የጉልበት እንቅስቃሴህን ማሳደግ የምትችለው እንዴት ነው?

የጉልበት ማራዘሚያ እንቅስቃሴው እድገት በግልጽ ከሚታየው ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ወይም ተጨማሪ ተደጋጋሚነት ያገኛሉ ወይም አያገኙም። አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይረዝማሉ፣ ከዚያም ለዓመታት ይቆያሉ፣ በአብዛኛው በሳምንት አንድ ጊዜ ወደ ውድቀት የሚወስዱትን የመጎተት ልምምድ ስለሚያደርጉ፣ እና የተሻለ ነገር እንደሚመጣ ተስፋ ያደርጋሉ። እዚህ ላይ የተጠቀሰው ቦታ ላይ የተመሠረተ የተጨባጭ ዕቅድ ነው።

የመነሻውን ነጥብ መለካት

5 ደቂቃ ያህል አረፍ፣ ትከሻህን አሞቅ፣ ከዚያም ከፍተኛውን የ ጥብቅ ተደጋጋሚዎች፡- ሙሉ እግር፣ ቀጥ ያለ ክንድ፣ በወገብ ላይ ያለው ጉንጭ፣ የሆድ ምት የለም። ቁጥሩን ጻፍ እና ለ4 ሳምንታት ዳግም ፈተና አትወስድ። በየጥቂት ቀኑ ምርመራ ማድረግ ምንም ዓይነት መረጃ አይሰጥህም፤ እንዲሁም ማገገምህን ያበላሻል።

ውጤቱ ከሦስት ቡድኖች አንዱን ያመጣል: 0 ተደጋጋሚ ጊዜያት፣ 15እና 6 ወይም ከዚያ በላይ. . . . . . . . . . ለእነዚህ ሦስት ቡድኖች ፕሮግራሞች በእውነት የተለያዩ ናቸው።

ወዲያውኑ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ዋጋ ያለው ቴክኒክ

• የጫንቃ ስፋት እና 510 ሴንቲሜትር ያህል ይያዙ። በጣም ሰፊ የሆኑ እጀታዎች የጭነት መቆጣጠሪያህን ያጥራሉ እንዲሁም የላይኛው ግማሽ ከባድ እንዲሆን ያደርጋሉ።
• ከመጎተትዎ በፊት የጫንቃዎትን ቅንድብ ይጫኑ እና ይጎትቱ እና ለ 1 ሰከንድ ያዙ። ይህ የግንባታ ጅምር ነው፣ የጦር መሳሪያ መጎተት አይደለም።
• እግሮቹ አንድ ላይና ቀስ ብለው ወደ ፊት፣ የሆድና የጨጓራ ክፍል የተጨመቀ ነው። ጠንካራ የሆነ አካል ኃይልን የሚያፈስስውን ተንሳፋፊ ይገድባል
• የጉልበትህን ጎን ወደ ባር ሳይሆን ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ጎን አድርግ።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ከፍ፣ 2 ሰከንድ ወደታች። ከባር ላይ መውረድ በጣም ጠቃሚ የሆነውን ክፍል ያባክናል።
• ከታች እስትንፋስ ይዛችሁ፣ ወደ ላይ ሲወጡ፣ ወደ ላይ ሲወጡ፣ ወደላይ ሲወጡ፣ ወደላይ ሲወጡ፣ ወደላይ ሲወጡ፣ ወደላይ ሲወጡ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደላይ ሲሄዱ፣ ወደዚያ፣ ወደዚያ፣ ወደዚያ፣ ወደዚያ ወደዚያ፣ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ ወደዚያ

አንድም ማነቃቂያ ማድረግ ካልቻሉ

የ8 ሳምንት እቅድ፣ 3 ጊዜ በሳምንት፣ ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን በመካከላቸው:

1. አሉታዊ: 4 ስብስቦች ከ3. ወደላይኛው ቦታ ዘልለው ወይም ወደታች ይሂዱ እና ለ 5 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር ይውሉ። 2 3 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ።
2. በባንድ የተደገፈ ማጎሪያ: 3 ስብስቦች 56. 3×8 ሲደርስ ወደ ቀጭን ባንድ ይሂዱ
3. የተገላቢጦሽ (አቀባዊ) ረድፎች በወገብ ከፍታ ላይ ያለው አሞሌ: 3 ስብስቦች 812.12።
4. የሞቱ ሰዎች ተለጥፈዋል፦ 3 ስብስቦች 204040 ሰከንዶች ለግራይፕ እና ለትከሻ መቻቻል።

የመጀመሪያውን ንጹህ ውለታ ለመፈጸም የሚያስችል ምክንያታዊ የጊዜ መስመር 612 ሳምንታት ሲሆን ይህም በሰውነት ክብደት ሲታይ የተለመደ ነው፤ ተጨማሪ ክብደት ካለህ ደግሞ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።

ከ1 እስከ 5 ጊዜ ካደረጋችሁ

እዚህ ላይ በጣም የሚሰራው ነገር ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ከስህተት የራቀ ነው. . . . . . . . . . ከወሰድከው መጠን ግማሹን ወስደህ በቀን ብዙ ጊዜ ይህን ትንሽ እርምጃ ተከተል።

