በጉዞ ላይ ስትሆን ምን መብላት ይኖርብሃል?

አንድ ጉዞ ሥልጠናህን አያበላሽህም፤ ሆኖም ምንም ዓይነት ማዕቀፍ የሌላቸው 10 ቀናት ይበላሻሉ። ልዩነቱ በትምህርት ላይ አይደለም፣ በሆቴል፣ በመኪና ወይም በአውሮፕላን ማረፊያ ውስጥ መቆጣጠር የሚችሏቸው ሦስት ነገሮች ናቸው፡- ፕሮቲን፣ ፈሳሽ እና እንቅስቃሴ። የተቀረው ነገር ሁሉ ዝርዝር ነው።

ጉዞው ለምን እንደሆነ አስቡ

ጫናውን ማስታገስ፦ ጉዞ ስብ ለመቀነስ አመቺ ጊዜ አይደለም። ከመውጣትዎ በፊት በከንቱ ገንዘብ ውስጥ ከሆኑ፣ ጥገና በመንገድ ላይ በተለመደው እንቅስቃሴ ላይ ለሚገኝ ሰው በቀን ከ30 እስከ 33 ኪሎ ካሎሪ/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይይዛል። ይህ ደግሞ ከ80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ከ2,400 እስከ 2,650 ኪሎ ካሎሪ ነው።

በ3 ወይም 4 ቀን ጉዞ ላይ ምንም ነገር መቁጠር አያስፈልግዎትም ። በ10 ቀናት ወይም ከዚያ በላይ በሚቆይ ጉዞ አንድ ማዕቀፍ ዋጋ ያስከፍላል ምክንያቱም ያ የሚጨምረው እዚያ ነው: በቀን ከ12 ቀናት በላይ ተጨማሪ 500 ኪሎ ካሎሪ ከ6 ሺህ ኪሎ ካሎሪ ጋር ይዛመዳል፣ ይህም አንድ ኪሎ ግራም ስብ ነው።

ፕሮቲን: 30 እስከ 40 ግራም በአንድ ምግብ

በምትጓዝበት ጊዜ የሚወድቀው የመጀመሪያው ነገር ፕሮቲን ነው ምክንያቱም ዳቦ፣ ፓስታ እና የፓስታ ምግብ በቀላሉ ማግኘት የሚቻለው ነው። ዒላማው አይለወጥም። ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ 1.6-2.2 ግራም በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም በ80 ኪሎ ግራም ነው። ከ30-45 ግራም በሆኑ 3-4 ምግቦች ላይ ይከፋፈሉ እና ስለቀሪው ማሰብዎን ማቆም ይችላሉ።

በምግብ ውስጥ ምን ይመስላል:

• 150 ግራም የዶሮ ጡት ወይም የበሬ ሥጋ: 32-38 ግራም
• 2 ትላልቅ እንቁላሎች: 12-13 ግራም፤ የ4 እንቁላል ድብልቅ: 25 ግራም ያህል
• 200 ግራም የግሪክ ቅጥ ዮጎርት: 18 እስከ 20 ግራም
• አንድ 100 ግራም የቶና ቆርቆሮ ፣ የተጠማ: 22-25 ግራም
• 200 ግራም ነጭ ዓሳ: 40-44 ግራም
• 100 ግራም ግማሽ ጠንካራ አይብ: 25-28 ግራም

በሆቴል ቁርስ ላይ እንቁላልና ዮጎርት ይበሉ በፊት አንተም ኬክህን ውሰድ። ይህ ማለት ከጠዋቱ 9 ሰዓት በፊት ከ30-45 ግራም ፕሮቲን የሚወስድ ሲሆን ቀሪውን ቀን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ነው።

ምን ማሸግ እንዳለብኝ

ምግብ የሚያስፈልግህ ሻንጣ አይደለም፤ ሁለት ጊዜ ምግብ ባትበላ የሚሆን ምትኬ ብቻ ነው የሚያስፈልግህ።

• 2-3 ነጠላ-መጠቀም ፕሮቲን ዱቄት ሳኬቶች (25-30 ግራም እያንዳንዳቸው) ወይም ቢያንስ 20 ግራም ፕሮቲን የያዙ 3 ባርዶች
• 2 የቶን ቀለበት የሚጎትቱ ቆርቆሮዎች
• እያንዳንዳቸው 30 ግራም የሚሆኑ 2 የጫት ከረጢቶች (በአንድ ከረጢት በግምት ከ180 እስከ 200 ኪሎ ካሎሪ)
• ከበረራ ማረፊያ ደህንነት በኋላ የምትሞላው ባዶ 750 ሚሊ ጥራጥሬ ጠርሙስ
• ወደ ሞቃት ቦታ የምትሄድ ከሆነ የጨው ሳህን ወይም የኤሌክትሮላይት ክኒን

