ጃፕራክ፦ ካሎሪ፣ ፕሮቲን፣ እና አመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚገባ

ጃፕራክ vine በወፍራም ስጋ እና በሩዝ መሙያ ዙሪያ የተጠቀለለ የወይን ወይን ወይም የኩላሊት ቅጠል principle በችግር ውስጥ ያሉ ሰዎች በቁጥሩ ሳይመለከቱ በመርህ ደረጃ ከሚዘልፉባቸው ምግቦች አንዱ ነው ። ይህን ነገር ለሁለት ሰብረው ሥጋ፣ ሩዝ እና ቅጠል ይሆኑታል፤ ይህም በራሱ ችግር አይደለም። የጉዳቱ መንስኤ ምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ቁጥሩን የሚነዳው ምንድን ነው?

መደበኛ ጃፕራክ የተጠበሰ የጉጉር ቅጠል ወይም የተቀመመ የወይን ቅጠል ቅጠል ይጠቀማል ፣ በጠቦና ስጋ (ብዙውን ጊዜ ከበግ ጋር የተደባለቀ) ፣ ሩዝ ፣ ሽንኩርት እና ቅመሞች ይሞላል ። አብዛኛዎቹ የካሎሪ ልዩነቶች የሚመጡት ከሦስት ነገሮች ነው፡- የጭረት ስብ ይዘት፣ ሽንኩርት ምን ያህል ዘይት ውስጥ እንደተጠበሰእና የተጨሰ ስጋ ወይም የጎድን አጥንት ወደ ድስቱ ውስጥ ይግባ እንደሆነ. . . . . . . . . . ቅጠሉ ከ5 እስከ 8 ኪሎ ካሎሪ ያለው መሆኑም የሚዘነጋ ነው።

በአንድ ቁራጭ እና በአንድ ክፍል ውስጥ ካሎሪዎች እና ፕሮቲኖች

በቤት ውስጥ የተሰራ ጥቅል ከተበሰለ ከ35 እስከ 45 ግራም ይመዝናል። የከብት ስጋ በ15~20% ስብ እና በ50:50 የስጋ/ሩዝ ጥምርታ ውስጥ ከሆነ:

• አንድ ቁራጭ (354545 ግራም) 5575 ኪሎ ካሎሪ፣ 34 ግራም ፕሮቲን፣ 35 ግራም ስብ፣ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 6 (ከ 240 ግራም ገደማ) የሚሆን ክፍል: 3504430 kcal፣ 2024 ግራም ፕሮቲን
• 10 (ከ400 ግራም ገደማ) የሚሆን ክፍል፦ 5807720 kcal፣ 3340 ግራም ፕሮቲን
• በ 100 ግራም: በግምት 15517175 kcal እና 910 g ፕሮቲን
• አንድ የሾርባ ማንኪያ እርሾ ክሬም (20 ግራም): 405050 ኪሎ ካሎሪ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ካጃማክ (20 ግራም): 1001130 ኪካሎሪ
• አንድ የዳቦ ወይም የሶሙን ቁራጭ (60 ግራም): 15017170 ኪሎ ካሎሪ ያህል

ሁለት የሾርባ ማንኪያ ካጃማክ እና ሁለት የዳቦ ቁርጥራጮች 500600600 ኪሎ ካሎሪ ያመጣሉ፣ ይህም ከአምስት የጃፕራክ ቁርጥራጮች በላይ ነው። የቤሪን ቫን ቫን ቫን ቫን ቫን

ጃፕራክ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው?

