ያለ ጂም ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

የጂም ክፍል መሳሪያ እንጂ መስፈርት አይደለም። የስብ ማጣት የሚከሰተው በካሎሪ ጉድለት ምክንያት ነው፤ ከክብደት ጋር የምታደርገው ነገር በአብዛኛው ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ ምን ያህል ጡንቻዎች እንደሚጠብቁ ይወስናል እና ያንን በቤት ውስጥ ማስተናገድ ትችላለህ። ይህ የተጨባጭ እቅድ ነው አባልነት የሌለው፣ መሳሪያ የሌለው እና ከ30-40 ደቂቃዎች፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ።

ከቁጥሮች ጀምር

በመጀመሪያ ጥገናውን አስቡት፦ ሙሉ ቀን ከተቀመጡ የቁም ክብደት × 30 እና ብዙ ከተንቀሳቀሱ የቁም ክብደት × 33 ነው። በጠረጴዛ ሥራ የሚሠራ 85 ኪሎ ግራም ሰው 2,550 ኪሎ ካሎሪ ያገኛል። በእርግጥ የሚሰራው ጉድለት በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ፣ ስለዚህ ከ2,050-2,250 ኪሎ ካሎሪዎች።

ይህ በሳምንት ከ0.3 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም ያስገኛል። ምክንያታዊው የላይኛው ገደብ በግምት በሳምንት ከሰውነት ክብደት 1%; ፈጣን ሂድ እና አንተ ጡንቻዎች አንድ ያልተመጣጠነ መጠን ያጣሉ, እና እርስዎ ጋር መቆየት በጣም ያነሰ ነው. ካልኩሌተሩን በዕውር አትመኑ ተመሳሳይ መጠን ለ10 ቀናት ጠብቁና ሳምንታዊ አማካይ መጠንዎ ምን እንደሚመስል ይመልከቱ።

በመጀመሪያ ፕሮቲን፣ ከዚያም በኋላ ሌላ ነገር ሁሉ

• ፕሮቲን: ከ1.6-2.2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። በ80 ኪሎ ግራም በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። ብዙ ተጨማሪ ስብ ካለብህ ግቡ ከነበረው ክብደት አንጻር አስብ እንጂ አሁን ካለው ክብደት አንጻር አትመልከት።
• ስብ: ከ 0,6 ግራም/ኪግ በታች አይደለም፣ ስለዚህ ቢያንስ በ 80 ኪግ ግራም ውስጥ 48 ግራም ያህል ነው።
• ካርቦሃይድሬት: የቀሩትን ካሎሪዎች ሁሉ። ስልጠና እየወሰዱ ከሆነ ወደ ዜሮ ለመቀነስ ምንም ምክንያት የለም።
• ፋይበር: በቀን ከ25-35 ግራም፣ ከ400-600 ግራም አትክልትና ፍራፍሬ በመመገብ በጣም ቀላል ነው።

35 ግራም ፕሮቲን ምን ይመስላል?

150 ግራም የዶሮ ጡት ወይም 200 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው የኩርክ ወይም 5 ሙሉ እንቁላሎች ወይም 180 ግራም ቱና ወይም 250 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው የኮቴጅ አይብ። በቀን ውስጥ ሶስት ወይም አራት ጊዜ እንዲህ አይነት ምግብ መመገብና ፕሮቲን ያለ እያንዳንዱን ቁርስ መመርመር።

ያለ ክብደት የብርታት ስልጠና

በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ30 እስከ 40 ደቂቃ፣ ሙሉ ሰውነት። ከ8 እስከ 20 ድግግሞሽ ባለው ጊዜ ውስጥ 3 ስብስቦችን በሙከራ ውስጥ ያድርጉ፣ ከ1 እስከ 3 ድግግሞሾችን በማቆም ከችግር practic በተግባር ያቁሙ፣ የሂደቱ ባር ፍጥነት በሚታይ ሁኔታ ሲቀንስ ያቁሙ።

ቀን ሀ፡- የሰውነት ክብደት ወይም ቡልጋሪያዊ የተከፋፈለ ቁጭታ 3 × 10 በእያንዳንዱ እግር ፣ የ 3 × ከፍተኛ (እጆች በጠረጴዛ ወይም በግድግዳ ላይ ከደረሱ) ፣ የአንድ እግር የሩማኒያ የሞት ማንሳት 3 × 10 ፣ ከጠረጴዛ በታች ወይም በበሩ እጀታ ዙሪያ ፎጣ 3 × 12 ፣ ሰሌዳ 3 × 40 ሰከንዶች ።

ቀን B: በእግር ላይ የሚደረግ የእግር ጉዞ 3 × 12፣ የወንበር ማጠቢያ 3 × 12፣ በሶፋው ላይ ከትከሻዎች ጋር የሂፕ ማራገፊያ 3 × 15፣ ለትከሻዎች የፒክ ፑሽ-አፕ 3 × 8፣ የሞቱ ነፍሳት 3 × 10 በአንድ ጎን

