የሥርዓተ-ልማቶችን ስሞች እንዴት ማንበብ እንደሚቻል

ለመጀመሪያ ጊዜ እውነተኛ የስልጠና ፕሮግራም ሲከፈት ግማሹ ኮድ ይመስላል: DB ዝንባሌ ፕሬስ 3x10፣ RDL 4x8 @RPE 7፣ የቡልጋሪያ የክፍል አጎንብሶ መቀመጥ 3x12 በእያንዳንዱ እግር. . . . . . . . . . ይህ ሁሉ በራሱ የሚወሰን አይደለም የስም ክፍሉ ስለ ልምምዱ አንድ ነገር ይነግረናል። ክፍሎቹን አንብበው ከተረዱ በኋላ፣ አንድ ሺህ መልመጃዎችን ማስታወስ አያስፈልጋቸውም፣ አምስት የእንቅስቃሴ ቅጦች እና ጥቂት ማስተካከያዎች ብቻ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም መግለጫ እንጂ መለያ አይደለም

አብዛኞቹ ስሞች ተመሳሳይ ቀመር ይከተላሉ:- መሳሪያ + የሰውነት አቀማመጥ + መያዣ + የመሠረት እንቅስቃሴ. . . . . . . . . . ውሰድ የሽቦ ማጠቢያ ማጠቢያ: አዝማሚያ ወንበሩ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ነው፣ የጨጓራ ጫማ መሳሪያው ነው፣ የወንበር ማተሚያ ሲተኛም አግድም የሆነ ግፊት ነው። መጽሐፍ ቅዱስን ከፊት ለፊት አንብቡት፤ መመሪያዎቹም ሙሉ በሙሉ ይብራራሉ።

አንድ ክፍል ሲጎድለው፣ ይወሰዳል። የቤንች ፕሬስ ያለ ማረጋገጫ ማለት ጠፍጣፋ ወንበር እና ባርቤል ማለት ነው። አጎንብሶ መቀመጥ ያለ ማጣሪያ በጀርባዎ ላይ የሚደረግ ጫና ማለት ነው። ረድፍ ያለ ማጣቀሻ አብዛኛውን ጊዜ ጉልበትህ ወደ 45 ዲግሪ ሲዘነብል የሚታይበት የጭረት መትከያ ማለት ነው። ስለዚህ የስርዓቱን እንቅስቃሴ ብቻ ነው የምታውቀው ሌላዉ ሁሉ ከፊት ለፊቱ የተጣበቀ ማሻሻያ ነው።

አምስት የሥነ ምግባር ስርዓቶች ሁሉንም ነገር ያካትታሉ

• የጉልበት ማጠፍ (ስኩዌት): የኋላ አጎንብሶ፣ የፊት አጎንብሶ፣ አጎንብሶ፣ የእግር አጫጭር፣ ደረጃ አሰጣጥ።
• የሆፕ ቼንጅ: የሞት ክብደት፣ የሩማንያ የሞት ክብደት፣ የሆፕ ሹት፣ መልካም ጠዋት።
• ግፋቸው: የወንበር ፕሬስ እና የሽፋን (አቀባዊ) ፣ የላይኛው ፕሬስ እና የደምብል ትከሻ ፕሬስ (ተቀና) ።
• ይጎትቱ: የበርቤል ወይም የሃምብል ረድፍ (አቀባዊ) ፣ የመሳብ እና የላይኛው መጎተት (ተከታታይ) ።
• ተሸክመው እና እንቅስቃሴ-ተቃራኒ: የእርሻ ሰው የእግር ጉዞ፣ የቦርዱ፣ የፓሎፍ ፕሬስ፣ የጎን ቦርዱ።

የማታውቀውን ስም ስትፈልግ የመጀመሪያው ጥያቄ ይህ ምንድን ነው?፣ ይህ ነው ከእነዚህ አምስት ውስጥ የትኛው ነው. . . . . . . . . . ይህ ወዲያውኑ ልምምዱን ቀድሞውኑ ወደ ተረዳኸው ነገር ይቀንሰዋል፣ እናም የቀረው እንዴት እንደሚለያይ ማየት ብቻ ነው።

