የኪሊን ቤንች ፕሬስ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የቅኝት ፕሬሱ የሁሉም ሰው ፕሮግራም ውስጥ የሚቀመጥ ሲሆን ማንም ሰው በትክክል አያዋቅረውም። የወንበር አንግል፣ የባር መንገድና የጭንቅላቱ አቀማመጥ የደረትን የላይኛው የደረት ክፍል ወይም የፊት ክፍሉን ብቻ እና ለሦስት ቀናት የሚጎዳውን ትከሻን ለመጫን ይወስናሉ። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው:- አሠራሩ፣ ቁጥሩ፣ ስህተቱ፣ እና ማንኛው ሊፍት በትክክል ይስማማል።

የጭነት ማተሚያ መሣሪያው የሚያሠለጥነው ነገር

የጡት ጫፉ ዋና ዋና ክፍል ከቁልፍ አጥንቱ የሚጀምር ሲሆን ጨረሮቹም ወደ ታች ዘልለው ይራመዳሉ። የጀርባውን መያዣ ከፍ ባደረግክ ጊዜ የፕሬስ መንገድ ያንን መስመር ይከተላል፤ ይህም የደረት ክፍል ጠፍጣፋ በሆነ ወንበር ላይ ከሚሠራው የበለጠ ይሠራል። የፊት ድልት እና ትሪሴፕስ ይረዱናል፤ ወንበሩ በተንጣለለ መጠን ብዙ ሥራዎች በትከሻው ላይ ይወሰዳሉ።

ተግባራዊው ጣሪያ ዙሪያ ነው 30 ዲግሪ. . . . . . . . . . ከ45 ዲግሪ በላይ ሲሄድ ሊፍቱ ወደ አየር ላይ ማተሚያ ይለወጣል፡ የጡት መጠን መቀነስ፣ የጭንቅላት መጠን መጨመር። የመቀመጫ ወንበርዎ ቋሚ የሆነ መቆንጠጫ ካለው ሦስተኛው ሳይሆን የመጀመሪያው ወይም ሁለተኛው ከፍ ያለ ይጠቀሙ።

ማዋቀር: አምስት ነጥቦች እና መያዣ

• አንግል: 153030 ዲግሪ ነው። የጀርባ መቀመጫው ቀጥ ብሎ ከመቆም ይልቅ ጠፍጥፎ መሆን አለበት።
• አምስት የመገናኛ ነጥቦች: የኋላ ራስ፣ የላይኛው ጀርባ፣ የኋላ እግር፣ ሁለቱም እግሮች ወለል ላይ። የጨጓራዎቹ አጥንት ሙሉውን ጊዜ ወንበሩ ላይ ይቆያል።
• የጫንቃ ቅንድቦች: ወደ ኋላና ወደ ታች በመጎተት ወደ ኋላ ኪስዎ እንደሚገፋቸው አድርገው፤ ከዚያም ትርኢቱ እስኪያበቃ ድረስ እዚያው ያዙት። የደረት ጫፍ ከፍ ያለ ነው።
• አርክ: ትንሽና ተፈጥሯዊ። አንድን ሰው ከጀርባው በታች የሚያንሸራትተው እጁ እንጂ ጉልበቱ መሆን የለበትም።
• መያዣ: ከትከሻው ስፋት 1,4 እጥፍ ያህል ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከጠባብ መያዣ 355 ሴ. አሻንጉሊት በባር ዙሪያ ተጠቅልሎ, ሁልጊዜ.
• የዓይን እጆች: በእጅ መዳፍ ጫፍ ላይ የሚገኝና ከቀኝ እጁ በላይ የተቀመጠ። የኋላ ኋላ የሚንከባለሉ ሰዎች

