የጄ ኤም ፕሬስ: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራና ለማን እንደሚሰራ

የጄ ኤም ፕሬስ በጠባብ መያዣ ወንበር ፕሬስ እና በጭንቅላት ማፍሰሻ መካከል ይገኛል: የጭንቅላቱ አሞሌ ወደ ጉንጭና ጉሮሮህ ይሄዳል፤ ሆኖም የክንዶችህ ጫፍ ወደ ፊት ከመጓዝ ይልቅ ወደ ውስጥ ይሸጋገራል። የኃይል ማንሳት ጀ ኤም ብሌክሊ ለቤንች ፕሬስ እንደ መቆለፊያ ገንቢ ተወዳጅ አደረገው ፣ ስሙ የመጣው ከዚህ ነው ። ይህ ፕሮግራም በትክክል ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራና ማን በፕሮግራሙ ውስጥ እንዲያስቀምጠው እንደሚፈልግ እነሆ።

ምን ጥቅም አለው?

ሁለት የተወሰኑ ነገሮች። በመጀመሪያ፣ የሶስት እጅ ጫማዎች መሃል እና አናት ላይ በትክክል የወንበር ጫማዎች በሚቆሙበት ቦታ፣ ከደረት 5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ። ሁለተኛ፣ ከጭንቅላቱ ማፍሰሻ ይልቅ ትሪሴፕስን የበለጠ ከባድ እንዲሆን ያስችልዎታል፣ ምክንያቱም ትከሻውና የደረቱ ክፍል እንቅስቃሴውን ለመጀመር ይረዳሉ። 25 ኪሎ ግራም ጭንቅላቱን የሚደፋ ሰው አብዛኛውን ጊዜ ጄኤም ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ለማድረግ ከ40 እስከ 50 ኪሎ ግራም ይጫናል።

ውጤታማ የሆነው፦

• ትሪሴፕስ፣ ሦስቱም ጭንቅላት አብዛኛውን ጊዜ እጀታው በተገላቢጦሽ ሁኔታ ውስጥ ስለሚቆይ በአብዛኛው መካከለኛ እና የጎን ጭንቅላቶች።
• የፊት እና የላይኛው የደረት ክፍል ከታች ሆነው ያግዛሉ፣ ግን መጀመሪያ የሚወድቁት እነሱ አይደሉም።
• የፊት እጆች እና የዓይን ምቶች በትር ወደ ፊትህ እንዳይወድቅ ለማድረግ አይዞሜትሪክ በሆነ መንገድ ይሰራሉ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. በባዶ ወንበር ላይ ተቀምጠህ እንደምትቀመጥ ሁሉ: የትከሻ እጆች በአንድ ላይ ተጎትተዋል፣ እግር ተተክሏል፣ በተፈጥሮ የጀርባ ክፍል ውስጥ ቅስት አለ።
2. በትከሻ ስፋት ወይም ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ጠባብ በሆነ ቦታ ይያዙት። አንድ ተጨማሪ ቅርብ ከሆነ ትሪሴፕስ ምንም ሥራ ከመሥራት በፊት እጆችህ ያማርራሉ።
3. ባርውን ከመንጋታችሁ በላይ ሳይሆን ከትከሻችሁ በላይ አድርጉት። እጆቹ ቀጥ ያሉ ሲሆን ክንድዎቻቸው ግን አይጠጉም።
4. የዓይን አሻራህን ወደ ፊት አዙር። የጉልበት ጫማዎች ከጉልበትህ ጋር ሲነጻጸሩ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ይደርሳሉ፤ አይበዙም ወይም አይጣበቁም።
5. የታችኛው አቋም ከጉሮሮዎ ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ያለው ሲሆን የፊት ክንድዎ የቢሴፕስን ጫፍ የሚነካ ነው። ግማሽ ጭንቅላቱን እንደ ማፍረስ እና ግማሽ የቅርብ መያዣ ፕሬስ መሆን አለበት.
6. በመጀመሪያ አንጓውን በማራዘም ከዚያም በመጫን ይለውጡት ። ምንም ዓይነት መነሳት፣ ምንም ዓይነት መንቀጥቀጥ የለም።
7. ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ወደታች፣ ግማሽ ሰከንድ እረፍት፣ ከዚያም ቁጥጥር የሚደረግበት ግፊት ወደ ላይ። ይህን በፍጥነት ለማድረግ ምንም ምክንያት የለም።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. የጭረት አሞሌው ወደ ደረት ሲወርድ እና እንደ ተራ የቅርብ መያዣ ፕሬስ ሲወጣ ማየት ይችላሉ ።
• የዐንገት ምቶች እየደበደቡ ነው። ይህ ደግሞ መጥፎ መንገድ ላይ ያለ የጭንቅላት ማፍረስ ብቻ ነው፣ እና ትከሻዎችም አይደሰቱም ።
• ቀጥ ያለ ባር እና የተንቆጠቆጡ እጆች። አብዛኛውን ጊዜ የኤዝ ባር ወይም የሃምብልልስ መፍትሔ ነው።
• ምንም የደህንነት መከላከያ የለም። የጭንቅላቱ አጥንት ከታችኛው ክፍል ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር በታች ሆኖ እንዲቀመጥ ማድረግ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

ይህ የአንድ ጊዜ ልምምድ አይደለም። በከፍተኛ እና መካከለኛ የድምፅ መጠን ውስጥ ይያዙት:

