በመጀመሪያው ዓመት ሥልጠና ስታገኝ ጉዳት እንዳይደርስብህ ተጠንቀቅ

በመጀመሪያው የሥልጠና ዓመት ላይ ከፍተኛ ተነሳሽነት የሚሰማው ሲሆን ሕብረ ሕዋሳትህ ደግሞ በጣም የተዘጋጁ አይደሉም። ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጠናከራሉ፤ ሆኖም ግን ጡንቻዎች፣ ቋጠሮዎችና እጢዎች ተመሳሳይ ጫና ለመሸከም ከ6 እስከ 12 ወራት ያስፈልጋቸዋል። ይህ የመላመድ ፍጥነት ክፍተት አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች የሚጎዱት ሰነፍ ስለሆኑ ሳይሆን የራሳቸውን ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ስለሸሹ ነው።

ከቻልከው በላይ ቀርፋፋ ነህ

ሁሉም ጀማሪዎች ማለት ይቻላል ከሚገባቸው በላይ በፍጥነት ክብደት መጨመር ይችላሉ። በመጀመሪያዎቹ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት የሚከተለውን አድርግ፦

• በሁሉም ስብስቦች ላይ የእርስዎን ተደጋጋሚ ክልል አናት ላይ ሲደርሱ, አክል 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም ወደ የላይኛው አካል ማንሻዎች እና 5 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዌት እና ዴድሊፍት። ቀላል በሚመስልበት ጊዜም እንኳ ከዚህ በላይ አይደለም።
• በስራ ላይ 612 የሪፕ ክልል የመጨረሻውን ስብስብህን ከ 23 ድግግሞሽ ታንክ ውስጥ ይቀራል. . . . . . . . . . እምብዛም አይሳኩም፤ የሚሳካለት ደግሞ በተናጠል ሥራ ላይ ብቻ ነው።
• አንድ ጊዜ ብቻ የሚፈጀውን ፈተና ለመጀመሪያ ጊዜ አትሞክር። 6 ወራት. . . . . . . . . . የሚያስፈልግህን መረጃ አይሰጥህም እንዲሁም የምታደርገውን ማንኛውንም ነገር ከፍተኛ አደጋ ያስከትላል።

በሦስት ወራት ውስጥ 30 ኪሎ ግራም ወደ ቁጭትህ መጨመር ጥሩ እድገት ነው። በሶስት ሳምንት ውስጥ ለመጨመር መሞከር ሰዎች በ4ኛው ሳምንት ውስጥ የማይሳተፉበት ብቸኛው ምክንያት ነው።

ስንት ክፍለ ጊዜዎች፣ ስንት ስብስቦች

ሰውነትህ ጭነት ለመያዝ የሚያስችል ልምድ እስኪኖረው ድረስ ብዙ ማድረጉ የተሻለ አይደለም። የመጀመሪያ አመት ተጨባጭ አሰራር:

• 3 ጊዜ በሳምንት፣ 456060 ደቂቃዎች እያንዳንዳቸው ሙሉ አካል ወይም የላይኛው/የታችኛው ክፍል።
• 101414 የስራ ስብስቦች በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት። 25 አይደለም ።
• ከፍተኛውን መጠን ይጨምሩ በየ344 ሳምንቱ በየጡንቻ ቡድን 2 ስብስቦች. . . . . . . . . .
• ቢያንስ 48 ሰዓታት በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ሁለት ከባድ እንቅስቃሴዎች ሲደረጉ ነው።
• በየ8-10 ሳምንቱ ይጫኑ: አንድ ሳምንት ያህል ከተለመደው የቁጥር መጠን 50-60%፣ ተመሳሳይ ክብደት ይኑራችሁ።

ሙቀት መጨመር፦ 10 ደቂቃ እንጂ 30 ሰከንድ አይደለም

ሙቀት መጨመር ማራዘም አይደለም። በተለይ፦

1. 5 ደቂቃዎች 120 የልብ ምትህ 1201130 አካባቢ እስኪሆንና ቀለል ያለ ላብ እስኪያፈስ ድረስ።
2. ለመጀመሪያ ጊዜ ከባድ ሥራ ለመሥራት፦ ባዶ ባር × 10፣ ከዚያ 50% የሥራ ክብደት × 8፣ 70% × 5፣ 85% × 3. . . . . . . . . . ከዚያም የስራ ስብስብህን።
3. ከ 30 ሰከንድ በላይ የሚዘልቅ የስታቲክ ስታቲስቲክ ከስልጠና በኋላ ከመነሳቱ በፊት የኃይል ውጤትን ለጊዜው ይቀንሳሉ።

ነገሮች የሚበላሹባቸው ሦስት ቦታዎች

የኋላ ክፍል በሬሳ ማንሳት

ከባር በፊት ሆዶችህ ሲነሱ ጀርባህ ሁሉንም ነገር ይወስዳል። መፍትሔው ይበልጥ ጠባብ የሆነ ቀበቶ አይደለም ክብደቱ አነስተኛ ነው። ማድረግ የምትችለውን ጭነት ይዝለሉ 5 ጊዜ የጀርባ አጥንት ሳይቀላቀል ከዚያ በመነሳት እንቀጥላለን። በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን ከጎን ሆነው ይቀርጹ፤ ካሜራው እርስዎ የማይሰማቸውን ነገሮች ያያል።

