ጾም መማር በእርግጥ መጥፎ ነውን?

ጾም ያለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብዛኛውን ጊዜ የመጨረሻው ምግብ ከተመገብክ ከ8 እስከ 14 ሰዓት በኋላ ወደ ጂም ወይም ወደ መንገድ መሄድ ማለት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜም ጠዋት ላይ ቁርስ ከመብላትህ በፊት ነው። ጥያቄው በአጠቃላይ መጥፎ ነው ወይ የሚለው ሳይሆን ለማን እና ምን ዓይነት ስብሰባ መጥፎ ነው የሚለው ነው። አጭር መልስ፦ ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ምንም ጉዳት የለውም፤ ይሁን እንጂ አብዛኞቹ ሰዎች የሚፈልጉትን ነገር አያመጣም።

ያለ ምግብ ከቆየ በኋላ ሰውነትህ ምን እንደሚመስል

የጡንቻዎች ግላይኮጀን፣ ለጠንካራ ስብስቦች ዋነኛው ነዳጅ፣ በአብዛኛው ሌሊቱን ሙሉ ሳይበላሽ ይቆያል። በ80 ኪሎ ግራም ሰው ውስጥ ይህ ክብደት ከ350 እስከ 500 ግራም ሲሆን እንቅልፍም ቢሆን ብዙም አይጎዳውም። የጉበት ግላይኮገን ግን የተለየ ነው። ከ80 እስከ 110 ግራም በጠዋት ከወሰድክ ከ40 እስከ 60 በመቶ ያነሰ ነው የምትወስደው፤ ምክንያቱም ጉበትህ ሌሊቱን ሙሉ የደም ስኳር መጠኑን እንዲጠበቅ አድርጓል።

የሰውነትዎ ውፍረት የሚመነጨው ከስብ ነው? ይህ እውነተኛና ሊለካ የሚችል ልዩነት ነው፣ ነገር ግን ልዩነቱ በ በዚያ አንድ ሰዓት ውስጥ ነዳጅበወር ውስጥ ምን ያህል ስብ እንደሚቀንስ አይደለም።

ተጨማሪ ስብ ማቃጠል ተጨማሪ ስብ ማጣት ማለት አይደለም

በ45 ደቂቃዎች ውስጥ መካከለኛ የሆነ የደም እንቅስቃሴ በማድረግ ከ12 እስከ 16 ግራም ስብ በጾም ጊዜ ከ7 እስከ 10 ግራም ስብ በምትመገብበት ጊዜ ኦክሳይድ ትሆናለህ። ይህ ክፍተት ከ40 እስከ 60 ካሎሪ ሲሆን ሰውነትህ ከራት በኋላ ያነሰ ስብና ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት በማቃጠል በቀኑ መጨረሻ ላይ ያሟላል። ከ4 እስከ 8 ሳምንታት የሚፈጁ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች ካሎሪና ፕሮቲን የሚመሳሰሉ ሲሆን ውጤታቸውም ተመሳሳይ ነው፡- በጾም እና በምግብ ቡድን መካከል በስብ ውስጥ በጠፋው ስብ ውስጥ ትርጉም ያለው ልዩነት የለም ።