• ለቤንች ጥንካሬ: ከ6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች፣ 2 ደቂቃ እረፍት።
• ለትሪሴፕስ መጠን: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ 90 ሰከንድ እረፍት።
• የመጀመሪያ ስብሰባ: አንድ ባዶ የ20 ኪሎ ግራም (ወይም የ10 ኪሎ ግራም ኢዜ ባር) እና 5 ኪሎ ግራም፣ 3 ስብስቦች ከ10፣ በቀላሉ መንገዱን ለመማር።

እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜያት የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ከ30 ኪሎ ግራም ወደ 50 ኪሎ ግራም በ8 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ መሄድ ቀድሞውኑ የስልጠና ልምድ ካለህ ምክንያታዊ ነው፣ እናም ይህ በቂ ነው። የ80 ኪሎ ግራም የጄ ኤም ፕሬስ ግብ አይደለም፤ አብዛኛውን ጊዜ ቴክኒኩ በዝምታ ወደ ሌላ ነገር ተለውጧል ማለት ነው።

ምን ያህል ዋጋ እንደሚያስገኝ

• የወንበር መቀመጫው ከደረቱ ይልቅ በመካከለኛ ክልል ውስጥ የሚቆምባቸው ማንሳት.
• ቀጥ ያሉ የራስ ቅል ማሽቆልቆሎች እጆቻቸውን የሚነኩባቸው ማንሳት; የጄኤም ፕሬስ ብዙውን ጊዜ ሸክሙ በብዙ መገጣጠሚያዎች ላይ ስለሚጋራ የተሻለ ስሜት ይሰማዋል።
• በሳምንት አንድ ከባድ የትሪሴፕስ እንቅስቃሴ ከሶስት የኬብል ማራዘሚያዎች ይልቅ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው።

በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ስልጠናዎ ውስጥ ዋጋ የለውም close የቅርብ መያዣ ወንበር እና ድፕስ ስራውን በተሻለ ያከናውናሉ። የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፦

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በቂ ነው። በሳምንት ከ8 እስከ 14 የሚደርሱ የስራ ትሪሴፕስ ስብስቦችን ያድርጉ፤ ይህንንም በወንበር ላይ ተቀምጠው ሲሰሩ የሚያገኙትን ስሌት ጨምሮ። አንድ ምሳሌ፦

1. የፕሬስ ቀን: 4x5 ወንበር፣ ከዚያም JM 3x8 ይጫኑ፣ ከዚያም 2x15 የላይኛው ማራዘሚያዎች።
2. ሁለተኛ ቀን: 4x6 ን ይጫኑ፣ ከዚያም 2 ስብስቦችን ይጫኑ፣ 12 ጊዜ በ 20 በመቶ ያነሰ ፍጥነት።

ከስልጠናው በኋላ ከ48 ሰዓታት በላይ እከርካችሁ ቢጎዳ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ አድርጉ፤ ከዚያም 20 በመቶ ቅናሽ አድርጉ።

የዐይን ሽፋኖች: ምን አይነት ነገር ነው?

በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ስብሰባዎች ላይ ከቆዩ በኋላ ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ድረስ በሶስት ጫማዎችና በዐንገት ዙሪያ የሚሰማቸው ደካማና የተስፋፋ ህመም መኖሩ የተለመደ ነው፤ ሙቀቱ ሲቀንስ ግን ይለወጣል። ሕመሙ በቁመቱ አጥንት ላይ ወይም እንደ ቦርሳ ተሸክሞ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የሚሰማው ሕመም በጣም ሹል ወይም የተወሰነ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ የቅንድብ ህመም ምንም እንኳን ከመጫን እረፍት ቢደረግም።
• በሆድ አካባቢ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት መኖሩ።
• በትንሹና በቀለበት ጣቶች ላይ የሚሰማው ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ ወደ አንገት ቅንድብ ነርቭ ያመለክታል።
• በስብስብ ወቅት አንድ ነገር ሲነፋ ሰምተህ ወይም ተሰማህ ወይም እጁን ሙሉ በሙሉ ማቅናት አትችልም።
• ሌሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም እረፍት ላይ የማይሄድህ ህመም።

በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል? የጤና እክል ያለባቸው ሰዎች

አጭር ስሪት

• የጄ ኤም ፕሬስ የቅርብ መያዣ እና የራስ ቅል ማፍሰሻ ድብልቅ ነው: የጭንቅላቱን ክፍል ወደ ጉሮሮው ያዞሩ፣ የቅንድብ እጀታዎቹ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ይሁኑ።
• ይህ መሣሪያ ከደረቱ 5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ የሚገኘውን የመካከለኛ ክልል ወንበር ላይ የሚጣበቅን ሰው ያነጣጥራል።
• ከ6 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚደረጉ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ እያንዳንዱ ስብስብ የደረሱትን የከፍታውን ጫፍ ሲደርስ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• ሁልጊዜ የበረዶ መከላከያ ወይም የበረዶ መቆጣጠሪያ ይጠቀሙ፤ ምክንያቱም የበረዶ መከላከያ መንገድ ወደ አንገትዎ ይመራል።
• ከ24 እስከ 72 ሰዓት የሚዘልቅ ህመም ጥሩ ነው፤ ጥርት ያለ ህመም፣ የጣት ማቅለሽለሽ ወይም እብጠት ደግሞ ሐኪም ማማከር ይጠይቃል።