ይህ መልካም ነገር ነው፤ ይሁን እንጂ አብዛኞቹ ሰዎች እንደሚያስቡት አይደለም። ጃፕራክ ወደ 56 ግራም ፕሮቲን በ100 ኪካሎሪ. . . . . . . . . . የዶሮ ጡት በ 100 ኪሎ ካሎሪ ውስጥ ወደ 19 ግራም እና በግሪክ ዮጎርት ወደ 15 ግራም ይደርሳል ። ጃፕራክን እንደ ፕሮቲን ምንጭ ሳይሆን እንደ ሙሉ ምግብ አድርገው ይመለከቱታል፦ ከጃፕራክ ብቻ 40 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ማለት 700 ኪሎ ካሎሪ መብላት ማለት ነው።

በጣም ርካሹ መፍትሔ ጎን ለጎን ነው። 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት 130 ኪሎ ካሎሪ እና 182020 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል፤ መደበኛ የ2,8% ዮጎርት ደግሞ 120 ኪሎ ካሎሪ እና 7 ግራም ይጨምራል ። በመጀመሪያው አማራጭ ላይ የሚቀርበው ምግብ በአንድ ካሎሪ የሚገኘውን የፕሮቲን መጠን በግማሽ ያህል ከፍ ያደርገዋል።

ወደ ቀኑ ማዛመድ

የክብደት መጨመርን የምትጀምሩ ከሆነ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1,6 እስከ 2,2 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ጥረት አድርጉ። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት በቀን 13017175 ግራም ነው። ሁለት የተሰሩ ምሳሌዎች:

1. የመቁረጥ ቀን፣ 1900 ኪሎ ካሎሪ: 6 ቁርጥራጮች ፣ ዳቦ የለም ፣ ከ 300 ግራም ሰላጣ እና ከ 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት ጋር 520 በግምት 520 ኪሎ ካሎሪ እና 40 ግራም ፕሮቲን ፣ ለቁርስ እና ለድህረ-ስልጠና ምግብ 1400 ኪሎ ካሎሪ ይቀራል።
2. ጥገና ወይም ትንሽ ትርፍ 2600282800 kcal: 10 ቁርጥራጮች፣ አንድ የዳቦ ቁራጭ እና 150 ግራም ዮጎርት 800 800 ኪሎ ካሎሪ እና 45 ግራም ፕሮቲን። ይህ አንድ ጊዜ የሚበላ ምግብ እንጂ ቀኑን ሙሉ የሚበላ ምግብ አይደለም።

10 ቁርጥራጮች 455050 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዘዋል፤ ከ23 ሰዓት በፊት ከተመገቡ ከ60 እስከ 90 ደቂቃ ለሚወስድ ስልጠና በቂ ነው። ስብ የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል፣ ስለዚህ ከመተኛት በፊት 45 ደቂቃዎች አትብሉት 5 ስብስቦች 5 ሙሉ ሆድ ላይ መጥፎ ጊዜ ነው።

ቀለል ያለ ስሪት አሁንም እንደ ጃፕራክ ጣዕም አለው

1. ከ 20% ይልቅ 510%10% ስብ ያለው የጭረት ወተት ይጠቀሙ: በአንድ ቁራጭ 203030 ኪሎ ካሎሪ ወይም በአስር ቁራጭ 200300300 ኪሎ ካሎሪ ይቆጥባል።
2. የስጋ እና የሩዝ መጠንን ወደ 60:40 ይቀይሩ: በአንድ ቁራጭ 1 ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን።
3. ሽንኩርት በሶስት (270 ኪሎ ካሎሪ) ፋንታ በአንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት (90 ኪሎ ካሎሪ) ውስጥ ይጨምሩ፤ ከዚያም ትንሽ ውሃ ይጨምሩ።
4. ድስቱን አዝነው የተጠናከረውን ስብ ይለቅቁ: አብዛኛውን ጊዜ 204040 ግራም ስብ ወይም 180360360 ኪካሎሪ ከጠቅላላው ስብስብ ተወስዷል።
5. ከመሙላቱ በፊት የተቀመጡትን ቅጠሎች በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ለ2 3 ደቂቃዎች ያጥቡ ።
6. ካጃማክን ይመዝኑ፦ 15 ግራም ከ 40 ግራም ይልቅ 150 ኪሎ ካሎሪን ያወጣል።