እርምጃ በደረጃ የሚፈጸምበት መንገድ

1. የጉልበት አጥንትህን አራግፍ፤ ከዚያም ባርህን ወደ አንገት አጥንትህ አዘንብል፤ እጆችህን ዘርግተህ።
2. በቁጥጥር ስር የዋለ ዝቅተኛ 23 ሰከንዶች፣ እጆቹ ከጉልበታችሁ ጋር 456060 ዲግሪ ያድርጉ።
3. ዘንግ ከቁልፍ አጥንት በታች 23 ሴንቲ ሜትር ይንኳኳል አንገት ላይ ወይም በደረቱ መሃል ላይ አይደለም።
4. በደረት ላይ ግማሽ ሰከንድ እረፍት አድርግ። ምንም መወዛወዝ የለም።
5. ወደ ኋላ ይጫኑ 11,5 ሰከንዶች፣ ቀጭን የሆነ ዲያጎናል ስለዚህ አሞሌው ከትከሻው መገጣጠሚያ በላይ ያበቃል።
6. የዐቅፎቹን እጀታ ስጠኝ፤ ሆኖም ወደ መቆለፊያ ቦታ አትጥሏቸው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ጥብቅ የሆነ አንግል። 456060 ዲግሪ ላይ የላይኛው የደረት ክፍል ከሚያስቡት በላይ ዝቅተኛ ይሆናል እናም የፊት ክፍሉ ይሰራል።
• የጨጓራ ጫፎች ይነሳሉ። የሆድ እግርህ ወንበሩን ለቆ ሲወጣ ውጤታማው አንግል ይወርዳል፤ እንዲሁም የጀርባህ አቀማመጥ መጥፎ ሆኖ ሳለ የፕላስ ፕሬስ ትሰራለህ።
• የጉልበቶች መጠን 90 ዲግሪ ከፍ ብሏል። ከፊተኛው የትከሻ ክፍል በላይ ጫና ለመፍጠር የሚረዳው ጥንታዊ ዘዴ። ይበልጥ አጠገብ አድርጓቸው.
• ባር ከደረት ላይ እየነሣ ነው። የላይፍትውን ከባድ ክፍል በመተው የጉሮሮውን እጢ ይጫኑታል።
• ግማሽ ተደጋጋሚዎች። ክብደቱ ከባድ ስለሆነ ከደረቱ 10 ሴንቲ ሜትር በላይ ማቆም ለኢጎ ጡንቻን ይሸጣል ።
• በጣም ብዙ ክብደት. አንድ ሺህ ጊዜ ቸልተኛ ድርጊቶችን መፈጸም ትችላለህ፤ በመጨረሻም አንዲት የተበሳጨች ትከሻ ብቻ ትኖራለህ።

የባር መንገድ ከቅጽበት ወደ ቅጽበት ከተቀየረ፣ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ምንም ያህል ቅጽበት ቢያስገድዱም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚነት እና ድግግሞሽ

• ጀማሪ (የመጀመሪያዎቹ 6 ወራት) 3 ስብስቦች 810 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንድ እረፍት፣ 2 ድግግሞሽ ያስቀረህ ክብደት።
• ይበልጥ የተራቀቀ: 4 ስብስቦች 610 ድግግሞሽ፣ 23 ደቂቃ እረፍት፣ የመጨረሻው ስብስብ 1 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ውስጥ ይወሰዳል።
• ሳምንታዊ መጠን: 102020 ጂን ለደረቱ ሲሆኑ ከእነዚህ ውስጥ 69 ጂን ለትራንስፖርት የሚውሉ ናቸው። ሁለት አራት ስብስቦች አንድ ስምንት ስብስቦችን ያሸንፋሉ።
• መልሶ ማግኛ: በሁለት ከባድ የጡት ህክምናዎች መካከል 48-72 ሰዓታት አለፉ።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜያት የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ይህ ቢያስቸግርህ ለ2,5 ኪሎ ግራም ጠቅላላ መዝለል 1,25 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሳህኖችን ተጠቀም።

የ6 ደቂቃ ሙቀት መጨመር

5 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ ወይም የሳፍ እንቅስቃሴ፣ ከዚያም ባዶ ባር ለ15 ድግግሞሽ፣ 40 በመቶ የስራ ክብደት ለ8, 60 በመቶ ለ5, 80 በመቶ ለ3. በሙቀት ማሞቂያዎች መካከል 45 60 ሰከንዶች እረፍት አድርግ።

