያሳያል። የጉዳት ስሜት የሚሰማህ ለምንድን ነው?

የድድማው ፍሰት ከሲኖቪያል ፈሳሽ በመበተን የሚበላ ሲሆን ፓምፑም በየጊዜው ይጫናል እንዲሁም ይወጣል። በቀላል አነጋገር፦ እንቅስቃሴው አጥንቱን ያጠፋል፤ ሙሉ በሙሉ ተንቀሳቃሽነት ሳያገኙ ለጥቂት ሳምንታት መቆየት የድድ ሽፋን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲዳከም ያደርጋል፤ በመደበኛነት መጠነኛ ጭነት መወሰድ ደግሞ ይበልጥ ወፍራምና ጠንካራ ሽፋን ያስገኛል።

ሸክም ማነቃቂያ እንጂ ጉዳት አይደለም

የጉልበት ሥራዎች መረጃዎቹ ይህንን አይደግፉም: በመዝናኛ ሯጮች የሆፕ እና የጉልበት አርትሮቲስ በሽታ ከ3 እስከ 4%፣ በተቀመጡ ሰዎች ደግሞ ከ10 በመቶ፣ እና በከፍተኛ ኪሎሜትር ርቀት ላይ ባሉ ከፍተኛ አትሌቶች ደግሞ ከ13 በመቶ አካባቢ ይከሰታል። ችግሩ ጭነት ሳይሆን መዝለል ጭነት ላይ።

• ሳምንታዊውን መጠን (የሚሊየሮች ብዛት፣ አጠቃላይ ስብስቦች፣ ቶን) በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ ማሳደግ።
• በአንድ ጊዜ ሶስት ተለዋዋጮችን አትቀይሩ የድምፅ መጠን፣ የኃይል መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ። በየ 3-4 ሳምንቱ አንድ ይለውጡ።
• ከ3 ሳምንታት በላይ ካቆዩ በኋላ ከ50-60% በፊት የነበረውን መጠን እንደገና ይጀምሩ እና ከ4-6 ሳምንታት በኋላ እንደገና ይገንቡ ።

ቀድሞውኑ የሚጎዳውን መገጣጠሚያ ለመጠገን የሚያስችል ዕቅድ

በሪሃብሊን ውስጥ የሚሠራበት የሥራ ደንብ፡- በስልጠናው ወቅት 4/10 የሚደርስ ህመም ተቀባይነት ያለው ሲሆን በማግስቱ ጠዋት ላይ ደግሞ ከስልጠናው በፊት ወደነበረው ደረጃ መመለስ አለበት። በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ላይ የከፋ ከሆነና ለ24 ሰዓታትም ቢሆን የከፋ ከሆነ የቀደመው ክፍለ ጊዜ ከ20-30% በላይ ነበር።

1. ለመረጋጋት አይዞሜትሪክ። 5 ስብስቦች 45 ሰከንዶች ከ 60-70% ከፍተኛ ጥረት ጋር ፣ በስብስቦች መካከል 2 ደቂቃዎች እረፍት ፣ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ። ለጉልበት: ግድግዳ ላይ ተቀምጠህ ወይም ስፓኒሽኛ ተቀምጠህ። ለትከሻው: በውጭው ማዞሪያ ወደ ግድግዳው በመጫን ላይ።
2. 12 ሳምንታት ያህል የሚፈጅ ጥንካሬ። ከ8-12 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ከ2-3 ጊዜ፣ የ3 ሰከንድ ዝቅ እና የ1 ሰከንድ ከፍታ ያለው ፍጥነት። በግንባሩ ላይ የሚደርስ ህመም ሲከሰት የጉልበት ክፍል እና የጉልበት ክፍል፤ በትከሻ ላይ ደግሞ የውጭ ማዞሪያና የታችኛው የጉልበት ክፍል ከ12-15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች ይወሰዳሉ።
3. ያለህመም እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ። ሙሉ ቁጭታ ቢጎዳ ከ0-60 ዲግሪ ድረስ እግርን በመጫን በየሁለት ሳምንቱ ከ10-15 ዲግሪ ይጨምሩት።
4. የመመሳሰል ሁኔታን ይፈትሹ። በግራና በቀኝ እግር መካከል ከ10-15 በመቶ በላይ የሆነ የኃይል ልዩነት እውነተኛ አደጋ ነው፤ ይህም በቀጣዮቹ 2-3 ወራት የሚጠበቅ ግብ ነው።

12 ሳምንታት ያለማቋረጥ የሚሠራ ሰው ምንም ነገር ካልተንቀሳቀሰ ጥንካሬ፣ ህመም፣ ተግባር answer መፍትሄው ተጨማሪ ትዕግስት አይደለም። ይህ የተለየ እቅድ ወይም ትክክለኛ ምርመራ ነው።

ኪሎግራም እና እርምጃዎች

ተራ በእግር በሚሄድበት ጊዜ ጉልበቱ ከሰውነት ክብደት 3-4 እጥፍ እና እስከ 6 እጥፍ የሚደርስ ኃይል ይወስዳል ። ስለዚህ እያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለአንገት 3-6 ኪሎ ግራም ኃይል ያስከፍላል። 5% የሰውነት ክብደት ማጣት በህመም ላይ የሚታይ መቀነስ ያስከትላል፤ 10% ገደማ የሚሆነው ደግሞ በተግባር ላይ ግልጽ ልዩነት ያስከትላል። ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ (ከ0.3 እስከ 0.7 ኪሎ ግራም) የሚሆን የክብደት መቀነስ ሲሆን የብርታት ስልጠናም ይደረግበታል።

