በእረፍት ጊዜ ማሠልጠን

ሁለት ሳምንት እረፍት ማድረግ ሥልጠናህን አያበላሸውም፤ ሆኖም እነዚህን ሁለት ሳምንታት እንዴት እንደምትጠቀምበት በመወሰን ለወትሮው ሥልጠና ዝግጁ ሆነህ ትመለሳለህ ወይስ ለሦስት ሳምንታት ያህል የምታጠናቅቀው ትምህርት ዝግጁ ሆነህ ትመለሳለህ? የእረፍት ጊዜ ዓላማ እድገት አይደለም፣ በተቻለ መጠን አነስተኛ የጊዜ ኢንቨስትመንት ለመጠበቅ ነው። ይህ ማለት በ14 ቀናት ውስጥ ለ3 ወይም 4 ሰዓታት ያህል ስልጠና መውሰድ ማለት ነው።

ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል በፍጥነት ማጣት እንደሚችሉ

በስልጠና ላይ ያሉ ሰዎች ላይ የተገኘው መረጃ በጣም የተስተካከለ ሲሆን የጂም አፈ ታሪክ ከሚያመለክተው እጅግ ያነሰ ነው።

• ጥንካሬ ቀስ ብሎ ይጓዛል። ከፍተኛው ጥንካሬ ያለ ሥልጠና በመጀመሪያዎቹ 233 ሳምንታት ውስጥ በመሠረቱ አይለወጥም፤ የሚለካው 510%10% መቀነስ አብዛኛውን ጊዜ ከ34 ሳምንታት በኋላ ይታያል።
• የጡንቻ ብዛት እንዲሁም ቀስ ብሎ ይሄዳል። በመጀመሪያዎቹ 101414 ቀናት ለውጡ በአብዛኛው ውሃ እና ግላይኮጂን ነው፣ ስለዚህ ጡንቻው በእርግጥ ሳይጠፋ ጠፍጣፋ ይመስላል።
• የልብ እንቅስቃሴዎች በጣም ፈጣን ነው። ያለ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ12-14 ቀናት በኋላ VO2max በግምት ወደ 466% ይወርዳል፣ እና ከአንድ ወር በኋላ ወደ 10% ሊደርስ ይችላል።
• ቴክኒክ ይበላሻል። የመጀመሪያውን አጎንብሶና የሞት ጭንቅላት አንሳህ በባር ላይ ያለው ቁጥር ከሚለው በላይ የተሳሳተ ስሜት ይሰማሃል። ይህ የተለመደ ሲሆን በ2 ወይም 3 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ይመለሳል።

ተግባራዊው መደምደሚያ:- ጉዞው ከ10 ቀናት ያነሰ ከሆነ ምንም ማድረግ አይችሉም። ለሁለት ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ማድረግ የሚኖርበት ነገር

ቅርጽህን የሚጠብቅህ ዝቅተኛው መጠን

ኃይልና ጡንቻን ጠብቆ ማቆየት በግምት አንድ ሦስተኛ የድምፅ መጠንህ ቢጨምርም ከፍተኛ መሆን አለበት። በተለይ፦

• 2 ጊዜ በሳምንትእያንዳንዳቸው 25-35 ደቂቃዎች።
• በሳምንት በጡንቻ ቡድን 36 ጠንካራ ስብስቦች፣ በተለመደው 1015 ይልቅ።
• ወደ ውስጥ ይግቡ 12 ድግግሞሽ አለመሳካት. . . . . . . . . . በቀላሉ የሚሠሩ ስብስቦች ምንም ነገር እንዳይኖር ለማድረግ የተሠሩ ናቸው።
• ማቀነባበሪያ: 2 ክፍለ ጊዜዎች 152020 ደቂቃዎች የልብ ምትህ ከ140 በላይ በሚሆንበት ጊዜ።

ያለ መሳሪያ እቅድ

ይህ በሆቴል ክፍል ወይም በረንዳ ላይ የሚሰራ ሲሆን ሁለት ሜትር በሁለት ሜትር ያስፈልገዋል። በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት። በስብሰባዎች መካከል 60 90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ።

