የቅኝት ክር: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና በእርግጥ ለማን እንደሆነ

የቅርጽ ማቅለጫ የቢሴፕስ ማቅለጫ ነው የተደረገው በተንጠለጠለ ወንበር ላይ ተኝቶ እጆችዎ ከጉልበትዎ መስመር በስተጀርባ ተንጠልጥለው ነው። ይህ አቋም ቢሲፕስ በዝግታ ላይ ሆኖ እንዲጀምር ያደርጋል፤ ይህም ተመሳሳይ ክብደት ካለው ቋሚ ክሩል ይልቅ ማንሳት ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ያደርጋል። ይህ ልዩነት ምን እንደሚገዛ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና በፕሮግራሙ ውስጥ የት እንደሚገባ እነሆ።

የቅኝ ወንበር ምን ለውጥ ያመጣል?

የቢሴፕስ ረጅም ራስ ከትከሻው ላይ ይጀምራል፤ ከዚያም በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ ይደርሳል፤ ስለዚህ ርዝመቱ የሚወሰነው የክንዱ አናት ላይ ሳይሆን በመጠኑ አንግል ላይ ነው። 45 ዲግሪ ላይ ተኝተህ ክንዶችህን ስትጥል የላይኛው ክንድህ ከጀርባህ ላይ ተቀምጦ ረዥሙ ራስህ ረዥም ሆኖ ይጀምራል። ተግባራዊ ውጤቱ፦ የጫኑት ጫፍ በጣም ጠንካራ ሲሆን ጫፉ ደግሞ ከትከሻው አጠገብ የሚገኝ ሲሆን ጫፉ አጭር ስለሆነ ጫፉ ሙሉ በሙሉ የተለቀቀ ነው።

ለመጠቀም ይጠብቁ 30~40% ያነሰ ክብደት ቆሞ ከመቆም ይልቅ። በእጅህ 15 ኪሎ ግራም ለ10 ጊዜ ቆሞ ብትዘረጋ፣ በተመሳሳይ ጊዜ 911 ኪሎ ግራም ላይ ትደርሳለህ። ይህ ወደ ኋላ የሚደረግ እርምጃ አይደለም፣ የተለያየ የጭነት ኩርባ ብቻ ነው።

ለምን ይቸገር?

• የተዘረጋ ቦታ ላይ ጭነት. የጡንቻን እንቅስቃሴ ማሻሻል
• ማጭበርበርን መቀነስ። የኋላህ ክፍል በመተላለፊያ ላይ ሲሆን የከበቡት ክፍል ደግሞ ተስተካክሏል፤ በመሆኑም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ሲደረጉ ክብደቱን ወደ ላይ ማወዛወዝ አትችልም።
• የዐንገት ምቶች ይቀራሉ። በቆመበት ጊዜ እጀታው በመጨረሻዎቹ ድግግሞሽ ወደ ፊት ይንሸራተታል፤ እዚህ ላይ የስበት ኃይል የላይኛው ክንድ ከትከሻው በታች እንዲንሸራተት ያደርጋል።
• ይህ ሥራ የሚተካ ሳይሆን የሚሟላ ነው። አጭር ቦታውን የሚጭን የስብከት ወይም የማተኮር ክር ጋር ያጣምሩ እና ሁሉንም ክልል ይሸፍኑ ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ወንበሩን ወደ 45 ዲግሪ መጀመሪያ ላይ ሙሉ ጀርባና ራስህ እንዲደገፍ አድርገህ ተቀመጥ።
2. ከመተኛትህ በፊት የጭንቅላቱን ጫማዎች አንስተህ በጫማዎችህ ላይ አኑር፤ ከዚያም ራስህን መቆጣጠር ትችላለህ።
3. የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ኋላ አቋም ይኑራችሁ
4. የላይኛው ክንድ ወደ ፊት እንዲንሸራተት ሳትፈቅድ ክንድህን ብቻ በማጠፍ አዙር። በገፍ አቁም 90100 ዲግሪ የቅንድብ ማጠፍ፤ ከፍ ብሎ መሄድ ምንም አይጨምርም።
5. ዝቅተኛ ለ 3 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ክንድ እንዲኖር ማድረግ። ይህ ክፍል ሙሉውን እንቅስቃሴ ያመለክታል።
6. አቁም ግማሽ ሰከንድ ከታችኛው ክፍል ላይ ያለ ውጥረት ያለ ማወዛወዝ እና ያለ ማወዛወዝ።
7. የጨዋታውን መጨረሻ ሲደርስ ከመነሳትህ በፊት የጨዋታውን ጫማ ወደ ጭንህ አምጣው። ከታጠፉበት ቦታ እንዳትጥሉት።

