ሥልጠናን ወደ ልማድ መቀየር የሚቻለው እንዴት ነው?

አብዛኞቹ ሰዎች ሥልጠናቸውን የሚያቋርጡት ፕሮግራማቸው መጥፎ ስለሆነ አይደለም። እነዚህ ሰዎች ሥራቸውን ያቆሙት፣ ወደ ሥራ የመሄድ ውሳኔያቸው የተቋረጠበት ደረጃ ላይ መድረስ ስላልቻሉ ነው። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የፈቃድ ጥንካሬን ይጠይቃል፤ የፈቃድ ጥንካሬ ደግሞ ውስን ነው። ግቡ ያንን ጊዜ ማሳጠርና በተቻለ መጠን ከራስህ ጋር በተቻለ መጠን ጥቂት በመደራደር መቋቋም ነው።

ለሁለት ሳምንት ሳይሆን ለሁለት ወይም ለሦስት ወራት እቅድ አውጣ

የአልኮል መጠጥ ለመውሰድ የሚወስደው ጊዜ ከ18 እስከ 250 ቀናት ሲሆን መካከለኛው ደግሞ 66 ቀናት ነው። ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት፣ እድገትህን በመስተዋት ወይም በባር ላይ ባሉ ቁጥሮች አትገምት። በአንድ አኃዝ እንመልከት፦ ከታቀዱት ስብሰባዎች የተጠናቀቁ ስብሰባዎች። በአንድ ወር ውስጥ 12 ጊዜ ካቀዱና 10 ጊዜ ካከናወኑ ምንም ነገር ባይለወጥም እንኳ ጥሩ ወር ነበር።

የመግቢያ አሞሌውን ዝቅተኛ አድርግ

የተለመደው ስህተት በሳምንት 5 ጊዜ 90 ደቂቃ ያህል የሚደረግ ፕሮግራም ነው። ይህ ዕቅድ ሁለት ሳምንት ያህል ይሠራል። ከ በየሳምንቱ ከ40 እስከ 45 ደቂቃ የሚወስድ 3 ጊዜ: ከ5 እስከ 6 ልምምዶች፣ ከ6 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች፣ በስብስቦች መካከል 90 ሰከንድ እረፍት። የላይኛው የሰውነት ክፍል በሚነሳበት ጊዜ የ 2,5 ኪሎ ግራም መዝለል እና 5 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሞተበት ጊዜ ክብደት ይጨምሩ ፣ እና በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የድግግሞሽ ክልል አናት ላይ ሲደርሱ ብቻ።

በተጨማሪም አንድ ዝቅተኛ ስሪት መጥፎ ቀናት ሲመጡ፦ 20 ደቂቃ፣ ሶስት ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው ሁለት ስብስቦች። ይህ ግማሽ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይደለም ሰንሰለቱ እንዳይሰበር ማረጋገጫ ነው። በወር ከሁለት ጊዜ በላይ ከመስራት ከቆየ በኋላ ብቻ ድምጹን ይጨምር።

ጊዜውን፣ ቦታውንና ምልክቱን አስቀምጥ

እንደ ዓረፍተ ነገር ጻፈው: ሰኞ፣ ረቡዕ እና አርብ ከስራ 10 ደቂቃዎች ርቆ ወደሚገኘው ጂም እሄዳለሁ። አሁን ካላችሁበት ቦታ አንስቶ የመጀመሪያውን ውሳኔ ማድረግ የምትችሉት ቁጥር አነስተኛ ከሆነ ወደዚያ የመድረስ እድላችሁ ይጨምራል።

• ተመሳሳይ ቀናት"በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ በተቻለ መጠን" አይደለም
• በተመሳሳይ ሰዓት፣ ከፍተኛው አንድ ሰዓት መቻቻል።
• አንድ ጂምበሦስት መካከል ምርጫ የለም።
• ከትናንት በፊት ባቀረቡት ሻንጣዎች: ጫማ፣ ፎጣ፣ ጠርሙስ። ምሽት ላይ የሚወስዱት 4 ደቂቃዎች በጠዋት ላይ የሚወስዱትን ውሳኔ ያስወግዳሉ።
• በቤት ውስጥ ሥልጠና? ተመሳሳይ ደንቦች ተመሳሳይ ክፍል ማዕዘን፣ መሳሪያው የሚታየው፣ በጭራሽ በአዳራሹ ውስጥ።

የሁለት ቀን ደንብ

አንድ ጊዜ ማለፍ ምንም ማለት አይደለም። ሁለት ጊዜ በተከታታይ መተው ችግር ነው፣ ምክንያቱም ይህ ጊዜ ነው መዝለል ልዩነት መሆኑ ሲያቆም እና አዲሱ ንድፍ የሚሆነው። ደንቡ፡- ሁለት ጊዜ ተከታታይ ስብሰባዎችን በጭራሽ አያምልጥ። ሰኞ ካልተሳካ ማክሰኞ የግዴታ ነው ምንም እንኳን የ20 ደቂቃ ስሪት ብቻ ቢሆንም።