መሣሪያዎቹ ለጥያቄው ለውጥ ያመጣሉ እንጂ ለመልክ ብቻ አይደለም

አንድ የጭነት መጫኛ በጣም ብዙ ክብደት እንዲጭኑ እና በየሳምንቱ በ 2,5 ኪሎ ግራም ንጹህ መዝለል ውስጥ እድገትን እንዲከታተሉ ያስችልዎታል። ሃምቤሎች የበለጠ መረጋጋት ይጠይቃሉ፣ ስለዚህ በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ላይ ያለው ጠቅላላ ጭነትዎ በተለምዶ ከ 10 እስከ 20 በመቶ ያነሰ ይሆናል፣ ከባርቤል ስሪት የሚጠበቀው፣ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ አይደለም። ገመዶችና ማሽኖች መንገድዎን ይይዛሉ፣ ይህም ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ ተጨማሪ ስብስቦች ለማድረግ ጠቃሚ ያደርጓቸዋል፣ አንዴ ከደከሙ በኋላ። የሰውነት ክብደት ስራ እንደሚከተለው ተጽፏል፡- BW. . . . . . . . . .

አንግል, አቀማመጥ እና ስንት እጆች

ከስፖርቱ በፊት ያሉት ቃላት ሰውነትህ የት እንዳለና ስንት እግሮች እንደሚሠሩ ይነግሩሃል። አዝማሚያ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ የሚደርስ ወንበር፣ መቀነስ ጭንቅላትህን ከወገብህ በታች ያደርገዋል፣ ጠፍጣፋ ደረጃውን የጠበቀ ነው። ተቀምጦ፣ ቆሞ እና የተጎነበሰ ቃል በቃል የተጻፉ ናቸው። አንድ እጅ ወይም አንድ ወገን በአንድ ጊዜ አንድ ወገን ማለት ነው። በቡልጋሪያኛ የተከፋፈለ ቁጭታ ውስጥ የኋላው እግር ከ30 እስከ 40 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ባለው ወንበር ላይ ይቀመጣል። አንድ ፕሮግራም እንዲህ ሲል 3x12 በአንድ እግር6 የስራ ስብስቦች እና 12 ደቂቃዎች ያህሉ ናቸው፤ ይህም ለስራው የሚያስፈልገውን ገንዘብ ይጨምራል።

መያዣ: ስፋት እና የእጅ አንጓ አቅጣጫ

እጆቹ ወደ ኋላ የተመለከቱ ናቸው ፡ ፡ የተንጠለጠለ ወይም በላይኛው እጅበእጆችህ ላይ የተቀመጠው የተሸፈነ ወይም በዘልማድእና ገለልተኛ እጆቹ እርስ በእርስ የተጋጩ ናቸው። ለዚህም ነው ማራገፊያ እና ሀ የጭንቅላት መጨመር ሁለት የተለያዩ ልምምዶች ናቸው፡- የመጀመሪያው እጅ ላይ ሲሆን ጀርባውን ይደግፋል፤ ሁለተኛው ደግሞ እጅ በታች ሲሆን በከፍተኛ ሁኔታ ተጨማሪ ቢሲፕስ ያስገኛል። የቅርብ መያዣ የወንበር ፕሬስ ማለት እጆች ከ20-25 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ያሉ ናቸው፤ ሰፊ መያዣ በግምት ከትከሻው ስፋት 1.5 እጥፍ ነው።

በጣም የምትመለከቱት አቋራጭ

• 4x8: አራት ስብስቦች ስምንት ጊዜ።
• RPE 7: 7 ማለት 3 ድግግሞሽ ቀሩ ማለት ነው።
• RIR 2: በቀጥታ የተገለጸው ተመሳሳይ ሀሳብ 2 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው።
• 1RM: አንድ ጊዜ ማቅረብ ያለብህ፤ 70% 1RM ከፍተኛው ክብደትህ 100 ኪሎ ግራም ከሆነ 70 ኪሎ ግራም ነው።
• የጊዜ ሰሌዳ 3-0-1-0: 3 ሰከንዶች ዝቅ ማድረግ፣ 0 ማቆም፣ 1 ሰከንድ ማንሳት፣ 0 ማቆም ከላይ።
• AMRAP: በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በዚያ ስብስብ ውስጥ; ኤምኦኤም: በየደቂቃው አዲስ ስብስብ ይቀርባል።
• RDL፣ OHP፣ BSS: የሮማኒያ የሞት አነሳሽነት፣ የላይኛው ፕሬስ፣ የቡልጋሪያ የከፋ አጎንብሶ መቀመጥ።

አንድን ፕሮግራም አንድ መስመር ማጥፋት

የባርቤል RDL 4x8 @RPE 7, ፍጥነት 3-0-1-0, እረፍት 120 ሰ.