በቀላል አነጋገር፣ የመጨረሻው ምግብዎ የሚበላበት ሰዓት ሳይሆን ዕለታዊና ሳምንታዊ የካሎሪ ሚዛን ነው።

ጾም ያለበት ሥልጠና በእርግጥ ዋጋ የሚያስከፍልህ ከሆነ

ችግሩ የሚጀምረው ቀጠሮው ግላይኮጀንንና ትኩረትን ሲጠይቅ ነው።

• ከባድ የኃይል ሥራ። 5x5 ላይ ከ80 እስከ 85 በመቶ 1RM ላይ ወይም ከ90 በመቶ በሶስት እጥፍ ላይ፣ በአብዛኛው ባለፉት ሁለት ስብስቦች ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚ ጊዜያት ያጣሉ፣ ወይም ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ከባር ላይ ማስወገድ ይኖርባቸዋል።
• የጊዜ ልዩነቶችና ስፕሪንት 6x400 ሜትር ወይም 10x30 ሰከንድ በቢስክሌት ላይ በጾም ሁልጊዜም ቀርፋፋ የመጨረሻ ተደጋጋሚነት ያስከትላል ።
• ከ75 ደቂቃዎች በላይ የሆነ ነገር። የጉበት ግላይኮጀን እንቅፋት የሚሆነው በዚህ ጊዜ ሲሆን ማዞር፣ ማቅለሽለሽና ባዶነት ይከሰታል።
• የጡንቻ እድገት የሚፈጥር መጠን። በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ10 እስከ 15 በመቶ የሚሆነውን ጠቅላላ ድግግሞሽዎን ያጣሉ እና እንዲሁም የተወሰነውን ማነቃቂያ ያጣሉ። ይህ ደግሞ ለወራት ሲደጋገም የጡንቻን ብዛት ይቀንሳል።

ሙሉ በሙሉ ደህና በሚሆንበት ጊዜ

• ቀላል እስከ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ እስከ 60 ደቂቃዎች ድረስ፣ ውይይት ማድረግ በሚችሉበት ፍጥነት፣ ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ የልብ ምት።
• ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የሚወስድ የጠዋት የእግር ጉዞ።
• ከ30 እስከ 40 ደቂቃ የሚወስድ አጭር የብርታት ክፍለ ጊዜ፣ ከ3 እስከ 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ጥሩ ስሜት ከተሰማህ እና ትናንት እራት ጥሩ ነበር።
• በጠዋት ምግብ መመገብ ብቻ ማቅለሽለሽ የሚፈጥር ከሆነ ይህ በራሱ በቂ ምክንያት ነው። ይህን ለማስረዳት የሥነ ልቦና ትምህርት አያስፈልግም።

እንዴት ማስተዋልን መጠቀም እንደሚቻል

1. ተገቢ የሆነ እራት ብሉ፦ ከ80 ኪሎ ግራም ሰውነት ክብደት በአንድ ኪሎ ግራም ከ0.4 እስከ 0.5 ግራም ፕሮቲን (ከ80 ኪሎ ግራም ሰውነት ክብደት 32 እስከ 40 ግራም) እና መደበኛ የካርቦሃይድሬት መጠን።
2. ከ30 ደቂቃ በፊት ከ400 እስከ 600 ሚሊ ውኃ ጠጡ። ጠዋት ላይ የሚሰማቸው ድክመት ዋነኛው ምክንያት የምግብ እጥረት ሳይሆን በአንድ ሌሊት ውስጥ የሚመጣው የውሃ እጥረት ነው።
3. ውኃው በጣም ሞቃት ከሆነ ወይም ብዙ ከተዋጡ ወደ 0,5 ግራም ያህል ጨው ጨምሩ። ሶዲየም ከማንኛውም ነገር በላይ ለጭንቀት ይረዳል።
4. ከ30 እስከ 45 ደቂቃ በፊት ቡና፣ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1 እስከ 3 ሚሊ ግራም ካፌይን በመጠጣት የአፈፃፀም ቅነሳውን በከፍተኛ ደረጃ ይሸፍናል። ረጅም ወይም በጣም ከባድ የሆኑ ስብሰባዎች ላይ አይካተትም ።
5. ከ1 እስከ 2 ሰዓታት በኋላ መብላት: 25 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን እና ከ0.5 እስከ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም።

የሁለት ሳምንት ሙከራ

ከ30 እስከ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት የያዘ ምግብ ከተመገብክ በኋላ ሁለት ጊዜ ፆም ብለህ እንዲሁም ሁለት ጊዜ በ90 ደቂቃ ውስጥ ተመሳሳይ ፕሮግራም አዘጋጅ። የተደጋጋሚ ጊዜያትህን መዝገብ ላይ አስፍር፤ እንዲሁም ከ1 እስከ 10 ባለው ደረጃ ምን እንደተሰማህ ግለጽ። ጾም ከ10 በመቶ በላይ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካስፈለገህ ወይም ደረጃህ ከ2 ነጥብ በታች ከሆነ ከመለማመድህ በፊት ብላ። የጊዜ ሰሌዳችሁን ተጠቀሙበት

የመካከለኛውን አማራጭ መምረጥ፦ ከ20 እስከ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት

ከዚህ በፊት ባናና ወይም 200 ሚሊ ሜትር የፍራፍሬ ጭማቂ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ በፊት መብላት ከላይ የተጠቀሱትን ችግሮች በሙሉ ማለት ይቻላል ይፈታል፤ ሆኖም ሆድ ውስጥ ቀላል ሆኖ ይቆያል። የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች

ይህን ሙከራ ማድረግ የማይገባው ማን ነው?