ማን ይስማማል ማን ደግሞ ሊተዉት ይገባል

የደረቱ ክፍል ከመካከለኛና ከታችኛው ክፍል የሚበልጥ ከሆነ፣ ለወራት በደረቅ ወንበር ላይ ተቀምጦ የቆየና እድገት ያቆመ ከሆነ ወይም በአጠቃላይ የላይኛው አካል ፕሮግራም ውስጥ የደረትና የፊት ትከሻን የሚሸፍን አንድ ጊዜ ማንሳት ከፈለጉ ይህ ዘዴ ይሠራል።

በወገብዎ ፊት ለፊት ላይ ህመም ካለብዎት፣ የ AC መገጣጠሚያዎ ቢነካ ወይም የወገብዎን ቅንድብ ሙሉ በሙሉ መያዝ ካልቻሉ መድሃኒቱን ይተው ወይም ይለውጡት። በጣም ረጅም እጆች ረዘም ያለ የባር መንገድ እና የበለጠ የትከሻ ጫና ማለት ነው ሃምቤልስ ብዙውን ጊዜ የተሻለ ጥሪ ነው ።

ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ ልዩነቶች

• የደምቤልስ: የጊዜ ርዝመት ከፍ ይላል፤ እያንዳንዱ ወገንም በተናጠል ይሠራል። ከጫማው ጋር ሲነጻጸር 102020 በመቶ ያነሰ ጠቅላላ ክብደት ይጠቀሙ።
• የስሚዝ ማሽን: የተወሰነ መንገድ፣ ለብቻው ስኬታማነት በሚያገኝበት ጊዜ ጠቃሚ ነው። ወንበሩን አዘጋጅተው በትር በደረቱ ላይ እንዲወድቅ አድርጉ።
• የቅኝት ማተሚያ ማሽን: በስታቢላይዘር ላይ አነስተኛ ፍላጎት ያለው ፣ ለ 2 ስብስቦች 1215.15 ጥሩ ማጠናቀቂያ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ የሚሰማው የጡንቻ ህመም ለ24-72 ሰዓታት የሚቆይ ሲሆን አሰልቺም ነው። ሌላ ማንኛውም ነገር የተለመደ አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• የጭንቅላት ህመም ከ 2 ሳምንታት በላይ ቢቆይም እረፍት ቢኖርም;
• በእጅዎ ወይም በጣትዎ ውስጥ ማደንዘዝ ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ይሰማዎታል ፣
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል ወይም በዚያ ጎን ላይ መተኛት አይችሉም፤
• የድምፅ ማጉያ ሲሰማ ወይም ሲሰማዎት እና ከዚያ በኋላ የኃይል ማጣት ሲሰማዎት፣
• emergency አስቸኳይ ሁኔታ ከሆነ በጡንቻዎ ወቅት የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማዞር ካጋጠማችሁ ወዲያውኑ ስልጠናውን ያቁሙ።

አጭር ስሪት

• ወንበሩን በ153030 ዲግሪ አዘጋጅ፤ ከ45 ዲግሪ በላይ ስትሄድ ትከሻህን እንጂ ደረትህን አትለማመድም።
• አምስት የመነካካት ነጥቦች፣ ቢላዋዎች ተዘግተዋል፣ በትር ከቁልፍ አጥንቱ በታች 23 ሴ.
• ለ23 ሰከንዶች ዝቅ፣ ለ11.5 ሰከንዶች ይጫኑ፣ ምንም አይነት መወዛወዝ እና ከወንበር ወንበር ላይ የሚወጣ ምንም ዓይነት ጭንቅላት የለም።
• 34 ስብስቦች 610 ድግግሞሽ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ የደረስክበትን ጫፍ ከደረስክ በኋላ 2.5 ኪሎ ግራም ታገኛለህ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የዘለቀ ጥርት ያለ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የክንፍ ድክመት ማለት ሌላ የሕክምና ምርመራ እንጂ ሌላ ምርመራ ማለት አይደለም።