ሥልጠና በልብህ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው እንዴት ነው?

ልብህ ጡንቻ ነው፤ እንደማንኛውም ጡንቻ ሁሉ እሱም ምን ያህል እንደሚጫን ምላሽ ይሰጣል። ስልጠናው አይበላውም መጠኑን፣ የመለጠጥ አቅሙን እና ውጤታማነቱን ይለውጣል ስለዚህ ተመሳሳይ ስራ ለመስራት አነስተኛ ድብደባ ያስፈልገዋል። በእርግጥ ምን እንደሚከሰት፣ ምን ያህል ሥራ እንደሚያስፈልግና አንድ ምልክት ከድካም በላይ እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ስታሠለጥኑ ምን ይከሰታል?

ጥረት በሚጀመርበት ቅጽበት ልብህ ሁለት ነገሮችን ያነሳል: ምን ያህል ጊዜ እንደሚመታና በአንድ ምት ምን ያህል ደም እንደሚወጣ። በንቃት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በደቂቃ 5 ሊትር ደም ያንቀሳቅሳል። አንድ ሰው ከፍተኛ ጥረት ሲያደርግ ከ20-22 ሊትር ሊደርስ ይችላል፤ አንድ በደንብ የሰለጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌት ደግሞ ከ35 ሊትር በላይ ሊደርስ ይችላል።

የደም ግፊት በሩጫ ወይም በብስክሌት በሚነዳበት ጊዜ የሚጠበቅ ነው: የላይኛው ቁጥር (ሲስቶሊክ) ከ 120 ወደ 160-200 ሚሜ ሃርጂ ይወጣል ፣ የታችኛው ቁጥር ግን አንድ ላይ ይቆያል ወይም በትንሹ ይቀንሳል ። ምን ብለህ ትመልሳለህ? ከባድ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ ወቅት ግፊት ለጊዜው ከ250/150 ሚሜ ሃርጂ በላይ ሊጨምር ይችላል፤ በተለይ ትንፋሽዎን ከያዙ። ጤናማ ልብ ይህን ሁኔታ መቋቋም ይችላል፤ እንዲሁም ዋጋው በሰከንዶች ውስጥ ይመለሳል።

ከ8-12 ሳምንታት በኋላ ምን ይለወጣል?

• የእረፍት ጊዜ የልብ ምት በደቂቃ ከ5-15 ድብደባዎችን ይጥላል። አንድ ሰው በተለምዶ ከ70 እስከ 80 የሚደርስ የጭንቅላት እንቅስቃሴ ሲያደርግ ይኖራል፤ ከሦስት ወር ተከታታይ የልብ እንቅስቃሴ በኋላ ግን አብዛኛውን ጊዜ ከ58 እስከ 65 የሚደርስ ነው።
• የግራ ክፍሉ በአንድ ምት ላይ ተጨማሪ ደም፣ ለተመሳሳይ ሥራ የሚውሉ ድብደባዎች ይቀንሳሉ።
• የደም ግፊት በደም ሥር ግፊት መጠን ከፍ ያለ መጠን ያላቸው ሰዎች ሲስታሊክ ግፊት በአማካይ ከ5-8 ሚሜ ኤች.ጂ. ይቀንሳል። ይህ ደግሞ ያለመድኃኒት የሚሰጥ ቀላል መድኃኒት የሚያስከትለው ውጤት ነው።
• VO2max ሰውነትዎ በትክክል ምን ያህል ኦክስጅን መጠቀም እንደሚችል ከሶስት ወር በላይ ለሆኑ ጀማሪዎች ከ10 እስከ 20% ይጨምራል ።
• የልብ ምት ማገገም: ከተቆሙ ከአንድ ደቂቃ በኋላ የልብ ምትዎ ቢያንስ 12 ድብደባዎች መውረድ አለበት። በስልጠና ላይ ባሉ ሰዎች ላይ ከ25-40 ይወርዳል። ይህ ደግሞ ያለህን ነፃ እድገት የሚጠቁም ነው።

ምን ያህል በቂ ነው?