80 በመቶ የሚሆነው በዓመት ውስጥ 125 125 ክፍለ ጊዜዎች 100 ለስድስት ሳምንታት 100 በመቶ የሚመታ ነገር እና ከዚያ በኋላ ምንም ነገር አይደረግም።

የ30 ሰከንድ የስልጠና መዝገብ

ሁለት ነገሮችን ብቻ አስመዝግቡ፡- ይህም ልምምድ፣ እና ክብደት ጊዜ ተደጋጋሚዎች. ማስታወሻ ደብተር ወይም ማንኛውም መተግበሪያ፣ ምንም ለውጥ አያመጣም። ሁለት ጥቅሞች በሚቀጥለው ጊዜ ምን እንደምትወስዱ ታውቃላችሁ (ለ5 ደቂቃዎች ውሳኔ ለማድረግ አይባክኑ) ፣ እና ከ6 ሳምንታት በኋላ መስታወት ገና ያላገኘውን እድገት ማረጋገጫ አለዎት። በወር አንድ ጊዜ ያጠናቀቃቸውን ስብሰባዎች ቆጥራቸው፤ ከዚያም ቁጥራቸውን ጻፍ።

ብዙውን ጊዜ ዕቅዱን የሚያበላሹት ሦስት ነገሮች

ድካም

እንቅልፍ ትልቁ ምክንያት ነው። ዒላማ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እና ቅዳሜና እሁድ አንድ ሰዓት ውስጥ ተመሳሳይ የእንቅልፍ ሰዓት። 5 ሰዓት የምትተኛ ከሆነ ችግሩ ተግሣጽ አይደለም እንቅልፍ ነው።

ጊዜ የለኝም

ይህ ማለት "90 ደቂቃ የለኝም" ማለት ነው። ከሶስት ዋና ዋና ሊፍት እና ከሁለት መለዋወጫዎች ጋር የ40 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ምንም አስፈላጊ ነገር አያመልጥም። የእረፍት ጊዜውን ከ60 እስከ 75 ሰከንድ በመቀነስ ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎችን ይቆጥባሉ።

ህመም

ከቀድሞው ጊዜ በኋላ የሚሰማው ህመም ከ24 እስከ 72 ሰዓት የሚቆይ ሲሆን ይህ የተለመደ ነው። በዚህ ምክንያት አይሰርዙ ጭነቱን ከ20 እስከ 30% ዝቅ ያድርጉ እና ያም ሆኖ ያሠለጥኑ ። ከዚህም በተጨማሪ ፕሮቲን ይኑርህ። በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ 1,6 ግራም (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በግምት 130 ግራም) እና በአንድ ኪሎ ግራም ከ30 እስከ 35 ሚሊ ውኃ ይጠጡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ስልጠና መስጠት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ቀጣይነት ከማግኘትዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ፡-

• በደረቅ ጥረት የጡት ህመም፣ ግፊት ወይም የትንፋሽ እጥረት፣
• በስልጠና ወቅት ወይም በኋላ ማሽቆልቆል፣ ማዞር ወይም ያልተለመደ የልብ ምት፣
• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ የጉልበት ህመም ወይም የማይሄድ እብጠት፣
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለብዎት ወይም ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ እና ለዓመታት ስፖርት ያልሰራ ከሆነ፣
• እርግዝና፣ በቅርቡ የቀዶ ሕክምና ሕክምና ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ።

ስልጠና ቀድሞ የነበረውን ህመም ከሳምንት ወደ ሳምንት እየባሰ የሚሄድ ከሆነ፣ ያ ስልጠና የሚሰጥ ነገር አይደለም።

አጭር ስሪት

• ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በፊት በራስ-ሰር ሾፌር ላይ ስልጠና ይሂዱ፤ እስከዚያው ድረስ ግን የተጠናቀቁ ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ ይከታተሉ።
• በሳምንት ከ40 እስከ 45 ደቂቃዎች የሚወስድ 3 ጊዜ ይጀምሩ፣ ከ5 እስከ 6 እንቅስቃሴዎች፣ ከ6 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች።
• ተመሳሳይ ቀናትን፣ ተመሳሳይ ሰዓት፣ አንድ የጂም ክፍል ይኑራችሁ፤ ከዕለቱ በፊትም ቦርሳችሁን አዘጋጁ።
• ሁለት ጊዜ ተከታታይ ስብሰባዎችን በጭራሽ አያምልጥ በምትኩ ወደ 20 ደቂቃው ስሪት ይመለሱ ።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍና በቀን በኪሎ ግራም የሚገኝ የፕሮቲን መጠን 1,6 ግራም ያህል ነው።