የ5 ኪሎ ሜትር ጉዞህን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል፦ ትክክለኛ ቁጥሮች ያሉት ዕቅድ

አምስት ኪሎ ሜትር ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው የሚጎዳ በቂ አጭር ርቀት ሲሆን በቂ ዝግጅት በማድረጋችሁ ምክንያት በሦስተኛው ኪሎ ሜትር አካባቢ ይደርስባችኋል። አብዛኞቹ የመዝናኛ ሯጮች የሚዘገዩት በዚሁ ምክንያት ነው:- እያንዳንዱ ሩጫ በተመሳሳይ መካከለኛ ከባድ ፍጥነት ይከናወናል ለማገገም በጣም ፈጣን ፣ ለማሻሻል በጣም ቀርፋፋ። በቀጥታ በቀን መቁጠሪያህ ላይ ልትጽፈው የምትችለው የቁጥር እቅድ ይኸውልህ።

ጊዜህን የሚወስነው ምንድን ነው?

የ5 ኪሎ ሜትር ውጤትን የሚመሩ ሦስት ነገሮች አሉ፡- የኤሮቢክ መሰረት፣ በደረጃው አቅራቢያ ያለህን ፍጥነት የመጠበቅ ችሎታ፣ እና የሩጫ ኢኮኖሚ በተወሰነ ፍጥነት በአንድ ኪሎሜትር ምን ያህል ኃይል እንደሚቃጠል። የመሠረቱ መጠን ቀላል ከሆነ፣ የደረጃው መጠን እና VO2max የሚመጡት በጥራት ከሚሰሩ ክፍለ ጊዜዎች ሲሆን ኢኮኖሚያዊነቱ ደግሞ ከጉልበት ስራ እና ከአጭር እርምጃዎች ነው።

የሥራው ደንብ፡- በሳምንት ከሚያደርጉት ኪሎሜትር ውስጥ 80 በመቶውን በቀላሉ እና 20 በመቶውን ደግሞ ከባድ በሆነ መንገድ ያካሂዳሉ።. . . . . . . . . . ቀላል ማለት ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ይችላሉ፣ ከከፍተኛው የልብ ምት 6575%75%፣ እና አብዛኛውን ጊዜ ከ5 ኪሎ ፍጥነትዎ በ609090 ሰከንድ በኪሎ ሜትር ቀርፋፋ። 5 ኪሎ ሜትር በ25 ደቂቃዎች (5:00/km) የምትሮጥ ከሆነ ቀላል ነው 6፡0066፡30/km። ይህ ነገር በጣም ዘገምተኛ እንደሆነ ከተሰማህ እስከ አሁን ድረስ ስልጠናህ የተሳሳተ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው።

ሳምንቱን መገንባት

በሳምንት ሦስት ጊዜ

• ማክሰኞ ጊዜያት፣ 20-25 ደቂቃዎች አጠቃላይ ስራ
• ሐሙስ ቀላል ሩጫ፣ 304040 ደቂቃዎች
• ቅዳሜ ረዘም ያለ ቀላል ሩጫ፣ 507070 ደቂቃዎች

በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ይሮጣል

• ሌላ ቀላል የ30~40 ደቂቃ ሩጫ (ረቡዕ ወይም እሁድ) አክል
• አምስተኛውን ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ከ48 ሰዓታት ርቆ የሚገኝ የ20 ደቂቃ የጊዜ ርቀት ይኑረው።

ፈጣን 5 ኪሎ ሜትር የሚሮጥ መዝናኛ ሯጭ ጠቅላላ ድምጽ: 203535 ኪሎ ሜትር በሳምንት. . . . . . . . . . በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ፤ እንዲሁም በየአራተኛው ሳምንት የሰውነትዎ ሥራ እንዲረካ መጠን በ30 በመቶ ገደማ ይቀንሱ። ከ8 እስከ 10 ሳምንት የሚቆይ የክትባት ጊዜ ከ30 እስከ 90 ሰከንድ የሚደርስ መሻሻል ለማየት በቂ ነው፣ ይህም የሚጀምረው ከየት እንደሆነ ይወሰናል።

አስፈላጊ የሆኑ ሦስት ስብሰባዎች

1. የ VO2max ልዩነቶች። 5×1000 ሜትር በሩጫ ፍጥነት ወይም በ 3 5 ሰከንድ በኪሎሜትር ፈጣን ፣ በመካከላቸው 2 3 ደቂቃዎች ቀላል ጁጊንግ ። አማራጭ: 6×800 ሜትር ከ90 ሰከንድ ማገገም ወይም 10×400 ሜትር ከ60 ሰከንድ ጋር። የመጨረሻው ተደጋጋሚነት ከመጀመሪያው ጋር የሚመሳሰል መሆን አለበት ከ5 ሰከንድ በላይ ከቀነሰ በጣም ፈጣን ሆነሃል።
2. የጊዜ ገደብ ወይም ቴምፖ። 20 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ አንድ ሰዓት ያህል በሂደት መቆየት ይችላሉ typ በአጠቃላይ 20 25 ሰከንዶች በአንድ ኪሎሜትር ከ 5 ኪሎሜትር ፍጥነት ያነሰ። ቀላል ስሪት፦ 3 x 8 ደቂቃዎች ከ 2 ደቂቃዎች እረፍት ጋር።
3. ረጅም ቀላል ሩጫ። 60 75 ደቂቃዎች በቋሚ የንግግር ፍጥነት። ይህ በጣም መሠረታዊ ነው እና በጣም በፍጥነት በማሄድ ለማበላሸት በጣም ቀላል ነው.