የቁጥር ስሌት፦ የቁጥር ስሌት፦ አንድ ጊዜ አድርጉት እና ለእያንዳንዱ የወደፊት የምግብ አዘገጃጀት ስብስብ ትክክለኛውን ቁራጭ ያገኛሉ።

እዚህ ላይ ጨው ከካሎሪ የበለጠ አስፈላጊ ነው

የቅመማ ቅጠል ቅጠሎች በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው አንድ ቅጠል 100250250 ሚሊ ግራም ሊይዝ ይችላል። ከጨው ሾርባ ጋር 8 ሾርባ በቀላሉ 150020002000 mg ሶዲየም ያስወግዳል፣ በቀን ከ 2000 mg በታች ሆኖ እንዲቆይ የተሰጠው አጠቃላይ ምክር 5 ግራም ያህል ነው ። በጃፕራክ ቀን፣ ሌላውን ነገር ሁሉ ጨው ሳይገባው ማቆየት ይኖርባችኋል።

መጠበቅ በቀጣዩ ቀን ጠዋት ከ0.5 እስከ 1.5 ኪሎ ግራም ተጨማሪ ሚዛን. . . . . . . . . . ይህም ውሃ እንጂ ስብ አይደለም አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ ከ7000 ኪሎ ካሎሪ በላይ ይወስዳል። በ23 ቀናት ውስጥ ይጸዳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደም ግፊትህ ከፍ ያለ ከሆነ ወይም ለዚህ መድኃኒት የምትወስድ ከሆነና ሐኪምህ የጨው መጠንህን ገደብ ካደረገህ ጨው የሚገኝባቸው ምግቦች የተለመዱ ከመሆናቸው በፊት በየቀኑ ምን ያህል ሶዲየም እንደምትወስድ ጠይቅ።
• የሶዲየም፣ የፖታስየም እና የፕሮቲን መጠን ከጠቅላላ መመሪያዎች ይልቅ በተናጠል በሚታሰብበት ጊዜ በኩላሊት ህመም።
• የጉልበት እግርዎ ከተከማቸ፣ በሥራ ላይ ሲውል ትንፋሽ ቢያጣ ወይም በድንገት በሁለት ኪሎ ግራም ክብደት ከጨመረ በሁለት ቀናት ውስጥ።
• የጉት በሽታ የሚከሰተው የተጠበሰ ሥጋ በሚበላ ምግብ ከሆነ ነው።
• የስብ ምግቦች በቀኝ የጎድን አጥንት ሥር ያለማቋረጥ ህመም ወይም የማይረጋጋ ማቅለሽለሽ የሚያስከትሉ ከሆነ

ይህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ስለ ምግብዎ አጠቃላይ መረጃ ሲሆን ውጤቱን ከተመለከተው ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ምክር የሚተካ አይደለም።

አጭር ስሪት

• አንድ ቁራጭ: 557575 kcal እና 34 g ፕሮቲን፤ 6 ፐርሰንት 390 kcal እና 22 g ፕሮቲን ነው።
• በ 100 ኪሎ ካሎሪ ውስጥ 566 ግራም ፕሮቲን ያለው ምግብ ነው ፣ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም 200 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት ለ 130 ኪሎ ካሎሪ 182020 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል ።
• ካጃማክ እና ዳቦ ከጎን 500600600 kcal ይጨምራሉ፣ ከአምስት ተጨማሪ ቁርጥራጮች በላይ።
• የተጣራ ስብ፣ አነስተኛ ዘይት እና የቀዘቀዘውን ስብ ማጥፋት ከጠቅላላው ስብስብ 400600600 kcal ይቀንሳል፤ ጣዕሙም አይቀየርም።
• ጨው ትልቁ ጉዳይ ነው: ሚዛኑ በሚቀጥለው ቀን የሚያሳይውን 0,51.51,5 ኪሎ ግራም ውሃ ሲሆን በ21.53 ቀናት ውስጥ ይጠፋል ።