የስብሰባው ክፍል ሀ፡- የላይኛው የሰውነት ክፍል

1. የድካም ማቅለሚያዎች፣ አራት ስብስቦች ከሁለት ድግግሞሽ ወደ ውድቀት። 25ኛውን ካለፈህ እግሮችህን አልጋው ላይ አድርግ ወይም ለመውረድ 4 ሰከንድ ውሰድ።
2. 4 ስብስቦች 510። ባር የለም? ከጠንካራ ሰንጠረዥ በታች የተገለበጡ ረድፎች፣ 4 ስብስቦች 1015.15።
3. የፒክ ፑሽ-አፕ (የወገብ ከፍታ፣ ራስ ወደ ወለሉ) ፣ 3 ስብስቦች 812,12፣ ለትከሻዎች።
4. 3 ጊዜ 30 ሰከንድ ያህል ክፍት ይያዙ፣ ጎን ለጎን 2 ጊዜ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።

የስብሰባው ክፍል B: እግሮች

1. የቡልጋሪያ የክፍል አጥንት አጥንት በወንበር ላይ ከኋላው እግር ጋር 4 ስብስቦች 101515 በእያንዳንዱ እግር።
2. ያለ ጭነት የሮማኒያ አንድ እግር የሞተ ማንሳት፣ 3 ሰከንዶች ወደታች፣ በአንድ እግር 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
3. በአንድ እግር ላይ 3 ስብስቦች 101212 ብር።
4. ባለአንድ እግር ላም ማሳደግ፣ 3 ስብስቦች 1520.20።

ይህ ሁሉ ነገር 25-30 ደቂቃዎችን ይወስዳል፣ ከቁርስ መጠበቅ ያነሰ ጊዜ።

ሆቴሉ ጂም ካለው

አብዛኛዎቹ የሆቴል ጂም ቤቶች እስከ 202525 ኪሎ ግራም የሚደርሱ ሃምብሌዎች ፣ አንድ የኬብል ክምር እና የሮጫ ማሰሪያ አላቸው ። ይህ መጠን በሳምንት ሁለት ጊዜ ሙሉ ሰውነትን ለመጠቀም የሚበቃ ሲሆን 35 ደቂቃ ያህል ይወስዳል፦

• የኮብል ስኩዋት፣ 3 ስብስቦች 101212
• የሃምብል ወንበር ወይም ወለል ማተሚያ ፣ 3 ስብስቦች 81212
• አንድ ክንድ ረድፍ፣ በአንድ ክንድ 101212 3 ስብስቦች
• የላይኛው ፕሬስ፣ 3 ስብስቦች 810
• የሮማኒያ የሞት ማንሳት ዲስክ፣ 3 ስብስቦች 101212

ከማንኛውም ሰው ጋር ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ ያለመገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መገናየት፣ መገናኘት፣ መገናየት፣ መ መገናኘት፣ መ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መ መ መገናኘት፣ መ መገናኘት፣ መገናኘት፣ መ መ መ መገናኘት፣ መ መ መ መ መ መ መ መ መ መ መገናኘት፣ መ መ መ መ መ ከጉዞ ጋር የተያያዙ ጉዳቶች

መዋኘት፣ መራመድ እና ሌላም ነገር ሁሉ

ሁሉም ነገር ይመረጣል፣ ምን ያህል እንደሆነ ብቻ ሐቀኛ ሁን። ለ30-45 ደቂቃዎች ቀላል መዋኘት ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን VO2max ን ይይዛል፣ ነገር ግን ለስላሳ እግሮች ምንም አይጠቅምም። አንድ ቀን 121515 ሺህ እርምጃዎችን፣ የእግር ጉዞን ወይም የሁለት ሰዓት የባህር ዳርቻ ቮሊቦልን መጫወት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊተካ ይችላል። ይህ ሁሉ የመቋቋም ሥልጠናን ሊተካ አይችልም።