• የስኳር በሽታ፣ በተለይም ኢንሱሊን ወይም ሱልፎኒሉሬያ የሚወስዱ ሰዎች። የሂፖግላይሲሚያ አደጋ እውነተኛ እንጂ የንድፈ ሃሳብ አይደለም።
• እርግዝና እና ጡት ማጥባት።
• የሥነ ልቦና መዛባት ያለበት ሰው ጾም ያለበት ሥልጠና ምግብን በቀላሉ ለመዝለል የሚያስችል ፈቃድ ይሆናል።
• ዝቅተኛ የኃይል አቅርቦት: የወር አበባ ማጣት፣ ሁልጊዜ መብረር፣ እንቅልፍ ማጣት፣ እድገት ማቆም።
• ዝቅተኛ የደም ግፊት የመያዝና የመዝለል አዝማሚያ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አንድ ጊዜ እንኳ ቢሆን በስልጠና ወቅት ማስታወስ፣ የማየት ችግር ወይም ከባድ ማዞር።
• ሽንኩርት ሲጨምር ብቻ የሚጠፋው መንቀጥቀጥ፣ ቀዝቃዛ ላብ እና ግራ መጋባት። ይህ ንድፍ እንደ ሂፖግላይሲሚያ የሚታይ ሲሆን የግሉኮስ መጠንዎን መፈተሽ ይኖርበታል።
• የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ፣ ወይም ወደ መንጋጋ ወይም ክንድ የሚዘልቅ ህመም። ይህ አጣዳፊ ጉዳይ እንጂ የሚጠበቅ ነገር አይደለም።
• የወር አበባ አለመኖር ለ3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ።
• በ6 ወር ጊዜ ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ማጣት ወይም 8 ሰዓት እንቅልፍ ቢተኛም የሚቀጥል ድካም።

ለደም ስኳር፣ ለደም ግፊት ወይም ለታይሮይድ የሚሆኑ መድኃኒቶችን የምትወስዱ ከሆነ የምግብ ጊዜያችሁን ከማስተላለፋችሁ በፊት ጠይቁ። ብዙውን ጊዜ የሚወሰደው መጠን ከምታስበው ምግብ ጋር የተያያዘ ነው።

ጾም አሰልጣኝ አቋራጭ መንገድ አይደለም። በጊዜ ሰሌዳ ላይ ማሠልጠን የሚቻልበት መንገድ ነው

አጭር ስሪት

• ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ምንም ጉዳት የለውም፤ ሆኖም ስብ በፍጥነት አይጠፋም። የዕለት ተዕለት ሚዛን ይህን ይወስናል።
• እስከ 60 ደቂቃ ድረስ ለካርዲዮ ጥሩ ነው። ለከባድ ስብስቦች፣ ለጊዜ ልዩነቶችና ከ75 ደቂቃዎች በላይ ለሆኑ ክፍለ ጊዜዎች አብዛኛውን ጊዜ ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚ ጊዜዎች እና የተወሰነ ፍጥነት ይጠይቃል።
• ጠዋት ላይ የሚሰማህን ድካም ለመቋቋም የሚረዳህ ውኃ፣ ጨውና ቡና ነው፤ የተቀረውን ደግሞ ከ20 እስከ 30 ግራም የሚሆኑ ካርቦሃይድሬት መጠጣትህ ነው።
• ለሁለት ሳምንታት ሙከራ አድርግ እና ተደጋጋሚ ጊዜያትህን ቆጠር። ቁጥሮች ምን እንደሚሰማህ ብቻ ሳይሆን ምን እንደሚሰማህ ይነግሩሃል።
• የስኳር በሽታ፣ እርግዝና፣ የአመጋገብ ችግርና የወር አበባ አለመኖር ሐኪም ጋር ለመነጋገር እንጂ ሙከራ ለማድረግ የሚያነሳሱ ምክንያቶች አይደሉም።