ብረት: ምን ያህል መውሰድ እንዳለብህና ምን ያህል ጊዜ መጠቀም እንደማያስፈልግህ

ብረት በስልጠና ወቅት የሚሰማህን ስሜት ሊለውጥ ከሚችለው ጥቂት ተጨማሪዎች አንዱ ነው ነገር ግን በእርግጥ እጥረት ካለብዎት ብቻ ነው። ይህ ካልሆነ ግን ክኒኑ ምንም አይሠራም፤ ከፍተኛ መጠን ሲወሰድ ደግሞ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ይህ ጉዳይ በመጀመሪያ የደም ምርመራ የሚደረግበትና ሁለተኛ የሚገዛበት ነው።

ብረት ምን ያደርጋል?

የሰውነትዎ ብረት 70% የሚሆነው በሂሞግሎቢን ውስጥ ይገኛል፤ ይህ ፕሮቲን ከሳንባዎ ወደ ጡንቻዎ ኦክስጅንን ይይዛል። አንዳንዶቹ በጡንቻው ውስጥ በሚገኘው ሚዮግሎቢን ውስጥ የሚገኙ ሲሆን አንዳንዶቹ ደግሞ ኤቲፒን በሚያመርቱ ሚቶኮንድሪያል ኢንዛይሞች ውስጥ ይገኛሉ። በተግባር ይህ ሶስት ነገሮች ናቸው፡- ምን ያህል ኦክስጅን ማቅረብ እንደሚችሉ፣ ጡንቻው ምን ያህል ሊይዝ እንደሚችል፣ እና ነዳጅን ወደ ኃይል እንዴት በፍጥነት እንደሚቀይሩ፣

የመጋዘን አቅሙ ሲቀንስ በመጀመሪያ የሚመጣው ጽናት ነው። ሰዎች እንደ ከባድ እግሮች ይገልጹታል፡- የልብ ምት በተመሳሳይ ፍጥነት ከ10-15 ድብደባ ከፍ ይላል፤ ከ90 እስከ 150 ሰከንድ የሚቆይ የእረፍት ጊዜ አለ፤ እንዲሁም ያለማሰብ 5 ኪሎ ሜትር መሮጥ በድንገት ይጎዳል። አንድ ጊዜ ማክሰስ አብዛኛውን ጊዜ ረዘም ያለ ጊዜ ይቆያል፣ ነገር ግን 12 ጊዜ ማክሰስ ትግል ይሆናል። የደም ማነስ actual የሂሞግሎቢን መጠን መቀነስ የመጨረሻው ደረጃ እንጂ የመጀመሪያው አይደለም።

በምርመራዎ ላይ አስፈላጊ የሆኑት ቁጥሮች

ሦስት ነገሮችን ጠይቅ፦ ፌሪቲን፣ የሂሞግሎቢን መጠንእና የፊርፌሪን ማሟላት. . . . . . . . . . የደም ስሌት ብቻውን በቂ አይደለም ምክንያቱም ሄሞግሎቢን ከመጨመሩ በፊት ፌሪቲን ለወራት ይቀንሳል

• ከ15 ጂኤን/ሚሊ በታች የሆነ የፌሪቲን መጠን ባዶ ነው፣ በዋነኝነት የተረጋገጠ ነው።
• የፌሪቲን እጥረት 15-30 ng/mL ያለ ደም ማነስ፤ አብዛኛውን ጊዜ ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ ይወሰዳል።
• ፌሪቲን 30-50 ng/mL ግራጫ ቀጠና፤ መጠኑ በህመም ምልክቶችዎ እና በስልጠና መጠንዎ ላይ የተመካ ነው።
• ከ100 ጂኤን/ሚሊ በላይ የሆነ የፌሪቲን መጠን ተጨማሪ ብረት ምንም ነገር አያገኝም።
• የቴርፈሪን እርካታ ከ16% በታች መሆኑ ምርመራውን ያረጋግጣል።

አንድ ወጥመድ: የፌሪቲን መጠን ከማንኛውም እብጠት ጋር እና ከ2-3 ቀናት በኋላ በጣም ከባድ ከሆነው እንቅስቃሴ፣ ረጅም ሩጫ ወይም ግማሽ ማራቶን በኋላ ይጨምራል። በጠዋት፣ በጾም፣ እና ካለፈው ከባድ ቀጠሮዎ ቢያንስ ከ3 ቀናት በኋላ ደም ይውሰዱ አለበለዚያ በሐሰት የሚያረጋጋ ቁጥር ያገኛሉ። ለዚህም ነው CRP አብዛኛውን ጊዜ አብሮ የሚሰጠው።

