የኪሊን ቤንች ፕሬስ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

አብዛኛዎቹ ሰዎች የቦርዱ ክብደት ምንም ይሁን ምን በላዩ ላይ የሚገኘውን ክብደት ሳያስተውሉ ለዓመታት የቦርዱ ክብደት ይጥላሉ አንዳንዴ ሶስት ስብስቦች፣ አንዳንዴ አራት። ችግሩ ልምምዱ አይደለም፣ ምንም ነገር እየተከታተለ አለመሆኑ እና ምንም ነገር እየጨመረ አለመሄዱ ነው። ቀጥሎ የቀረቡት ትክክለኛ ቁጥሮች ናቸው:- የመቀመጫ ወንበር አንግል፣ ሳምንታዊ የስብስብ ብዛት፣ የድግግሞሽ ክልል፣ እና ክብደትን ለመጨመር ትክክለኛ ዘዴ።

የመቀመጫ ማዕዘን: 30 ዲግሪ

በ30 ዲግሪ አካባቢ ያለው ቦታ የተሻለ ነው። ከ20 ዲግሪ በታች ያለው ክፍል ወደ ጠፍጣፋው ማተሚያ ይቀርባል፤ ከ45 ዲግሪ በላይ ከሆነ ደግሞ የፊት ክፍል የበለጠ ሥራውን ይይዛል፤ የላይኛው ክፍል ግን ያነሰ ሥራ ይሠራል። ወንበርዎ ቋሚ የሆነ የፒን ቅንብር ካለው፣ በተለምዶ ከ28 እስከ 35 ዲግሪ ባለው ጠፍጣፋ ላይ ያለውን የመጀመሪያውን ወይም ሁለተኛውን ቼክ ይጠቀሙ። አሞሌውን ወደላይኛው የደረት ክፍል ዝቅ አድርግ፤ ከቁልፍ አጥንት በታች ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ያህል ዝቅ አድርግ፤ ከጉልበትህ ጋር በተያያዘ ከ45 እስከ 60 ዲግሪ ላይ የተዘጉትን ክንድህን ወደ 90 ዲግሪ ከማውረድ ይልቅ ወደ 45 እስከ 60 ዲግሪ አድርግ።

መያዣ እና ማዋቀር

• ከደረቅ ወንበር ከጠቋሚ ጣቶች ትንሽ ጠባብ አድርገህ ይያዝ።
• የጫንቃ ቅንድቦች በአንድ ላይ ተሰብስበው ወደታች ይጎትቱ እና ለሙሉ ስብስብ እዚያ ያቆዩዋቸው ።
• እግሮቹ ተተክለዋል። በጀርባው የታችኛው ክፍል ላይ የሚደረግ ትንሽ ቅስት ጥሩ ነው፤ ይሁን እንጂ ትልቅ ድልድይ የሚሠራው ቅኝት የሚሠራበትን ማተሚያ ወደ አንድ ጠፍጣፋ ማተሚያ ይለውጠዋል።
• ወደ 2 ሰከንድ ያህል ወደ ታች፣ ከደረት ላይ ምንም ዓይነት መመለሻ ሳይኖር አጭር እረፍት፣ ከዚያም ቁጥጥር ስር ሆኖ በፍጥነት ይገፋል።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

ለጠቅላላው የደረት ክፍል በሳምንት ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ ከባድ ስብስቦች ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው መዝናኛ በሚያደርግበት ጊዜ የሚለማመዱትን ይሸፍናል። የጭነት ማተሚያ መሣሪያዎቹ ከ4 እስከ 9 የሚሆኑ ሲሆን እነዚህም በአንድ ጊዜ ውስጥ ከመደመር ይልቅ በሁለት ጊዜ ውስጥ መከፈል አለባቸው። በተለይ፦

