የሞት ክብደትህን እንዴት ማሻሻል ትችላለህ?

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ተረት አንድን ነገር ለወራት ያህል የምታደርጉ ከሆነ በየሳምንቱ አንድ ከባድ ውድቀት ይደርስባችኋል፤ ሰውነትዎ ለመላመድ ምንም ምክንያት የለውም፤ እንዲሁም ጀርባዎ ለመታደስ ጊዜ አያገኝም። ከዚህ በታች የቀረበው ጽሑፍ ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ክብደትህን ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም ለማሳደግ የሚያስችል የተወሰነ መንገድ ነው።

ከእውነተኛ ቁጥር ጀምር

ያለ መነሻ ነጥብ የቀረው ነገር ሁሉ ግምታዊ ነው። አንድ ጊዜ ብቻ ማቅረብ አያስፈልግህም። ከ3 እስከ 5 ድግግሞሽ የሆነ አንድ ንጹህ ስብስብ በቂ ነው፣ ከዚያም ይገምቱ:

• 3 ድግግሞሽ ከከፍተኛ መጠንህ 93% ያህል ነው
• 5 ድግግሞሽ ማለት 87% ማለት ነው
• 8 ተደጋጋሚዎች በግምት 80% ናቸው

ምሳሌ: አምስት ንጹህ ድግግሞሽ ከ 140 ኪሎ ግራም ጋር በግምት 160 ኪሎ ግራም ነው ማለት ነው። ከዚህ በታች ያለውን እያንዳንዱን መቶኛ ከዚህ ቁጥር በመነሳት ወደ ታች ወደ ቅርብ 2,5 ኪሎ ግራም የፕላክ ለውጥ ይክብሩ።

በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ አንደኛው ብቻ ከባድ ነው።

በሳምንት አንድ ቀን በቂ ማነቃቂያ አይደለም፣ በቀን ስምንት ሰዓት ለሚሠራ ሰው ሶስት ቀን በጣም ብዙ ነው። ሁለት ቀናት፣ ቢያንስ 72 ሰዓት ልዩነት፣ አብዛኛውን ጊዜ ጥሩው ነጥብ ነው፡-

• ከባድ ቀን: ከፕላኑ ውስጥ የስራ ስብስቦች፣ በስብስቦች መካከል የ 3 ደቂቃ እረፍት።
• የቴክኒክ ቀን: ከ65 እስከ 70 በመቶ፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ እያንዳንዱ እረፍት ያለ ምንም ማገገም ከቦታ መቆሚያ የሚጀምር ነው።

የ8 ሳምንቱ ዕቅድ

ከ1 እስከ 4 ሳምንት

ከባድ ቀን: 4 ተደጋጋሚነት ያላቸው 4 ስብስቦች። ከ72.5% ጀምርና በየሳምንቱ 2.5% ጨምር፣ ስለዚህ 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. የመጨረሻው ስብስብ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በመያዣው ውስጥ መቆየት አለበት፣ ያነሰ አይደለም።

ከ5 እስከ 8 ሳምንት

ከባድ ቀን: 3 ስብስቦች ከ3 ተደጋጋሚዎች በ80 / 82.5 / 85 / 87. እረፍት እስከ 4 ደቂቃዎች ድረስ ይደርሳል ። በሳምንቱ 5 ላይ የባር ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ቢቀንስ በቀጣዩ ሳምንት ተመሳሳይ ክብደት ይጨምሩ እንጂ አይጨምሩ።

ሳምንት 9፦ የጭነት መቆረጥ እና ሙከራ

አምስት ቀናት ከባድ ጭነት ሳይኖር፣ ሁለት ስብስቦች ብቻ ከሶስት ድግግሞሽ በ60 በመቶ። ከዚያም ምርመራው፡- በ40፣ በ60፣ በ75 እና በ85% ሙቀት ላይ ሙቀት ይጨምሩ፣ ከዚያም ከ102.5 እስከ 105% ባለው ከፍተኛ ሙቀት ላይ አንድ ሙከራ ያድርጉ። ያለማቋረጥ የሚንቀሳቀስ ከሆነ ሌላ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምርና ሁለተኛ ሙከራ አድርግ።

በእርግጥም የሚክስ ተጨማሪ ሥራ

• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: ከ60 እስከ 65% የሚሆነውን የሟች ክብደትህን በ8 ተደጋጋሚነት 3 ጊዜ አድርግ።
• የድህረ ገቢው የሞት መጠን ከ5 ሴንቲ ሜትር: ከ65 እስከ 70% የሚደርስ የ 5 ስብስቦች ከወለሉ ላይ ደካማ ጅምርን ያረጋግጣሉ።
• የባርቤል ረድፍ: ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች፣ ጀርባዎ ጭነቱን መያዝ አለበት፣ እግሮቹ ብቻ አይደሉም።
• አጎንብሶ መቀመጥ: 3 ስብስቦች 5፣ ባር ከወለሉ ላይ ከወጣ ዘገምተኛ ከሆነ እግሮቹ አብዛኛውን ጊዜ ገደብ ናቸው።
• የተጫኑ ተሸካሚዎች: 4 ጥይቶች 30 ሜትር ለግሪፕ እና ለጉልበት።