እድገት ማለት ሁሉም ሰው የሚያልፈው ክፍል ነው። በስልጠና ላይ 20 ጊዜ ስትለማመድ ወደ 25 ጊዜ አትሄድም አስቸጋሪ ያደርግልሃል: ወደ አንድ እግር ወይም አንድ ክንድ ይሂዱ፣ ለ3-4 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉ፣ ከታች ለ2 ሰከንዶች አቁም፣ ወይም ከ5-10 ኪሎ ግራም መጻሕፍትና የውሃ ጠርሙሶች የያዙት የጀርባ ቦርሳ ይጫኑ።

ከካርዲዮ ይልቅ እርምጃዎችን መውሰድ

እውነተኛውን የእርምጃ ብዛትህን ለአንድ ሳምንት ያህል ተከታተል፤ ከዚያም በቀን ከ8,000 እስከ 10,000 ድረስ እስከምትደርስ ድረስ በየሁለት ሳምንቱ 2,000 እጥፍ ጨምር። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 10ሺ እርምጃዎች ከ300 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪዎች ናቸው፣ እና ከሩጫ በጣም ያነሰ አድካሚ ነው፣ ስለዚህ ከብርታት ስራ ማገገም ላይ አይበላም። የደም ቧንቧን የመጠቀም ልምምድ ማድረግ የምትወድ ከሆነ ከ20-30 ደቂቃ የሚፈጅ ሁለት ጊዜ አክለህ አካላዊ እንቅስቃሴ አድርግ።

እንቅልፍ፣ አልኮል እና ማንም የማይዘረዝረው ነገር

ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ ሲወስዱ የምግብ ፍላጎት ይጨምራል፤ ተግሣጽ ደግሞ ይቀንሳል፤ ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ ለመተኛት ይጥራሉ። አልኮል በአንድ ግራም 7 ኪካሎሪ ነው: ሶስት ቢራዎች ከ450-600 ኪሎ ካሎሪዎች ናቸው፣ ለቀናት የሚበቃ እጥረት። በአጠቃላይ ሲታይ ፈሳሽ ካሎሪዎች በዝርዝሩ ውስጥ በጣም ውድ የሆኑት ነገሮች ናቸው:- ግማሽ ሊትር ጭማቂ 200 ኪሎ ካሎሪ የሚሆን ሲሆን ማንም ሰው አይሞላም።

እንዴት ማወቅ እንደሚቻል?

1. በየቀኑ ጠዋት ከሽንት ቤት በኋላ፣ ከቁርስ በፊት ራሳችሁን መርዛችሁ ውሰዱ።
2. ያለፉትን 7 ቀናት አማካይ አድርግ እና ካለፈው ሳምንት አማካይ ጋር አወዳድር ከቀን ወደ ቀን በጭራሽ።
3. የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ
4. አማካይ መጠን ለሦስት ተከታታይ ሳምንታት ከቀጠለ 200 ኪሎ ካሎሪ መቀነስ ወይም በቀን 2,000 እርምጃዎችን መጨመር አንድ እንጂ ሁለቱንም አይደለም።

በአንድ ሌሊት 1-2 ኪሎ ግራም መወርወር የውሃና የአንጀት ይዘት እንጂ ስብ አይደለም። አንድ ኪሎ ግራም ስብ ለማግኘት ከቁጠባ በላይ 7000 ኪሎ ካሎሪ መብላት ይኖርባችኋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የስኳር በሽታ፣ የታይሮይድ፣ የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ ካለብዎ ወይም ምግብ ከመመገብዎ በፊት የሚወስዱትን መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ።
• እርጉዝ ወይም ጡት የምታጠቡ ከሆነ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለ ጉድለት በብቻ ሳይሆን ከሐኪም ጋር ይዘጋጃል።
• ያለ ምክንያት ክብደት እየቀነሰህ ከሆነ:- አመጋገብዎን ወይም ልማዶችዎን ሳይቀይሩ በ 6 ወራት ውስጥ ከ 5% በላይ የሰውነት ክብደትዎን ይጨምሩ ።
• Chest ስልጠናውን አቁም እና ወዲያውኑ ምርመራ አድርግ።
• ምግብ ወደ ሱስነት ከተለወጠ ወይም ከመጠን በላይ መብላት ወይም ማቅለሽለሽ ከተፈጠረ ይህ የህክምና ችግር እንጂ የፈቃድ ችግር አይደለም።

አጭር ስሪት

• ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ዕለታዊ ጉድለት፣ በሳምንት ከ0.3-0.5 ኪሎ ግራም እና ከሰውነት ክብደት ከ 1% በላይ አይሆንም።
• 1 ኪሎ ግራም ላይ ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በ30-45 ግራም በ3 እስከ 4 ጊዜ ምግብ ይከፋፈሉ።
• በሳምንት ሶስት ጊዜ የሰውነት ክብደት መከታተል፣ 3 ስብስቦች × 8-20 ድግግሞሽ፣ እውነተኛ እድገት ይታይበታል።
• በቀን ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎች መውሰድና ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት ከማንኛውም ሰው የተሻለ ውጤት ያስገኛል። ማጽዳት እቅድ አውጣ።
• የሳምንቱን አማካይ ክብደት እና ወገብዎን ይከታተሉ፤ ያለ እንቅስቃሴ ከሦስት ሳምንት በኋላ ብቻ እቅዱን ይለውጡ።