• ጀማሪ (ከአንድ ዓመት በታች የሆነ ከባድ ሥልጠና) 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 6 ናቸው።
• መካከለኛ: 4 ስብስቦች በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 8 ጠቅላላ፣ የተቀረው የደረት መጠን ከዝንብ ወይም ከማሽን ማተሚያ የሚመጣ ነው።
• በሳምንት አንድ ጊዜ የደረት እንቅስቃሴ ካደረግህ: በዚያ ክፍለ ጊዜ ከ5 እስከ 6 ስብስቦች የዝቅተኛ ግፊት ይጫኑ፣ እና ያ ማድረግ የሚገባው ከፍተኛ ገደብ ነው።

በጡት ህክምናዎች መካከል ከ48 እስከ 72 ሰዓታት ይተዉ። ከ48 ሰዓታት በታች ሲሆን ሁለተኛው ክፍለ ጊዜ ከመጀመሪያው ያነሰ ይሆናል፣ ይህም በቀጥታ በተደጋጋሚነት መቀነስ እንደሆነ ታያለህ።

የሪፕ ክልል እና ወደ ውድቀት ምን ያህል ቅርብ ነው

የጡንቻዎች እድገት ከ6 እስከ 10 በተደጋጋሚ የሚከናወኑ ሥራዎችን ያካትታል። ተግባራዊ የሆነ ዝርዝር መግለጫ:

• ከ4 እስከ 6 ጊዜ በባር ላይ ያለው ጥንካሬ ግብ ከሆነ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች ረዘም ያለ እረፍት ይደረግላቸዋል።
• ከ6 እስከ 10 አብዛኞቹ ስብስቦች የሚኖሩበት ዋና ክልል ነው።
• ከ10 እስከ 15 አብዛኛውን ጊዜ ከሃምቤል ጋር ወይም የመጨረሻው ስብስብ ሆኖ፣ በተለይ ትከሻዎ ከባድ ባር የማይቋቋም ከሆነ።

የመጀመሪያዎቹን ስብስቦች ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ በማስቀመጥ እና የመጨረሻውን ስብስብ ከ0 እስከ 1 በማጠናቀቅ ጨርሱ። በመጠባበቂያ ውስጥ ያሉ ተወካዮች ማለት የሚከተሉትን ማለት ነው፡- ይህንን በንጹህ ቴክኒክ ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ ትችላለህ። የጨዋታውን ውጤት ለመረዳት የጨዋታውን ውጤት መመርመር ያስፈልጋል። በስብሰባዎች መካከል ከ2 እስከ 3 ደቂቃ ያህል እረፍት አድርጉ፤ ከ90 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎ ከ2 እስከ 3 ይወርዳል፤ አጠቃላይ የቦታ ብዛትዎም ይወርዳል።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ ድርብ እድገት

ክብደትንና ድግግሞሾችን በዘፈቀደ አትቀይሩ። እንዲህ አድርጉ፦

1. ከ6 እስከ 9 ድግግሞሽ እና በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 7 የሚሆነውን ክብደት ይምረጡ
2. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ፣ በማንኛውም ስብስብ ላይ አንድ ተደጋጋሚ ነገር ለማከል ሞክር።
3. ሁሉም ሶስት ስብስቦች በተመሳሳይ ክብደት 9 ድግግሞሾችን ሲያገኙ 2,5 ኪሎ ግራም 25 ሁለት 1,25 ኪሎ ግራም ሳህኖችን ይጨምሩ።
4. የድግግሞሽ ጊዜ ወደ 6 ወይም 7 ይቀንሳል ይህ ትክክል ነው፤ ዑደቱ እንደገና ይጀምራል።

በሃምቤልስ ውስጥ ትንሹ ዝላይ ብዙውን ጊዜ 4 ኪሎ ግራም ነው ፣ በእጅ 2 ኪሎ ግራም ነው ፣ ይህም በጣም ትልቅ እርምጃ ነው። ስለዚህ ከሃምብልስ ጋር ሰፋ ያለ ክልል ይጠቀሙ፣ ከ8 እስከ 12፣ እና እያንዳንዱ ስብስብ 12 ሲደርስ ብቻ ወደ ላይ ይንቀሳቀሱ።