ከእያንዳንዱ የጥራት ክፍለ ጊዜ በፊት: 10 15 ደቂቃዎች ቀላል ጁጊንግ እና 4 x 20 ሰከንድ እርምጃዎች። በኋላ፦ 10 ደቂቃዎች ቀላል ነው። በወርሃዊው የጉልበት እንቅስቃሴ ላይ የሚወሰደው እርምጃ በወርሃዊው የጉልበት እንቅስቃሴ ላይ የሚወሰደው እርምጃ ከ170 እስከ 180 የሚደርስ ነው።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 25 ደቂቃዎች

• 3 ስብስቦች × 68 ድግግሞሾች
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ 3 × 8
• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዋት 3 × 8 በአንድ እግር
• ቆሞ የሚቆም ጥጃን ከፍ ማድረግ 3 × 15
• 3 × 40 ሰከንድ
• የሳጥን መዝለል ወይም ባለ ሁለት እግር መዝለል 3 × 8

የሥልጣን እንቅስቃሴዎችን የምታደርጉት ከመካከላችሁ ጋር በተመሳሳይ ቀን (ቢያንስ ከ6 ሰዓት በኋላ) ወይም በቀጣዩ ቀን እንጂ ጥራት ያለው ሩጫ ከማድረጋችሁ በፊት አይደለም። በ 8 ስብስብ ውስጥ 2 ጊዜ መቆጠብ የሚያስችል ጭነት ይምረጡ

የሩጫ ፍጥነት

በጣም የተለመደው ስህተት የመጀመሪያው ኪሎሜትር ነው። መጀመሪያ ላይ የተቀመጡት ሰከንዶች በኪሎሜትር አራት ከ15 እስከ 20 ሰከንድ ያስከፍሉሃል። የጋር ወይም ትንሽ አሉታዊ ክፍፍል ለማግኘት ፈልጉ: ሁለተኛውን ግማሽ ከሁለተኛው ግማሽ በ510 ሰከንድ ፈጥኖ ይሰራል። የመጨረሻዎቹን 600800800 ሜትር ያህል የንፋስ መጨመርን አስቀምጥ።

ምግብ እና ፈሳሽ

• ካርቦሃይድሬት: 46 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፤ ለ70 ኪሎ ግራም 280420 ግራም ነው
• ፕሮቲን: 1፣6፣2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 112፣140 ግራም በ70 ኪሎ ግራም፣ በ30፣40 ግራም በ4 ምግቦች ላይ ተሰራጭቶ
• ከጨዋታ በፊት 23 ሰዓት በፊት የሚበላ ምግብ: 11.51,5 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም፣ ዝቅተኛ የስብ እና የፋይበር መጠን ያለው
• ፈሳሾች: ከሁለት ሰዓት በፊት 400 ml600 ሚሊ ውኃ፤ በ5 ኪሎ ሜትር ጊዜ መጠጣት አያስፈልግህም
• ከስልጠናው በኋላ፦ 203030 ግራም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት በ12 ሰዓት ውስጥ

በ5 ኪሎ ሜትር ሩጫ ወቅት የሚወስዱት ጄሎችና የስፖርት መጠጦች ምንም ለውጥ አያመጡም የጂኮጂን ማከማቻዎቻችሁ ያንን ጥረት ቀድሞውኑ ይሸፍኑታል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዚህ በታች የተጠቀሱት ነገሮች ከተከሰቱ ተጨማሪ ሥልጠና ከመውሰዳቸው በፊት ምርመራ እንዲያደርጉ እጠይቃለሁ፡-

• በሩጫ ወቅት ወይም በኋላ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ
• ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም ያልተለመደ የልብ ምት ስሜት
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም የሚያንቀላፋ የአጥንት ህመም፣
• በአጥንት ላይ በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ከፍተኛ ህመም (የጭንቀት እከክ ሊከሰት ይችላል)
• ከሥራው ጋር ሲነጻጸር ያለመጠን ያለፈ ትንፋሽ ማጣት

ዕድሜህ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ ወይም የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም በልብ በሽታ የተያዘ ቤተሰብ ካለህ የደም ግፊት ሥራ ከመጨመርህ በፊት አጠቃላይ ምርመራና ኤሲጂ አድርግ።

አጭር ስሪት

• 80% የሚሆነውን ፍጥነትህን በቀላሉ አሂድ፣ ከ5 ኪሎ ሜትር ፍጥነት 609090 ሰ/ኪሎ ሜትር ቀርፋፋ።
• አንድ ጊዜ (በ5x1000 ሜትር) እና አንድ ጊዜ (በ20 ደቂቃዎች) በሳምንት ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ25 ደቂቃዎች የኃይል እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በእግሮችና በሰውነት ላይ ማተኮር።
• በሳምንት 203535 ኪሎ ሜትር ይኑርህ፣ በ10 በመቶ ያድጋል፤ በየአራተኛው ሳምንት ቀለል አድርግ።
• ውድድሩን ከታለመለት ፍጥነት በ3 ሴኮንድ/ኪሎሜትር አይበልጥ፤ የመጨረሻዎቹን 800 ሜትር ይግፉ።