ጤዛዎች: በእርግጥ እነሱን ማጠናከር የሚቻለው እንዴት ነው?

ጤዛዎች ከጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ በሆነ ፕሮግራም አይላመዱም። አንድ ጡንቻ በሦስት ወይም በአራት ሳምንታት ውስጥ ለከባድ ስልጠና ምላሽ ይሰጣል፤ አንድ ጡንቻ ከሦስት እስከ ስድስት ወራት ይወስዳል። ይህ ክፍተት ነው አብዛኛዎቹ ሰዎች በድንገት በሆድ አኪለስ፣ በጉልበት ጫፍ ወይም በክንፍ እጀታ ላይ ህመም የሚሰማቸው በአንድ ቀን ከመጠን በላይ አይደለም፣ እነሱ ለወራት ያህል ጫናውን ከጨመሩ በኋላ አጥንቱ ሊይዘው ከሚችለው በላይ ይጨምራሉ። መልካም ዜና ደግሞ አጥንቶች ለጭነት ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ፣ እነሱ ግን የተለየ የምግብ አሰራር ይፈልጋሉ: ቀስ፣ ከባድና አሰልቺ ረጅም ነው።

አንድ ጡንቻ ምን ይፈልጋል?

አንድ ቲንደን በጣም ቀርፋፋ በሆነ መንገድ የሚሽከረከር ጥምር ኮላገን ነው። በሥልጠና ወቅት በጣም ፈጣን የሚሆነው ነገር የጨጓራው ውጥረት የሚስተናገደው እንዴት እንደሆነና በጭነት ሥር ምን ያህል እንደገታ ነው። ይህን ለውጥ ለማምጣት ከፍተኛ ኃይል ያስፈልጋል፤ ይህም በጊዜ ሂደት የሚደረግ ሳይሆን ለረጅም ጊዜ የሚደረግ ነው።

በተግባር ይህ ማለት፡-

• ጭነት: 70 እስከ 85% የሚሆነው የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ መጠን ወይም ከ 70% የሚሆነው ከፍተኛ ቅነሳ።
• በጭንቀት ጊዜ: ቢያንስ 3 ሰከንድ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ፣ በምርጫ 6 ሰከንድ (3 ወደታች፣ 3 ወደ ላይ) ።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት 3 ጊዜ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ ለ 24 ሰዓታት ። ኮላጀን ከተጫነ በኋላ ለ24 እስከ 72 ሰዓታት ያህል ከፍተኛ መጠን ያለው በመሆኑ በየቀኑ መሥራት ትርጉም የለውም።
• ሙሉ የስራ ክልል: አንድ ጡንቻ በሚጫንበት መጠን ይለወጣል፣ ስለዚህ ግማሽ ድግግሞሽ ግማሽ ውጤት ያስገኛል።

አይዞሜትሪክ: ቀድሞውኑም የሚጎዳው ነገር ሲኖር የመጀመሪያው እርምጃ

አጥንት በእያንዳንዱ እርምጃ ወይም በተደጋጋሚ ጊዜያት ቢጎዳ፣ ከኢሶሜትሪክ ይጀምሩ፣ ይህም ያለ እንቅስቃሴ ይይዛል ማለት ነው። በጣም በተለምዶ ጥቅም ላይ የሚውለው ፕሮቶኮል 5 ስብስቦች 45 ሰከንዶች ከከፍተኛው ቅነሳ 70% ገደማ ላይ፣ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በስብስብ መካከል 2 ደቂቃ እረፍት በማድረግ። ይህ ማለት በአንድ ክፍለ ጊዜ 225 ሰከንዶች ያህል ስራ መሥራት ማለት ነው።

• አኪለስ፦ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉት ቁም እግሩን ቀጥ አድርገው በመሃል ላይ ይያዙት ። ይህ በጣም ቀላል ከሆነ ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም በእጅዎ ይያዙ።
• የሆድ እጢ: ስፓኒሽ አጥንት በሻንጣዎች ዙሪያ ቀበቶ ይዞ፣ ጉልበቶች ከ60 እስከ 70 ዲግሪ ተዘርግተው፣ ጉልበቱ ቀጥ ብሎ ይሠራል።
• የዐይን ሽቦ: ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሃምብል በእጅ አንጓው ላይ በመጫን ወይም በመገጣጠም ላይ ይያዙ።