የተሳካለት እድገት መጠን፦ አንድ ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት በየሁለት ሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ሊጨምር ይችላል። ከዓመት ሥልጠና በኋላ በየ4-6 ሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም መውሰድ ጥሩ ነው። ከዚህ በላይ መጠበቅ ከፈለጋችሁ ያለ ምክንያት በየሦስት ክፍለ ጊዜ ፕሮግራማችሁን መለወጥ ይኖርባችኋል።

የ8 ሳምንት ምሳሌ ዑደት

• ከ1 እስከ 3 ኛው ሳምንት: ከ6 እስከ 9 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 በመጠባበቂያ፣ 2,5 ደቂቃ እረፍት።
• ከ4 እስከ 6 ሳምንት: ከ6 እስከ 9 የሚሆኑ 4 ስብስቦች፣ የመጨረሻው ስብስብ 1 በመጠባበቂያ ውስጥ።
• ሳምንት 7፦ 4 ስብስቦች፣ የመጨረሻው ቴክኒካዊ ብልሽት ነው።
• ሳምንት 8፦ 2 ስብስቦች 6 በሳምንት ሰባት ክብደት 60 በመቶ ገደማ።

በመጨረሻም የተሻለውን ስብስብህን ከ8 ሳምንት በፊት ከነበረው ጋር አወዳድር። የጤና እንክብካቤ መስጫዎች በቀን ከ1-6-2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እና ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ ማግኘት ይኖርባቸዋል።

ሲቋረጥ

በተከታታይ ሦስት ጊዜ ተጨማሪ ድግግሞሽ ካላገኙ አንድ ነገር ብቻ ይለውጡ እንጂ አራት አይለውጡ፦

• ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ድረስ ከ8 እስከ 12 ባለው ክልል ውስጥ ይሂዱ፤ ከዚያም ወደ ቀድሞው ይሂዱ።
• ለአንድ ወር ያህል የጭረት መጫኛውን በሃምብል ይለውጡት።
• የጭነት መጫኛውን ወደ ቀድሞው እንቅስቃሴ ይዛወሩ
• ከእያንዳንዱ የሥራ ስብስብ በፊት ወደ ሙሉ 3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ እና ክብደቱን በሚያነሱበት ጊዜ የማይቀንስ የፊት ትከሻ ህመም።
• በእጅ ወይም በእጅ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት።
• በሆድ ወይም በደረት ጡንቻ ውስጥ በሚፈነዳ ስሜት የተሞላ ህመም፣ በተለይም በቆዳ መቆንጠጥ ወይም በሚታይ ቁስለት።
• ሌሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም እረፍት ላይ የማይሄድህ ህመም።
• በቦታው ላይ ተቀምጠው ሳሉ ጫና፣ መጨናነቅ ወይም የደረት ህመም፣ የመተንፈስ ችግር ወይም ማዞር ወዲያውኑ አቁሙና አስቸኳይ እርዳታ ያግኙ።

አጠቃላይ ደንብ፡- ከ10 ሰዎች መካከል 3ቱ ከሙቀት ማቀዝቀዣው በኋላ የሚለቀቁ ህመምተኞች ሲሆኑ ይህ ደግሞ ለጭንቀት የሚያበቃ አይደለም። በስብሰባው ወቅት የሚሰማው ሥቃይ ግን ይጨምራል።

አጭር ስሪት

• ወንበር በ30 ዲግሪ፣ መያዣው ከጠፍጣፋ ወንበር ትንሽ ጠባብ፣ ባር ወደላይኛው የደረት ክፍል።
• በሳምንት ከ4 እስከ 9 ከባድ ስብስቦች፣ በምርጫ ጊዜ ከ48 እስከ 72 ሰዓት ባለው ልዩነት በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይከፈሉ።
• አብዛኛዎቹ ስብስቦች ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ውስጥ፣ የመጨረሻው ስብስብ ከ0 እስከ 1 ነው።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ እያንዳንዱ ስብስብ የከፍተኛው ክልል ላይ ሲደርስ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምርና እንደገና ጀምር።
• ከዓመት አንድ በኋላ ያለው እድገት በየሳምንቱ ሳይሆን በየ4 እስከ 6 ሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም መሆን አለበት።