ምግብና መጠጥ

• ፕሮቲን: ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ ግ በ 80 ኪሎ ግራም ውስጥ በቀን 130 ግራም ያህል ነው ፣ ይህም በቡፌ ውስጥ እንኳን ሊከናወን ይችላል- ጠዋት ላይ እንቁላል፣ ሁለት ጊዜ ምግብ ሲበላ ዓሣ ወይም ስጋ፣ እንደ መክሰስ ዮጉርት ወይም አይብ።
• አልኮል: አንድ ምሽት ላይ ሦስት ወይም ከዚያ በላይ መጠጦች መጠጣት ለቀጣዮቹ 24 ሰዓታት እንቅልፍን እና የፕሮቲን ውህደትን በእጅጉ ይጎዳል። መጠጥ የምትጠጣ ከሆነ ለነገ ጠዋት ቀጠሮ አትያዝ።
• ፈሳሽ እና ጨው: በ30 ዲግሪ ሴንቲግሬድ እና ከዚያ በላይ በሚሆንበት ጊዜ ከቤት ውጭ በሚደረግ እንቅስቃሴ በሰዓት 300500500 ሚሊሊትር ፈሳሽ ይውሰዱ፤ ጨውንም አይጠቀሙ።
• ሚዛን፦ ከ10 ቀናት በኋላ 12 ኪሎ ግራም መጨመር ማለት ይቻላል ሁልጊዜ ውሃ፣ ጨው እና ግላይኮጂን ነው። በተለመደው አመጋገብ ከ4-7 ቀናት በኋላ ይጠፋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉት ነገሮች ቢታዩ አትዘፈቁ። በፀሐይ ውስጥ ከ15~20 ደቂቃዎች በኋላ በፀሐይ ውስጥ ከፈሳሽ ጋር መቆየት የማይችል የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም ወይም በተለመደው ሁኔታ ከባድ ከሆነው እንቅስቃሴ በኋላ ያለመታዘዝ፤ በፀሐይ ውስጥ ከ15~20 ደቂቃዎች በኋላ በፀሐይ ውስጥ ከፈሳሽ ጋር መቆየት የማይችል የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድመት፣ የሆድመት፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድመት፣ የሆድመት፣ የሆድመት፣ የሆድመት ሕመም፣ የሆድመት ሕመም፣ የሆድመት ሕመም፣ የሆድመት ሕመም፣ የሆድመት ሕመም፣ የሆድ ሕመም፣ የሆድመት ሕመም፣ የሆድ ሕመም ሕመም ሕመም፣ የሆ ሕመም ሕመም ሕመም፣ የሆድ ሕመም ሕመም፣ የሆድ ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም፣ ሕመም ሕመም፣ ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም፣ ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም፣ ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም እግር ወይም ክንድ ማንሳት። የመጀመሪያዎቹ ሦስት ነገሮች አጣዳፊ ናቸው። የልብ በሽታ፣ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት መድኃኒት የምትወስድ ከሆነ በሙቀቱ ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግህ በፊት ሐኪምህን አነጋግር።

አጭር ስሪት

• ከ10 ቀናት ባነሰ ጊዜ የሚደረግ ጉዞ ምንም ዓይነት ሥልጠና አያስፈልገውም፤ በርግጥም ምንም ነገር አያጣም።
• ለሁለት ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ በሳምንት ሁለት ጊዜ 25-35 ደቂቃ ያህል በድምጽ መጠን አንድ ሦስተኛ ያህል ቢሆንም ሙሉ ጥንካሬ ይኑርህ።
• ያለ መሳሪያ: የቡልጋሪያውያን የተከፋፈሉ ስኩዌቶች እና የጉልት ድልድዮች፣ 344 ስብስቦች ወደ ውድቀት ቀርበዋል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጉልበት ይልቅ በፍጥነት ይጠፋል፣ ስለዚህ የልብ ምትዎ ወደ 140 በሚደርስበት ጊዜ ሁለት የ15-20 ደቂቃ ጥረቶችን ጨምሩት።
• ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም 1,6 ግራም ብቻ ይኑርህ፤ በማታውቀው መሣሪያ ላይ መዝገብ አትከታተል፤ እንዲሁም ለመጀመሪያው ሳምንት ሚዛኑን ችላ በል።