በጉልበት አርትራይተስ በሽታ የተያዙ ሰዎች በየቀኑ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በቀን ከስድስት እስከ ስምንት ሺህ እርምጃ መውሰድ ተገቢ ነው፤ ከ4 ሺህ በታች የሚሄዱ ሰዎች ደግሞ እንቅስቃሴያቸው ይቀንሳል።

ትርጉም ያለው አመጋገብ

• ፕሮቲን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6-2.2 ግራም በየቀኑ ከ25-40 ግራም በ3 እስከ 4 ጊዜ ምግብ ይበሉ ይህ አጥንት አጥንቱን የሚጠብቀው ጡንቻ ነው።
• ኮላገን ወይም ጄላቲን፣ ከ10-15 ግራም ከ50 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ጋርከመጫኑ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት የተወሰደ ነው። ማስረጃው ውስን ሲሆን ውጤቱም አነስተኛ ቢሆንም አደጋው ግን በጣም አነስተኛ ነው።
• ቪታሚን ዲ የደም ምርመራ ብቻ ነው የሚወሰደው፤ እጥረት አብዛኛውን ጊዜ በቀን ከ1000 እስከ 2000 IU ይወሰዳል።
• ኦሜጋ-3 ከ2 እስከ 3 ግራም ኤፒኤ እና ዲኤችኤ በጠዋት ላይ የሚከሰተው የመርሳት በሽታ በትንሹ ይቀንሳል ።
• ግሉኮሳሚን እና ኮንዶሮይቲን ውጤቱ አሳማኝ አይደለም። እነሱን ከሞከሩ ከ8-12 ሳምንታት ይፍቀዱላቸውና ከዚያም በሐቀኝነት ይፈርዱላቸው፤ በእነሱ ዙሪያ እቅድ አይገንቡ።

ምን አይረዳም?

• ከ2-3 ቀናት በላይ ሙሉ እረፍት ማድረግ pain በአጭር ጊዜ ህመምን የሚቀንስ ሲሆን በረጅም ጊዜም ጡንቻዎችን እና እጢዎችን ያዳክማል ።
• ያለህበት ቦታና ቦታ ይህ ጉዳት አይደለም፤ እርምጃም አያስፈልገውም።
• ጠንካራ ለመሆን የሚረዳ ቋሚ ምትክ የሚሆኑ ብሬክቶችና ቴፕ።
• በየቀኑ ፀረ-ኢንፍላማቶሪ መድኃኒቶች መውሰድህ በህመም እንድትለማመድ ይረዳሃል ይህ ደግሞ ያለህን ብቸኛ ምልክት ያጠፋል።
• በአንድ ቅኝት ምክንያት ቁጭ ብሎ መቀመጥ፣ ደረጃ መውጣት ወይም ለሕይወት መሮጥ አይቻልም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከጉዳት በኋላ ባሉት 1-2 ሰዓታት ውስጥ የሚታይ እብጠት ወይም እብጠት የሚታይበት ወይም የማይለጠፍ መገጣጠሚያ።
• በእግር ላይ ክብደት ይዞ አራት እርምጃ መውሰድ አይቻልም።
• ቀይነት፣ ትኩስ መገጣጠሚያ እና ከ38° ሴ በላይ የሆነ የሙቀት መጠን አስቸኳይ፣ በተመሳሳይ ቀን።
• ከ45-60 ደቂቃ በላይ የሚቆይ እና ለሳምንታት የሚዘልቅ የጠዋት መቆንጠጥ፣ በበርካታ መገጣጠሚያዎች።
• ሌሊት ላይ ከእንቅልፍህ የምትነቃው፣ ምንም ዓይነት ጉዳት የሌለበት እብጠት ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ።
• ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በተከታታይ የኃይል እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ያልቀነሰ ህመም።

አጭር ስሪት

• የደም ሥር በሽታ የሚከሰተው ከ40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ነው።
• እንቅስቃሴ የጋራ የማይንቀሳቀስ ያዳክማል ይመግባል, እና 10% በላይ በየሳምንቱ ጭነት ውስጥ ዝላይዎች በላይ ጫና.
• ጥንካሬ መሠረቱ ነው፦ 3 ስብስቦች ከ8-12 ድግግሞሽ፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ፣ ቢያንስ ለ12 ሳምንታት፣ እስከ 4/10 የሚደርስ ህመም ያለው ሲሆን በጠዋት ወደ መደበኛው ሁኔታ ይመለሳል።
• እያንዳንዱ ኪሎ ግራም በደረጃ ከ3-6 ኪሎ ግራም ጉልበት ከጉልበቱ ላይ ያስወግዳል፤ የሰውነት ክብደት ከ5-10% ይቀንሳል።
• በሁለት ሰዓት ውስጥ እብጠት፣ የተዘጋ መገጣጠሚያ፣ ከ38° ሴ በላይ የሆነ የሙቀት መጠን ወይም መራመድ አለመቻል ከስልጠና ዕቅድ ውጭ ከሐኪም ጋር መነጋገር አለባቸው።