ወንበር ፕሬስ እና dips ውስጥ ትከሻ

የሆድ አጥንት በጣም ከፍ ብሎ ሲታይና የሆድ አጥንት በ90 ዲግሪ ሲሰፋ ከሆድ አጥንት በፊት የሚሰማው ህመም በጣም ፈጣን ነው። አንጓዎችህን ወደ ላይ አኑር። 456060 ዲግሪ ወደ ጉልበትዎ እና ወደ ታችኛው የደረት ክፍል ይንኩ. ከዚህ በላይ አትዘልቅ የቅንድብ 90 ዲግሪ ማጠፍ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ በዝቅተኛ መጠን ላይ።

ጉልበቱ በኩፍኝ ውስጥ

በግንባር ላይ የሚሰማው ህመም አብዛኛውን ጊዜ የሚመጣው ጥልቀት ከመጨመር ሳይሆን ከፍታ ከመጨመር ነው። በሳምንት ከ6 ወደ 16 የእግር ስብስቦች ከሄዱ ወደ 10 ዝቅ ይበሉና በ2 ይጨምሩ። እግራችሁን ከፈለጋችሁት በላይ ስፋትን አስቀምጡ፤ እንዲሁም ጉልበታችሁ ከእግራችሁ ጋር በሚመሳሰል መንገድ ወደፊት እንዲሄድ አድርጉ። ይህ የተለመደ ነገር ነው፤ አደገኛ አይደለም።

ህመም: መቼ ማቆም፣ መቼ መቀጠል

በላዩ ላይ ሲጫኑ ህመሙ ይጎዳል ። አንድ ሰው ሲጠቀምበት ጉዳት ያደርሰዋል።

• 03/10፣ በጡንቻው ሆድ ውስጥ፣ ስብስቡ ሲቀጥል እየጠፋ ቀጥል.
• 4/10 ወይም ከዚያ በላይ
• የጡንቻዎች ህመም ቢኖርም 247272 ሰዓታት. . . . . . . . . . ከ2 ዓመት በላይ የሚቆይ ህመም 5 ቀናትወይም ደግሞ በየቀኑ ጠዋት ላይ የሚከፋው፣ ህመም አይደለም።
• የ48 ሰዓት ደንብ፡- በቀጣይ ሁለት ጠዋት ከመጀመሪያው ቀን የከፋ ከሆነ ክብደቱን በ 2030%30% እና እንቅስቃሴውን የሚቀጥሉት በዚህ ክልል ውስጥ ያለ ህመም ከሆነ ብቻ ነው።

ከጂም ውጭ ምን ይከሰታል?

ከሕመም ማገገም የሥልጠናው አካል እንጂ ሽልማት አይደለም። ዓላማው 799 ሰዓት እንቅልፍ; ለሳምንታት ከ6 ሰዓት በታች መሮጥ የአካል ጉዳት አደጋን በእጅጉ ከፍ ያደርገዋል። ብሉ 62.22,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በየቀኑ (ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት 13017175 ግራም ነው) እና ሽንትዎ ደማቅ ሆኖ እንዲቆይ በቂ ውሃ ይጠጡ። የምታቋርጡት ከሆነ፣ በጀት ጉድለቱን በ 300500500 ኪካሎሪ ከግብርና በታች፣ 1000 አይደለም፤ ጠበኛ የሆነ ጉድለት እና ከባድ ሥልጠና መጥፎ ጥምረት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ አጠቃላይ መረጃ እንጂ ምርመራ አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ወዲያውኑ ጥንካሬዎን ካጡ በኋላ አንድ ድምጽ ሰምተው ወይም በተመሳሳይ ቀን;
• አንድ መገጣጠሚያ የተደበደበ፣ ሞቃት፣ ወይም በእግር ላይ ክብደት ማስቀመጥ አይችሉም፤
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ይሰማዎታል፣
• ህመሙ ከታየ በኋላ አልተሻለም 101414 ቀናት አንጻራዊ እረፍት፤
• በስልጠና ወቅት የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማዞር ቢያጋጥማችሁ አቁሙና አስቸኳይ ህክምና ፈልጉ።

አጭር ስሪት

• የላይኛው አካል 2,5 ኪሎ ግራም፣ የታችኛው አካል 5 ኪሎ ግራም፣ ከዚያ በላይ አይጨምርም፣ እና 23 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ይተው።
• 101414 ስብስቦች በየሳምንቱ በሶስት ወር በሳምንት 3 ጊዜ በየሳምንቱ 810 ሳምንታት ይጫኑ
• የስራ ክብደትዎን 50/70/85% በሚሆንበት ጊዜ የ10 ደቂቃ ሙቀት መጨመር።
• የጉልበት ወይም የጡንቻ ህመም ማለት ማቆም ማለት ነው፤ ከ5 ቀናት በላይ የሚቆይ ህመም ደግሞ ከመጠን በላይ መጠን ማለት ነው።
• 79 ሰዓት እንቅልፍ እና 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም technique ያለእነዚህ ቴክኒክ እና ፕሮግራም አያድኑህም።