ከፍተኛው መጠን 4 ከሆነ: በቀን 6 ጊዜ 2 ጊዜ ይጠቀሙ፣ በቀን 566 ቀናት ይጠቀሙ። ምንም ዓይነት ስብስብ አይሳካም።

በየሳምንቱ ሁለት እውነተኛ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይያዙ: 5 ስብስቦች አንድ ድግግሞሽ ከስህተት ጋር ሲቆሙ 3 ደቂቃዎች እረፍት። ግቡ በየሳምንቱ አንድ ተደጋጋሚ ወደ አንድ ስብስብ ማከል ነው። ከ6 ሳምንታት በኋላ ዳግም ፈተና።

6 ወይም ከዚያ በላይ ከወሰዱ

በዚህ ጊዜ ተጨማሪ ተደጋጋሚነት ሳይሆን ተጨማሪ ጭነት ያስፈልግሃል።

• ከባድ ቀን: 45 ስብስቦች 35 ድግግሞሽ 510% የሰውነት ክብደት ተጨምሯል (ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት 48 ኪሎ ግራም ነው) ። 3 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ። በየሁለተኛው ሳምንት 12 ኪሎ ግራም ይጨምራል ።
• የድምፅ ቀን: 4 ስብስቦች በ6070%70% ከፍተኛው፣ ባዶ (ማክስዎ 12 ከሆነ፣ የ8 ስብስቦችን ያድርጉ)
• የክላስተር ስብስቦች: 5 ተደጋጋሚዎች፣ 20 ሰከንድ እረፍት፣ 5 ተጨማሪ፣ 20 ሰከንድ፣ 5 ተጨማሪ 15 ጠቅላላ ተደጋጋሚዎች ከአንድ ረጅም ስብስብ ይልቅ በጣም ያነሰ ድካም ይታይባቸዋል።

የመድኃኒት መጠን እና መልሶ ማግኛ

በሳምንቱ ውስጥ 30 60 ጠቅላላ ድግግሞሾችን ሲጀምሩ፣ 80 100 ሲሆኑ ይቀጥሉ። እውነተኛ ውድቀት የሚመጣው በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ነው። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ 79 ሰዓት እንቅልፍ አብዛኛዎቹ ሰዎች እንቅልፍ ማጣት ከ1 እስከ 2 ጊዜ ያህል እንቅልፍ እንዲያጡ ያደርጋቸዋል።

የሰውነት ክብደት እና ምግብ

የጭነት መጎተት የብርታት/የጅምላ ጥምርታ መጎተት ነው። 90 ኪሎ ግራም ተጨማሪ ስብ ሲኖር በ10-12 ሳምንታት ውስጥ 45 ኪሎ ግራም ማጣት (በቀን 300500500 ኪሎ ግራም ጉድለት፣ በሳምንት 0.40.0.5 ኪሎ ግራም) ብዙውን ጊዜ ያለ ተጨማሪ ሥልጠና 23 ድግግሞሾችን ይጨምራል። ጡንቻን ለመጠበቅ በየቀኑ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ ፕሮቲን በ1.62.22.2 ግራም ይያዙ። በሳምንት ከሰውነት ክብደት ከ0.7 በመቶ በላይ በፍጥነት መቁረጥ ብዙውን ጊዜ ጥንካሬን ያስከፍልሃል።

የተለመዱ ስህተቶች

• የግንባሩ ግማሽ ድግግሞሽ ሲቆጠር ከታችኛው ክፍል አንጓዎቹ በጭራሽ አይለዩም ።
• እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ቮልዩም ዝቅተኛ ሆኖ እና ድካም ከፍተኛ ሆኖ ይቆያል.
• ግቡ ጥብቅ የሆነ ወሬ ሲኖር በወገቡ መሽከርከር ነው።
• ከኋላው በፊት መያዣው ይወድቃል፤ አንተ ከሆንክ 30 ሰከንድ የሚቆይ 3 የሞተ መያዣዎችን ጨምር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ በ24~48 ሰዓታት ውስጥ ቀላል የሆነ የጡንቻ ህመም መከሰቱ የተለመደ ነው። የሚከተሉትን ነገሮች ካሉ ያረጋግጡ፦

• የክንድ፣ የቅንድብ ወይም የቅንድብ ጫፍ ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ፣
• ማቅለሽለሽ፣ በጣትህ ላይ ማደንዘዝ ወይም መያዣህ እየደከመ ነው፤
• በወባ ወይም በቆዳ እብጠት የተሞላ ጥርት ያለ የጉበት ስሜት ይሰማዎታል፣
• የአንገት ህመም ከክንዱ በታች ይወጣል፤
• የክንድ ቀዶ ጥገና ወይም የአካል ጉዳት ደርሶባችሁ ከሆነ በመጀመሪያ እቅድዎን ለማጽዳት ፊዚዮቴራፒስት እንዲጠይቁ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• ከፍተኛውን መጠን ይፈትሹ፣ ከዚያም ለ4 ሳምንታት እንደገና ይፈትሹ።
• የከንፈሮቹ ቅልጥፍና፣ የሆድ ክፍል ጠባብ፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ እና 2 ወደ ታች ይህ ብቻ ብዙውን ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾች ነው።
• ዜሮ ተደጋጋሚነት: አሉታዊዎች፣ 4x3 ከ5 ሰከንድ ዝቅታ ጋር፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ።
• ከ1 እስከ 5 ጊዜያት: በየቀኑ ግማሽ ቢበዛ የሚወስደው መድሃኒት ከስህተት ይጠብቃል፣ በተጨማሪም በሳምንት ሁለት ከባድ መድሃኒቶች ይሰጣሉ።
• 6 እና ከዚያ በላይ: 510%10% የሰውነት ክብደት ጨምር እና በ 35 ስብስቦች ውስጥ ሥራ።