1. የባርቤል: መሣሪያው ባር ነው።
2. RDL: የሆድ እጀታ፣ ጉልበቶች ቀስ ብለው የተጎነበሱ፣ የጫማው አሞሌ እግሮችህን ወደ መሃል እስከ ጉንጭህ ድረስ ይንሸራተታል።
3. 4x8: አራት የ 8 ስብስቦች፣ 32 ድግግሞሽ በድምሩ።
4. @RPE 7: በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ 3 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበትን ጭነት ምረጥ።
5. ፍጥነትና እረፍት: ለ3 ሰከንዶች ዝቅ አድርጉ፣ ከዚያም በስብስብ መካከል 2 ደቂቃዎች ይቆዩ። የሥልጠናው ጊዜ ከ11 እስከ 12 ደቂቃ ያህል ነው።

አንድ እንቅስቃሴ፣ ሦስት ስሞች

አንድ አይነት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ መደበኛ ስም፣ የጂም ፎቅ ስም እና በማሽን ላይ የታተመ የምርት ስም አለው። ሀ ላቲን ማራገፍ አንድ አግድም መጎተት ነው፣ የሆፕ ግፊት ከወንበር ላይ የተጫነ የሂፕ ቅጥያ ነው፣ የእግር ማቅለጫ የጉልበት ማጠፍ ነው። አንድ ሰው የማታውቀውን ቃል ከተጠቀመ ሁለት ጥያቄዎችን ጠይቅ፦ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩና ምን ዓይነት መሣሪያ እንደሚጠቀሙ። ይህ ደግሞ 10 ሰከንድ የሚወስድ ሲሆን ለሦስት ሳምንታት የተሳሳተ እንቅስቃሴ ከማድረግ ያድነሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሥልጠና ስሞች ጉዳት የሌላቸው ናቸው፤ ማስፈጸሚያ ግን ሁልጊዜ ጉዳት የለውም። ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ እና በዕረፍት ጊዜ የማይቀንስ ህመም ካለብዎ፣ እጃችሁ ወይም እግራችሁ ላይ የሚነድ ጥርት ያለ ህመም፣ በእጅ ወይም በእግር ላይ የመተንፈስ ወይም የመዳከም ችግር ካለብዎ፣ መገጣጠሚያዎ በግልጽ ከተደበደበ ወይም በስራ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የደረት ህመም እና ማዞር ካለብዎ ወደ ሐኪምዎ ይሂዱ ። ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የልብ ህመም፣ የደም ግፊት መቆጣጠር የማይችል ወይም ቀዶ ጥገና ካለብዎ ተመሳሳይ ነገር ይሠራል በመጀመሪያ ማጽዳት፣ ከዚያም እንቅስቃሴዎችን መምረጥ።

አጭር ስሪት

• የልምምድ ስም መግለጫ ነው: መሣሪያዎቹ፣ አቀማመጡ፣ መያዣው፣ ከዚያም የመሠረቱ እንቅስቃሴ።
• የማታውቁትን እንቅስቃሴዎች ወደ አምስት ነገሮች ውሰዱ፦ አጎንብስ፣ ተንጠልጣይ፣ ግፋ፣ ጎትት፣ ተሸክም።
• ማሻሻያዎች እውነተኛ ቁጥሮች ይይዛሉ፡- 30-45 ዲግሪ ነው፣ የቅርብ መያዣ 20-25 ሴንቲሜትር ነው፣ በእያንዳንዱ እግር ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ የቁጥሩ እጥፍ ነው።
• አቋራጩን አንዴ ተማር: 4x8፣ RPE 7, RIR 2, ፍጥነት 3-0-1-0, 70% 1RM.
• ህመሙ ከ2 ሳምንታት በላይ ከቆየ ወይም ህመም ወይም ድካም ከተሰማዎት ፕሮግራሙን ከማስተካከልዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ ።