በሽታ የመከላከል አቅም እና ከመጠን በላይ ሥልጠና: ሥልጠና የሚያደክምብህ መቼ እንደሆነ ለይተህ እወቅ

የስልጠና መጠንህን ከፍ ካደረግክ ወዲህ ተጨማሪ ጉንፋን እንደያዝክ ከተሰማህ ይህ የሐሳብህ ውጤት አይደለም። ከባድ ሥልጠና ለጊዜው የሰውነት በሽታ የመከላከል ሥርዓት ክፍሎች ባህሪን ይለውጣል፤ ሥር የሰደደ የመልሶ ማግኛ ችግር ደግሞ ይህን ጊዜያዊ ሁኔታ ለሳምንታት የሚቆይ ነገር ያደርጋል። በዛሬው ጊዜ ምን እየተከናወነ እንዳለና ምን ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት።

በስልጠና ወቅት በሽታ የመከላከል አቅም ምን ይሆናል?

በስልጠናና በበሽታ የመያዝ አደጋ መካከል ያለው ግንኙነት አብዛኛውን ጊዜ የጄ-ክርን ተብሎ ይገለጻል። በሳምንት አራት ወይም አምስት ጊዜ ከ30 እስከ 60 ደቂቃ ያህል መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች፣ በተራቸው እንቅስቃሴ ላይ ከሚገኙ ሰዎች በአማካይ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽኖች ያጋጥሟቸዋል። ይሁን እንጂ ከረጅም ጊዜ ወይም ከጠንካራ ስብሰባዎች በኋላ በተለይም ከ90 ደቂቃ በላይ ካርቦሃይድሬት ሳይመገቡ ከ3 እስከ 24 ሰዓት የሚደርስ ጊዜ አለ፤ በዚህ ጊዜ አንዳንድ የበሽታ መከላከያ ምላሾች ይደክማሉ።

በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲህ ዓይነት ስብሰባ ማድረግ ችግር አይደለም። ችግሩ እነዚያን መስኮቶች መደርደር ነው: በሳምንት አምስት ከባድ ስብሰባዎች፣ 6 ሰዓት እንቅልፍ፣ ጉዞ፣ የስራ ክፍለ ጊዜ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ የካሎሪ ጉድለት።

ከመጠን በላይ ማሠልጠን ከባድ ማሠልጠንን አይጨምርም

ሶስት የተለያዩ ሁኔታዎች ሁልጊዜ ግራ ይጋባሉ ።

የስራ አፈፃፀም

ሆን ተብሎ የተሠራ ጠንካራ ብሎክ። ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚቀንስ ጥንካሬ ይኖረዋል፤ እንዲሁም እንደማያልቅ ይሰማሃል፤ ይሁን እንጂ ከ5 እስከ 14 ቀናት በኋላ ይበልጥ ጠንካራ ትሆናለህ። ይህ መደበኛ የፕሮግራም ክፍል ነው።

ተግባራዊ ያልሆነ የኃይል ማመንጫ

ተመሳሳይ ምልክቶች፣ ግን ምንም ዓይነት የአፈፃፀም መሻሻል ሳይኖር ማገገም ከሳምንታት እስከ ሁለት ወራት ይወስዳል። የጤና እክል የሚፈጥሩ ነገሮች

ከመጠን በላይ የመለማመድ ችግር

ይህ በሽታ የሚከሰተው ብዙ ጊዜ ሳይሆን ብዙ ጊዜ ነው። ለወራት የሚቆይ ሲሆን ሐኪም ደመወዝ፣ የታይሮይድ በሽታ፣ የብረት እጥረት፣ የስኳር በሽታና ኢንፌክሽን እንዳይከሰቱ ካደረገ በኋላ ብቻ ነው። አንድ ሰው ከሦስት ከባድ ሳምንታት በኋላ ከመጠን በላይ ልምምድ አድርጓል ቢል፣ እንደዚያ እንዳልሆነ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል።

መከታተል የሚገባቸው ቁጥሮች

ስሜት መጥፎ መመሪያ ነው። እነዚህ አምስት ነገሮች በቀን ሁለት ደቂቃ ይወስዳሉ፡-

• የጠዋት የእረፍት የልብ ምት። ከወትሮው አማካይ የደም ፍጥነት ከ7 እስከ 10 ከፍ ማለት፣ ሶስት ቀን ተከታታይ ማለዳ፣ ምልክት ነው።
• ተኛ። በሳምንት ከሦስት ቀናት በላይ ከ7 ሰዓት በታች መሥራት፣ ጉንፋን የመያዝ እድሉ በእጥፍ ይጨምራል።
• የሰውነት ክብደት። በሳምንት ውስጥ ከ2 በመቶ በላይ ያለፍላጎት መቀነስ በቂ ምግብ እንደማታገኝ ያመለክታል።
• RPE በሚታወቅ ጭነት ላይ። በ100 ኪሎ ግራም ላይ 5 የሚመዘገብ ስብስብ ለወራት ከ10 7 መስሎ ቢሰማው አሁን ግን 9 መስሎ ቢሰማው፣ መጠኑ በጣም ከፍተኛ ነው።
• የኢንፌክሽን ብዛት በየወቅቱ ከ3 ወይም 4 በላይ ጉንፋን የሚይዝ ሰው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ሰው መሆኑ የተለመደ አይደለም።

በህመም ወቅት ሥልጠና መስጠት፦ የአንገት ምርመራ

ቀላልና በተግባር የሚሠራ ነው።

ከጉሮሮ በላይ ያሉ ምልክቶች ለምሳሌ የአፍንጫ ፈሳሽ፣ ቀላል የጉሮሮ ህመም ወይም ትኩሳት የሌለበት መጨናነቅ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈቅዳሉ። ከጉሮሮ በታች ያሉ እንደ ትኩሳት፣ የሰውነት ህመም፣ የደረት ሳል፣ ማቅለሽለሽ ወይም ተቅማጥ ያሉ ምልክቶች እረፍት ማለት ናቸው።