በእርግጥ አደጋ ላይ የሚወድቁ

• የወር አበባ አማካይ የብረት ኪሳራ በቀን ከ0,5-1 ሚሊ ግራም ያህል ሲሆን በከባድ የወር አበባ ዑደት ደግሞ በጣም ይጨምራል።
• ረጅም ርቀት ሩጫ የእግር ግጭት ቀይ የደም ሴሎችን ያጠፋል፤ በተጨማሪም ላብ ማፍሰስና አነስተኛ የአንጀት ደም መፍሰስ ያስከትላል።
• ቬጀቴሪያኖች እና ቬጋኖች የእጽዋት ብረት ከ2-3 እጥፍ ያነሰ ነው የሚወስደው።
• የቅርብ ጊዜ ደም ሰጪዎች አንድ ደም ከ200-250 ሚሊ ግራም ብረት ያስወግዳል።
• በካሎሪ እጥረት ውስጥ ያለ ማንኛውም ሰው፣ ምግብ መመገብ ዝቅተኛ ስለሆነ ብቻ።

በሳምንት 4 ጊዜ የሚለማመደው እና ስጋ የሚበላ ሰው በአማካይ ምንም አይነት አደጋ አይገጥመውም፣ እና ተጨማሪ ምግብ ገንዘብን ማባከን ነው።

ከመውሰድዎ በፊት ምግብ

የሚመከረው ዕለታዊ መጠን ወደ 8 ሚሊ ግራም ለወንዶች እና 18 mg ለወሊድ ዕድሜ ላላቸው ሴቶች; የጽናት አትሌቶች ከ30 እስከ 70% ተጨማሪ ያስፈልጋቸዋል። 100 ግራም ምግብ የሚሰጥህ ነገር ይኸው ነው፡-

• የበሬ ሥጋ: 2,5 ሚሊ ግራም ያህል ሲሆን ከ15-35% የሚሆነውን የሄም ብረት ይይዛል።
• የጉበት በሽታ: 6-7 ሚሊ ግራም፣ በጣም ጥብቅ የሆነ ምንጭ።
• የተጠበሰ ሌንስ: 3 ሚሊ ግራም ያህል ነው፣ ነገር ግን የመምጠጥ መጠን ከ2-10% ብቻ ነው።
• የዱባ ዘሮች (30 ግራም): 2፣5 ሚሊ ግራም ያህል ነው።
• ስፓናች: በወረቀት ላይ 3.

ያለ ምንም ዓይነት ክኒን የሚሠራ አንድ ዘዴ: plant ከ 100 እስከ 250 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲን ከእጽዋት ከሚገኝ የብረት ምንጭ ጋር አብሮ መብላት ግማሽ ጥሬ የቢሊ ፔፐር፣ ኪዊ ወይም በቢራ ፍሬ ላይ የተጨመቀ የሎሚ ፍሬ። ይህ ምግብን ለመምጠጥ የሚያስችል ኃይል ይጨምራል።

የመድኃኒት መጠን: ምን ያህል እና እንዴት

በሙከራ የተረጋገጠ እጥረት ካለ በተለምዶ የሚወሰደው ህክምና ከ40-100 ሚሊ ግራም የብረት ንጥረ ነገር. . . . . . . . . . ቁጥሩን ተመልከቱ: 325 ሚሊ ግራም የብረት ሰልፌት 65 ሚሊ ግራም ያህል የብረት ንጥረ ነገር ይዟል፤ አብዛኛውን ጊዜ ሣጥኑ ላይ የሚገኘው መጠን ደግሞ ከፍተኛ ነው።

1. ውሰዱት በየሁለት ቀኑበየቀኑ አይደለም ። ሄፕሲዲን፣ መሳብን የሚከለክለው ሆርሞን፣ ከተወሰደ በኋላ ለ24 ሰዓታት ያህል ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል፣ ስለዚህ አንድ ቀን እረፍት ማድረግ ተጨማሪ ብረት ያመጣል፣ የጎንዮሽ ጉዳቶችም ይቀንሳሉ።
2. አንድ ጊዜ ጠዋት ላይ ባዶ ሆድ ላይ አንድ ብርጭቆ ውሃ እና የቫይታሚን ሲ ምንጭ ይዞ መውሰድ።
3. ቡና፣ ሻይ ወይም ወተት ከጠጣሁ ወይም ከጠጣሁ አንድ ሰዓት በፊት ወይም በኋላ ፖሊፊኖሎች እና ካልሲየም የመምጠጥ አቅምን ከ40-60% ይቀንሳሉ።
4. ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ3-6 ሰዓታት በኋላ አይወስዱ፤ ሄፕሲዲን ከፍተኛውን መጠን የሚይዘው እዚያ ነው።
5. ከ8-12 ሳምንታት በኋላ ፌሪቲን እንደገና ይፈትሹ፤ ሙሉ በሙሉ መሙላት ከ3-6 ወራት ይወስዳል።