በእያንዳንዱ መመሪያ ውስጥ የሚታየው ቁጥር፡- በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም 75 ደቂቃ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እንዲሁም ሁለት የብርታት እንቅስቃሴዎች ማድረግ. . . . . . . . . . በአንድ ክፍል ውስጥ መሆን አያስፈልግም በቀን 22 ደቂቃዎች አንድ ላይ ሲደመሩ ተመሳሳይ 150 ይሆናሉ፣ እንዲሁም ሦስት የ50 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችም እንዲሁ።

በአሁኑ ወቅት ምንም ነገር የማታደርጉ ከሆነ ትልቁ ትርፍ የሚገኘው ከመጀመሪያው ነው። በሳምንት ከዜሮ ወደ 60 ደቂቃዎች መሄድ ከ150 ወደ 300 ከመሄድ ይልቅ አደጋን ይቀንሰዋል። የመጀመሪያው ሰዓት አንተ የምትጨምረው በጣም ጠቃሚ ሰዓት ነው።

ትክክለኛውን ጥንካሬ ማግኘት

የ220-ጥቃቅን ዕድሜ ቀመር ጥሬ ነው፤ በሁለቱም አቅጣጫዎች ከ10-12 ድብደባ ያመለጣል ። ትንሽ የተሻለ የሆነ 208 ማነስ (0.7 × ዕድሜ) ነው፡ በ50 ከ170 ይልቅ 173 ነው፣ በ30 ከ190 ይልቅ 187 ነው።

ማኑተር ከሌለዎት የንግግር ፈተናውን ይጠቀሙ:

• ቀላል ነው: ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን ያለማቋረጥ፣ ግን አትዘምርም። ከ60 እስከ 70% የሚሆነው የልብ ምት። አብዛኛው ሳምንታዊ የድምፅ መጠንዎ እዚህ ይኖራል ።
• መጠነኛ: ከ4-5 ቃላት ያሉት ዓረፍተ ነገሮች። ከ70 እስከ 80% የሚጠጋ።
• ከባድ: ሁለት ወይም ሦስት ቃላት፣ እና ከጥቂት ደቂቃዎች በላይ መቆየት አይችሉም። 85% እና ከዚያ በላይ።

በጣም የተለመደው ስህተት ሁሉም ነገር በመሃል ላይ እንደሚወድቅ ነው መሠረት ለመገንባት በጣም ከባድ ፣ እውነተኛ ማነቃቂያ ለመሆን በጣም ቀላል ነው። ከ70 እስከ 80 በመቶ የሚሆኑት ደቂቃዎችህ ቀላል፣ የተቀሩት ደግሞ ከባድ እንዲሆኑ አድርግ።

ተጨባጭ ሳምንት

1. ሰኞ 40 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንዳት ከ60 እስከ 70% የሚሆነውን ከፍተኛ የልብ ምት ይጠቀሙ።
2. ረቡዕ ሙሉ ሰውነት ጥንካሬ: 3 የታችኛው አካል ልምምዶች፣ 3 የላይኛው አካል ልምምዶች፣ 3 ስብስቦች × 8-12 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው፣ 90 ሰከንድ እረፍት።
3. አርብ ጊዜያት: 10 ደቂቃዎች ሙቀት፣ ከዚያም 4 × 4 ደቂቃዎች ጠንካራ (85-90%) ከ 3 ደቂቃዎች መካከል ቀላል እንቅስቃሴ፣ ከዚያም 5 ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ። በአጠቃላይ 45 ደቂቃ ያህል።
4. ቅዳሜ ከ50 እስከ 60 ደቂቃዎች፣ በቀላልና ውይይት በሚደረግበት ጊዜ።

ይህም 160 ደቂቃዎች እና ሁለት ጥራት ያላቸው ማነቃቂያዎች ማለት ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም በብዙ ጊዜ ሁለት ጊዜ ጊዜ ይጠቀሙ ልብዎ ከጭረትዎ እና ከግንባታዎ የበለጠ በፍጥነት ይለወጣል፣ ሰዎችም ይህን የሚያደርጉት በትክክል በዚህ መንገድ ነው።

ማንሳት፣ መተንፈስ እና ግፊት

የብርታት ሥልጠና ለልብህ ጥሩ ነው፤ ነገር ግን መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ሙሉውን ጊዜ አተነፋፈስህን መያዝ የደም ግፊቱን ከፍ ያደርገዋል። ከ8-12 ጊዜ በተደጋጋሚ በሚሠራበት ጊዜ፣ በከባድ እንቅስቃሴው ክፍል ውስጥ እስትንፋስ አውጡ። የደም ግፊትህ ከፍ ያለ ከሆነ ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር የምትችልበት ክብደት በመጠቀም ከ10-15 ጊዜ ውስጥ ተቀመጥ፤ የአንድ ጊዜ ግፊትህን በከፍተኛ ደረጃ አትጠቀም፤ እንዲሁም ራስህ ከልብህ በታች በሚሆንበት ቦታ ላይ እንዳትቀመጥ አድርግ።