ቀላል ስልጠና ሲፈቀድ፣ ይህ ማለት 20 እስከ 30 ደቂቃ፣ ከተለመደው የስብስብ ብዛት 50%፣ ከ1RM ከ70% በታች ጭነት፣ እና ምንም ዓይነት ስብስብ ወደ ውድቀት አያደርስም። ከ10 ደቂቃ በኋላም ሁኔታው ከከፋህ አቁም።

ከ38 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ የሆነ ትኩሳት ካለብዎት ጨርሶ አትለማመዱ። በቫይረሱ በተያዘበት ወቅት የሚደረግ እንቅስቃሴ በልብ ጡንቻ ላይ እብጠት ሊያስከትል ይችላል።

ከታመመ በኋላ መመለስ

የተለመደው ስህተት በቀጥታ ወደ ቀድሞው ፕሮግራም መመለስ ነው። ከዚህ ይልቅ፦

1. ቢያንስ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ያለ ትኩሳት እና ያለ ትኩሳትን የሚቀንሱ መድኃኒቶች ይጠብቁ።
2. ከ1 እስከ 2 ቀን: ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ወይም ቀላል ብስክሌት መንዳት፣ የልብ ምት ከ60 በመቶ በታች መሆን።
3. ከ3 እስከ 4 ቀን፦ ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነው የወትሮው መጠን፣ ከ60 በመቶ የሚሆነው የ1RM ጭነት፣ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች በአንድ እንቅስቃሴ።
4. ከ5 እስከ 7 ቀን፦ 75 በመቶ፣ መደበኛ ጭነት ግን 3 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ይተው።
5. ከ7 እስከ 10 ቀናት በኋላ የጠዋት የልብ ምት እና እንቅልፍ እንደበፊቱ ከሆነ ወደ መደበኛ ፕሮግራም ይመለሱ።

መርፌውን የሚያንቀሳቅሰው ማገገሚያ

• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። በዚህ ዝርዝር ውስጥ በጣም ጠንካራው ነገር።
• ፕሮቲን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ኪሎ ግራም በቀን ከ3 ወይም ከ4 ጊዜ ምግብ ሲበላ የሚገኝ ነው።
• ካርቦሃይድሬት ከ4 እስከ 6 ግራም/ኪሎ ግራም በከባድ ሳምንታት ውስጥ ከ30 እስከ 60 ግራም በሰዓት ከ90 ደቂቃ በላይ በሚቆዩ ክፍለ ጊዜዎች።
• በቂ አጠቃላይ ኃይል. በቀን ከ30 ኪሎ ካሎሪ በታች ከሆነ የሆርሞኖችና የኢንፌክሽን መከላከያ ችግር ይገጥማቸዋል።
• በየ6 እስከ 10 ሳምንታት አንድ ጊዜ ማደስ: የቁጥጥር ክፍሎችን ከ40 እስከ 50 በመቶ በመቀነስ ጭነቱን ይያዙ።
• ፈሳሾችና ንጽሕና ከጂም በኋላ ከመብላት በፊት እጅን መታጠብ ከማንኛውም ተጨማሪ ምግብ ይልቅ ኢንፌክሽኖችን ይቀንሳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከሶስት ቀናት በላይ ከ38.
• በትንሽ ጥረት ወቅት የደረት ህመም፣ የልብ ምት ወይም ትንፋሽ ማጣት፣ በተለይም በቫይረሱ ከተያዙ በኋላ ባሉት ሳምንታት።
• የጠዋት የልብ ምት ከሁለት ሳምንት በላይ ከ10 በላይ ከፍ ብሏል።
• በአንድ ወር ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ያለፍላጎት ማጣት።
• የጉበት ዕጢዎች መጨማደድ ወይም ከአራት ሳምንት በላይ የሚቆይ ድካም።

የደም ምርመራ ይጠይቁ፡- የደም ስሌት፣ የብረት እና የፌሪቲን፣ የቲኤችኤች፣ የሲአርፒ፣ የግሉኮስ እና የቫይታሚን ዲ መጠን። ይህ ደግሞ ከመጠን በላይ ልምምድ ማድረግን ምክንያት ያደረጉ አብዛኛዎቹን በሽታዎች ይሸፍናል።

አጭር ስሪት

• መጠነኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለበሽታ የመቋቋም አቅምን ያሻሽላል፤ ለ90 ደቂቃዎች የሚደረግ አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ3 እስከ 24 ሰዓት ድረስ የመቋቋም አቅምን ይቀንሰዋል።
• በጠዋት ላይ የልብ ምት፣ እንቅልፍ፣ የሰውነት ክብደትና RPE የሚከናወኑትን ነገሮች በንቃት ከመከታተል ይልቅ በሚታወቀው መጠን መከታተል።
• ከጉሮሮ በላይ ያለ ትኩሳት: ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በቀላሉ። ከጉሮሮ በታች ወይም ማንኛውም ትኩሳት: እረፍት አድርግ።
• ከታመመ በኋላ አንድ ጊዜ ሳይሆን ከ7 እስከ 10 ቀናት በኋላ ቀስ በቀስ ተመልሶ ይመጣል።
• ከ6 እስከ 10 ሳምንታት ባሉት ጊዜያት ውስጥ እንቅልፍ፣ በቂ ካሎሪና ተጨማሪ እንቅስቃሴ ማድረግ ከማንኛውም ነገር በላይ ይረዳል።