ቂም ወይም ማቅለሽለሽ ችግር ከሆነ ለሦስተኛ ያህል ሰዎች ይከሰታል አነስተኛ ምግብ ሲመገቡ ይወሰዳል። የሆድ ድርቀት በትንሹ ይቀንሳል፤ ሆኖም የሚዋጠው ክኒን በሳጥን ውስጥ ያለውን ይሸፍናል። በብረት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ጥቁር ቆሻሻ መፈጨት የተለመደ ነገር ሲሆን ለድንጋጤም ምክንያት አይደለም።

ትርጉም በሌለው ጊዜ

ፌሪቲን ከ50 ng/mL በላይ ከሆነ ተጨማሪ ብረት VO2max ወይም ጽናት አይጨምርም፤ ይህ ግኝት በጥናቶች ውስጥ በጣም የተስተካከለ ነው። ያለህክምና ክትትል ከፍተኛው መጠን በቀን 45 mg ነው። ከ200-300 ሰዎች መካከል 1 የሚሆነውን የሚነካ በዘር የሚተላለፍ የደም መርዝ በሽታ ሲኖር የብረት መድኃኒት መውሰድ በቀጥታ ጉበትን፣ ልብንና የጡንቻን እጢን ይጨምራል፤

ብረት ማነቃቂያ አይደለም። የጎደለውን ነገር ይመልሳል፤ ከዚህ በላይ ምንም ነገር አይጨምርም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አይዝጌ ብረት አይን አይን አትውሰዱ። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ድካም ያለ ግልጽ ምክንያት ከ3 እስከ 4 ሳምንታት ድረስ ይቆያል።
• የደም መፍሰስ ምንጭ ሁልጊዜ ይመረመራል፣ አብዛኛውን ጊዜ በምግብ መፍጫ ክፍል ውስጥ።
• በቆሻሻ ውስጥ ደም ታያለህ ወይም ቆሻሻህ ጥቁር ነው እናም ብረት አትወስድም ።
• የወር አበባዎ ከ 7 ቀናት በላይ የሚቆይ ከሆነ ወይም ከ 2 ሰዓት በላይ ብዙውን ጊዜ መከላከያዎን ይለውጡ ።
• የልብ ምት፣ በደረጃ ላይ ያለ አየር መተንፈስ ወይም በሌሊት እግር ማንቀላፋት
• ለ3 ወራት ያህል ብረት ወስደዋል፤ ፌሪቲን አይጨምርም ማለትም በየትኛውም ቦታ እየጠፋ ነው ወይም አልተዋጠም ማለት ነው (የሴሊያክ በሽታ፣ ጋስትሪቲስ፣ እብጠት) ።

አጭር ስሪት

• ብረት የሚረዳው የፌሪቲን፣ የሂሞግሎቢን እና የፊርፊሪን እጥረት ካለ ብቻ ነው።
• ከ30 ጂኤንጂ/ሚሊትር በታች የሆነ የፌሪቲን መጠን ምልክቶች ካሉበት ጊዜ ድረስ ወደ ሐኪም መሄድ ያስፈልጋል፤ ከ100 ጂኤንጂ/ሚሊትር በላይ የሆነ የፌሪቲን መጠን ግን ምንም ጥቅም የለውም።
• የሕክምናው መጠን ከ40-100 mg የብረት መጠን ሲሆን በየቀኑ ጠዋት ላይ ከቫይታሚን ሲ ጋር ይወሰዳል።
• ቡና፣ ሻይ፣ ወተት እና ባለፉት 6 ሰዓታት ውስጥ የተደረገ ከባድ ስብሰባ ሁሉ የመምጠጥ ችሎታን ያጠፋሉ።
• ከ8-12 ሳምንታት በኋላ እንደገና ይፈትሹ፤ መደብሮች ከ3-6 ወራት በኋላ ይሞላሉ፤ ስለዚህ በአንድ ሳምንት ውስጥ ለውጥ አይጠብቁ።