ከጨዋታ በኋላ ጆሮዎ ቢደወል፣ የዓይንዎ ቦታ ቢጠፋ ወይም ክፍሉ ቢንሸራተት ችግሩ ክብደት አይደለም፤ የመተንፈስ ችግር ነው።

ምን ነገር የተለመደ ነው? ምን ነገር ደግሞ የተለመደ አይደለም?

መደበኛ: ከጊዜ ወደ ጊዜ የደረት ምታት፣ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ትንፋሽ ማጣት፣ እና ከጠዋት በኋላ ከ5 እስከ 8 የሚደርስ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ይጨምራል። የጤና እክል ቢኖርብህም ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

ያልተለመደ: ባለፈው ወር ቀላል ሆኖ የተሰማህን ጥረት በማድረግህ የደረትህ ጫና ወይም ግፊት መጨመር፣ ስፖርት ስትሠራ ማስታወስ፣ ለአሥር ደቂቃ ያህል ከተኛህ በኋላም የልብ ምትህ ከ120 በላይ መሆን ወይም በድንገት ሊገለጽ የማይችል ሁኔታ ውስጥ የገባህ ከሆነ ምን ያህል ጥረት ማድረግ እንደምትችል መቀነስ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አስቸኳይ ጊዜ፣ አሁን: ለሁለት ደቂቃዎች የሚቆይ የጡት ህመም፣ የመጨናነቅ ስሜት ወይም ግፊት፣ ወደ መንጋጋ፣ አንገት ወይም ግራ ክንድ የሚዘልቅ፣ ከቀዝቃዛ ላብ ወይም ከትንፋሽ ጋር።
• በተመሳሳይ ወይም በሚቀጥለው ቀን: በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማስታወስ ወይም ማስታወስ ወይም ማስታወስ ወይም ለበርካታ ደቂቃዎች የሚቆይ የልብ ምት።
• ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት: ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነና ለዓመታት ስፖርት ካልሰራችሁ፣ የደም ግፊትዎ ከ140/90 በላይ ከሆነ፣ የቅርብ ዘመድዎ ከ50 ዓመት በፊት በድንገት በልብ ችግር ከሞተ ወይም የልብ፣ የደም ግፊት ወይም የታይሮይድ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ፣
• ምርመራ አዘጋጅ: ያለ ምንም ማብራሪያ ያለማቋረጥ ከ100 በላይ ወይም ከ45 በታች የሆነ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት፣ የጉልበት እግር እብጠት ወይም አንድ ደረጃ ደረጃ ሲወጣ መተንፈስ ይከብዳል።

አጭር ስሪት

• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ ወይም 75 ደቂቃ ከባድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ እንዲሁም ሁለት የብርታት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይህ ብቻ ነው።
• ከ8-12 ሳምንታት በኋላ የእረፍት ጊዜ pulse 5-15 ድብደባ ዝቅተኛ እና ሲስትሊክ ግፊት ከ5-8 ሚሜHg ዝቅተኛ ይሆናል ብለው ይጠብቁ።
• ከ70 እስከ 80% የሚሆነውን ደቂቃዎችህን በእውነት ቀላል አድርግ (ሙሉ ዓረፍተ ነገሮች) እና ቀሪዎቹን በእውነት ከባድ አድርግ፤ መሀል በጣም ዝቅተኛውን ይመልሳል።
• ከቆመ በኋላ አንድ ደቂቃ ውስጥ የልብ ምትህ ምን ያህል እንደሚቀንስ ይከታተሉ፦ ከ12 ባነሰ ጊዜ ደካማ ምልክት ነው፤ ከ25 በላይ ከሆነ ጥሩ ነው።
• በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ የጡት ህመም እና በስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማሽቆልቆል በጭራሽ የእረፍት ቀን ችግሮች አይደሉም ቀጠሮ ላይ ያሉ ችግሮች ናቸው።