አይዞሜትሪክ ብዙውን ጊዜ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች ድረስ ህመምን ይቀንሳል ። ይህ ለስልጠና የሚሆን ጠቃሚ አጋጣሚ ነው፤ ሆኖም ፈውስ አይሆንም። ይህ ደግሞ ሕብረ ሕዋሱን ለመለወጥ የሚያስችል ድልድይ ነው።

ከባድ ቀርፋፋ ተቃውሞ: የሚገነባው ክፍል

ይህ የፕሮግራሙ ዋና ነጥብ ነው። ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ6 እስከ 15 ድግግሞሾች፣ 3 ሰከንዶች ዝቅ ማድረግ እና 3 ሰከንዶች ማንሳት፣ በሳምንት 3 ጊዜ፣ ቢያንስ ለ12 ሳምንታት። በስብሰባዎች መካከል ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ። በቡድኖች የተከናወነ ሂደት፡-

1. ከ1 እስከ 2 ኛው ሳምንት: 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ 15 ጊዜ ማንሳት የምትችል ክብደት ያላቸው ናቸው።
2. ከ3 እስከ 5 ኛው ሳምንት: 3 ስብስቦች ከ 12.
3. ከ6 እስከ 8 ሳምንት 4 ስብስቦች ከ10።
4. ከ9 እስከ 12 ሳምንት: 4 ስብስቦች 8፣ የመጨረሻው ድግግሞሽ ከባድ ግን ንጹህ ነው።

የተወሰነውን ጡንቻ የሚጨምሩ እንቅስቃሴዎችን ምረጥ፦ የጉልበት ጫማዎች ከደረጃው ላይ ከፍ ይላሉ ፣ ለጉልበት ጫማዎች ሙሉ በሙሉ ይራዘማሉ ፣ ለጉልበት ጫማዎች የጉልበት ጫማዎች ወይም የጉልበት ጫማዎች ከፍ ይላሉ ፣ ለጉልበት ጫማዎች ፣ ለጉልበት ጫማዎች ከ 1 እስከ 3 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የጉልበት ጫማዎች እና ማራዘሚያዎች ፣ ለ rotator cuff የተሰነጠቀ ውጫዊ ማዞሪያ። በቀጣዩ ቀን ተጨማሪ ህመም ሳይሰማህ የድግግሞሽ መጠኑን ከጨመርክ በኋላ ብቻ ከ5 እስከ 10% ክብደት ጨምር።

ህመምን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል

ከ0 እስከ 10 ባለው ሚዛን ይጠቀሙ። እስከ 4/10 በስራው ወቅት ተቀባይነት ያለው ሲሆን ጉዳት አያደርስም። ደንቡ የሚኖረው ከዚያ በኋላ በሚሆነው ነገር ላይ ነው።

በ24 ሰዓታት ውስጥ ህመሙ ወደ ቀድሞው ደረጃው ከተመለሰና የጠዋት ቁርጥራጭ ከቀዳሚው ጠዋት የከፋ ካልሆነ የወሰድነው መጠን ትክክል ነው። ከ10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን ክብደት መቀነስ ትችላለህ፤ ሆኖም ሥልጠናህን አታቋርጥ።

የጠዋት መቆንጠጥ በጣም ሐቀኛ ምልክት ነው። በየቀኑ አንድ ቁጥር ጻፍ፦ የጭንቅላቱ መቆንጠጥ ለምን ያህል ደቂቃዎች ይቆያል? ይህ ቁጥር ከሳምንት ወደ ሳምንት እየቀነሰ ከሄደ ዕቅዱ እየሰራ ነው።

