በ60 ዓመቴ ሥልጠና መጀመር የምችለው እንዴት ነው? የ12 ሳምንት ዕቅድ

በ60 ዓመቱ መጀመር በጣም ዘግይቷል ማለት አይደለም፤ ነገር ግን በ30 ዓመቱ ከመጀመር የተለየ ነው። የጤና እክል ካለባቸው ሰዎች ጋር በተያያዘ ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል? በመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት ውስጥ የሚከናወነው ነገር ዝርዝር ነው፤ ይህ ፕሮግራም ደግሞ ጭብጥ ሳይሆን ቁጥሮች የተጻፉበት ነው።

ከ50 ዓመት በኋላ ምን ነገር ይለወጣል?

ከ50 በኋላ በአጠቃላይ ያጣሉ 12%2% የጡንቻ ብዛት በዓመትበዓመት 1.5% 3%3% ያህል። ይህ መጠን የተወሰነ አይደለም፡ በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ የብርታት ስልጠና መውሰድ አብዛኛውን የክብደት መቀነስ ያስወግዳል። ከዚህ በፊት ልምምድ ባላደረጉ ሰዎች ላይ በመጀመሪያዎቹ 812 ሳምንታት በመሠረታዊ ማንሻዎች ላይ 2040%40% የበለጠ ጥንካሬን ያመጣሉ። አብዛኛውን የጥንት ጥቅም የሚገኘው የነርቭ ሥርዓቱ እንቅስቃሴውን ከመማር እንጂ አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከማግኘት አይደለም፤ ለዚህም ነው የመጀመሪያው ወር ፈጣን የሚመስለው፤ ከዚያም የሚዘገየው። ይህ የተለመደ ነገር ነው፤ በዕቅዱ ውስጥ ያለ ጉድለት አይደለም።

ሁለተኛው ለውጥ ደግሞ መልሶ ማግኛ ነው። የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት ከጡንቻዎች ይልቅ ቀስ ብለው ይለወጣሉ፤ ስለዚህ አንድ ዓይነት የጡንቻ ቡድን ወደ 50 የሚጠጉ ሰዎች ያስፈልገዋል። 48 ሰዓታት ከባድ ስብሰባዎች መካከል። ይህ ማለት ያነሰ ስልጠና ማለት አይደለም ይህ ማለት የተለየ የጊዜ ሰሌዳ ማለት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ውስጥ አንዱን የሚመለከት ከሆነ ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜዎ በፊት ቀጠሮ ይያዙ:

• በስራ ላይ በሚገኙበት ጊዜ ወይም በእረፍት ጊዜ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ
• ያለ ግልጽ ምክንያት ማሽቆልቆል፣ ማዞር ወይም ሚዛን ማጣት
• ያለፈው 6 ሳምንት ውስጥ ያልተቆጣጠረው የደም ግፊት (ለምሳሌ ከ 160/100 በላይ) ወይም አዲስ የልብ ወይም የደም ግፊት መድሃኒት
• የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ፣ ከዚህ በፊት የልብ ቀዶ ሕክምና፣ ስቴንት ወይም የደም መፍቻ መሣሪያ
• የአጥንት ማነስ ወይም ትንሽ በመውደቅ ምክንያት የተፈጠረ እከክ
• በአንድ እግር ላይ እብጠት ወይም አንድ ደረጃ ከተወጣ በኋላ ከባድ የመተንፈስ ችግር

"አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እችላለሁ?" ከሚለው ጥያቄ ይልቅ ቀጥተኛ ጥያቄዎችን ጠይቅ፦ ክብደቴን መጨመር እችላለሁ፣ የልብ ምት ገደብ አለብኝ፣ መድሃኒቴ ሚዛኑን ይጎዳል። ቤታ-ብሎከር የሚወስዱ ከሆነ የልብ ምትዎ በሌሎች ላይ እንደሚደረገው አይጨምርም፣ ስለዚህ ጥረትዎን አሁንም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ይችሉ እንደሆነ ይገምቱ።

ሥልጠናውን አቁሙና ወዲያውኑ እርዳታ ፈልጉ ወደ ጡቶችዎ ወይም ወደ ግራ እጆችዎ የሚዘልቅ የደረት ህመም ካለዎት፣ በረጋ ጊዜ ያለመስተካከል ፈጣን የልብ ምት ካለዎት፣ በአንዱ የሰውነትዎ ጎን ላይ ድንገተኛ ድክመት ካለዎት ወይም ለመናገር ችግር ካለብዎ፣

የመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት

በሳምንት ሦስት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ እያንዳንዳቸው 35-45 ደቂቃ፣ በተጨማሪም በእግር መሄድ:

• ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ: የብርታት ስልጠና፣ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ስድስት ልምምዶች፣
• ማክሰኞ፣ ሐሙስ: 25-35 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ይችላሉ ነገር ግን መናገር አይችሉም
• ቅዳሜ፦ ረዘም ያለ የ45-60 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም የብስክሌት ጉዞ
• እሁድ፦ ተዘጋ

ሁሉንም ነገር የሚሸፍኑ ስድስት መልመጃዎች

1. ቁጭ ብሎ መቆም ወንበርን የሚነካ ቁጭ ብሎ መቀመጥ። በጣም ከባድ ከሆነ ከፍ ያለ ወንበር ተቀመጥ።
2. የደረት ማተሚያ ተኝተው የሚሠሩ ሃምብል ወይም ማሽን፣ ወይም ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ የተደገፉ የድጋፍ እንቅስቃሴዎች።
3. የአንድ እጅ ረድፍ ሆንዱ ወይም ባንድ፣ ሌላኛው እጅ ይደገፍ።
4. የሮማኒያ የሞት ማንሳት በሃምቤል ከታች እስከ መሃል ቂም፣ ጀርባው ጠፍጣፋ ነው።
5. የላይኛው ፕሬስ ተቀምጦ፣ ጀርባው ተደግፎ። አንድ ሰው ችግር ካለበት ይህን ማድረግ የለበትም።
6. የተጫነ ተሸካሚ 203030 ሜትር በአንድ ስብስብ፤ ከሰውነትዎ ክብደት ግማሽ ያህሉ ጥሩ የረጅም ጊዜ ግብ ነው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎችና ክብደት መጨመር ያለበት ጊዜ