አውሮፕላን ማረፊያዎች፣ የነዳጅ ማደያዎች እና ረጅም መንገድ መጓዝ

ችግሩ አንድ መጥፎ ምግብ አይደለም፣ ምግብ ሳይበላ ለስድስት ሰዓታት የሚቆይ ሲሆን ከዛም በኋላ እኩለ ሌሊት 10 ሰዓት ላይ 1,200 ኪሎ ካሎሪ ይበላል። አንድ ጉዞ ከ4 ሰዓት በላይ ከሆነ አንድ እውነተኛ ምግብ ማዘጋጀት ይኖርባችኋል። በጋዝ ጣቢያው ወይም በአውሮፕላን ማረፊያ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ከሁለት የዳቦ መጋገሪያና ከወተት ቡና ይልቅ ከዮጉርት ጋር የስጋ ወይም የጅራ ሳንድዊች (450-600 ኪሎ ካሎሪ ፣ 25-30 ግራም ፕሮቲን) ምርጥ አማራጭ ነው። ክሮሳሰን ከ300-350 ኪሎ ካሎሪ እና 6 ግራም ፕሮቲን ይዟል እንደ መክሰስ ጥሩ፣ እንደ ምግብ የማይጠቅም ነው።

ከ8 ሰዓት በላይ በሚሆኑ በረራዎች ላይ ቀላሉ መንገድ ምግብን በጣይ ላይ አለማድረግና በቦታው ሰዓት መብላት ነው። በምትሄድበት አገር የመጀመሪያውን ምግብ የምትበላው በተለመደው የቁርስ ወይም የምሳ ሰዓት ላይ ነው፤ ይህ ደግሞ አብዛኛውን ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ቀን እንዲቀንስ ያደርጋል።

በሬስቶራንት ውስጥ በአሥር ሰከንድ ውስጥ ማዘዝ

1. ፒላቱን በሥጋ፣ በዓሳ ወይም በእንቁላል ዙሪያ ይገንቡ፣ ከ150-250 ግራም።
2. ቂጣና ቂጣ ማብሰል በተመሳሳይ ክፍል ውስጥ ከ150-250 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል።
3. ሰላጣ ወይም አትክልት ወስዳችሁ ከጎኑ የሚለጠፍ አዘገጃጀት ጠይቁ። 2 የሾርባ ማንኪያዎች ከ120-180 ኪሎ ካሎሪ ነው።
4. ካርቦሃይድሬት የሚባለውን ምግብ ሆን ብለህ ምረጥ፦ 200 ግራም የተጠበሰ ድንች 170 ኪካሎሪ፣ 200 ግራም ፍሪስ 600-700 ኪካሎሪ ነው።
5. በቤት ውስጥ ምግብ መመገብ

ፈሳሾች፣ ጨው እና ሚዛን በኋላ ላይ

በ 30 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን ከ30-35 ሚሊ ሜትር ውሃ 2. ከ2.4-2.8 ሊትር በ 80 ኪሎ ግራም። 200-250 ሚሊሊትር በየሰዓቱ በረራ እና በቀን ከ0.5-1 ሊትር ተጨማሪ በሞቃት የአየር ንብረት ውስጥ ይጨምሩ ። ምግብ ቤት የሚዘጋጁ ምግቦች ከቤት ውስጥ ምግብ ከሚዘጋጁት ሁለት እስከ ሦስት እጥፍ ሶዲየም ይዘዋል፤ ስለዚህ ከ7-10 ቀናት በኋላ መመለስ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው። 1-2 ኪሎ ግራም የበለጠ ከባድ ሚዛን ላይ። አብዛኛው ውሃ፣ ሶዲየም እና ግላይኮጀን ሲሆን በተለመደው አመጋገብ ከ3-5 ቀናት ውስጥ ይጠፋል። ራስን በራስ ማጥፋት

አልኮል

ቁጥሮች: 500 ሚሊሊትር ቢራ ከ200-240 ኪሎ ካሎሪ፣ 150 ሚሊሊትር ብርጭቆ ወይን ከ120-130 ኪሎ ካሎሪ፣ 40 ሚሊሊትር የሚሆን የቢራ መጠጥ 95 ኪሎ ካሎሪ፣ ከሶዳ ጋር ከተቀላቀለ ደግሞ 200 ኪሎ ካሎሪ ነው። ከአልኮል በተጨማሪ የአልኮል መጠጥ የጡንቻ ፕሮቲን መፈጠር ያደናቅፋል እንዲሁም የእንቅልፍ ጥራት ያበላሻል። በመሆኑም በሚቀጥለው ቀን የሚደረገው ሥልጠና በጣም የከፋ ነው። የሥራ ደንብ: በአንድ ምሽት ከ 2 መጠጦች በላይ አይደለም ፣ በሳምንት ከ 3 ምሽቶች በላይ አይደለም ፣ እና ከእያንዳንዱ መጠጥ ጋር 300-500 ሚሊ ውሃ።

በመንገድ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴና ሥልጠና

ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎችን በቀን መውሰድ ይኖርባችኋል፤ ይህ ደግሞ አብዛኛውን ጊዜ በራሱ የሚቻል ነው። ከዋናው ምግብዎ በኋላ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች በእግር መሄድ የደም ስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ያደርጋል። በክፍሉ ውስጥ ከ20-25 ደቂቃዎች ካሉዎት 3 ዙር በቂ ነው: 15 ፑሽ-አፕ፣ 20 የሰውነት ክብደት ስኩዌት፣ 10 ፑንጅ በእያንዳንዱ እግር እና የ45 ሰከንድ የቦርዱ እንቅስቃሴ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት በመካከላቸው። በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ እንዲህ ዓይነት ልምምድ ማድረግ ከ3 ሳምንት ገደማ ለሚቆዩ ጉዞዎች ጥንካሬና ጡንቻን ይይዛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በመንገድ ላይ የሆድ ህመም የተለመደ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከ24-48 ሰዓታት ውስጥ ፈሳሽ እና ጨው በመጠጣት ይለወጣል። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ተቅማጥ ወይም ከ48 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ወይም በድንች ውስጥ ደም ያለበት
• ከ2 ቀናት በላይ ከ38.
• ከ8-12 ሰዓታት ውስጥ አልታጠቡም፣ ሲቆሙ ማዞር ይሰማዎታል፣ ወይም በግልጽ ደካማ ነዎት የደም መፍሰስ ምልክቶች
• ህመሙ በከፍተኛ እና በቀኝ የሆድ ክፍል ውስጥ ያተኮረ ነው
• አንድ ጥጃ ከ4 ሰዓት በላይ በረራ ካደረገ በኋላ በእግር መሄድ ይጎዳል

የስኳር፣ የኩላሊት ወይም የልብ በሽታ፣ የአንጀት እብጠት በሽታ ወይም መድኃኒት ያለማቋረጥ የምትወስድ ከሆነ ከሐኪምህ ጋር ተደራጅተህ ዕቅድ አውጣ በፊት በጊዜ ዞን ውስጥ መጠን እንዴት እንደሚቀያየር ትማራለህ።

አጭር ስሪት

• በመንገድ ላይ ጥገና ማድረግ እንጂ ስብ ማጣት አይኖርም በግምት ከ30 እስከ 33 ኪሎ ካሎሪ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ።
• ከ30-45 ግራም በሚሆን 3 እስከ 4 ጊዜ ምግብ ላይ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1,6-2,2 ግራም ፕሮቲን መያዝ፤ በቁርስ ወቅት እንቁላል እና ዮጎርት አንድ ሦስተኛውን ቀን ይሸፍኑታል።
• ለሁለት ምግቦች ምትኬ እና ባዶ 750 ሚሊ ጥራጥሬ ጠርሙስ ያሸጉ፤ በአንድ ኪሎ ግራም ከ30-35 ሚሊሊትር፣ እንዲሁም በሰዓት ከ200-250 ሚሊሊትር አየር ውስጥ ይጠጡ።
• ምግብ ቤቶች ውስጥ፦ የተጠበሰ ሳይሆን የተጠበሰ፣ ከጎን ለጎን የሚቀመጠ፣ ድንች እንጂ ፍሪስ፣ አልፎ አልፎ የጨዋታ ጣፋጭ።
• ከጉዞ በኋላ ከ1-2 ኪሎ ግራም በላይ መሆን ውሃ እና ጨው ሲሆን ከ3-5 ቀናት ውስጥ ይጠፋል፤ ከ48 ሰዓታት በኋላ ላለው ተቅማጥ፣ ደም ወይም የውሃ እጥረት ምልክቶች ወደ ሐኪም ይሂዱ።