ምግብና እንቅልፍ

• ፕሮቲን: በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ያለዚያ ሌላ ምንም ነገር ብዙም አይጠቅም።
• ጄላቲን ወይም ሃይድሮላይዝድ ኮላገን: ከጭነት በፊት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ከ50 mg ቫይታሚን ሲ ጋር 15 ግራም ያህል። ማስረጃው መጠነኛ ሲሆን ውጤቱም አነስተኛ ነው፣ ነገር ግን ተራው የሱፐርማርኬት ጄላቲን እንደ ውድ ስሪቶች ተመሳሳይ ስራ ይሰራል።
• ካሎሪ: የጡንቻዎች መፈወስ የሚቀዘቅዝ ነው። ክብደት እየቀነሰዎት ከሆነ በሳምንት ከ0,5 እስከ 0,7% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ይያዙ።
• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት። 6 ሰዓት ያልሞላ ጊዜ መቆየት ማገገምን በእጅጉ ያዘገየዋል።

ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

በመጀመሪያው የጉንፋን ህመም ለውጥ ብዙውን ጊዜ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ይታያል፣ በ12 ሳምንታት ውስጥ የጡንቻዎች ጥራት እውነተኛ ለውጥ ይመጣል፣ ወደ መሮጥ፣ ወደ ሩጫና ወደ መቁረጥ ስፖርቶች መመለስ ከ3 እስከ 6 ወራት ይወስዳል። ከዓመት በላይ የቆዩ ችግሮች ብዙውን ጊዜ ከ9 እስከ 12 ወራት ያህል ቀጣይነት ያለው ሥራ ይጠይቃሉ። ወደ ሩጫ ወይም ወደ መዝለል ስትመለሱ ሳምንታዊውን መጠን ከ10% በላይ አይጨምሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ድንገተኛ የመንከስ ስሜት እንዲሁም በእግር ጫማዎች ላይ መቆም ወይም ተረከዙን ማንሳት አለመቻል። የተሰበረው አካል፣ በተመሳሳይ ቀን ይሂዱ።
• ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በተከታታይ ሥራ ከተሰማራ በኋላም ቢሆን ምንም ለውጥ ያልታየበት ህመም።
• እብጠት፣ ቀይነት፣ ሙቀት ወይም ትኩሳት።
• በሌሊት በእረፍት ጊዜ የሚሰማው ህመም ወይም በጠዋት ላይ በበርካታ መገጣጠሚያዎች ላይ ከ60 ደቂቃ በላይ የሚቆይ የመገጣጠም ስሜት። ይህ የተለመደው የጨጓራ በሽታ አይደለም።
• ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የፍሎሮኪኖሎን አንቲባዮቲኮችን (ሲፕሮፍሎክሳሲን ፣ ሌቮፍሎክሳሲን) ወስደው ከሆነ ወይም በዚያ አካባቢ የኮርቲኮስቴሮይድ መርፌ ካለዎት ። የጉዳት አደጋው ከፍተኛ ሲሆን ፕሮግራሙ ማስተካከያ ማድረግ አለበት።
• ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም የጡንቻ ድክመት። ይህ ማለት ግን አንጀት ሳይሆን ነርቭ ነው።

አጭር ስሪት

• ጤዛዎች በሳምንታት ሳይሆን በወራት ውስጥ ይለወጣሉ። ቢያንስ 12 ሳምንታት ያስፈልግዎታል።
• ቢጎዳ ከኢሶሜትሪክ ይጀምሩ: 5 ስብስቦች 45 ሰከንዶች በ 70%፣ 2 ደቂቃ እረፍት፣ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ።
• ዋናው ሥራ ከባድ ቀርፋፋ ተቃውሞ ነው፡- ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ6 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ 3 ሰከንዶች ወደታች እና 3 ሰከንዶች ወደ ላይ፣ በሳምንት 3 ጊዜ።
• በ24 ሰዓታት ውስጥ የሚወገድና የጠዋት ቁርጥራጭ የማይጨምር ከሆነ እስከ 4/10 የሚደርስ ህመም ይፈቀዳል።
• ፕሮቲን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ኪሎ ግራም እና ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ድንገተኛ ወይም በቅርቡ የተወሰዱ ፍሎሮኪኖኖሎኖች ካለብዎ፣ ሐኪም ያማክሩ።