የቤንች አንግል

በ30 ዲግሪ ከፍታ ላይ የሚደረገው የመለጠጥ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ቢሆንም በወገቡና በረጅም ጭንቅላቱ ላይ የሚደረገው የመለጠጥ እንቅስቃሴም በጣም ከባድ ነው። በ60 ዲግሪ ሴንቲግሬድ የሚለካው ቀለል ያለና ለመቆጣጠር ቀላል ነው። ሊፍት አዲስ ነገር ከሆነ ሩጥ ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት ድረስ 60 ዲግሪ ሴንቲግሬድከዚያም ወደ 45 ይወርዳል። ከ30 በታች ለመውረድ ምንም ምክንያት የለም።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት፣ ስለዚህ ትከሻዎች ወደላይ ይገለበጣሉ እና ሊፍቱ ወደ ግማሽ ረድፍ ይለወጣል።
• ሙሉውን ማራዘሚያ 10 ዲግሪ ያህል ያቆማል፣ ይህም እርስዎ ለመፈለግ የገቡትን ትክክለኛ ክፍል ያጠፋል።
• በቁጥጥር ስር እያለ ወደ ኋላ ከመመለስ ይልቅ ከታች እየተንከባለለ ነው።
• በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ ከወንበር ላይ ሆድህን አንሳ።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ እስከ ውድቀት ድረስ ስልጠና ይሰጣል ። የኋላ ታሪክ፦

ይህ ዋጋ ያለው ለማን ነው?

ቢያንስ ለ36 ወራት ስልጠና ከወሰዱ፣ በቀጥታ እጆችን ካሰለጠኑና የተዘረጋውን የኩር ጫፍ የሚጭን እንቅስቃሴ ከፈለጉ ይህን ማድረግ ጠቃሚ ነው። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ

በወገብዎ ፊት ለፊት ላይ ህመም ካለብዎት፣ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ (በመሠረታዊነት የሚደረጉ ክሮችና ረድፎች የበለጠ ይጠቅማሉ) ወይም ደግሞ በወገብዎ ላይ የሚከሰተው ግትርነት ምክንያት ጀርባዎ በተቀላጠፈ ሁኔታ ዘና ማለት ካልቻለ ለጊዜው ይተው። በዚህ ጊዜ 607070 ዲግሪ ላይ ይቆዩ ወይም መደበኛ ክር ይጠቀሙ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እረፍት

• 24 ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ 81515 ድግግሞሽ. . . . . . . . . .
• 12 ጊዜ በሳምንትበሳምንት 6 12 ከባድ የቢሲፕስ ስብስቦች ውስጥ፣ የስራህን ስፋት ጨምሮ።
• እረፍት 90120120 ሰከንዶች በስብስብ መካከል።
• ሂድ 13 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ; በየሳምንቱ ሳይሆን ወደ ውድቀት የሚጠጋውን የመጨረሻውን ስብስብ ብቻ ይውሰዱ.
• በ 12 ኪሎ ግራም መዝለል፤ ይህ ሲቆም ደግሞ የደረጃውን ጫፍ እስከምትደርስ ድረስ በሳምንት አንድ ጊዜ መደጋገም አለብህ።
• በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከከባድ ማጎሪያህ በኋላ አስቀምጠው። አጠቃላይ ጊዜ: 688 ደቂቃዎች።

ባለፈው ጊዜ የ3 ሰከንድ ዝቅታ ማድረግ ካልቻሉ፣ የጫማዎቹ ክብደት በጣም ከባድ ነው፣ ምንም ያህል ከፍ ካደረጓቸው ምንም ለውጥ አያመጣም።

የኋላ ታሪክ፦ በቂ ምግብና ፕሮቲን ከሌለ (በግምት 1፣6፣2፣2 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት) እና 799 ሰዓት እንቅልፍ፣ በኩርች ልዩነቶች መካከል ያለው ልዩነት ለውጥ አያመጣም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ወይም ከ3 ቀናት በላይ የሚቆይ በሆድ ወይም በቅንድብ ፊት ለፊት ያለ ጥርት ያለ ህመም 101414 ቀናት እረፍት ቢኖርም እንኳ።
• በስብስብ ወቅት ድንገተኛ የመንፈስ ጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት፣ በቢሴፕስ ቅርጽ ላይ መቆንቆስ ወይም የሚታይ ለውጥ። ይህ በአንድ ቀን ጉብኝት ነው።
• እጁ ከኋላዎ ሲዘረጋ የሚታይ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም የእጅ ድክመት።
• ሌሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም በየሳምንቱ እየባሰ የሚሄድ ሕመም።

ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ በ24~48 ሰዓታት ውስጥ የተለመደ የጡንቻ ህመም ሊኖር ይችላል፤ ይህ ደግሞ አሳሳቢ አይደለም።

አጭር ስሪት

• የላይኛው ክንድ ከጉልበቱ ጀርባ ስለሚቆይ የላይኛው ክንድ በቦታው ላይ በመሆን የቢሴፕስን ጫና ይጨምራል ።
• 45 ዲግሪ (60 ወደ ለመጀመር) ላይ ወንበር, ሙሉ በሙሉ ቀጥታ እጅ በታች, ወደ ታች ትከሻ.
• ከቆመበት ጊዜ ይልቅ ከ30-40 በመቶ ያነሰ ክብደት ትጠቀማለህ፤ ይህ ደግሞ የተለመደ ነው።
• 244 ስብስቦች 81515 ድግግሞሽ፣ 12 ጊዜ በሳምንት፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት፣ 3 ሰከንዶች ዝቅ ማድረግ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የቆየ የትከሻ ወይም የቅንድብ ህመም ወይም የሚፈርስ ስሜት ካለ፣ ወደ ሐኪም መሄድ አለብን።