1 2ኛው ሳምንት፦ 101212 ድግግሞሽ የሚደረጉ 2 ስብስቦች፣ 45 ተጨማሪ ጊዜዎችን ማንሳት የምትችልበት ክብደት። ግቡ ድካም ሳይሆን ቴክኒክ ነው።

36ኛው ሳምንት፦ 3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ 23 ድግግሞሾችን በመተው።

712 ኛ ሳምንት: 3 ስብስቦች ከ610 እጥፍ ለታችኛው አካል፣ 812 እጥፍ ለላይኛው አካል፣ 12 እጥፍ ለጠባቂነት።

ጭነት ለመጨመር የሚሰራው ደንብ፡- በሶስቱም ስብስቦች ላይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ስትደርስ እና አሁንም 2 ሪፕስ ሲቀሩህ፣ ጨምር 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም እግሮች እና ጀርባዎች ላይ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች፣ ወይም 12 ኪሎ ግራም የክንድ እና የትከሻ ልምምዶች። በስብሰባዎች መካከል 90 120 ሰከንዶች እረፍት አድርግ፣ 30 አይደለም።

ሚዛን እና የልብ እንቅስቃሴ

በዚህ ዕድሜ ላይ የሚከሰተው ውድቀት የጤና እክሎች የሚፈጥሩበት ሁኔታ ነው። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ላይ የሚከተሉትን ይጨምሩ፦ በአንድ እግር የሚቆም፣ 3 × 30 ሰከንድ በአንድ እግር፣ ከግድግዳ ወይም ከወንበር አጠገብ። ይህ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ዐይኖችህን ለአስር ሰከንዶች መዝጋት ትችላለህ። ከጫማ እስከ ጫማ መራመድ፣ 2 × 10 እርምጃዎች።

የደም ቧንቧ ዒላማው በየሳምንቱ ለ150 ደቂቃዎች መካከለኛ የሆነ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ሁሉንም ነገር በመቁጠር በእግር መሄድ፣ በብስክሌት መንዳት፣ የአትክልት ሥራ መሥራት፣ መዋኘት። ለስደት የሚሆን መንገድ

ፕሮቲን፣ እንቅልፍና ይህን የሚወስኑት ነገሮች

ከ60 ዓመት በኋላ ሰውነት ለፕሮቲን የሚሰጠው ምላሽ አነስተኛ ስለሆነ ለወጣቶች ከሚያስፈልገው የበለጠ ነው:- 1 1,6 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ 9612128 ግራም ነው። ከጠቅላላው ይልቅ ስርጭቱ ትልቅ ቦታ አለው 253535 ግራም በአንድ ምግብበቀን ሦስት ወይም አራት ጊዜ። ይህ ማለት 130 ግራም የዶሮ ስጋ፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጉርት እና አንድ እንቁላል ወይም 150 ግራም የቤንጫ እንቁላል ነው።

7 8 ሰዓት ተኝተህ፤ ከ6 ሰዓት በታች ከሆነ ምንም ያህል ብታሠለጥኑም ጉልበት አይጠፋም። የቫይታሚን ዲ እና የካልሲየም መጠን በደም ምርመራ ይመረመራል።

አንድ ነገር ሲጎዳህ

የጡንቻዎች ህመም እስከ 3/10 በ24 ሰዓታት ውስጥ የሚጸዳ ከሆነ ጥሩ ነው። ከ4/10 በላይ የሆነ ህመም፣ ከ48 ሰዓታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም ወይም በሚቀጥለው ቀን የከፋ ህመም ማለት፡- ክብደቱን በ20~30% ይቀንሱ እና የዝግመተ ለውጥን ክልል ያጥሩ፣ ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አይቁሙ። በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ጥርት ያለ ህመም፣ የተከማቸ መገጣጠሚያ ወይም ጉልበቱ የሚለቅ ይመስላል፤ ይህ ደግሞ በሽታው እስኪያልፍ መጠበቅ ሳይሆን እንዲታከም የሚያደርግ ነው።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሦስት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ፣ 35-45 ደቂቃ፣ ስድስት ልምምዶች፣ 233 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ።
• በእግሮችና በጀርባ ላይ 2,5 ኪሎ ግራም፣ በሰውነት ላይ 12 ኪሎ ግራም፣ እያንዳንዱ ስብስብ ሲጠናቀቅ ብቻ 2 ድጋፎችን በመጠባበቂያነት ይጨምራል ።
• በየሳምንቱ 150 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም ተመሳሳይ የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ በተጨማሪም በየሳምንቱ 3 × 30 ሰከንድ በአንድ እግር ቆሞ ማከናወን።
• በቀን በኪሎ ግራም ውስጥ 1,2 1. 1,6 ግራም ፕሮቲን በ 25 35 35 ግራም ምግቦች ተከፍሎ ።
• የጡት ጫፍ ህመም፣ ማሽቆልቆል፣ የደም ግፊት መቆጣጠር አለመቻል፣ የአጥንት ማነስ ወይም የልብ ህመም ካለብዎት መጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ።