1RM: አደጋ ሳይኖር እንዴት ማስላት እንደሚቻል

ፕሮግራማችሁ እንዲህ ይላል ከሆነ፣ 5 ስብስቦች ከ3 በ85 በመቶበመጀመሪያ 85 በመቶውን ማወቅ አለብህ። ይህ ቁጥር 1RM የሚባለው የ 1RM ነው፣ ይህም አንድ ጊዜ ሊነሡት የሚችሉት በጣም ከባድ ጭነት ነው። መልካም ዜና በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በትክክል ለማወቅ መሞከር አያስፈልግዎትም ማለት ነው።

1RM በትክክል የሚለካው ነገር

1RM ለሊፍት፣ ለቀን እና ለመሳሪያው የተወሰነ ነው። ማክሰኞ ዕለት ከስምንት ሰዓት እንቅልፍ በኋላ 140 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ከዓምስት ሰዓት በኋላ የሚኖረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ አይደለም። ከ3 እስከ 5 በመቶ የሚደርስ የዕለት ተዕለት ለውጥ መኖሩ የተለመደ ነው፤ አንድ ዓመት ባላጠናችሁበት ጊዜም ከዚህ የበለጠ ለውጥ ማድረግ ይቻላል። ስለዚህ 1RM ን እንደ ክልል እንመልከት እንጂ እንደ አንድ ቁጥር አይደለም: ቁጭ ብዬ ስመለከት ከ138 እስከ 145 ኪሎ ግራም ገደማ ነው ከኢትዮጵያውያን ጋር በተያያዘ አጎቴ 142 ኪሎ ግራም ነው።. . . . . . . . . .

ትልቅና የተረጋጋ ሊፍት ላይ መወሰን ያስፈልጋል፦ ስኩዌት፣ ቤንች ፕረስ፣ የሞት ማንሳት፣ የላይኛው ጫፍ ፕሬስ። በሀምብል ክሩል፣ በጎን ከፍታ ወይም ሚዛን ከጡንቻው በፊት በሚጠፋበት ማንኛውም ነገር ላይ ቁጥሩ ጠቃሚ ነገር አይነግርዎትም ።

ከከፍተኛው በታች ካለው ስብስብ በመነሳት መገመት

በጣም አስተማማኝ ዘዴ፦ ከ3 እስከ 8 ጊዜ ማንሳት በሚችሉት ክብደት አንድ ጊዜ ለመሳካት ተቃርቧል፣ ከዚያም ቁጥሩን ያሂዱ። ከ3 ድግግሞሽ በታች ያለ ምክንያት አደጋ ላይ ትወድቃለህ፤ ከ8 በላይ ከሆነ ደግሞ ትክክለኛነትህ ይወድቃል፤ ስህተቱ ከ10 በመቶ በላይ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ጥንካሬን ከመለካት ይልቅ ጽናትን መለካት ትጀምራለህ።

ሰዎች የሚጠቀሙባቸው ሁለት ቀመሮች፡-

• ኤፕሊ፦ 1RM = ክብደት × (1 + ተደጋጋሚዎች ÷ 30)
• ብሪዚኪ፦ 1RM = ክብደት × 36 ÷ (37 − ድግግሞሽ)

ምሳሌ: ለአምስት ድግግሞሽ 100 ኪሎ ግራም አንስተሃል። ኤፕሊ 100 × (1 + 5/30) = 116. ብሪዚኪ 100 × 36/32 = 112.5 ኪሎ ግራም ይሰጣል። ዝቅተኛውን ቁጥር ወይም አማካይ እንውሰድ፣ ስለዚህ በግምት 114 ኪሎ ግራም ነው። ኤፕሊ በተደጋጋሚዎች ላይ ከመጠን በላይ ይገመግማል፣ ስለዚህ ከ8 እስከ 10 በተደጋጋሚዎች ላይ በምትኩ በብራዚኪ ላይ እምነት ይኑርዎት።

የሒሳብ ስራውን ላለማድረግ ከፈለጉ፣ የደረጃ አሰጣጥ ገበታ ተመሳሳይ ስራ ይሰራል።

• 1 100 በመቶ
• 2 95 95 በመቶ
• 3 92 92 በመቶ
• 4 89 89 በመቶ
• 5 86 86 በመቶ
• 6 83 83 በመቶ
• 8 78 በመቶ
• 10 74 በመቶ
• 12 70 በመቶ

ተመሳሳይ ምሳሌ: 100 ኪሎ ግራም ለ5 ተደጋጋሚዎች፣ ስለዚህ 100 ÷ 0. ተመሳሳይ የኳስ ሜዳ።

እውነተኛ ፈተና ትርጉም ያለው በሚሆንበት ጊዜ

በቀጥታ የሚደረግ ፈተና ውድድር ላይ የምትሳተፉ ከሆነ፣ ትክክለኛ መቶኛዎችን በመጠቀም ወደ ሌላ ፕሮግራም የምትቀይሩ ከሆነ ወይም ግምታችሁና የባር አቋም ለበርካታ ሳምንታት የማይስማማ ከሆነ ጠቃሚ ነው። አረፍ ብለህ አድርገው፦ ከስኩት ወይም ከድድሊፍት ፈተና በፊት ከባድ የእግር ሥራ ሳይደረግ ለ2 ቀናት፣ እና ከ 40 ደቂቃዎች ተጨማሪ ሥራ በኋላ ሳይሆን ክፍለ ጊዜው ሲጀመር ያድርጉት።

ሙቀት መጨመር

1. ከ5 እስከ 10 ደቂቃ የሚወስድ የአጠቃላይ ሙቀት መጨመር ብስክሌት፣ መንሳፈፍ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ላብ ለመፍጨት በቂ፣ ግን ለማደክም በቂ አይደለም።
2. ባዶ አሞሌ ወይም 40 በመቶ የሚሆነው 1RM 8 ድግግሞሽ ነው።
3. 60 በመቶ 5 ድግግሞሽ።
4. 75 በመቶ 3 ተደጋጋሚዎች።
5. 85 በመቶ 1 ሪፕሊን
6. 92 በመቶ 1 ተደጋጋሚነት።

እረፍት: ከብርሃን መጨመር መካከል ከ60 እስከ 90 ሰከንድ፣ ከዚያም ከ85 በመቶ በላይ ከመሞከር በፊት ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች። አጭር እረፍት ማድረግህ የጤና ማገገምን እንጂ ጥንካሬን መፈተሽ እንዳልሆነ ያሳያል።

ሙከራዎቹ ራሳቸው

ከ90 በመቶ በላይ የሚሆኑ ሙከራዎችን ከሶስት ጊዜ በላይ አታድርግ። በመጀመሪያው ላይ የምትወስደው ክብደት መጥፎ በሆነ ቀን የምትወስደው ክብደት ነው። ፈጣንና ንፁህ ከሆነ ለላይኛው አካል ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ወይም ለስኩዌት እና ለድድሊፍት ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። የድጋሚ ማድረስ ከ3 ሰከንድ በላይ ከወሰደ፣ ጀርባዎ ከተደበላለቀ፣ ወይም አንድ ጎን ከኋላ ከቆየ፣ ያ ቀን ከፍተኛው ነው፣ እና እዚያ ይቆማሉ። አጠቃላይ ስብሰባው ከ40 እስከ 50 ደቂቃ የሚቆይ ሲሆን አንድ ጊዜ ብቻ የሚከናወን ሲሆን ሦስት ጊዜ አይደለም የሚከናወነው።

ያለ መቆጣጠሪያ ወይም የደህንነት ፒን ያለማድረግ ከፍተኛውን የመቀመጫ መጫኛ አትሞክሩ. በዚህ ረገድ ምንም የተለየ ነገር የለም።

የ RIR ዘዴ፣ ምንም የሂሳብ መስፈርቶች የሉም።

ቁጥሮች ቢያስቸግሩህ፣ የተቀመጡትን የ RIR ተደጋጋሚዎች ተጠቀም። በቅንነት ስሜት የሚጠናቀቅ የ5 ተደጋጋሚ ስብስብ ሁለት ተጨማሪ ጠጣሁ ከ1RMህ 85 በመቶ ያህል ነው። ዋናው ነገር ጥረት መማር ነው፣ ምክንያቱም ምርጥ ቀመር እንኳን ቢሆን ሁሉንም ስብስቦች ሙሉ በሙሉ ወደ ውድቀት ካመጣህ ይፈርሳል።

ምን ያህል ጊዜ

በዓመት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ እውነተኛ ምርመራ አድርጉ። ከስራ ስብስቦችዎ ግምቱን በየ 4 እስከ 6 ሳምንቱ ያድሱ። አንድ ዓመት ያልሞላ ጊዜ ሥልጠና ከወሰዱ ቀመር ከሚከታተለው በላይ በፍጥነት ይጨምራሉ፤ በመሆኑም ከ8 ሳምንት በፊት የነበረ ግምት ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ያለፈበት ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• በከባድ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ሙከራ ማድረግ፣ 20 ስብስቦች ባንክ ውስጥ ከገቡ በኋላ።
• በከፍተኛ ግማሽ ጥልቀት ያለው ስኩዌት ላይ ቴክኒክን መለወጥ እንደ ሥራ ስኩዌት ተመሳሳይ ማንሳት አይደለም።
• ሦስቱን ትላልቅ ሊፍት በአንድ ቀን ላይ መፈተሽ።
• ለግምቱ የ15 ተደጋጋሚነት ስብስብ በመጠቀም፤ ስህተቱ በጣም ትልቅ በመሆኑ ቁጥሩ ሊሠራበት አይችልም።
• 1RM የሚባል ባርቤል ወደ ማሽን መሸከም ወይም በተቃራኒው መንገድ መሸከም፤ እነዚህ የተለያዩ ቁጥሮች ናቸው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከሁሉ የተሻለውን ነገር ለማድረግ ከመሞከርህ በፊት የሚከተሉትን ነገሮች ካጋጠመህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ጡንቻዎ ለጊዜው ከወትሮው የደም ግፊት በላይ እንዲወጣ የሚያደርግ የደም ግፊት፣
• በደረቱ ወቅት ወይም በኋላ የደረት ህመም፣ ማዞር፣ ማቅለሽለሽ ወይም በጭንቅላቱ ላይ ከፍተኛ ግፊት ሲያጋጥምዎት፣
• በቅርብ ጊዜ ውስጥ ጉዳት የደረሰበት፣ ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የቀዶ ጥገና ሕክምና ያደረገበት ወይም በእግር ወይም በእጅ ላይ የመተንፈስ ወይም የመዳከም ችግር ያለበት የዲስክ እጢ ያለበት ሰው ነው፣
• ህመሙ ከ5 እስከ 7 ቀናት የሚቆይ፣ በሌሊት የሚነቃ ወይም በእረፍት ጊዜ የሚታይ ከሆነ፣
• እርጉዝ ነዎት ወይም ባለፉት 3 ወራት ውስጥ ልጅ ወልደዋል ።

ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ የጡንቻዎች ህመም መደበኛ ነው። በትንሽ ጊዜ ውስጥ የሚሰማው ከባድ ህመም

አጭር ስሪት

• የ 1RM መጠንን ከ3 እስከ 8 ድግግሞሽ በመጠቀም በኤፕሊ ወይም በብራዚኪ ይገምቱ፤ ውጤቱ በጥቂት በመቶዎች ውስጥ ይደርሳል።
• በቀጥታ ምርመራ በዓመት ከ2 እስከ 4 ጊዜ፣ በእረፍት፣ በስብሰባው መጀመሪያ ላይ፣ በአንድ ጊዜ ብቻ ይደረግ።
• በደረጃዎች ወደ 92 በመቶ ሙቀት ይጨምሩ፤ እንዲሁም ከባድ ሙከራ ከማድረጋችሁ በፊት ከ3 እስከ 5 ደቂቃ ያህል እረፍት አድርጉ።
• ያለ መቆጣጠሪያ ወይም የደህንነት ፒን ያለ ከፍተኛ የመቀመጫ መጫኛ አይኖርም።
• የጡት ህመም፣ ማዞር፣ የደም ግፊት መቆጣጠር አለመቻል ወይም እግሩ ማደንዘዝ መቋረጥና ሌላ ሙከራ ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።