በእያንዳንዱ ስብሰባ ሁለት ወይም ሦስት የሚሆኑ በቂ ናቸው። አምስት ተጨማሪ ማረፊያዎችን አድርግ እና በሚቀጥለው ሳምንት ዋና ማረፊያህ ይከፍለዋል።

ዘዴ፦ ኪሎግራሞቹ የሚጠፉበት ቦታ

1. ከጫማዎ 2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ቁልቁል ከመታጠፍዎ በፊት።
2. በመጀመሪያ ክፍተቱን አስወግድ፦ የድምፅ ማጉያ ድምጽ እስኪሰማ ድረስ ከቦርዱ ላይ ያለውን ጨዋታ አውጡ፤ ከዚያም ይጎትቱት።
3. ትከሻዎች ልክ ከባር ፊት ለፊት፣ ሆዶች በጣም ከፍ ወይም ዝቅ አይሉም።
4. ወደ ሆድህ እስትንፋስ ውሰድ እና እያንዳንዱን ድግግሞሽ ከመጀመርህ በፊት ጠንክሮ አቁም፣ አሞሌው ወደ ታች ከተወገደ በኋላ ብቻ እስትንፋስ ውጣ።
5. የኋላህን አጎንብስ እያልክ ቆመህ ጨርስ።

የጀርባህ ክፍል 90 በመቶ ከሆነ ችግሩ አብዛኛውን ጊዜ የጀርባ ጥንካሬ ሳይሆን 80 በመቶ ላይ ሳምንታት እንዳለፍክ ነው። አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ተመልሳችሁ ያንን መቶኛ ተናገሩ።

መያዣ እና ማርሽ

የኋላ አጥንት የሚሠራው እንዴት ነው? ከ 85% በላይ ለሆኑ ስብስቦች ብቻ የተደባለቀ መያዣ (አንድ እጅ በላይ ፣ አንድ በታች) ይጠቀሙ እና ከስብስብ ወደ ስብስብ ይለውጡ ። ክሬድ ከምንም ነገር በላይ ይረዳል። ቀበቶዎችን ለስራና ለትራፊክ ስራዎች ብቻ አስቀምጥ። ጫማዎች: ጠፍጣፋና ጠንካራ ጫማ ወይም ባዶ እግር፣ ለስላሳ የአሂድ ጫማዎች አይኖርም።

መልሶ ማግኛ እና ምግብ

• ፕሮቲን በቀን ከ1-6-2,2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም፣ ይህም ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት 130-175 ግራም ነው።
• በከባድ ቀናት ቢያንስ 4 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም ፣ በግምት 320 ግራም በ 80 ኪሎ ግራም ።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። በእነዚህ ጭነቶች ላይ ልዩነቱ ግልጽ የሚሆነው ከሁለት ሳምንት በኋላ የ5 ሰዓት ሌሊት ነው።
• ግብህ ጥርት ያለ ጥንካሬ ከሆነ በቀን ከ200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ የሚሆነውን ትንሽ ትርፍ ማግኘት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከባድ እንቅስቃሴ ካደረጋችሁ በኋላ ለሁለት ቀን ያህል የጀርባችሁ ክፍል ደክሞ መቆየቱ የተለመደ ነው። ከጉልበት በታች በእግርዎ ላይ የሚፈስ ህመም፣ በእግርዎ ላይ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት፣ በሌሊት የሚነቃዎት ህመም ወይም እረፍት ቢኖርም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ካለብዎ ሐኪም ያማክሩት። የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ድርቀት መቆጣጠር መቆረጥ ከጀርባ ህመም ጋር አብሮ አስቸኳይ ነው፣ በተመሳሳይ ቀን ወደ አስቸኳይ ህክምና ይሂዱ። ከ85% በላይ ከመሄድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያነጋግሩ ያልተቆጣጠረው የደም ግፊት ካለዎት፣ የተለቀቀ የሆርኒያ ችግር ካለብዎ ወይም እርጉዝ ከሆኑ፣ ምክንያቱም በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ጭነት በግለሰብ ደረጃ መዘጋጀት አለበት።

አጭር ስሪት

• እያንዳንዱን ስብስብ በእሱ ላይ ተመስርቶ መመዘን ወይም መገመት፣ አለበለዚያ ምንም ዕቅድ የለም።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ይጎትቱ: አንድ ከባድ ቀን እና አንድ ቴክኒክ ቀን ከ65 እስከ 70%.
• ስምንት ሳምንት: 4x4 ከ 72.5 እስከ 80% ፣ ከዚያ 3x3 ከ 80 እስከ 87.
• በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን የሚወስድ ሲሆን በቀን አምስት ሳይሆን ሁለት ወይም ሦስት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል።
• እግሩ ላይ የሚሰማው ህመም፣ ማደንዘዝ ወይም እግሩ ደካማ መሆኑ አንድ ተጨማሪ መድኃኒት ሳይሆን አንድ ዶክተር መፈለግ ማለት ነው።